Ghee, også kendt som klaret smør, har været en fast bestanddel i indisk madlavning i århundreder. Det er en central del af traditionel ayurvedisk medicin, som er meget fokuseret på energi og fordøjelse. Selvom det ikke altid er i overensstemmelse med vestlig videnskab, har Ayurveda eksisteret i tusinder af år og hævder mange medicinske anvendelser for ghee.
I de senere år er ghee blevet populær på keto- og paleo-diæter som en fødevare, der fortjener superfood-status. Selvom der er mange grunde til at tilføje ghee til dit køkkenarsenal, er det vigtigt at kende fakta og ikke lade sig rive med af hype. Ghee har en række sundhedsfremmende egenskaber, men det er ikke en magisk kugle.
Indholdsfortegnelse
Den interessante historie om ghee smør
Ghee har eksisteret i lang tid. Præcis hvor længe er usikkert, da dens opfindelse går forud for opfindelsen af papir og skrift. Selve ordet kommer fra sanskritordet, der betyder klaret smør.
Selvom den nyder popularitet i de senere år i USA, blev den nævnt så tidligt som i 1.831 i en novelle af Edgar Allan Poe og igen i en kogebog fra 1.863.
Dette gamle vidunder har set en stigning i efterspørgslen relativt proportionalt med faldet i fedtfobi. Efterhånden som flere beviser peger på de skadelige virkninger af fedtfattige og fedtfri diæter, og omvendt, hvordan diæter med højt indhold af gode fedtstoffer kan være godt for dit helbred, er ghee blevet mere populært.
Ghee er en type klaret smør. Klarende smør er processen med opvarmning af smør for at tillade mælketørstof (sukker og protein) og vand at adskille fra mælkefedt. Mælkefaststofferne skummes af, og vandet fordamper og efterlader fedtet.
Processen med at fremstille ghee involverer langvarig udsættelse for varme, som karamelliserer mælketørstof og giver en tydelig nøddeagtig smag til ghee, før den skummes. Der er stort set intet vand tilbage i ghee, når først klaringsprocessen er afsluttet. Forlænger holdbarheden og gør den stabil ved stuetemperatur.
Ghee har en udpræget robust smag, som mange indiske og mellemøstlige retter er kendt for.
Ghee Butter Ernæring
Ghee består udelukkende af fedt, så næringsindholdet vil ikke være på niveau med superfoods som grønkål, avocado eller sellerirod. Det betyder ikke, at ghee er blottet for vigtige komponenter, der er gavnlige for dit helbred. Faktisk er den rig på en forbindelse kaldet konjugeret linolsyre (CLA) og vitamin A.
Her er den ernæringsmæssige nedbrydning af 1 spiseskefuld ghee ( 1 ):
- 112 kalorier
- 0 g kulhydrater.
- 12,73 g fedt.
- 0 g protein.
- 0 g fiber.
- 393 IE vitamin A (8 % DV).
- 0,36 mcg vitamin E (2 % DV).
- 1,1 mcg vitamin K (1 % DV).
Igen er den ernæringsmæssige nedbrydning af dette fedt ikke fascinerende, men ghee tilbyder et bedre alternativ til din gennemsnitlige madolie. Den er hyldestabil og vil næppe harsk før brug, har et højere røgpunkt end mange madolier og er lækker.
Er gheesmør godt for knoglesundheden?
Mange artikler online praler af, at ghee er godt for knoglesundheden, fordi det har vitamin K2. Dette er ikke nødvendigvis tilfældet rent praktisk.
Et hundrede gram ghee indeholder 8,6 mikrogram K2-vitamin, hvilket er 11 % af den anbefalede daglige værdi (RDV). Men 100 gram er meget ghee, næsten en halv kop, og den anbefalede portionsstørrelse er ikke mere end en spiseskefuld. Du skal spise 8 spiseskefulde ghee for at nå disse tal for K2-vitamin. En typisk portion ghee vil bære 1% af din RDV for vitamin K2.
Da International Osteoporosis Foundation rapporterer, at 8,9 millioner osteoporosefrakturer forekommer på verdensplan hvert år, virker det uansvarligt at fejlrapportere, at en fødevare er god for knoglesundheden.
Vitamin K2 er godt for hjerte- og knoglesundheden, fordi det tager calcium fra arterierne og styrker knoglerne med det, hvilket skaber stærke knogler i stedet for hårde arterier. Men der er ikke nok vitamin K i et sundt dagligt indtag af ghee til at underbygge en påstand om, at det er en vitamin K-rig fødevare.
Ghee er dog et sundt madlavningsfedt, og K-vitamin er fedtopløseligt. Brug af ghee til at tilberede vitamin K-rige fødevarer som grønkål, broccoli og spinat vil hjælpe dig med at få det vitamin K, du har brug for til langsigtet hjerte- og knoglesundhed.
Kort sagt, ghee i sig selv er ikke godt for knoglesundheden, men det er et fantastisk fedtstof til madlavning, der er.
Er gheesmør fuld af fedtopløselige vitaminer?
Der er 4 fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K. D-vitamin er solskinsvitaminet, der produceres af huden ved soleksponering. Det aktiveres derefter i leveren for at hjælpe med mere end 200 funktioner. Du kan finde begrænsede mængder D-vitamin i fødevarer som svampe og berigede fødevarer som mælk ( 2 ).
Vitamin A er mest udbredt i animalske lever, oste og farverige grøntsager som vintersquash, yams, grønkål og mangold. E-vitamin er rigeligt i nødder, frø og mange spiselige havdyr, mens K-vitamin primært findes i grønne blade, sojabønner og korsblomstrede grøntsager såsom collard greens, collard greens og broccoli ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Du kan ikke se ghee nogen steder på disse lister. En spiseskefuld ghee indeholder 8 % af de daglige anbefalede mængder A-vitamin, 2 % E-vitamin og 1 % K-vitamin. Det er små mængder, og det er ikke værd at hæve ghee til superfood-status. Ghee er en fantastisk udveksling for usunde olier, og fedtet i ghee kan hjælpe med optagelsen af fedtopløselige vitaminer, der findes i fødevarer, der er rige på disse vitaminer.
Ghee er en fantastisk olie til madlavning af fødevarer rig på fedtopløselige vitaminer, men den har ikke nok af disse vitaminer alene til at skrive rundt i huset.
Har Ghee indhold af butyrat?
Græsfodret, færdigt smør indeholder butyrat, også kendt som smørsyre. Butyrat er en forbindelse, der har vist sig at have en række sundhedsmæssige fordele lige fra foretrukken energiforsyning til tyktarmsceller til styrkelse af tarmsundheden, forebyggelse af kræft og forbedring af insulinfølsomheden.
Butyrat er godt, og du kan finde det i græsfodret smør, men der er ingen videnskabelig dokumentation for, at det er i ghee. Keto- og paleo-bloggere er måske villige til at tage det spring, at hvis smørret havde det før forarbejdning, skal gheen have det efter. Men den lange opvarmningsproces vil sandsynligvis skade butyratet.
Nederste linje: Der er ingen beviser for, at ghee indeholder butyrat. Hvis du vil have butyrat, så vælg græsfodret smør.
4 legitime sundhedsmæssige fordele ved ghee smør
Her er fire sundhedsmæssige fordele, der kommer fra ghee.
#1. konjugerede linolsyrer
Ghee indeholder konjugeret linolsyre (CLA), som blandt andre sundhedsmæssige fordele er blevet forbundet med forbedret hjertesundhed og vægt- og blodsukkerregulering.
Forskning peger på CLA's rolle i blodsukkerreguleringen og dets evne til at reducere adiponectinkoncentrationer, hvilket igen øger insulinfølsomheden. Dette hjælper ikke kun med blodsukkerreguleringen, men det hjælper også med mere farlige udfald som type 2-diabetes, metabolisk syndrom og fedme.
Konjugeret linolsyre har vist sig at øge mager kropsmasse (muskler), mens den reducerer fedtvæv hos overvægtige personer ved at modificere testosteron i kroppen. Et lille CLA-studie fra 2.017 forbedrede ydeevnen hos langdistanceatleter ved at forhindre træthed længere end en placebo ( 6 ).
Et lovende dyrestudie offentliggjort i marts 2.018 viste, at CLA injiceret i skadede led korrelerede med et fald i brusknedbrydning og en stigning i bruskregenerering. Dette er baseret på en etableret dokumentation for, at CLA reducerer inflammation.
#to. højeste røgpunkt
Ghee har et væsentligt højere røgpunkt end smør. Røgpunktet er den højeste temperatur et fedtstof kan nå, før dets fedtsyrer oxiderer, hvilket skaber skadelige frie radikaler samt en dårlig, brændt smag.
Nogle af de lækreste fødevarer tilberedes ved højere temperaturer for at producere et sprødt slutprodukt, der giver ghee en kant i forhold til smør og en lang række andre madolier. Ghee har et højt røgpunkt på 485 grader, mens smør er 175º C/350º F. At vide dette kan hjælpe dig med at motivere dig til at skifte fra vegetabilske olier til ghee.
I årevis har ernæringsrådene været at undgå animalsk fedt og andre mættede fedtstoffer som kokosolie til fordel for vegetabilske olier som f.eks. majsen, raps y sojaen. Men de fleste vegetabilske olier på markedet er lavet af genetisk modificerede planter, overdrevent forarbejdede og aftappet i klare beholdere, der fører til mindre skader, længe før de når din indkøbsvogn. Når disse olier tilsættes til et fødevareprodukt, bliver de ofte delvist hydrogenerede, hvilket producerer usunde transfedtsyrer.
Ved at erstatte dine vegetabilske olier med ghee, uanset om du tilbereder kød, sauterer grøntsager eller bager desserter, undgår du den skade, vegetabilske olier kan gøre på dit helbred.
#3. Gør sund mad nem og velsmagende
På grund af den måde, ghee tilberedes på, er det stabilt ved stuetemperatur og i lang tid. Det nøjagtige tidspunkt afhænger af produktet eller fremstillingsmetoden. Når det er sagt, kan du opbevare det i skabet eller på disken og ikke bekymre dig om, at det falmer hurtigt.
Kombiner enkel opbevaring og lang holdbarhed med en rig, nøddeagtig smag, der fremhæver, hvad end du laver, og du har et produkt, der hjælper dig med at tilføje mere sund mad til din kost. Du er meget mere tilbøjelig til at spise sund mad, hvis det også er lækkert, ikke?
Den nøddeagtige smag vil give dine grøntsager et smagsboost, og fedtet vil hjælpe med at holde dig mæt længere. Af denne grund er ghee et fremragende madlavningsfedt.
#4. sundt vægttab
Som nævnt hjælper fedt med at holde dig mæt længere ved at sænke dit kalorietal og hjælpe med at afværge trangen. Men der er mere til historien med ghee og sundt vægttab.
Den konjugerede linolsyre, der findes i gheesmør, hjælper med blodsukkerreguleringen gennem insulinfølsomhed. Det hjælper også kropssammensætningen hos overvægtige personer gennem moduleringen af testosteron. Derudover reducerer CLA inflammation, en af de største syndere i fedmeepidemien ( 7 ) ( 8 ).
Men der er en tredje måde, hvorpå ghee hjælper med vægttab. Ghee indeholder triglycerider medium kæde (MCT) som dem, der findes i kokosolie. Mellemkædede fedtsyrer har vist sig at reducere kropsvægt, taljeomkreds (tommerne omkring taljen) og totalt fedt og visceralt fedt (dybt, genstridigt abdominalfedt), som alle bidrager til det sunde vægttab.
Ghee rammer vægttab med en tredobbelt mængde sundhedsmæssige fordele, mens andre sunde fødevarer bliver mere velsmagende.
Sådan køber og opbevarer ghee smør
Der er ingen sikkerhedsundersøgelser udført på ghee fremstillet af kvæg, der fik kunstige hormoner og antibiotika, så det sikreste er at vælge økologisk, græsfodret ghee. Opbevar det ved stuetemperatur, enten i køleskabet eller i dit spisekammer.
Ghee Butter Sikkerhedsbekymringer
Ghee er ikke vegansk, da det er lavet af smør. De, der holder sig til en vegansk kost, kan i stedet få deres MCT'er fra kokosolie, som er basen for vegansk eller vegetabilsk ghee.
Ghee er ikke mælkefri mad. Mens ghee-fremstillingsprocessen fjerner det meste af kasein og laktose (de to vigtigste allergener i mælkeprodukterne), er der ingen garanti for, at spor ikke forbliver. Hvis du er kasein- eller laktoseintolerant eller følsom, kan det være værd at prøve at se, om du har en reaktion. Men hvis du har en fuldstændig allergi, er det nok bedst at undgå det.
Som med alt er det muligt at få for meget af det gode. Hold dit ghee-indtag i skak, da det er meget kalorierigt. Overdreven indtagelse af ghee, eller noget fedt, ophæver ikke kun de sundhedsmæssige fordele, men vil også føre til steatorrhea, svarende til diarré, men løs afføring på grund af overskydende fedt, snarere end vand.
Sandheden om ghee smør
Nu hvor du forstår de sande sundhedsmæssige fordele ved ghee, kan du have det godt med at tilføje det til din ketogene madplan. Økologisk græsfodret ghee er et perfekt 1:1 sundt bytte med andre madolier i din bagning, stegning og meget mere. Det er måske ikke en superfood, men dens dristige, nøddeagtige smag gør et godt stykke arbejde med at få det bedste frem i andre sunde fødevarer.