Bestes HIIT-Training: Hochintensives Intervalltraining für Anfänger

HIIT-Workouts sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, und das aus gutem Grund.

Eine richtige HIIT-Sitzung ist sehr effizient und kann Ihnen alles bieten, was Sie beim traditionellen Cardio-Training suchen, wie zum Beispiel Kalorienverbrennung, erhöhte Lungenkapazität und ein stärkeres Herz, um nur einige zu nennen.

Noch besser ist, dass Sie diese Ergebnisse mit kürzeren Trainingseinheiten im Vergleich zu einer klassischen Cardio-Sitzung erzielen können, mit dem zusätzlichen Bonus, dass Ihr Körper während der Erholung im Fettverbrennungsmodus bleibt.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die das Laufband hassen oder bei dem Gedanken zusammenzucken, Ihre Schuhe anzuziehen und zu joggen, könnte HIIT das „WunderCardio-Training, nach dem Sie gesucht haben.

Was ist ein HIIT-Training?

HIIT (High Intensity Interval Training) besteht aus einer Reihe von kurzen, hochintensiven Herz-Kreislauf-Übungen, denen jeweils eine kurze Ruhephase folgt.

Beim HIIT dreht sich alles um Intensität und du wirst sicherlich ein bisschen ins Schwitzen kommen. Diese Art von Training ist auch unglaublich vielseitig - Sie können es mit Hilfe eines Personal Trainers (der die Aktivitäten Ihrem eigenen Tempo anpassen kann) machen, Sie können an HIIT-Kursen teilnehmen oder Sie können es ganz bequem Ihres Lebens alleine machen.

Wenn Sie neu im Sport sind oder das Gefühl haben, dass Sie in besserer Form sein könnten, ist es nicht empfehlenswert, in den ersten Sitzungen 100 % zu versuchen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, mit einer moderaten Intensität zu trainieren, die sich für Sie gut anfühlt, und steigern Sie die Intensität langsam, wenn Sie stärker werden.

Was HIIT so attraktiv macht, ist, dass Sie in Ruhephasen zwischen den Trainingsintervallen und sogar Stunden nach Abschluss Ihrer Sitzung Fett und Kalorien verbrennen können, sogar mehr als beim Joggen oder Gewichtheben ( ¹ ).

Ein komplettes HIIT-Training kombiniert Cardio- mit Krafttraining und soll den gesamten Körper stimulieren, die Herzfrequenz erhöhen und die Gewichtsabnahme fördern.

Vorteile von HIIT-Workouts

HIIT-Training zielt darauf ab, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Sie zum Schwitzen zu bringen, Ihre Lungenkapazität zu verbessern, Muskeln aufzubauen und vieles mehr. Hier sind einige andere gesundheitliche Vorteile dieser Art von Training ( ² ) ( ³ ):

• Es kann Ihnen helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Studien haben gezeigt, dass HIIT hilft, das Körpergewicht zu senken und gleichzeitig die Insulinsensitivität zu erhöhen. Diese Aktion bewirkt, dass die Zellen Ihres Körpers den Blutzucker effizienter nutzen, was einen größeren Fettabbau fördern kann.
• Es kann helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen.
• Es kann den Blutdruck senken.
• Fördert eine bessere Herz-Kreislauf-Funktion.

HIIT-Trainingsübungen

Eines der besten Dinge an HIIT und was es zugänglich macht, ist die Vielfalt der angebotenen Aktivitäten. HIIT kann jeden Tag geändert werden und sorgt so für ein unterhaltsames und herausforderndes Training, das an Ihre eigenen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden kann.

Da eine HIIT-Sitzung in der Regel kürzer ist als herkömmliche Cardio-Kurse, können Sie sie in Ihre Mittagspause einbinden oder als schnelles und effektives Training nach der Arbeit hinzufügen.

Wenn Sie neugierig auf diese Art von Training sind, gibt es unzählige kostenlose Online-Videos mit unterschiedlichen Intensitätsstufen und Dauer, damit Sie es ausprobieren und sehen können, ob es Sie wirklich interessiert.

Online benutzerdefinierte HIIT-Programme sind eine beliebte Option für maßgeschneiderte Übungen, mit denen Sie Ihre Gesundheitsziele schneller erreichen können.

Obwohl HIIT unterschiedlich ist, sind hier einige der häufigsten Arten von Übungen, die in einem typischen HIIT-Training enthalten sind.

# 1: klassische Ausfallschritte

Diese Übung ist ideal, um Hüften, Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkel und Rumpf zu trainieren.

1. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen.
2. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und machen Sie mit dem rechten Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten und deine Hüften abzusenken, bis beide Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in seine ursprüngliche Position.
4. Mit dem linken Bein nach vorne treten und wiederholen.

# 2: Burpees

Burpees werden auch als "Squat Lunges" bezeichnet. Sie sind eine großartige Übung für den Ober- und Unterkörper, bei der Arme, Brust, Quadrizeps, Oberschenkel und Bauchmuskeln trainiert werden.

1. Beginnen Sie im Stehen und gehen Sie dann mit den Händen auf dem Boden in eine Hocke.
2. Bringen Sie Ihre Füße in eine Plankenposition und halten Sie Ihre Arme ausgestreckt.
3. Springen Sie sofort mit den Füßen zurück in eine Hocke und stehen Sie auf (oder springen Sie). Wiederholen Sie dies nach Bedarf.

# 3: Kniebeugen springen

Jump Squats helfen dabei, Waden, Oberschenkel, Gesäß, Rumpf und Quads zu straffen.

1. Beginnen Sie mit einer regelmäßigen Kniebeuge.
2. Engagieren Sie Ihren Kern und springen Sie explosiv.
3. Nach der Landung senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke.

# 4: Liegestütze

Liegestütze gelten neben den Bauchmuskeln als Inbegriff für Fitness. Liegestütze stärken deine Schultern, deinen Trizeps und deine Brustmuskulatur.

Liegestütze stärken bei richtiger Ausführung deine Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur.

1. Zeigen Sie in einer Plankenposition zum Boden, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Arme gerade. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an.
2. Positionieren Sie Ihre Füße so, wie es für Sie am bequemsten ist (entweder zusammen oder schulterbreit auseinander). Die Fußballen sollten gebeugt sein.
3. Beuge deine Arme und senke deinen Körper, bis Nase, Brust oder Stirn den Boden berühren.
4. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Körper. Wiederholen.

#5: Bergsteiger

Bergsteiger können eine der schwierigsten Arten von HIIT-Übungen sein. Sie bringen Ihre Herzfrequenz in Schwung und sind damit eines der besten Workouts, um Kalorien zu verbrennen und Ihnen beim Fettabbau zu helfen.

Bergsteiger verwenden verschiedene Muskeln, einschließlich der Bauchmuskeln, des Bizeps, der Brust, der Deltas, der schrägen Muskeln, des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

1. Gehen Sie zunächst in eine klassische Plankenposition.
2. Aktiviere deinen Kern und bringe dein rechtes Knie nach vorne und unter deine Brust.
3. Wechseln Sie weiter die Beine und steigern Sie das Tempo, bis Sie das Gefühl haben, zu laufen (oder einen Berg zu erklimmen).

# 6: seitliche Ausfallschritte

Diese Bewegung ist ein todsicherer Weg, um Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu straffen und gleichzeitig Verspannungen im Hüft- und Leistenbereich zu lösen.

1. Beginnen Sie damit, Ihre Füße schulterbreit auseinander zu stellen und den rechten Fuß so weit wie möglich zu platzieren.
2. Senken Sie Ihre Hüften nach unten und außen und strecken Sie Ihr linkes Bein.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die gleiche Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite aus.

# 7: Hampelmänner

Sprünge können Sie in Ihre Kindheit zurückversetzen. Diese Ganzkörperübung kann eine unterhaltsame und einfache Art sein, sich aufzuwärmen. Obwohl sie ein relativ geringes Volumen haben, haben Hampelmänner gezeigt, dass sie die Muskelausdauer verbessern. ( ⁴ ).

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.
2. Beuge die Knie leicht und springe.
3. Spreizen Sie beim Springen die Beine und strecken Sie die Arme über den Kopf.
4. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie dies nach Bedarf.

#8: Tabata

Tabate ist eine Art HIIT-Training, bei dem jedes Trainingsintervall 4 Minuten dauert. Während dieser Zeit absolvieren Sie 8 Runden in einem 20-10-Muster: 20-Sekunden-Trainingsintervalle, getrennt durch 10-Sekunden-Pause.

Tabate besteht aus einer Kombination der oben beschriebenen Übungen und mehr, die in einem explosiven Tempo ausgeführt werden, um maximale HIIT-Ergebnisse zu erzielen.

Tabate ist sehr beliebt, da Standard-Workouts 15 bis 30 Minuten dauern und ähnliche Ergebnisse wie bei längeren traditionellen Cardio-Sitzungen liefern.

HIIT- und Keto-Training

Ganz gleich, welcher Diät, welchem ​​Regime oder welchem ​​Lebensstil Sie folgen, Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Wohlbefindens.

Wenn Sie Ihre Keto-Reise beginnen, könnte HIIT eine wirksame Ergänzung zu Ihrem neuen Lebensstil sein.

Sie haben nicht nur mehr Vitalität und Energie, sondern unterstützen auch die Ketose, indem Sie Ihrem Körper helfen, gespeicherte Kohlenhydrate zu verbrennen und Ihre Glykogenspeicher zu leeren ( ⁵ ).

Wenn Sie bereits ein HIIT-Anhänger sind, könnte die ketogene Diät ein effektiver Weg sein, Ihren aktiven Lebensstil und Ihr zu unterstützen Gewichtsverlust Ziele.

Wenn Sie ein sehr aktives Leben führen, CKD (die zyklische ketogene Diät) oder TKD (gezielte ketogene Diät) Sie könnten die perfekte Option sein, um Ihnen die Energie zu geben, die Sie brauchen.