Sie sind vielleicht mit HIIT (hochintensives Intervalltraining) vertraut und haben vielleicht sogar ein paar Kurse ausprobiert. Aber Plyometrie ist eine andere Art von Krafttraining, die bei Fitnessfanatikern schnell beliebt wird.
Auch als Plyo- oder Sprungtraining bekannt, wird Plyo oft mit HIIT verwechselt, aber obwohl beide Ihre Herzfrequenz erheblich erhöhen, sind ihre Ziele ganz anders.
In diesem Artikel erfährst du mehr über Plyometrie und wie sie sich von hochintensivem Intervalltraining unterscheidet. Sie werden auch die potenziellen Vorteile von Plyometrie entdecken und welche spezifischen Übungen gut funktionieren, insbesondere in Kombination mit a ketogene Diät.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Plyometrie?
Plyometrie ist eine Art High-Impact-Training, das sich auf die Steigerung von Muskelkraft, Kraft und Beweglichkeit konzentriert. Indem Sie explosive Bewegungen ausführen, die Ihre Muskeln dehnen und zusammenziehen, können Sie Ihre Kraft und Geschwindigkeit steigern.
Diese Art des Trainings ist bei olympischen und Hochleistungssportlern üblich und wird verwendet, um ihnen zu helfen, ihre Körperzusammensetzung, vertikale Sprunghöhe und Kraft der unteren Extremitäten zu verbessern ( 1 ).
Plyometrisches Training ist auch eine gute Cardio-Übung, die Ihnen helfen kann, Kalorien zu verbrennen und Ihre Kraft und Geschwindigkeit zu steigern, was es zu einer perfekten Ergänzung macht, wenn Sie ein Keto-Diäter sind, der in eine hervorragende körperliche Verfassung kommen möchte ( 2 )( 3 ).
Obwohl sich Plyometrie hauptsächlich auf die Entwicklung des Unterkörpers konzentriert, sollte ein vollständiges plyometrisches Training alle Muskelgruppen umfassen.
Ist Plyo dasselbe wie HIIT?
Obwohl Plyometrie und HIIT Körpergewichtstraining sind, die ähnliche Übungen und Bewegungen verwenden, haben sie einige Unterschiede.
- HIIT besteht aus kurzen Übungsintervallen Herz-Kreislauf intensiv, durchsetzt mit sehr kurzen Ruhephasen. Diese Art des Trainings kann die kardiovaskuläre Fitness verbessern, die Fettverbrennung fördern (auch in den Stunden nach dem Training) und die Muskelkraft, Sprungleistung und Ausdauer steigern ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Wie HIIT dreht sich auch bei Plyo alles um Übungen mit hoher Schlagkraft und explosiver Kraft. Aber im Gegensatz zu HIIT beschränkt es das Training nicht unbedingt auf die Pausen zwischen den Sätzen. Es geht vielmehr darum, bei den Wiederholungen der Übung 100 % seiner Energie zu geben.
- Plyo konzentriert sich mehr auf Explosivität als auf Ausdauer und beinhaltet Bewegungen, die die elastische Kapazität und Schnelligkeit Ihrer Muskeln verbessern. Dieses Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, stärker, schneller und mit schnelleren Reflexen zu werden ( 7 ).
Plyometrisches Training und ketogene Ernährung
Wenn Sie plyometrisches Training ausprobieren möchten, ist die ketogene Ernährung möglicherweise der am besten geeignete Ansatz, um Ihre Gesundheitsziele zu unterstützen.
Eines der besten Dinge an der ketogenen Ernährung ist, dass sie so gut zu Ihrem Lebensstil passt.
La gezielte ketogene diät (TKD) und die zyklische ketogene diät (CKD) sind Variationen der standardmäßigen ketogenen Diät mit hohem Fettgehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt. Diese alternativen Versionen helfen denen, die hart trainieren und körperliche Leistungsfähigkeit aufbauen möchten.
Die spezifische ketogene Ernährung erlaubt einige zusätzliche Kohlenhydrate während der Trainingszeiten. Sie können Ihre Kohlenhydrataufnahme eine Stunde vor oder nach Ihrem Trainingsprogramm erhöhen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Diese Version fällt zwischen eine ketogene Standarddiät und die zyklische ketogene Diät und kann denjenigen helfen, die einen aktiveren Lebensstil führen.
Wenn Sie ein ernsthafter oder professioneller Athlet sind, dann könnte CNE die perfekte Ergänzung sein, um Ihnen zu helfen, Ihr Bestes zu geben. Bei dieser ketogenen Variante erhöhst du deine Kohlenhydrataufnahme ein- bis zweimal pro Woche (auch bekannt als Kohlenhydratbelastung), damit Sie intensiveren Trainingseinheiten standhalten und trotzdem alle Vorteile der nutzen können Ketose.
11 Übungen für ein komplettes plyometrisches Training
Während sich Plyometrie hauptsächlich auf Ihre Gesäß- und Unterkörpermuskulatur konzentriert, sollten Sie einige Bewegungen einbauen, die Ihren Kern und Oberkörper trainieren. Nachfolgend finden Sie eine Zusammenstellung von 11 Übungen, die oft Teil eines Plyo-Programms sind.
Cuerpo minderwertig
Probieren Sie einige dieser Unterkörperübungen aus, die Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden und Hüftbeuger stärken.
#1: Boxsprünge
Um diese Übung abzuschließen, benötigen Sie eine stabile Kiste oder Bank, die sich nicht bewegt. Beginnen Sie mit einer Höhe von 6 Zoll und steigern Sie sich dann, sobald Sie anfangen, mehr Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Stellen Sie sich vor die Kiste und hocken Sie sich hin. Springe mit der vollen Kraft deiner Kniesehnen und Fersen mit beiden Füßen auf die Box. Um wieder runter zu kommen, spring zurück oder komm einfach runter.
# 2: Burpees
Fangen Sie an, mit Ihren Füßen zusammen zu stehen. Dann senken Sie Ihren Körper in eine tiefe Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springe mit beiden Beinen hinter dir in eine volle Plankenposition, mit geraden Armen und geradem Rücken. Bringen Sie Ihre Füße in ihre ursprüngliche Position zurück, stehen Sie auf und springen Sie mit Ihren Armen gerade zur Decke.
#3: Springende Ausfallschritte
Um diese Übung effizient abzuschließen, beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne. Benutze die volle Kraft deiner Kniesehnen, strecke dein rechtes Bein und springe hoch, wobei du deine Füße vom Boden abhebst. Wechseln Sie in der Luft die Beine, um mit dem linken Fuß nach vorne und dem gebeugten linken Knie zu landen.
#4: Skatersprünge
Bei dieser Übung beginnst du damit, dein ganzes Gewicht auf dein rechtes Bein zu verlagern und dein rechtes Knie leicht zu beugen. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten und berühren Sie leicht den Boden mit den Zehenspitzen. Senken Sie Ihren Körper leicht ab, um Schwung zu erzeugen, und springen Sie nach links, landen Sie auf Ihrem linken Fuß und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich. Springen Sie hin und her, als würden Sie einen Schlittschuhläufer imitieren. Deine Arme sollten helfen, indem sie mit deinen Beinen koordinieren.
#5: Kniebeugensprünge
Beginnen Sie mit dem Stehen, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit aufgestellt sind. Senken Sie sich in eine gedrungene Position. Mit all deiner explosiven Kraft treibst du deinen Körper nach oben und so hoch wie du kannst, mit deinen Armen gerade zum Boden.
#6: Hocksprünge
Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen, heben Sie beide Füße vom Boden ab und landen Sie so leicht wie möglich. Sobald Sie an Schwung gewinnen, sollten Sie Ihren Kern anspannen und Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust bringen.
Kern
Die Stärkung Ihres Rumpfes kann Ihre Körperhaltung verbessern, Ihr Gleichgewicht verbessern und Rückenschmerzen und andere Arten von Verletzungen verhindern ( 8 ).
#1: Eselstritte
Um Donkey Kicks auszuführen, solltest du in einer tiefen Hocke beginnen, deine Hände auf den Boden legen und unter deinen Schultern positionieren. Engagieren Sie Ihren Kern, heben Sie beide Beine gleichzeitig an, beugen Sie Ihre Knie und versuchen Sie, Ihre Fersen in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln zu bewegen.
#2: Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plank-Position, mit ausgestreckten Armen und stark angespanntem Kern. Beuge dein rechtes Knie, bewege es in Richtung deiner Brust und führe es dann wieder an seinen Ausgangspunkt zurück. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle weiter, als ob du versuchen würdest, horizontal zu laufen.
#3: Bordkatzen
Diese Übung ist eine Mischung aus Hampelmännern und einem normalen Plank. Beginnen Sie in einer Plank-Position – halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Kern angespannt. Springen Sie mit gestreckten Beinen und Füßen nach außen und springen Sie dann erneut, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Oberer Teil des Körpers
Oberkörperübungen können Ihnen helfen, stärkere Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln und Schultern aufzubauen. Der Aufbau dieser Muskelgruppen kann eine Möglichkeit sein, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben.
#1: Plyo-Liegestütze
Du kennst diese Übung höchstwahrscheinlich als Liegestütze. Beginnen Sie bei dieser Routine in einer klassischen Plank-Position und senken Sie Ihre Ellbogen an die Seiten Ihres Oberkörpers. Verwenden Sie beim Hochdrücken all Ihre Ausdauer und drücken Sie sich so hoch wie möglich vom Boden ab. Wenn Sie in der Luft sind, klatschen Sie schnell in die Hände und bringen Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position zurück.
#2: Liegestütze
Liegestütze sind eine Kombination aus Hampelmännern und Liegestützen. Gehen Sie zu Beginn in eine normale Liegestützposition. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper senken, springen Sie schnell Ihre Beine und Füße nach außen und weiter als schulterbreit auseinander. Strecken Sie beim Hochdrücken die Arme und springen Sie mit den Beinen zurück in die Ausgangsposition.
Sicherheitstipps für plyometrische Übungen
Wenn Sie neu im Sport sind und Plyometrie in Ihre Trainingsroutine integrieren möchten, beginnen Sie langsam. Das Verletzungsrisiko kann hoch sein, wenn Sie diese Übungen mit hoher Intensität ausführen, insbesondere wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie sie richtig ausführen.
Wie bei jeder Übung, die Sprünge erfordert, solltest du immer auf weiche Landungen abzielen, um Muskel-, Gelenk- oder Sehnenzerrungen zu vermeiden. Dies sollte mit der Zeit und Übung einfacher werden.
Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um zu lernen, wie Sie jede Übung richtig ausführen, und wenn Sie Fragen haben, zögern Sie nicht, mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Fitnesstrainer zu sprechen.
Ein richtiges Aufwärmen vor Beginn des plyometrischen Trainings ist unerlässlich, um Überanstrengungen oder Verletzungen vorzubeugen.
Wenn Sie aktiver werden und Krafttraining zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen möchten, sollten Sie sich HIIT ansehen, da es nicht so explosiv ist wie Plyometrie. Sobald Ihre Kraft und Ausdauer zunehmen, können Sie damit beginnen, Plyo-Elemente in Ihre Trainingsroutine einzuführen.
Plyometrie hilft Ihnen, Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft zu steigern
Plyometrisches Training ist eine großartige Ergänzung für diejenigen, die bereits einen sehr aktiven Lebensstil führen und ihre Fitnessziele auf die nächste Stufe heben möchten.
Auch wenn Sie eine ketogene Diät befolgen, kann diese Art von Programm Kalorien verbrennen, die Gewichtsabnahme unterstützen und eine optimale Gesundheit fördern.
Weitere Informationen zu Ketose, Workouts und den besten Trainingsprogrammen zur Unterstützung Ihres ketogenen Lebensstils finden Sie in diesen Artikeln: