Nid yw braster corff o reidrwydd yn beth drwg. Mae'n clustogi ac yn amddiffyn eich organau, yn eich helpu i gynnal tymheredd y corff ac yn darparu ffynhonnell ynni hirhoedlog.
Ond er bod angen rhywfaint o fraster corff arnoch i aros yn iach, os yw canran braster eich corff yn mynd yn rhy uchel, dyna pryd mae'r problemau'n dechrau.
Mae braster corff gormodol yn gysylltiedig â chlefyd y galon, ymwrthedd i inswlin, diabetes, ac efallai iechyd meddwl gwael ( 1 ). Hyd yn oed os oes gennych bwysau iach, efallai y bydd gennych ormod o fraster corff o hyd.
Os ydych chi'n chwilio am awgrymiadau ar sut i golli braster corff, dyma chwe strategaeth brofedig y gallwch chi ddechrau heddiw.
Tabl Cynnwys
1. Dilynwch ddeiet cetogenig isel-carb
Mae yna lawer o gyngor maethol sy'n gwrthdaro ar sut i golli braster corff. Gall dilyn diet braster isel a lleihau cymeriant calorïau arwain at golli pwysau yn gyffredinol.
Ond mae diet ceto carb-isel yn perfformio'n well na'r opsiynau hyn yn gyson, yn enwedig o ran braster corff.
Canfu astudiaeth a oedd yn cymharu diet braster isel â diet cetogenig isel-carb fod y diet cetogenig yn arwain at fwy o golli braster, yn enwedig yn yr abdomen. Roedd hyn yn wir hyd yn oed pan oedd y dieters ceto yn bwyta ychydig yn fwy ( 2 ).
Roedd astudiaeth arall yn cymharu diet braster isel, â chyfyngiad calorïau arno, â diet cetogenig mewn menywod dros bwysau ond fel arall yn iach. Canfu'r ymchwilwyr fod y menywod a ddilynodd y diet cetogenig wedi colli llawer mwy o bwysau a mwy o fàs braster na'r grŵp braster isel o fenywod ( 3 ).
Er y gall y diet cetogenig arwain at golli braster yn y tymor byr, y nod yw addasu i'r braster yn dilyn y diet am gyfnod hir. Dyna pryd mae'r hud go iawn yn digwydd.
Colli braster i athletwyr
Er y gall diet cetogenig helpu unrhyw un i golli braster corff, gall fod yn arbennig o ddefnyddiol i athletwyr. Cymharodd un astudiaeth effeithiau diet cetogenig â diet an-ketogenig o'i gyfuno â hyfforddiant cryfder.
Canfu'r ymchwilwyr fod y diet ceto yn lleihau màs braster cyffredinol a meinwe braster stumog yn well na'r diet an-ketogenig. Roedd y diet cetogenig hefyd yn helpu i atal colli màs cyhyr heb lawer o fraster ( 4 ).
Canfu astudiaeth arall, o'i gyfuno ag ymarfer gwrthiant, bod diet cetogenig 12 wythnos wedi gwella cyfansoddiad cyffredinol y corff a chynyddu faint o fraster a losgwyd yn ystod ymarfer corff. 5 ).
Ond hyd yn oed os nad ydych wedi trosglwyddo i ddeiet cetogenig llawn eto, gall torri carbs mireinio o'ch diet dyddiol eich helpu i golli gormod o fraster corff.
Mae carbohydradau wedi'u mireinio yn cael eu hystyried yn fwyd sothach oherwydd eu bod yn isel mewn maetholion ac yn uchel mewn siwgr. Yn fwy na hynny, canfu astudiaeth anifail y gallant ymyrryd â serotonin a dopamin, dau niwrodrosglwyddydd sy'n ymwneud â rheoleiddio archwaeth a theimladau o syrffed bwyd ( 6 ).
2. Ystyriwch Ymprydio Ysbeidiol
Ymprydio ysbeidiol (AI) yn strategaeth arall sy'n mynd law yn llaw â diet cetogenig. Mae rhai pobl yn meddwl bod ymprydio ysbeidiol yn gweithio'n syml oherwydd ei fod yn eich rhoi mewn diffyg calorïau mwy, ond mae'r wyddoniaeth yn mynd y tu hwnt i hynny.
Mae ymprydio ysbeidiol yn gweithio trwy ostwng eich lefelau inswlin, glwcos a glycogen cyffredinol. Mae hyn yn arwydd bod eich corff yn rhyddhau asidau brasterog (yn debyg i sut mae diet cetogenig yn gweithio). Oherwydd bod lefelau inswlin a glwcos yn isel, mae'ch corff yn defnyddio'r asidau brasterog hyn ar gyfer egni yn lle eu storio fel braster ( 7 ).
Gydag ymprydio ysbeidiol rheolaidd (yn enwedig o'i gyfuno â diet cetogenig), mae'ch corff hefyd yn dechrau llosgi'r braster corff y mae eisoes wedi'i storio.
Mewn un astudiaeth, gostyngodd y cyfranogwyr gyfanswm eu canran braster corff tua 3% ar ôl wyth wythnos o ymprydio ysbeidiol bob yn ail ddiwrnod ( 8 ).
Ond er y gall ymprydio ysbeidiol fod yn fuddiol ar ei ben ei hun, mae'n arbennig o effeithiol wrth eich helpu i golli braster corff a lleihau màs braster o'i gyfuno ag ymarfer corff rheolaidd ( 9 ).
3. Ychwanegu at y diet â thriglyseridau cadwyn canolig
O ran bwydydd colli pwysau, triglyseridau cadwyn canolig (MCT) fod y Greal Sanctaidd. Cymharodd un astudiaeth y defnydd o olew olewydd â defnydd olew MCT a chanfuwyd bod olew MCT yn rhagori o ran colli braster corff a cholli pwysau cyffredinol.
Yn ôl ymchwilwyr yr astudiaeth, o'i gyfuno â chynllun colli pwysau cyffredinol, mae olew MCT yn lleihau cyfanswm màs braster y corff, braster yr abdomen, a braster visceral ( 10 ).
Gall y broses o dreulio MCTs yn unig gynyddu eich metaboledd a faint o fraster a chalorïau rydych chi'n eu llosgi ( 11 ) ( 12 ).
Yn ogystal â'ch helpu i losgi braster, mae MCTs hefyd yn eich helpu i:
- Darparwch ffynhonnell pŵer gyflym ( 13 )
- Lleihau newyn ( 14 )
- Gwella eglurder meddwl a gweithrediad yr ymennydd ( 15 )
- Yn gwella treuliad ( 16 )
- hormonau cydbwysedd ( 17 )
- Gwella ymwrthedd inswlin a lefelau siwgr yn y gwaed sy'n gysylltiedig â llai o risg o ddiabetes math 2 ( 18 )
- Yn gwella colesterol ( 19 )
Er bod cnau coco yn ffynhonnell gyfoethog o MCTs (mae tua 55-65% o fraster cnau coco yn dod o MCTs), mae gwahaniaeth rhwng bwyta cynhyrchion cnau coco ac ychwanegu olew. MCT o Powdr olew MCT, sef triglyseridau cadwyn canolig 100%.
Am ragor o wybodaeth, gallwch ddarllen yr erthygl ganlynol: Colli Pwysau Gydag Olew MCT: A yw Olew MCT yn Helpu Neu'n Rhwystro Colli Braster?
4. Blaenoriaethu hyfforddiant cryfder
Ymarferion cardiofasgwlaidd yn aml yw'r opsiwn a ffefrir pan ddaw'n fater o golli pwysau. Ond tra gall rhedeg ar y felin draed neu ddefnyddio'r eliptig yn sicr eich helpu i losgi calorïau ychwanegol, y ffordd orau o droi colli pwysau cyffredinol yn golled braster yw trwy hyfforddiant cryfder rheolaidd.
Mae hyfforddiant cryfder, a elwir hefyd yn hyfforddiant pwysau, yn eich helpu i adeiladu màs cyhyr tra'n colli braster corff ar yr un pryd ( 20 ).
Efallai na fydd pwysau eich corff, neu'r nifer a welwch ar y raddfa, yn newid cymaint pan fyddwch chi'n masnachu cyhyrau am ormodedd o fraster corff.
Fodd bynnag, mae'r cyfuniad hwn yn arwain at gyfansoddiad corff gwell. A gall cael mwy o gyhyr heb lawer o fraster gynyddu eich cyfradd fetabolig gorffwys: nifer y calorïau y mae eich corff yn eu llosgi wrth orffwys ( 21 ).
Os ydych chi'n newydd i hyfforddiant cryfder ac yn gweld y syniad o ddefnyddio peiriannau pwysau yn frawychus, efallai y byddwch am ystyried llogi hyfforddwr personol i'ch dysgu sut.
5. Ymgorffori Hyfforddiant Ysbeidiol Dwysedd Uchel (HIIT)
Mae hyfforddiant dwys ysbeidiol (neu HIIT yn fyr) yn cynnwys cyfnodau byr o ymarfer cardiofasgwlaidd dwys am yn ail â chyfnodau byr o orffwys.
Amcan y ymarferion hiit yw cynyddu cyfradd curiad eich calon yn strategol trwy byliau byr o ymarfer corff dwys fel bod eich corff yn creu asid lactig. Mae adrenalin yn cyd-fynd â'r asid lactig hwn, sy'n helpu i gynyddu faint o fraster corff ( 22 ).
Gall ymarferion HIIT hefyd helpu i wella ymwrthedd inswlin a goddefgarwch glwcos ( 23 ).
Fel bonws, gall hyfforddiant ysbeidiol dwysedd uchel dargedu braster gweledol (neu fraster bol) yn uniongyrchol, yn dibynnu ar gyfradd curiad eich calon.
Dangosodd meta-ddadansoddiad, er bod HIIT wedi lleihau cyfanswm braster y corff a braster gweledol yn sylweddol mewn dynion a menywod, gall cadw dwyster ymarfer corff o dan 90% o uchafswm cyfradd curiad y galon leihau braster yr abdomen yn benodol ( 24 ).
6. Cael digon o gwsg
Mae cael digon o gwsg (a sicrhau bod cwsg o ansawdd uchel) yn aml yn rhan o'r pos llosgi braster sy'n cael ei hanwybyddu.
Fel y mae un astudiaeth yn nodi, gall diffyg cwsg danseilio unrhyw newidiadau dietegol yr ydych yn eu gwneud ( 25 ). Mae hyn oherwydd y gall peidio â chael digon o gwsg leihau nifer y calorïau y mae eich corff yn eu llosgi a gwneud i chi fod eisiau bwyta mwy trwy amharu ar yr hormonau sy'n rheoli eich newyn ( 26 ).
Edrychodd yr ymchwilwyr yn yr un astudiaeth honno hefyd ar y math o golli pwysau a brofodd y cyfranogwyr.
Canfuwyd, er bod yr holl gyfranogwyr, y rhai a gafodd ddigon o gwsg a'r rhai nad oeddent, wedi colli pwysau, roedd hanner y pwysau a gollwyd ar ffurf braster pan oedd cwsg yn ddigonol. Pan oedd y cyfranogwyr yn brin o gwsg, dim ond chwarter y pwysau a gollwyd oedd ar ffurf braster corff gwirioneddol ( 27 ).
Crynodeb i golli braster corff
Er bod llawer o bethau y gallwch chi eu gwneud i golli pwysau, y cyngor gorau ar sut i golli braster corff yw cyfuno diet cetogenig isel-carb ag ymprydio ysbeidiol, hyfforddiant cryfder rheolaidd, ac ymarferion HIIT. Blaenoriaethu ansawdd cwsg ac ychwanegu at y diet yn strategol Olew MCT yn gallu helpu hefyd.