Die Themen Ketose und intermittierendes Fasten sind eng miteinander verbunden und fallen oft in ein und dasselbe Gespräch. Dies liegt daran, dass Fasten eine nützliche Praxis sein kann, um Ihnen zu helfen, Ketose zu erreichen. Aber gibt es so etwas wie Keto-Intervallfasten?
Genauso wie intensives, längeres Training (insbesondere HIIT-Training oder Gewichtheben) helfen kann, einen ketogenen Zustand zu induzieren, kann intermittierendes Fasten Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu kommen als Fasten. eine ketogene Diät einhalten allein.
Es gibt noch viele weitere Überschneidungen zwischen intermittierendem Fasten und einer kohlenhydratarmen Ernährung, über die du in diesem Ratgeber mehr erfahren wirst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Ketose?
Ketose ist der Prozess der Verbrennung von Ketonkörpern zur Energiegewinnung.
Bei einer normalen Ernährung verbrennt Ihr Körper Glukose als Hauptbrennstoffquelle. Überschüssige Glukose wird als Glykogen gespeichert. Wenn Ihrem Körper Glukose entzogen wird (aufgrund von Bewegung, intermittierendem Fasten oder einer ketogenen Diät), wird er sich zur Energiegewinnung an Glykogen wenden. Erst wenn das Glykogen aufgebraucht ist, beginnt Ihr Körper mit der Fettverbrennung.
Eine ketogene Ernährung, eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, schafft einen Stoffwechselschalter, der es Ihrem Körper ermöglicht, Fett in Ketonkörper in der Leber zur Energiegewinnung zu zerlegen. Es gibt drei Hauptketonkörper, die in Blut, Urin und Atem gefunden werden:
- Acetoacetat: Das erste hergestellte Keton. Es kann in Beta-Hydroxybutyrat umgewandelt oder in Aceton umgewandelt werden.
- Aceton: Entsteht spontan aus der Zersetzung von Acetoacetat. Es ist das flüchtigste Keton und ist oft im Atem nachweisbar, wenn jemand zum ersten Mal in Ketose eintritt.
- Beta-Hydroxybutyrat (BHB): Dies ist das Keton, das für Energie verwendet wird und am häufigsten im Blut vorhanden ist, sobald es vollständig in Ketose ist. Es ist auch der Typ, der in gefunden wird exogene Ketone und was sie messen Keto-Bluttests.
Intermittierendes Fasten und seine Beziehung zur Ketose
Intermittierendes Fasten Es besteht darin, nur innerhalb eines bestimmten Zeitraums zu essen und während der restlichen Stunden des Tages nicht zu essen. Alle Menschen, ob sie sich dessen bewusst sind oder nicht, fasten über Nacht vom Abendessen bis zum Frühstück.
Die Vorteile des Fastens werden seit Tausenden von Jahren im Ayurveda und in der Traditionellen Chinesischen Medizin genutzt, um Ihren Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen und Ihr Magen-Darm-System nach übermäßigem Essen zu unterstützen.
Es gibt viele Ansätze für intermittierendes Fasten mit unterschiedlichen Zeitrahmen:
- Fastenzeit von 16-20 Stunden.
- Ich faste jeden zweiten Tag.
- 24 Stunden täglich schnell.
Wenn Sie mit dem Fasten beginnen möchten, ist eine beliebte Version das keto 16/8 intermittierende Fastenmethode, wo Sie innerhalb eines 8-stündigen Essfensters essen (z. B. 11 bis 7 Uhr), gefolgt von einem 16-stündigen Fastenfenster.
Andere Fastenpläne umfassen die 20/4- oder 14/10-Methoden, während manche Menschen es vorziehen, ein- oder zweimal pro Woche einen ganzen Tag lang 24 Stunden zu fasten.
Intermittierendes Fasten kann Sie schneller in die Ketose versetzen, da Ihre Zellen Ihre Glykogenspeicher schnell aufbrauchen und dann anfangen, Ihr gespeichertes Fett als Brennstoff zu verwenden. Dies führt zu einer Beschleunigung der Fettverbrennung und einem Anstieg des Ketonspiegels.
Ketose vs. Intermittierendes Fasten: körperliche Vorteile
Sowohl die Keto-Diät als auch das intermittierende Fasten können wirksame Werkzeuge sein für:
- Gesundes Abnehmen.
- Fettabbau, nicht Muskelabbau.
- Gleichen Sie den Cholesterinspiegel aus.
- Verbessern Sie die Insulinsensitivität.
- Halten Sie den Blutzuckerspiegel stabil.
Keto für Gewichtsverlust, Fettabbau und verbesserte Cholesterinwerte
La Dieta Keto reduzieren Sie drastisch Ihre Kohlenhydrataufnahme und zwingen Ihren Körper, Fett anstelle von Glukose zu verbrennen. Dies macht es zu einem wirksamen Instrument nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zur Behandlung von Diabetes, Insulinresistenz und sogar Herzerkrankungen ( 1 )( 2 )( 3 ).
Während die einzelnen Ergebnisse variieren, hat die Keto-Diät in einer Vielzahl von Situationen durchweg zu einer Verringerung des Gewichts und des Körperfettanteils geführt.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 verringerten Teilnehmer, die einen kohlenhydratarmen Keto-Mahlzeitplan befolgten, ihr Körpergewicht, ihren Körperfettanteil und ihre Fettmasse signifikant und verloren dabei durchschnittlich 7,6 Pfund und 2.6 % Körperfett Muskelmasse erhalten.
In ähnlicher Weise fand eine Studie aus dem Jahr 2.004, die sich mit den langfristigen Auswirkungen einer ketogenen Ernährung bei übergewichtigen Menschen befasste, heraus, dass ihr Gewicht und ihre Körpermasse im Laufe von zwei Jahren dramatisch abnahmen. Diejenigen, die ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzierten, sahen eine signifikante Abnahme des (schlechten) LDL-Cholesterins, der Triglyceride und eine verbesserte Empfindlichkeit a Insulin.
Im Jahr 2.012 verglich eine Studie eine ketogene Ernährung mit dem Verzehr von weniger Kalorien bei übergewichtigen Kindern und Erwachsenen. Die Ergebnisse zeigten, dass Kinder, die die Keto-Diät befolgten, signifikant mehr Körpergewicht, Fettmasse und gesamten Taillenumfang verloren. Sie zeigten auch einen dramatischen Rückgang des Insulinspiegels, eines Biomarkers für Typ-2-Diabetes ( 4 ).
Intermittierendes Fasten zum Fettabbau und Erhalt der Muskelmasse
Untersuchungen haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann, manchmal sogar hilfreicher als die bloße Beschränkung Ihrer Kalorienaufnahme.
In einer Studie wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit genauso wirksam ist wie eine kontinuierliche Kalorieneinschränkung. In vom NIH durchgeführten Studien wurde bei mehr als 84 % der Teilnehmer eine Gewichtsabnahme festgestellt, unabhängig davon, welchen Fastenplan sie wählten ( 5 )( 6 ).
Wie Ketose kann intermittierendes Fasten den Fettabbau fördern und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten. In einer Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Menschen, die fasteten, bessere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme hatten (während die Muskeln erhalten blieben) als diejenigen, die eine kalorienarme Diät befolgten, obwohl die Gesamtkalorienaufnahme war das Gleiche.
Ketose vs. Intermittierendes Fasten: mentale Vorteile
Über ihre physiologischen Vorteile hinaus bieten sowohl intermittierendes Fasten als auch Ketose verschiedene mentale Vorteile. Beides ist wissenschaftlich erwiesen ( 7 )( 8 ).
- Erhöhen Sie das Gedächtnis.
- Verbessern Sie die geistige Klarheit und Konzentration.
- Verhindern Sie neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Epilepsie.
Keto zur Verbesserung des Gehirnnebels und des Gedächtnisses
Bei einer kohlenhydratbasierten Ernährung können Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels Schwankungen des Energieniveaus verursachen, die als Zuckerhochs und Zuckercrashs bekannt sind. In der Ketose verwendet Ihr Gehirn eine konsistentere Kraftstoffquelle: Ketone aus Ihren Fettspeichern, was zu einer besseren Produktivität und geistigen Leistungsfähigkeit führt.
Dies liegt daran, dass Ihr Gehirn das Organ in Ihrem Körper ist, das am meisten Energie verbraucht. Wenn Sie eine saubere, konstante Versorgung mit Ketonenergie haben, kann dies dazu beitragen, dass Ihr Gehirn optimaler funktioniert ( 9 ).
Darüber hinaus schützen Ketone Ihr Gehirn besser. Studien zeigen, dass Ketonkörper antioxidative Eigenschaften haben können, die Gehirnzellen vor freien Radikalen schützen, oxidativen Stress und der Schaden.
In einer Studie an Erwachsenen mit Gedächtnisproblemen trug eine Erhöhung der BHB-Ketone im Blut zur Verbesserung bei Erkenntnis.
Wenn es Ihnen schwer fällt, konzentriert zu bleiben, können Ihre Neurotransmitter daran schuld sein. Ihr Gehirn hat zwei Hauptneurotransmitter: Glutamat y GABA.
Glutamat hilft Ihnen, neue Erinnerungen zu bilden, komplizierte Konzepte zu lernen und hilft Ihren Gehirnzellen, miteinander zu kommunizieren.
GABA hilft bei der Kontrolle von Glutamat. Glutamat kann dazu führen, dass Gehirnzellen zu viel schreien. Wenn dies zu oft passiert, kann es dazu führen, dass Gehirnzellen nicht mehr funktionieren und schließlich absterben. GABA ist dazu da, Glutamat zu kontrollieren und zu verlangsamen. Wenn der GABA-Spiegel niedrig ist, herrscht Glutamat vor und Sie erleben Gehirnnebel ( 10 ).
Ketonkörper helfen, Schäden an Gehirnzellen zu verhindern, indem sie überschüssiges Glutamat zu GABA verarbeiten. Da Ketone GABA erhöhen und Glutamat verringern, helfen sie, Zellschäden zu verhindern, den Zelltod abzuwehren und Ihre Gesundheit zu verbessern Konzentration.
Mit anderen Worten, Ketone helfen, Ihren GABA- und Glutamatspiegel im Gleichgewicht zu halten, damit Ihr Gehirn scharf bleibt.
Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf das Stressniveau und die kognitive Funktion
Es hat sich gezeigt, dass Fasten das Gedächtnis verbessert, oxidativen Stress reduziert und die Lernfähigkeit erhält ( 11 )( 12 ).
Wissenschaftler glauben, dass intermittierendes Fasten funktioniert, indem es Ihre Zellen dazu zwingt, besser zu arbeiten. Da Ihre Zellen während des Fastens leichtem Stress ausgesetzt sind, passen sich die besten Zellen an diesen Stress an, indem sie ihre eigene Bewältigungsfähigkeit verbessern, während die schwächeren Zellen absterben. Dieser Vorgang wird aufgerufen Autofagie ( 13 ).
Dies ist vergleichbar mit dem Stress, den Ihr Körper erfährt, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Übung ist eine Form von Stress, die Ihr Körper erträgt, um besser und stärker zu werden, solange Sie nach dem Training genügend Ruhe bekommen. Dies gilt auch für das intermittierende Fasten und solange Sie weiterhin zwischen regelmäßigen Essgewohnheiten und Fasten abwechseln, können Sie damit fortfahren ihm zugute kommt.
All dies bedeutet, dass die Keto-Intervallfasten-Kombination leistungsstark ist und helfen kann, Ihre kognitive Funktion zu verbessern, dank der schützenden und energetisierenden Wirkung von Ketonen sowie der durch das Fasten verursachten milden zellulären Belastung.
Die Keto-Intervallfasten-Verbindung
Die ketogene Ernährung und das intermittierende Fasten teilen viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile, da beide Methoden das gleiche Ergebnis haben können: einen Zustand der Ketose.
Ketose hat viele körperliche und geistige Vorteile, von Gewichts- und Fettabbau bis hin zu verbessertem Stresslevel, Gehirnfunktion und Langlebigkeit.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie wahrscheinlich nicht in Ketose geraten, wenn Sie beim intermittierenden Ketofasten einen sanfteren Ansatz wählen, z. ).
Nicht jeder, der intermittierendes Fasten ausprobiert, zielt darauf ab, in die Ketose zu gelangen. Wenn jemand, der fastet, auch kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, besteht eine sehr gute Chance, dass er niemals in Ketose gerät.
Auf der anderen Seite, wenn Ketose das Ziel ist, können Sie das ketogene intermittierende Fasten als Werkzeug verwenden, um dorthin zu gelangen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Wenn Sie neu bei Keto sind und einige hilfreiche Tipps für den Einstieg wünschen, finden Sie hier ein paar Anfängerleitfäden, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
- Keto-Diät für Anfänger: Eine vollständige Anleitung zur ketogenen Ernährung.
- Die Keto-Diät: Ein komplettes Keto-Diät-Menü für Anfänger.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Arten von Gerichten Sie mit Keto essen können, finden Sie hier einige köstliche Rezepte, die Sie Ihrem Ernährungsplan hinzufügen können: