Vegetarische Keto-Diät: So funktioniert es

Ist eine ketogene und vegetarische Ernährung gleichzeitig möglich?

Die einfache Antwort ist ja. Aber ein wenig mehr Nachdenken ist erforderlich. Obwohl einer traditionelle Keto-Diät Da es sich normalerweise um tierisches Protein handelt, ist es möglich, Fleisch zu vermeiden, während man einem ketogenen Ernährungsplan folgt. Tatsächlich ist der größte Bestandteil der ketogenen Ernährung Fett, das leicht aus vegetarischen Lebensmitteln wie Ölen gewonnen werden kann.

Im Allgemeinen konzentriert sich die Keto-Diät auf den Verzehr von echten, vollwertigen Lebensmitteln. Setzen Sie dabei auf grünes Blattgemüse, zuckerarme Früchte, pflanzliche Proteine ​​und jede Menge gesunde Fette.

Wenn eine langfristige vegane Keto-Diät ist gesund oder nicht ist eine andere Geschichte. Langfristige vegane Keto-Diät kann zu Proteinmangel und zu wenig Kalorien führen. Aber für einen kurzen Zeitraum ist es machbar, solange Sie die richtigen Informationen, Werkzeuge und Lebensmittel zur Verfügung haben.

Machen Sie sich bereit, in eine Liste von Keto-Lebensmitteln einzutauchen, die veganfreundlich und gleichzeitig voller Makronährstoffe sind.

Kohlenhydrate für eine vegane Keto-Diät

Neben reichlich gesunden Fetten ist es einer der wichtigsten Faktoren der ketogenen Ernährung, die Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum zu beschränken. Vermeiden Sie Snacks und kohlenhydratreiche Mahlzeiten und eliminieren Sie alle Lebensmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel signifikant erhöhen. Dazu gehören unter anderem raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker, Mehl, Brot, Müsli und Kartoffelchips. Sich an diese Art des Essens zu gewöhnen, mag anfangs schwierig erscheinen, aber wie alles andere ist es nur ein wenig gewöhnungsbedürftig.

Kohlenhydrate, die man bei Keto vermeiden sollte

Bei Keto im Allgemeinen möchten Sie kohlenhydratreiches und stärkehaltiges Gemüse, Zucker, Süßigkeiten und Getreide (sogar Vollkorn) eliminieren. Hier sind einige Kohlenhydratquellen, die Sie vollständig aus Ihrem Haushalt und Ihrer Küche entfernen sollten:

• Pastas.
• Brote.
• Kartoffelchips, Cracker und Brezeln.
• Tortillas
• Reis.
• Erfrischungen.
• Getreide.
• Alle anderen verpackten Lebensmittel mit raffiniertem Zucker oder Mehl.
• Fruchtsäfte und die meisten Früchte.
• Weiße Kartoffeln, Batetas.
• Stärkehaltiges Gemüse.

Kohlenhydrate zum Genießen (in Maßen) bei Keto

Bei einer veganen Keto-Diät kannst du die gleichen Kohlenhydrate genießen wie bei einer „normalen“ Keto-Diät. Dazu gehören zuckerarme Früchte, Vollfettjoghurt und Milchprodukte sowie kohlenhydratarmes Gemüse. Ich erinnere Sie daran, dass wir über vegetarisches Keto sprechen. Was den Verzehr von Milchprodukten ermöglicht. Eine andere Sache wäre veganes Keto. Aber das ist nicht das Thema, das hier diskutiert werden soll.

Kohlenhydratarmes Gemüse

Low-Carb-Gemüse hat viele gesundheitliche Vorteile. Kohlenhydratarmes Blattgemüse liefert Ballaststoffe, macht satt und ist vollgepackt mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem sind sie extrem kohlenhydratarm.

Experimentieren Sie damit, wie Sie Ihr Gemüse zubereiten, damit Ihre Mahlzeiten frisch bleiben und abwechslungsreiche Geschmacksrichtungen haben. Probieren Sie einige der Gemüsesorten roh auf einem Salat und rösten Sie andere in Kokosöl mit viel Gewürz. unbedingt prüfen unsere Rezeptbibliothek para obtener más ideen.

• Spinat.
• Grünkohl.
• Der Rosenkohl.
• Mangold.
• Grüner Salat.
• Spargel.
• Grüne Bohnen.
• Brokkoli
• Artischocken
• Sommer- und Winterkürbis.
• Rot- und Weißkohl.
• Blumenkohl.
• Pfeffer.
• Zwiebeln.
• Pilze.
• Tomaten
• Aubergine.
• Knoblauch

zuckerarme Früchte

Aufgrund des Zuckergehalts sollte die Frucht bei Keto sparsam verzehrt werden. Einige Früchte enthalten jedoch weniger Kohlenhydrate (und damit Zucker) als andere. Beeren und Avocado enthalten viel weniger Zucker als Äpfel, Bananen oder Wassermelonen und können daher in Maßen genossen werden. Einige ketokompatible Früchte sind: Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Avocado…

Einige der besten ketofreundlichen Früchte

Gewürze, Dressings und Gewürze in der vegetarischen Keto-Diät

Gewürze, Gewürze und einige Salatdressings passen in keine Makronährstoffkategorie. Es ist jedoch wichtig, sie zu erwähnen, da sie Ihren Mahlzeiten viel Geschmack verleihen können. Hier sind einige Gewürze, die Sie während Ihrer veganen Keto-Diät in Ihrem Kühlschrank aufbewahren sollten:

• Kokosnuss-Aminosäuren (ein glutenfreier Ersatz für Sojasauce).
• Worcestersauce.
• Würzige Saucen.
• Gelber Senf.
• Mayonnaise
• Ketchup ohne zucker.
• Sauerkraut (zuckerfrei).
• Zuckerfreie oder zuckerarme, fettreiche Salatdressings.

Getrocknete und frische Kräuter und Gewürze sind ebenfalls ketofreundlich. Versuchen Sie, sie Ihren Keto-Mahlzeiten für einen Geschmackskick hinzuzufügen:

• Basilikum
• Oregano.
• Petersilie
• Romero.
• Thymian
• Koriander.
• Cayenne.
• Chili-Pulver.
• Kreuzkümmel.
• Zimt.
• Muskatnuss.
• Zitronen- oder Limettensäfte.
• Pfeffer und Salz.

Protein bei einer vegetarischen ketogenen Ernährung

Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die nicht aus tierischen Produkten stammen. Hier ist eine vollständige Liste vegetarischer Proteinquellen, die bei Keto verwendet werden können:

• Eier
• Vollmilch.
• Tempeh..
• geboren.
• Miso.
• Nüsse und Samen (später besprochen).

Vorsicht bei abgepackten veganen und vegetarischen Fleischersatzprodukten. Diese verpackten Produkte enthalten oft unerwünschte und unnötige Zutaten und sind reich an Kohlenhydraten.

Fette für Vegetarier in Ketose

Wenn Sie versuchen, in einen Zustand der Ketose zu gelangen, sollten Fette den Großteil Ihrer Kalorien ausmachen. Glücklicherweise stammen die meisten hochwertigen, fettreichen Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen, darunter Nüsse und Samen, Öle und Milchprodukte.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind fantastische Protein- und Fettquellen. Achten Sie darauf, hauptsächlich kohlenhydratarme, fettreiche Nüsse und Samen zu wählen, da einige mehr Kohlenhydrate enthalten als andere. Schau dir das an Vollständiger Leitfaden zu Nüssen bei der ketogenen Ernährung Para obtener más información

Einige fettreiche, kohlenhydratarme Nüsse und Samen umfassen:

• Nueces.
• Paranuss.
• Macadamianüsse.
• Kürbissamen..
• Haselnüsse
• Ritzel.
• Mandeln
• Chia-Samen.
• Leinsamen.
• Nussbutter, hergestellt aus einem der oben genannten.

Andere Nüsse und Samen sollten sehr sparsam und vorsichtig verzehrt werden. Diese haben einen höheren Kohlenhydratgehalt als die oben aufgeführten. Diese schließen ein:

• Erdnüsse
• Pistazien
• Cashewkerne.
• Kastanien

Gesunde Öle und andere Quellen von Nichtmilchfett

Die richtigen Arten von Ölen eignen sich hervorragend für eine ketogene Ernährung, da sie vollständig aus Fett hergestellt werden. MCTs (mittelkettige Triglyceride) sind eine Art von Fett, das leicht abgebaut und zur Energiegewinnung verstoffwechselt werden kann. Diese können helfen, die geistige Klarheit und sportliche Leistung zu verbessern und die Nebenwirkungen der Keto-Grippe zu reduzieren oder zu beseitigen ( ¹ )( ² ).

MCTs sind in Kokosöl und anderen gesunden Ölen enthalten. Andernfalls können Sie es über ein sofort einsatzbereites MCT-Öl ergänzen, das sich leicht in Ihr morgendliches Frühstück mischen lässt.

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Andere nützliche Öle sind: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl, Macadamiaöl, Leinsamenöl.

Einige der besten Öle für die Keto-Diät

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Denken Sie daran, dass es neben Ölen, Nüssen und Samen viele Lebensmittel mit einem gesunden Fettgehalt gibt. Diese schließen ein:

• Oliven
• Avocados
• Kakaobutter
• Kokosnuss Creme.

Milch und Eier

Wenn Sie Milchprodukte vertragen, ist es vollkommen akzeptabel, sie auf Keto zu konsumieren. Wählen Sie einfach hochwertige, vollfette Milchprodukte aus biologischen, grasgefütterten Quellen, wann immer dies möglich ist. Einige keto-freundliche Eier und Milchprodukte umfassen:

• Fette Schlagsahne.
• Frischkäse.
• Anfrage.
• Mayonnaise
• Harter Vollfettkäse wie Parmesan, Schweizer und Cheddar.
• Vollfetter Weichkäse wie Brie, Monterey Cat, Mozzarella, Feta und Ziegenkäse.
• Gras-gefütterte Butter.
• Eier (stellen Sie sicher, dass sie auf Gras oder Freilandhaltung sind).
• Ungesüßter griechischer Joghurt oder ungesüßter Kokosjoghurt.

Kann ich Keto als Veganer folgen?

Große Frage. Da eine vegane Ernährung in Bezug auf den Verzehr von tierischen Produkten (einschließlich Eiern und Milchprodukten) noch stärker eingeschränkt ist, ist es sehr unpraktisch, als Veganer auf Keto umzusteigen, und erfordert viel mehr Überlegung. Als Keto-Veganer ist es sehr schwierig, ein gesundes Verhältnis von Protein zu Fett aufrechtzuerhalten. Wenn Sie jedoch viel Fett aus gesunden Ölen, Nüssen und Nussbutter, Avocados, Samen und Samenbutter sowie Kokosnuss erhalten, ist dies möglich. Aber es ist wieder sehr herausfordernd.

Vegetarisches Keto ist möglich, aber nicht empfohlen

Es ist wahr: Es ist möglich, eine vegane Keto-Diät zu befolgen, aber mit der Zeit ist es eine sehr restriktive Ernährung, die Ihren Kalorien- oder Proteinbedarf möglicherweise nicht deckt. Wenn Sie planen, sich langfristig vegetarisch zu ernähren, konsultieren Sie einen Arzt oder qualifizierten Ernährungsberater.

Vegetarier zu sein und in Ketose zu bleiben, erfordert viel mehr Vorbereitung. Im Allgemeinen sollten Sie sich darauf konzentrieren, viele hochwertige Fette zu sich zu nehmen; ballaststoffreiches, kohlenhydratarmes Gemüse; und genug Protein durch pflanzliche Quellen zu bekommen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel wie ein vegetarisches Proteinpulver oder MCT-Pulver in Betracht ziehen.

Wenn Sie Essensideen brauchen, sehen Sie sich unbedingt diese umfangreiche Liste mit Essensideen an. Rezepte. In der Sie Vielfalt finden und so die Häufigkeit reduzieren, mit der Sie dasselbe essen.