Træning på Keto: Sådan træner du, når du er i ketose

være keto betyder, at man skærer carbs markant. Da disse makronæringsstoffer er kroppens vigtigste brændstofkilde, kan de spørge dig om dine bedste træningsmuligheder i keto.

Den gode nyhed er, at motion er et af de mest gavnlige livsstilsvalg, du kan træffe for at supplere din ketogen diæt højt indhold af fedt og dit generelle helbred.

Træning på keto kan give store sundhedsmæssige fordele. For at hjælpe dig med at opdage fordelene ved en ketogen diæt og for at afkræfte misforståelser, giver denne guide fakta om lavkulhydratdiæter og træning, især når det kommer til muskelopbygning og kulhydratindtag.

Træning i ketose

For det første er det vigtigt at bemærke, at det traditionelle syn på fedttab – at spise mindre og træne i lang tid, ofte med lange anfald af cardio – er forældet og uholdbart.

For at se rigtige resultater, når det kommer til at tabe sig og tabe sig, er det vigtigt, hvad du spiser.

Et godt sted at starte er at lære at vælge kød, mejeri y fisk og skaldyr. At være opmærksom på kvaliteten af ​​den mad, du indtager på en ketogen diæt, og opretholde en konstant tilstand af ketose, er det vigtigste første skridt, du kan tage.

Træning er ikke kun en af ​​de afgørende byggesten for optimal sundhed, den spiller også en afgørende rolle i din keto-livsstil. Du kan forbedre kardiovaskulær sundhed, hjælpe med at bygge slank kropsmasse, styrker dine knogler og har en utrolig positiv indflydelse på din mental sundhed ( ¹ )( ² )( ³ ).

Heldigvis Det er muligt at træne på keto, og hvad mere er, det anbefales endda, især når det kommer til at undgå symptomer på "keto influenzaDu skal blot have følgende enkle overvejelser i tankerne.

Type øvelse

Ernæringsbehovet varierer afhængigt af den type træning, der udføres. Træningsstile er generelt opdelt i fire typer: aerob, anaerob, fleksibilitet og stabilitet.

Aerob træning, også kendt som kardiovaskulær træning, er noget, der varer længere end 30 minutter. Steady-state, lavintensiv kardiovaskulær træning kan føre til øget fedtforbrænding, hvilket gør det til en fantastisk mulighed for dem, hvis primære mål er vægttab.

Anaerob træning er karakteriseret ved kortere energiudbrud, såsom styrketræning, CrossFit eller høj intensitet intervaltræning (HIIT). Kulhydrater er det vigtigste brændstof til anaerob træning, så fedt alene Ikon kunne ikke at kunne levere nok energi til denne type uddannelse.

Fleksibilitetsøvelser kan strække musklerne, støtte leddene og forbedre muskelbevægelsesområdet. Yoga og simple stræk efter træning kan øge din fleksibilitet og dermed hjælpe med at forhindre skader forårsaget af at forkorte dine muskler med tid.

Stabilitetsøvelser omfatter balanceøvelser og coretræning. De kan hjælpe med at forbedre din tilpasning, styrke dine muskler og fremme bedre kontrol over dine bevægelser ( ⁴ ).

Kulhydrater, træning og keto

Når du træner med keto, er intensiteten afgørende:

• Under træning med lav til moderat intensitet (aerob træning) bruger kroppen fedt som sin vigtigste energikilde.
• Under træning med høj intensitet (anaerob træning) er kulhydrater ofte den vigtigste energikilde.

Når du er i ketose, bruger du kropsfedt som din vigtigste energikilde. Dette kan gøre træning med høj intensitet lidt mere udfordrende i begyndelsen af ​​din keto-rejse. Som sådan kan det have nogle bivirkninger på din fysiske præstation.

Der er dog en løsning for dem, der laver anaerob træning primært i deres aktivitetsplan. Det kaldes målrettet ketogen diæt.

Målrettet ketogen diæt og atletisk præstation

Hvis du foretrækker træning med højere intensitet (som at løbe eller løfte vægte) og nyder at træne mere end tre gange om ugen, kan du overveje at tilpasse din keto-diæt, så den passer til dit kulhydratbehov. At holde sig til standard ketogen diæt vil sandsynligvis ikke være nok for dig.

Sådan bruger du en ketogen diæt målrettet til træning

Mens i standard ketogen diæt (SKD) mellem 20 og 50 gram nettokulhydrater indtages om dagen, i en målrettet ketogen diæt (TKD) skulle disse nettokulhydrater indtages 30 minutter til en time før højintensive aktiviteter.

En god tommelfingerregel er at spise 15-30 gram hurtigtvirkende kulhydrater, såsom frugt, inden for 30 minutter før din træning og inden for 30 minutter efter. Dette vil sikre, at du forsyner dine muskler med den korrekte mængde glykogen til at yde under træning og under restitution.

At holde sig til denne tidsramme gør det muligt at bruge kulhydrater til netop dette formål og forhindrer enhver risiko for at blive sparket ud af ketose. Udover dette kan du fortsætte med standard keto diæt proportioner resten af ​​dagen.

For dem, der foretrækker lav eller moderat stabilitet, fleksibilitet og aerobe aktiviteter, er det en god mulighed at følge en normal keto diæt.

Sundhedsmæssige fordele ved træning ved ketose

Ketose kan synes at være en hindring for langsigtet træningspræstation, men det har vist sig at give betydelige fordele.

I en nylig undersøgelse blev der i løbet af en tre-timers løbetur observeret 2-3 gange mere fedtforbrænding hos ultra-udholdenhedsatleter, der spiste lavt kulhydrat i gennemsnitligt 20 måneder sammenlignet med dem, der fulgte en kost med højt kulhydrat. I samme undersøgelse brugte og erstattede lavkulhydratgruppen den samme mængde muskelglykogen end gruppen med højt kulhydrat ( ⁵ ).

En anden undersøgelse udført i Australien viste, at det at være i ketose kunne hjælpe med vedligeholdelse af glukose i blod under træning hos personer, der lider af fedme.

Derudover har det at være i en tilstand af ketose vist sig at hjælpe med at forhindre træthed under lange perioder med aerob træning, samt hjælpe atleter med at komme sig bagefter. højintensiv træning.

Træning på Keto: En sund kombination

Hvis du starter på en diæt med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold og har en passion for træning med høj intensitet, er det vigtigt fuldt ud at forstå, hvilken version af keto-diæten der er bedst for dig.

Ketosis kan få et dårligt rap med hensyn til træning på grund af populære tunge kulhydratfilosofier. Men sandheden er, at den har en sund plads i en regelmæssig lav til moderat træningsrutine, og den kan nemt justeres, så den passer til livsstilen for dem, der er mere aktive.

Det er afgørende at bevæbne dig med den bedst mulige information om at adoptere en keto-livsstil, og hvordan du kan høste alle de fantastiske sundhedsmæssige fordele, det kan give.

Skønheden ved den ketogene diæt er, at det ikke er en one size fits all model. Det kræver kun en lille justering for at finde det, der fungerer bedst for dig.

Denne tilpasningsevne gør keto-diæten til en af ​​de mest populære og bæredygtige diæter. Når det kombineres med din foretrukne træning, kommer du langt hen imod en langsigtet, sund og bæredygtig livsstil.

For mere information om keto og træning, gå ikke glip af disse informative artikler:

• Effektive øvelser til vægttab.