Wrth i ymchwil a chyngor maethol esblygu, mae’r syniad o’r diet “perffaith” hefyd yn newid. Roedd braster isel yn arfer bod yn ddig nes i ni ddechrau sylweddoli nad oedd yn gynaliadwy (neu'n flasus) ar gyfer colli pwysau neu iechyd hirdymor. Nawr ein bod yn gwybod bod braster yn dda ac yn angenrheidiol, rydym yn wynebu gwahanol argymhellion o fewn y maes hwnnw.
Rydym eisoes wedi cymharu dau o'r dietau mwyaf poblogaidd y dyddiau hyn: y diet cetogenig a diet paleo. Yn yr erthygl hon, byddwn yn cymharu'r diet ceto i ddeiet Môr y Canoldir, gan grynhoi pob un ac yna edrych ar ble maent yn debyg ac yn wahanol.
Tabl Cynnwys
Beth yw diet Keto?
La diet cetogenig yn ddeiet carbohydrad isel a luniwyd gyntaf yn y 1920au fel diet therapiwtig ar gyfer plant epileptig. Ers hynny, mae ymchwilwyr wedi astudio'r diet ceto am ei effeithiolrwydd wrth drin popeth o golli pwysau i farwolaeth celloedd canseraidd.
Yn y rhan fwyaf o astudiaethau gwyddonol, ystyrir bod y diet ceto yn ddiet carb-isel iawn (5-10%), braster uchel (70-80%), a phrotein cymedrol (20-15%). Ond gyda gwybodaeth newydd ar sut i fynd i mewn i ketosis, gall eich anghenion macro fod yn wahanol.
Y syniad y tu ôl i'r diet ceto yw rhoi'r corff i mewn cetosis, cyflwr metabolig lle mae'r corff yn defnyddio ei holl storfeydd carbohydradau ac yn dechrau llosgi braster ar gyfer egni. Mae llawer o fanteision i ketosis yr iechyd ac fe'i defnyddir hefyd fel diet ataliol ar gyfer clefydau cronig lluosog.
Mae bwydydd Keto yn cynnwys:
- Brasterau gan gynnwys olewau iach, afocados, cnau o Menyn cnau, wyau, a chynhyrchion llaeth braster llawn fel menyn neu ghee.
- Proteinau anifeiliaid, gan gynnwys cig eidion, dofednod, cigoedd organ, pysgod brasterog, ac wyau.
- Llysiau carb-isel di-starts (gweler ein canllaw o'r llysiau gorau yn y diet cetogenig).
- Dim neu symiau cyfyngedig iawn o ffrwythau a dim ond y rhai sy'n isel mewn siwgr fel aeron.
- DIM siwgrau, blawd, na bwydydd wedi'u prosesu, oherwydd gall unrhyw garbohydradau ychwanegol eich cicio allan o ketosis.
Beth yw diet Môr y Canoldir?
Mae poblogrwydd diet Môr y Canoldir yn ymestyn yn ôl sawl blwyddyn ac mae'n seiliedig ar ddewisiadau dietegol pobl yn Ffrainc, yr Eidal a Sbaen yn ystod y 1940-50au. Mae diet gwirioneddol y rhai o amgylch Môr y Canoldir yn amrywio cryn dipyn. Mewn astudiaethau, mae gan y diet fel arfer frasterau sy'n cyfrif am tua 30% (tua 8% neu lai dirlawn), protein yn cyfrif am tua 20%, a charbohydradau yn cyfrif am tua 50%.
Mae bwydydd diet Môr y Canoldir yn cynnwys:
- Olewau o ansawdd uchel, olew olewydd yn bennaf.
- Ffa a chodlysiau, gwygbys, pys a chorbys.
- Digonedd o ffrwythau a llysiau.
- Cynhyrchion llaeth, yn enwedig iogwrt a chaws.
- Pysgod fel prif ffynhonnell protein nad yw'n llysieuol, o leiaf ddwywaith yr wythnos.
- grawn cyflawn heb ei buro, gan gynnwys reis brown, cwinoa, a bara grawn cyflawn.
- Defnydd cymedrol o win.
- Swm isel o gynhyrchion cig, yn ogystal â physgod.
- Ychydig neu ddim siwgrau wedi'u mireinio, blawd a bwydydd wedi'u prosesu.
Daeth y diet hwn yn cael ei argymell yn fawr ar ôl canfod ei fod yn lleihau'r risg o sawl clefyd cronig, gan gynnwys clefyd y galon [2].
Credir bod y lefelau uchel o asid oleic mewn olew olewydd a'r polyffenolau mewn gwin yn darparu llawer o fanteision diet Môr y Canoldir.
Keto vs Môr y Canoldir: Tebygrwydd
Mae'r ddau ddiet yn rhannu rhai tebygrwydd nodedig:
Buddion iechyd
Mae agweddau iechyd cadarnhaol i'r ddau ddiet. Er enghraifft, dangoswyd bod y diet cetogenig yn helpu i gynyddu colesterol HDL, gostwng colesterol LDL a chyfanswm colesterol, a gostwng triglyseridau. Fe'i defnyddiwyd gan bobl â diabetes math 2. Mewn ymchwil rhagarweiniol, mae hyd yn oed wedi dangos addewid i'w ddefnyddio wrth drin ac atal cyflyrau difrifol megis canser.
Mae diet Môr y Canoldir wedi bod mewn ymarfer prif ffrwd yn llawer hirach na'r diet ceto ac mae'n dod â rhai canlyniadau tebyg. Canfu meta-ddadansoddiad yn 2014 berthynas rhwng defnydd uwch o olew olewydd a risg is o farwolaeth, strôc, a chlefyd y galon.
Dangoswyd bod y buddion hyn yn arbennig o lwyddiannus ar gyfer colli pwysau hirdymor o gymharu â dietau braster isel. Yn ystod astudiaeth fawr [1] yn ymestyn dros ddwy flynedd yn cymharu dietau braster isel, carb-isel, a Môr y Canoldir, dangosodd y canlyniadau fod dietau Môr y Canoldir a charbohydrad isel wedi arwain at golli mwy o bwysau dros amser na'r grŵp braster isel.
cymeriant sodiwm
Gall ceto a Môr y Canoldir fod yn uwch mewn halen na dietau "glân" eraill. Mae diet Môr y Canoldir yn uchel mewn sodiwm oherwydd llawer o halen, dresin olewog a bwydydd fel olewydd, brwyniaid, a chawsiau oed. Mae bwydydd ar y diet ceto yn naturiol yn isel iawn mewn halen, felly argymhellir ychwanegu halen i osgoi diffygion electrolyte.
bwyd "glân".
Mae'r ddau ddiet hefyd yn pwysleisio bwyta llysiau a phroteinau ffres, cyfan ac osgoi ychwanegu siwgrau, ychwanegion, cemegau a bwydydd wedi'u prosesu.
Keto yn erbyn Môr y Canoldir: sut maen nhw'n wahanol
Er eu bod yn rhannu rhai buddion cyffredin, mae gan y diet cetogenig a diet Môr y Canoldir lawer o wahaniaethau:
Cymeriant carbohydrad
Mae diet Môr y Canoldir yn pwysleisio brasterau iach ac yn dileu siwgrau wedi'u mireinio, ond mae hefyd yn cynnwys llawer iawn o garbohydradau, gan gynnwys ffrwythau, bara grawn cyflawn a phasta. Nid yw'r fersiwn safonol o'r diet yn ddiet carb-isel o gwbl mewn gwirionedd. Mewn cyferbyniad, mae'r diet cetogenig yn hollol isel ym mhob carbohydradau, hyd yn oed y fersiynau heb eu mireinio.
Cymeriant braster
Mae diet Môr y Canoldir yn uwch mewn braster o'i gymharu â dietau braster isel safonol, ond mae'n llawer is mewn canran o fraster na cheto.
Mae'r math o fraster hefyd yn wahanol: mae diet Môr y Canoldir yn pwysleisio brasterau annirlawn o olewau a physgod, tra bod bwydydd ceto yn cynnwys brasterau dirlawn ac annirlawn (yn unol â'r wyddoniaeth ddiweddaraf, fel y gwyddom, mae drwg brasterau dirlawn wedi bod anfri).
Canlyniadau
Gall y ddwy ffordd o fwyta helpu i wella iechyd, yn enwedig os oedd rhywun yn bwyta sothach o'r blaen, mae pwrpas y diet cetogenig yn llawer dyfnach. Mae'n fwy na diet colli pwysau neu iechyd yn unig; mae wedi'i gynllunio i “hacio” cyflwr metabolig y corff trwy ketosis.
I rywun sydd â diddordeb mewn bwyta'n well a cholli pwysau, efallai y bydd diet Môr y Canoldir yn lle da i ddechrau, ond mae cymeriant carbohydrad uchel, yn enwedig o rawn a phasta, yn broblemus yn y tymor hir. Gellid ei ddefnyddio fel sbringfwrdd i drosglwyddo'n raddol i ddeiet carb-is fel ceto.
Deiet Ceto-Môr y Canoldir: Y Gorau o'r Ddau Air
Mae rhai pobl yn dilyn rhywbeth o'r enw “Deiet Cetogenig Môr y Canoldir” sy'n ymgorffori'r gorau o bob diet. Mae'r diet yn cynnwys tua 7-10% o garbohydradau, 55-65% o fraster, 22-30% o brotein, a 5-10% o alcohol.
Mae bwydydd yn cynnwys:
- symiau uchel o olewau iach (yn enwedig cnau coco ac olewydd) a brasterau llysiau eraill fel afocados.
- pysgod brasterog fel prif ffynhonnell protein ynghyd ag wyau, caws a chigoedd heb lawer o fraster.
- llawer o salad a llysiau di-starts.
- cymeriant cymedrol o win coch.
Yn yr un modd â'r diet cetogenig, mae startsh sy'n seiliedig ar rawn, siwgrau a blawd yn cael eu dileu'n llwyr. Y gwahaniaeth yw bod y diet yn pwysleisio ffynonellau braster ychydig yn wahanol na'r diet ceto safonol a hefyd yn caniatáu gwin coch.
O ran y peth, y ffaith yw bod angen rhyw fath o ymyriad maethol ar y rhan fwyaf o bobl, p'un a yw'n dod o ddeiet Môr y Canoldir neu ddeiet cetogenig. Y gwahaniaeth yw bod y diet cetogenig yn fwy diweddar ag ymchwil ddiweddar ac yn cynhyrchu canlyniadau penodol o fod mewn cetosis, yr ydym ni'n bersonol yn ei ffafrio yn bennaf oll.
Ffynonellau:
[1] “Colli pwysau gyda diet carbohydrad isel, Môr y Canoldir, neu fraster isel.” New England Journal of Medicine, cyf. 359, rhif. 20, 2008, t. 2169–2172. , doi:10.1056/nejmc081747.
[2] Rees, Karen, et al. “Patrwm Deietegol 'Canoldirol' ar gyfer Atal Clefydau Cardiofasgwlaidd Sylfaenol”. Cronfa Ddata Cochrane o Adolygiadau Systematig, Rhagfyr 2013, doi:10.1002/14651858.cd009825.pub2.