Hvor lang tid tager det at komme i ketose?

"Er jeg ikke i ketose endnu?" Det er et almindeligt spørgsmål blandt keto-diætere.

Tidspunktet for at komme i ketose afhænger af din spiseplan, aktivitetsniveau, kulhydratindtag og en lang række andre faktorer. Ja, ketose er komplekst.

Når det er sagt, begynder mange mennesker at producere ketoner inden for dage efter at være ketogen. Men at producere ketoner er ikke det samme som den metaboliske tilstand af ketose, som kan tage længere tid.

Overvej denne artikel som din videnskabsbaserede guide til ketose. Du vil lære, hvor lang tid det tager, hvordan du fortæller, om du er i ketose, og tips til at skifte til ketose.

Hvor længe skal man komme i ketose

Ifølge nogle kilder er ketose defineret som at have forhøjede blodketonniveauer over 0,3 millimol/liter (mmol/L) ( 1 ). Dette kan måles med en blodprøve.

Nogle mennesker vil gå ind i ketose efter en faste natten over, mens andre kan kræve flere dages low-carb diæt for at begynde at lave ketoner. Din individuelle "tid til ketose" afhænger af en række faktorer.

Du vil snart lære disse faktorer, men først et afgørende punkt: at have forhøjede blodketoner betyder ikke nødvendigvis, at du er keto-tilpasset eller fedt-tilpasset.

tilpasses fedt det betyder, at din krop effektivt kan bruge lagret kropsfedt til energi. .

Men at lave ketoner er ikke det samme som at bruge ketoner som energikilde. Du kan lave flere ketoner efter en 16 timers intermitterende dosering, men keto-tilpasning tager længere tid, normalt to til fire uger.

Og gæt hvad? Du skal tilpasse dig fedt, før keto-sundhedsfordelene begynder at slå ind.

Disse kan omfatte:

  • Tab af fedt: Det indledende vægttab i den første uge af keto er for det meste vandvægt, men når det først tilpasser sig fedt, begynder dine celler at forbrænde kropsfedt ( 2 ) ( 3 ).
  • Mere stabil effekt: At løbe fedt betyder at komme ud af blodsukker-rutschebanen, der kan føre til insulinresistens, og komme på ketoenergi-vognen.
  • Reduceret trang: En positiv bivirkning ved at bruge fedt til energi betyder færre trang. Hvorfor? Lavere ghrelin (dit sulthormon), lavere CCK (en appetitstimulator) og andre kemiske ændringer finder sted, når det tilpasser sig fedt.
  • Tydeligere erkendelse: Efter den indledende hjerne tåge af keto influenza, kan du forvente at opleve ren, klar energi. Højere ketonniveauer er forbundet med bedre arbejdshukommelse, visuel opmærksomhed og opgaveskifteydelse hos ældre ( 4 ).
  • Forbedret modstand: I 1.980 viste Dr. Steve Phinney, at keto-diætere holdt længere på løbebåndet end folk med højt kulhydratindhold.

Pointen er: At være fedttilpasset er anderledes end at være i ketose. Tilpasning til fedt kan tage uger, mens det kun kan tage dage eller timer at komme i ketose.

Måling hvis du er i ketose

Som du lige har lært, er det at være i ketose ikke ensbetydende med at være fedttilpasset. Ketose refererer til at have forhøjede ketoner i dit blod, åndedræt eller urin.

Mål dine ketonniveauer det kan give dig en idé om, hvor du er metabolisk. Sådan gør du:

#1: Blodprøver

Ketonblodprøven er først på denne liste, fordi den er den mest validerede metode til at måle ketose. Du kan måle ketoner i laboratoriet eller bruge en blodketonmåler derhjemme.

Disse test måler et ketonlegeme kaldet beta-hydroxybutyrat (BHB) i blodet. Alt over 0.3 mmol/L betragtes som forhøjet, men optimale niveauer kan være nord for 1 mmol/L ( 5 ).

#2: Åndedrætsprøver

Ketone-åndedrætstest måler acetone, et ketonlegeme, der er ansvarlig for det frugtagtige fænomen kendt som "keto åndedræt” (nogle kalder det dårlig ånde).

Åndedrætsprøver er ikke så godt validerede som blodprøver, men en undersøgelse viste, at acetoneniveauer positivt korrelerede med BHB-niveauer i blodet.

#3: Urinalyse

Dette er den nemmeste måde at måle dit ketoseniveau på, men ikke den mest pålidelige.

Urinstrimler kan være mindre nøjagtige end blodprøver, men de kompenserer for det med brugervenlighed. Du skal blot tisse på strimlerne, se farveændringen og finde den tilsvarende ketoseværdi på etiketten.

Ifølge forskning er det bedste tidspunkt at måle urinketoner tidligt om morgenen og efter aftensmaden.

Hvorfor kommer nogle mennesker hurtigere i ketose?

komme i ketose det er ikke som at tilberede en kalkun i fire timer ved en bestemt temperatur. Der er mange flere variabler til at forklare, hvor længe man kommer i ketose.

Én person, en eliteatlet, for eksempel, kunne være i fuld ketose efter en 12-timers faste natten over. En anden person kunne dog have lavt kulhydratindhold i en hel uge, før deres teststrimler skifter farve.

Forskellige aktivitetsniveauer kan forklare nogle af disse forskelle. Motion hjælper med at fjerne overskydende sukker fra dit blod, hvilket kan fremskynde overgangen til ketose. Ketose udløses trods alt af lavt blodsukker og lavt insulin ( 6 ).

Fodring og fastetider har også betydning. Intermitterende faste kan for eksempel hjælpe med at sætte din krop i fedtforbrændingstilstand, fordi fedt er din krops foretrukne langsigtede brændstofkilde. krop.

Når du ikke spiser i en længere periode, begynder du at oxidere kropsfedt til energi. Og når du oxiderer mere fedt, laver du flere ketoner.

Andre faktorer, der påvirker tiden til ketose, omfatter søvn, stressniveauer, alder, kropssammensætning og visse genetiske varianter, der påvirker fedtstofskiftet. Nogle af disse er under din kontrol, mens andre ikke er.

Elefanten i rummet forbliver dog. Hovedårsagen til, at folk ikke kommer hurtigere i ketose, er kulhydrater.

Sandheden er, at mange mennesker tror, ​​at de har et lavt kulhydratindhold, men det er de ikke..

de skjulte kulhydrater de er overalt: snacks, saucer, supper, wraps osv. En eller to fejl, og du vil gå over 20 gram kulhydrater om dagen (en god keto-grænse) uden selv at være klar over det.

Med det i tankerne er det tid til at gennemgå nogle praktiske tips til at fremskynde din ketogene metamorfose.

5 tips til at komme i ketose

Ønsker du at komme i ketose før end senere? Det bedste du kan gøre er efter en ren, ketogen diæt af hele fødevarer.

Ud over det er her fem måder at støtte din overgang til ketose på.

#1: Pas på dine kulhydrater

Kulhydratbegrænsning er nøglen til ketose ( 7 ). Her er hvorfor:

  • At reducere kulhydrater holder blodsukkeret lavt.
  • Lavt blodsukker holder insulinniveauet lavt.
  • Lavt insulin signalerer dine celler til at forbrænde fedt og producere ketoner.

Atleter kan sandsynligvis gå lidt højere på kulhydrater og forblive keto, men for at være sikker skal du holde dit kulhydratindtag omkring 20 gram om dagen.

For nogle mennesker er det skørt at holde kulhydrater under 20 gram om dagen. Men for andre er det den største hindring for din keto-succes.

At have en strategi kan hjælpe. Spor alle kulhydrater med en makro keto-app, og sørg for at tage højde for skjulte og luskede kulhydrater. Den honning-sennepsdressing kunne for eksempel tilføje 15-20 gram kulhydrater til din salat.

Vær opmærksom på saucer, pasta, yoghurt og mange andre produkter, som du måske ikke synes er søde, men som indeholder kulhydrater eller tilsat sukker. Tilsat sukker får mad til at smage godt, så fødevareproducenterne sætter det overalt!

At rejse og spise ude er nok de sværeste tider at forblive kulhydratbevidst. Løsningen? Kom med særlige ønsker på restauranter: Mange bliver mere opmærksomme på diætrestriktioner og villige til at foretage ændringer.

#2: Øg fedtindtaget

På den ketogene diæt tager du alle de kalorier, der ville have været kulhydrater, og spiser dem som fedt i stedet for.

Vær ikke bange for en kost med højt fedtindhold. Fedt hjælper dig:

  • Absorber fedtopløselige vitaminer som A, D og K ( 8 ).
  • Byg dine cellemembraner.
  • Opbevar stabil energi som triglycerider.
  • Fremstil flere ketoner.
  • Dæmp din trang ved at reducere sulthormoner ( 9 ).

Du undrer dig måske, er mættet fedt ikke dårligt for dit hjerte?

Nej. Denne myte er blevet aflivet. To nyere metaanalyser (studier af undersøgelser) har ikke fundet nogen sammenhæng mellem mættet fedt i kosten og risiko for hjertesygdomme ( 10 ) ( 11 ).

Sandheden er, at for at komme i ketose er der ingen erstatning for at fylde din tallerken med sunde fedtstoffer. Olivenolie, kokosolie, avocadoer, mandler, smør, spæk, fløde, græsk yoghurt, gedeost, nøddesmør, fed fisk – listen er lang og ikke særlig restriktiv.

sørg for at tjekke dette ud komplet liste over keto-godkendte fødevarer.

#3: Intermitterende faste

Når du ikke spiser i et stykke tid, hvilken energikilde tror du, din krop vender sig til?

De er ikke kulhydrater. Glykogenlagre (oplagret glukose) opbruges ret hurtigt, især hvis du er aktiv.

Det er ikke protein. Du producerer ketoner under en faste, som forhindrer nedbrydning af muskelprotein ( 12 ).

Det efterlader fedt. Under en faste forbrænder (eller beta-oxiderer) du fedtsyrer for at dække dit energibehov.

Hurtigt nok længe nok, og uanset tidligere kulhydratindtag, vil du gå ind i ketose. Men den mest bæredygtige vej til ketose er at kombinere en intermitterende fastekur med den ketogene diæt.

Intermitterende faste (IF) betyder blot at tage pauser fra maden med jævne mellemrum. Du kan intermitterende faste i 12, 16 eller 24 timer ad gangen, blandt andre metoder til intermitterende faste.

IF fremskynder keto, fordi det hjælper dig med at blive fedttilpasset. Din krop begynder at køre på fedtdepoter, ikke sukker, hvilket gør overgangen til ketose endnu lettere.

#4: Forbrug MCT-olie

Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) er den perfekte ketogene fødevare. Når du spiser denne neutralt smagende olie, rejser den direkte til din lever for omdannelse til ketonstoffer ( 13 ).

I en undersøgelse øgede kun 20 gram MCT'er ketonniveauer i en prøve af ældre voksne ( 14 ). Desuden steg deres mentale ydeevne (sammenlignet med ikke-MCT-kontroller) kort efter dette måltid.

Hvis du lige er startet med MCT olie, gå langsomt. Start med en spiseskefuld og arbejd dig derfra for at undgå fordøjelsesproblemer.

#5: Prøv eksogene ketoner

Du kan indtage ketoner direkte i form af eksogene ketoner.

Eksogene ketoner de er ketoner, der stammer uden for din krop. Selvom de er fremmede for din krop, er disse syntetiske ketoner stort set de samme som ketonerne inde i din krop.

De fleste eksogene ketoner kommer i form af BHB, din primære energiketon. Du finder disse BHB-produkter pakket som ketonsalte og ketonestere.

Ketonestere kan være mere potente end ketonsalte, men saltene ser ud til at holde længere ( 15 ). Og for smagen foretrækker de fleste ketonsalte.

At tage eksogene ketoner er ikke en erstatning for fedttilpasning, men det øger blodets ketonniveauer. Forskere har vist, at indtagelse af eksogene ketoner:

  • Forbedrer fedtforbrændingen under træning ( 16 ).
  • Øger mental ydeevne (målt af mus, der navigerer i en labyrint) ( 17 ).
  • Kan forbedre Alzheimers symptomer (i et menneskeligt casestudie) ( 18 ).
  • Reducerer blodsukkerniveauet ( 19 ).

At komme ind i ketose: Hvor længe?

For at finde ketoner i dit blod, åndedræt eller urin har du muligvis kun brug for en dag eller to af en keto-diæt eller intermitterende faste. Tiden for at komme i ketose kan variere fra person til person, og fuld tilpasning kan tage to uger eller mere.

For at støtte ketose, prøv intermitterende faste, MCT-olie og eksogene ketoner. Og husk de to vigtigste keto-bud:

  1. Spis masser af sunde fedtstoffer.
  2. Skær kulhydrater, som om det er dit job.

Følg disse tips, og du vil være i ketose, før du ved af det.

Ejeren af ​​denne portal, esketoesto.com, deltager i Amazon EU Affiliate Program og går ind gennem tilknyttede køb. Det vil sige, at hvis du beslutter dig for at købe en vare på Amazon via vores links, koster det dig ikke noget, men Amazon vil give os en kommission, der vil hjælpe os med at finansiere nettet. Alle købslinks inkluderet på denne hjemmeside, som bruger / køb / segmentet, er bestemt til Amazon.com hjemmesiden. Amazon-logoet og -mærket tilhører Amazon og dets partnere.