Os ydych chi eisiau hyfforddi'n ddoethach a pherfformio'n well, efallai mai'r raddfa RPE fodern fydd yr offeryn pwysicaf i'w ychwanegu at eich blwch offer.
Mae'r dechneg hon yn cymryd sesiwn neu ddwy i'w dysgu, ond mae'n chwistrellu hwb enfawr o effeithiolrwydd, effeithlonrwydd a hwyl i'ch ymweliadau â'r gampfa.
Darllenwch ymlaen i ddysgu popeth sydd angen i chi ei wybod i fynd â'ch sesiynau gwaith i'r lefel nesaf gyda RPE!
Tabl Cynnwys
Beth yw'r raddfa RPE?
Ystyr RPE gradd yr ymdrech ganfyddedig o cyfradd yr ymdrech ganfyddedig.
Mae'n anodd gwybod yn sicr pwy a'i tarddodd, ond fe wnaeth yr hyfforddwr codi pwysau llwyddiannus a'r cystadleuydd Mike Tuchscherer boblogeiddio'r raddfa RPE fodern.
Mae'n raddfa ddeg pwynt sy'n disgrifio dwyster set o hyfforddiant pwysau. Mae'r sgôr yn deillio o p'un a allech fod wedi gwneud cynrychiolwyr ychwanegol ar ôl diwedd y set (ac os felly, faint).
Dyma'r fformiwla:
10 - (Cynrychiolwyr wrth gefn) = RPE
Felly pe byddech chi ddim ond yn gwneud un set o sgwatiau ac yn methu â gwneud mwy o gynrychiolwyr, set o RPE 10. oedd hon. Pe gallech fod wedi gwneud un cynrychiolydd arall byddai'n set o RPE 9, pe bai wedi bod yn ddau gynrychiolydd arall byddai'n set o RPE 8, ac ati.
Gall y dull hwn ymddangos yn oddrychol, ond mae'n seiliedig yn uniongyrchol ar eich perfformiad a'ch dwyster ymarfer corff.
Gall codwyr ddefnyddio RPE i fesur eu hymdrech eu hunain ac addasu yn ôl yr angen, a gall hyfforddwyr ddefnyddio RPE i ysgrifennu rhaglenni syml, wedi'u haddasu'n fawr ar gyfer cleientiaid.
Mae hefyd yn ffordd wych o drafod lefelau dwyster gyda hyfforddwr, llawer mwy defnyddiol na “roedd hynny'n fath o anodd” hy “roedd hynny'n wirioneddol anodd”.
Nid yn unig hynny, gallwch hefyd ddefnyddio RPE i hunan-hyfforddi a chael canlyniadau gwell o unrhyw raglen hyfforddi pwysau.
Hunanreoleiddio: eich ffrind ymarfer gorau
Mae'r rhan fwyaf o raglenni hyfforddi pwysau yn defnyddio pwysau sefydlog neu ganrannau o'ch uchafswm un cynrychiolydd (% 1RM).
Er bod y dulliau traddodiadol hyn yn gweithio, nid ydynt yn hyblyg iawn. (Mewn eiliad, byddwn yn ymdrin â sut i drosi rhaglenni confensiynol sy'n seiliedig ar ganran yn rhaglenni RPE.)
Ar y llaw arall, mae RPE yn fath o hunanreoleiddio.
Mae hunanreoleiddio yn ddull hyblyg o ymarfer corff sy'n caniatáu ar gyfer addasiadau dwyster amser real yn seiliedig ar adborth. Mae rhai astudiaethau'n nodi y gallai weithio'n well na chyfnodoli traddodiadol ( 1 ).
Mae enghreifftiau eraill o hunanreoleiddio yn cynnwys defnyddio monitor cyfradd curiad y galon yn ystod hyfforddiant aerobig neu ddefnyddio amrywioldeb cyfradd y galon (HRV) i addasu eich dwyster yn seiliedig ar eich adferiad ar ôl gweithio yn ddiweddar.
Mae gan yr holl ddulliau hyn un peth yn gyffredin: yn lle dyfalu'n ddall neu ddilyn cyfarwyddiadau, maen nhw'n eich helpu chi i wrando ar eich corff a mesur lefel eich ymdrech neu'ch blinder.
A dyna pam mae RPE a mathau eraill o hunanreoleiddio yn dod yn fwy a mwy poblogaidd gydag athletwyr proffesiynol, hyfforddwyr lefel uchaf, a selogion ffitrwydd craff.
Yn y bôn, oherwydd bod angen cydbwysedd rhwng ymarfer corff ac adferiad er mwyn bod yn fwy heini, gall hunanreoleiddio eich helpu i gael siâp yn gyflymach ac yn haws.
Mae gweithredu'r raddfa RPE hefyd yn ffordd wych o wneud hynny atal gwyrdroi ac anaf.
Beth yw pwrpas y raddfa RPE?
Mewn theori, gallwch ddefnyddio'r raddfa RPE o 1 (dim ymdrech na dwyster) i 10 (ymdrech neu ddwyster uchaf) ar gyfer unrhyw weithgaredd corfforol, gan gynnwys cardio. Ac mae llawer o hyfforddwyr a hyfforddwyr personol yn gwneud yn union hynny.
Fodd bynnag, mae hyfforddiant pwysau lle mae'r RPE yn disgleirio mewn gwirionedd.
Mae'r cysyniad o “ailadrodd wrth gefn” yn rhoi ffordd wrthrychol i chi fesur dwyster set, ac mae'n fwy unigol a pherthnasol na mesurau dwyster traddodiadol.
Dylech ystyried defnyddio'r raddfa RPE fodern ar gyfer codi pwysau os yw'ch nodau'n cynnwys:
- I fod yn gryfach
- Ennill cyhyrau heb lawer o fraster
- Cael buddion profedig hyfforddiant pwysau gyda adferiad gorau posibl a heb anaf.
Yn y bôn, os ydych chi'n gwneud hyfforddiant gwrthiant sy'n cynnwys llwythi ac ailadroddiadau, mae'r RPE yn caniatáu ichi fod yn hyfforddwr eich hun a gwneud cynnydd mwy cyson na ffyrdd eraill o fesur dwyster.
Mae'n eich helpu i wthio'ch hun yn galetach pan fydd angen, ond mae hefyd yn rhoi rhywfaint o slac i chi pan fyddwch chi'n dew neu pan nad yw'ch adferiad yn optimaidd.
Pwy ddylai ddefnyddio RPE?
Gall bron unrhyw un ddefnyddio RPE i wella eu hyfforddiant.
Hynny'n cael ei ddweud, ie newydd dechreuoch chi godi gwrthrychau, cymerwch amser i ymgyfarwyddo â'r symudiadau sylfaenol yn gyntaf.
Oherwydd bod yr RPE yn gofyn i chi raddio anhawster set eich hun, nid yw'n ddefnyddiol iawn i ddechreuwr llwyr. Wedi'r cyfan, pan fyddwch chi'n dechrau sgwatio a chodi marw, gall unrhyw bwysau ymddangos fel her!
Ac os nad ydych chi'n cadw golwg ar eich sesiynau gwaith mewn rhyw ffordd (cyfnodolyn, ap, wedi'i ysgrifennu ar bapur), mae'n debyg y bydd yr RPE yn anodd. (O ddifrif, dechreuwch olrhain eich sesiynau gwaith!).
Ond os ydych chi wedi bod yn codi pwysau gydag ymroddiad am o leiaf ychydig fisoedd, mae'n debyg bod gennych chi ddigon o brofiad i elwa o'r RPE.
Ynghyd â phrofiad, mae'r dull hwn hefyd yn gofyn am rywfaint o onestrwydd ynoch chi'ch hun. Mae hynny oherwydd bod angen i chi allu mesur yn gywir faint o gynrychiolwyr sydd gennych ar ôl "yn y tanc."
Efallai y bydd rhywun sy'n rhy swil yn stopio'n rhy gynnar, tra gall codwr ag ego rhy fawr fynd yn rhy bell.
Fodd bynnag, cyhyd â'ch bod yn gallu bod fel Elen Benfelen, wedi'u cymell yn y ffordd iawn, ond heb orliwio cymaint â gor-ddweud eich galluoedd, bydd yr RPE yn gweithio'n berffaith i chi.
Sut i ddefnyddio'r raddfa RPE
Mae'r raddfa RPE yn hawdd ei defnyddio a dim ond yn ymarferol mae'n dod yn haws.
Dyma sut i'w ddefnyddio:
- Cynhesu yn ôl yr angen gyda phwysau ysgafnach
- Dewiswch bwysau targed ar gyfer eich gwisg
- Ewch trwy'r gyfres, gan ganolbwyntio'n gyfan gwbl ar dechneg gywir
- Neilltuwch RPE i'r set ar unwaith ( dechreuwch ddefnyddio'r siart llif isod)
- Rest
- Addaswch y pwysau os oes angen, yna ailadroddwch gamau 3-5
Wrth gwrs, gallwch hefyd gyfrifo'r RPE trwy dynnu'r “ailadroddiadau wrth gefn” o 10. Ar ôl un neu ddau o sesiynau gweithio, byddwch chi'n gallu aseinio'r RPEs yn reddfol, ond y siart llif uchod yw'r ffordd orau i ddechrau.
Cofiwch addasu eich pwysau yn ôl yr angen ar ôl bob cyfres i gyrraedd eich RPE targed. Wrth i chi fynd yn fwy blinedig, efallai y bydd angen i chi leihau'r pwysau ar y bar.
Yn ogystal â chynhesu â phwysau ysgafnach, bydd y rhan fwyaf o'ch sesiynau gwaith yn cynnwys setiau gydag RPE o 7-10.
Cadwch mewn cof nad yw dwyster uwch bob amser yn well. Fe gewch chi ganlyniadau gwell yn cymysgu RPEs is ac uwch mewn ymarfer corff, yn ogystal â chynyddu eich dwyster dros amser.
Ar gyfer nodau fel cryfder ac ennill cyhyrau, mae'n well cadw'r RPE ar gyfer y mwyafrif o setiau rhwng 8 a 10. Ond mae RPE o 7 neu lai yn wych ar gyfer ymarfer symud neu adeiladu ffrwydroldeb a bydd yn eich helpu chi i ddod yn well codwr.
Y raddfa RPE a chynrychiolwyr isel yn erbyn cynrychiolwyr uchel
Mae'r RPE yn gweithio orau pan fyddwch chi'n anelu at nifer benodol o gynrychiolwyr ar gyfer setiau lluosog.
Efallai na fyddwch yn cyrraedd eich RPE targed y tro cyntaf, ond mae adborth yn caniatáu ichi ddeialu mewn dwyster ar ôl cwblhau set.
Ac os ydych chi'n ysgrifennu'ch rhaglenni codi eich hun, mae angen i chi wybod pryd i ddefnyddio cynrychiolwyr isel neu uchel hefyd.
Dyma ddadansoddiad byr o sut mae RPE ac ailddarllediadau yn cysylltu â'i gilydd:
- Cynrychiolwyr isel (1-3) + RPE 7-8 = Yn dda ar gyfer symud, hyfforddi ffrwydrol, neu weithio hyd at bwysau trymach.
- Ailadroddiadau isel (1-3) + RPE 9-10 = Yn ddelfrydol ar gyfer ennill cryfder, yn ddefnyddiol ar gyfer ennill màs cyhyrau.
- Cynrychiolwyr cymedrol (5-10) + RPE 7-8 = Da ar gyfer ennill cyhyrau heb lawer o fraster neu ymarfer symudiad.
- Ailadroddiadau cymedrol (5-10) + RPE 9-10 = Yn ddelfrydol ar gyfer ennill cyhyrau heb lawer o fraster, yn ddefnyddiol ar gyfer ennill cryfder.
- Cynrychiolwyr uchel (12-25) + RPE 7-8 = Yn ddefnyddiol ar gyfer dygnwch cyhyrol, yn ddefnyddiol ar gyfer ennill cyhyrau, yn ddefnyddiol ar gyfer cynyddu llif y gwaed a chyflymu adferiad.
- Cynrychiolwyr uchel (12-25) + RPE 9-10 = Yn ddelfrydol ar gyfer hyfforddiant dygnwch cyhyrol neu ddygnwch cyflymder-cryfder.
Ond oni bai eich bod chi'n ddigon datblygedig i ysgrifennu'ch sesiynau gwaith eich hun, y peth gorau i'w wneud yw cymhwyso RPE i'ch sesiynau gwaith cyfredol neu i raglen hyfforddi pwysau boblogaidd a phrofedig arall sy'n cyd-fynd â'ch nodau.
Wedi dweud hynny, mae'r wybodaeth uchod hefyd yn ddefnyddiol wrth ddewis pa ymarfer corff sydd orau ar gyfer eich nodau, hyd yn oed os nad ydych chi fel arfer yn creu gweithiau eich hun.
Un o'r pethau gwych am RPE yw y gall wella bron unrhyw regimen codi.
Y raddfa RPE yn erbyn y ganran o un uchafswm ailadrodd
Yr un ganran uchaf, a dalfyrrir weithiau fel “% 1RM,” yw'r ffordd fwyaf poblogaidd i ddisgrifio dwyster set hyfforddi pwysau.
Mae unrhyw un sydd wedi derbyn cyfarwyddyd ar sut i hyfforddi eraill yn gyfarwydd iawn â'r% 1RM.
Mae cannoedd o wahanol siartiau, graffiau a fformwlâu i helpu hyfforddwyr i ddewis dwyster priodol i'w cleientiaid.
Yn anffodus, mae gan yr% 1RM rai anfanteision mawr.
Yn gyntaf oll, dim ond dyfalu addysgedig ydyw.
Rydym i gyd yn wahanol ac mae eich cyfansoddiad ffibr cyhyrau, hanes hyfforddi, statws adferiad, a llawer o newidynnau eraill yn ei gwneud yn amhosibl rhagweld pa mor ddwys fydd pwysau penodol mewn gwirionedd ( 2 ).
O ganlyniad, mae hyfforddwyr da yn defnyddio% 1RM fel man cychwyn ac yna addasu yn ôl yr angen.
Ond mae hynny hefyd yn golygu, os nad oes gennych hyfforddwr, bydd defnyddio'r% 1RM yn aml yn eich gadael yn codi gormod neu rhy ychydig. Yn sicr, dros amser gallwch ddysgu addasu, ond nid yw bob amser yn hawdd i godwyr cychwyn neu ganolradd wybod pryd y dylai 60% o 1RM ddod yn 70% o 1RM.
Ac yn ail, er bod eich un cynrychiolydd yn newid dros amser wrth ichi gryfhau, nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn ei ail-droi yn aml iawn.
Mae hynny'n wirioneddol smart, oherwydd mae profi eich uchafswm un-cynrychiolydd yn rhoi straen ychwanegol ar eich corff a gall hyd yn oed gynyddu'ch risg o anaf. Ond mae'n gwneud y% 1RM hyd yn oed yn fwy o amcangyfrif.
Yn olaf, mae'r% 1RM yn hollol amhriodol ar gyfer rhai ymarferion. Nid oes unrhyw bwynt profi eich uchafswm un-cynrychiolydd ar gyfer codiadau lloi, eistedd-ups, neu gyrlau dumbbell, felly mae'r dull% 1RM yn amherthnasol ar gyfer yr ymarferion hyn a llawer o ymarferion tebyg eraill.
Sut i Drosi Workouts Seiliedig ar Ganran i RPE
Er y gall% 1RM a dulliau traddodiadol eraill weithio, mae RPE yn gweithio'n well.
Yn ffodus, gallwch amnewid RPE mewn rhaglenni sy'n seiliedig ar ganran fel hyn:
I ddefnyddio'r tabl, dewch o hyd i'r nifer rhagnodedig o ailadroddiadau o'ch rhaglen, yna dewch o hyd i'r% 1RM agosaf oddi tano. Dilynwch y rhes honno i'r chwith ac fe welwch yr RPE (au) cyfatebol.
Dim ond hyd at 12 cynrychiolydd y mae'r siart yn mynd, ond gallwch ddal i aseinio RPE i setiau cynrychiolwyr uwch. Mae'n syniad da defnyddio RPE rhwng 7-9 ar gyfer setiau cynrychiolwyr uwch, oni bai mai'ch prif nod yw dygnwch cyhyrol, ac os felly gallwch ddefnyddio RPE uwch gyda chanlyniadau da.
Y raddfa Borg yn erbyn y raddfa RPE
Cyn y raddfa RPE fodern, roedd graddfa Borg RPE. Dyfeisiodd Gunnar Borg, gwyddonydd chwaraeon, fwy na 40 mlynedd yn ôl ( 3 ).
Mae'r raddfa RPE a'r raddfa Borg yn ffordd i fesur anhawster a dwyster y gweithiau.
Hynny yw, mae graddio'ch ymdrech ganfyddedig yn ystod eich sesiynau gwaith yn ffordd ffansi o labelu'ch gweithiau yn haws neu'n anoddach.
Yn debyg i'r raddfa poen analog weledol y gallech fod wedi'i defnyddio yn swyddfa meddyg, mae ymchwilwyr yn hoffi'r raddfa Borg oherwydd ei bod yn atgynhyrchadwy ac yn ddefnyddiol ar gyfer dadansoddi setiau data mawr ( 4 ).
Fodd bynnag, nid yw graddfa Borg o reidrwydd yn ddangosydd dibynadwy o ddwyster ymarfer corff ar y lefel unigol. Edrychwch ar:
6 - Yn ddiymdrech o gwbl
7 - Eithriadol o ysgafn
8
9 - Ysgafn iawn
10
11 - Golau
12
13 - Ychydig yn anodd
14
15 - Anodd
16
17 - Caled iawn
18
19 - Eithriadol o galed
20 - Uchafswm ymdrech
Gyda phob parch dyledus i Dr. Borg, mae'n anodd cofio graddfa 6-20 a'r gwrthwyneb yn reddfol.
"Waw, mae'r ymarfer hwn yn sicr o fod yn 11 ar raddfa o 6 i 20!" Ni ddywedodd neb erioed rywbeth felly.
Mae graddfa Borg hefyd yn fesur goddrychol o ymdrech. Mewn sampl o gannoedd neu filoedd o bobl gallwch chi sylwi ar duedd, ond gallai diffiniad athletwr o “galed” fod yn syniad rhywun arall o “ymdrech fwyaf”.
Yn fwyaf beirniadol, nid oes ganddo'r elfen hunanreoleiddiol sy'n gwneud y raddfa RPE fodern mor ddefnyddiol. Mae gwahaniaeth mawr rhwng labelu'ch gweithiau ar raddfa 6-20 a defnyddio system sy'n dweud wrthych yn union pryd i ychwanegu neu dynnu pwysau i gyflawni'r dwyster cywir.
Enghraifft rhaglen hyfforddi graddfa RPE
Am ddeall yn well sut i wneud i'r raddfa RPE fodern weithio i chi?
Cymerwch gip ar y rhaglen ymarfer corff lawn hon ddwywaith yr wythnos, gyda'r nod o ennill cryfder ac adeiladu neu gynnal màs cyhyrau heb lawer o fraster.
Gall unrhyw un o unrhyw oedran ddefnyddio'r rhaglen hon ac mae hefyd yn briodol os mai'ch nod yw gwneud hynny colli braster.
Siaradwch â meddyg bob amser cyn dechrau rhaglen ymarfer corff newydd, yn enwedig os ydych chi'n eisteddog neu os oes gennych gyflwr meddygol.
Ac os nad ydych chi'n siŵr sut i gyflawni'r ymarferion hyn yn ddiogel, dewch o hyd i hyfforddwr personol lleol i ddysgu ffurf a thechneg gywir i chi.
Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu yn ôl yr angen cyn pob symudiad, gan ddefnyddio'r un ymarfer corff â phwysau ysgafnach.
Hefyd, peidiwch ag anghofio addasu'r pwysau yn ôl yr angen ar ôl pob set i gynnal yr RPE a'r dwyster cywir.
| Diwrnod 1 | |||
| Ymarferiad | Setiau | Ailadroddiadau | RPE |
| A1. Squat (unrhyw amrywiad) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Mae llo sefydlog yn codi | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (defnyddiwch help os oes angen) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Tynnu i fyny (defnyddiwch help os oes angen) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Diwrnod 2 | |||
| Ymarferiad | Setiau | Ailadroddiadau | RPE |
| A1. Deadlift (unrhyw amrywiad) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Crac cebl dros ei ben ar ei ben-gliniau | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Gwasg Mainc incline Dumbbell | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Rhes Cefnogi Cist (Pwysau Peiriant neu Rydd) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Pan fydd gennych yr opsiwn i ddewis o fewn ystod cynrychiolwyr neu ystod RPE, penderfynwch o flaen amser a glynu wrtho am ychydig.
Mae'n smart cychwyn y rhaglen hon gyda llai o gynrychiolwyr a RPE is. Ni fydd angen i chi ychwanegu cynrychiolwyr na dwyster yn aml iawn.
Er enghraifft, dechreuwch trwy wneud 4 set o 6 deif gyda RPE 8. Pan fyddwch chi eisiau mwy o her, newid i 4 set o 8 deif gyda RPE 8, neu 4 set o 6 deif gyda RPE 9.
Yn gyffredinol, nid oes angen newid y rhaglen lawer i symud ymlaen. Gall natur hunanreoleiddiol y raddfa RPE wneud ichi gryfhau am wythnosau neu fisoedd, oherwydd byddwch chi'n gwybod pryd yn union i ychwanegu mwy o bwysau.
Casgliad: hunanreoleiddio i ennill
Weithiau nid yw hyfforddi'n galed yn ddigon i wneud elw. Gall hyd yn oed ôl-danio.
Mae'r raddfa RPE fodern yn enghraifft berffaith o hyfforddiant craff.
Gall niferoedd, canrannau a siartiau llif ymddangos yn gymhleth. Fodd bynnag, os ydych chi'n taro'r gampfa yn rheolaidd, rydych chi wedi gwneud y rhan galed.
Os ydych chi eisiau gweld beth all RPE ei wneud i chi, gallwch drosi eich rhaglen gyfredol yn RPE neu roi cynnig ar y rhaglen sampl a restrir yma.
Mewn un neu ddwy sesiwn, byddwch chi'n synnu pa mor hawdd, greddfol a defnyddiol y gall hunanreoleiddio fod.