Beth yw calisthenics ac a ddylwn i ei wneud ar keto?

Mewn oes o siop ffitrwydd lle mae sbin newydd, pilates, barre a stiwdio HIIT i'w gweld yn ymddangos o gwmpas pob cornel, mae pobl yn chwilio am y chwant lles nesaf. Ac er mai dim ond mewn ychydig flynyddoedd y bydd rhai yn codi cyflymder, mae yna un math o ymarfer corff sy'n ymddangos fel pe bai'n setlo i mewn yn y tymor hir: calisthenics.

Er y gall calisthenics ymddangos fel term ffansi neu enw eich ymarfer grŵp nesaf, mewn gwirionedd mae wedi bod o gwmpas am… wel, cyn belled â bod pobl wedi symud i gymryd rhan mewn chwaraeon. Mae'n debyg eich bod chi eisoes yn defnyddio symudiadau calisthenics yn eich ymarferion, heb hyd yn oed yn gwybod hynny.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am calisthenics, rhai symudiadau sylfaenol i'ch rhoi ar ben ffordd, a pham y gallech fod eisiau ei wneud yn rhan reolaidd o'ch trefn ymarfer corff a ffordd o fyw ketogenig.

Beth yw calisthenics?

Yn y termau symlaf, mae calisthenics yn fath o ymarfer corff lle rydych chi'n defnyddio pwysau eich corff yn unig. Yn wahanol i godi pwysau traddodiadol, lle rydych chi'n ychwanegu pwysau at barbell neu dumbbell i gynyddu'r anhawster, gyda calisthenics mae eich corff yn darparu'r holl wrthwynebiad.

Mae ymarferion Calisthenic wedi bod o gwmpas ers yr hen Wlad Groeg. Y symudiadau hyn oedd sut yr hyfforddodd y Groegiaid ar gyfer rhyfel. Daw'r gair "calisthenics" o'r geiriau Groeg, kilos sthenos. Rhyfelwyr hyfforddedig yn perfformio push-ups, pull-ups, a llawer o symudiadau eraill rydych yn dal i berfformio yn y gampfa.

Heddiw, mae'n ymddangos bod pob math o ffitrwydd, o CrossFit i parkour stryd, yn defnyddio symudiadau calisthenig ( ¹ ).

Fel gymnasteg, mae calisthenics yn aml yn gofyn am gryfder abdomen anhygoel, sy'n eich galluogi i aros yn sefydlog wrth gefnogi pwysau eich corff llawn.

Hyfforddiant cryfder rhannol, dygnwch rhannol, cydbwysedd rhannol, hyfforddiant craidd rhwygo rhannol, does ryfedd fod yr ymarferion pwysau corff hyn wedi gwneud eu ffordd i lawr cymaint o lwybrau ffitrwydd.

Yn union fel unrhyw ymarfer arall, mae calisthenics mor egnïol ag y dymunwch ei wneud. Er efallai na fydd y syniad o wneud ymarferion pwysau corff fel planciau, jacs neidio, neu eistedd-ups yn codi curiad eich calon, rhowch gynnig ar symudiadau mwy datblygedig fel sgwatiau pistol, heyrn, neu bydd y polyn fflag dynol yn sicr o wneud.

Beth yw'r ymarferion calisthenig gorau?

Yr ymarferion gorau, nid yn unig ar gyfer calisthenics, ond ar gyfer unrhyw symudiad, yw'r rhai rydych chi'n eu gwneud yn gywir. Os ydych chi'n poeni am y ffurf gywir, gweithiwch bob amser gyda hyfforddwr personol neu hyfforddwr cryfder a chyflyru (CSCS) a all eich helpu i wneud addasiadau er mwyn gweithredu'n well.

Os ydych newydd ddechrau, ystyriwch ymgorffori'r symudiadau hyn yn eich rhaglen hyfforddi.

Madfall

1. Dechreuwch mewn sefyllfa planc uchel, gan ymgysylltu'n weithredol â'ch craidd.
2. Mynd i lawr, arwain gyda'ch brest. Cynnal eich ysgogiad craidd, gan ganiatáu i'ch cluniau ddilyn eich brest wrth i chi ostwng.
3. Ar waelod pushup yw lle mae angen i chi actifadu'ch craidd fwyaf. Rydych chi'n gweithio yn erbyn disgyrchiant ac yn newid cyfeiriad ar yr un pryd, felly cadwch eich abs wrth ddod yn ôl i fyny.

Neidio sgwatiau

1. Dechreuwch sefyll gyda'ch traed wedi'u plannu ychydig yn lletach na lled ysgwydd ar wahân, gyda bysedd eich traed yn pwyntio ychydig tuag allan. I ychwanegu ymwrthedd, lapiwch theraband o amgylch eich cluniau.
2. Gostyngwch i mewn i sgwat, gan gadw'ch brest i fyny wrth i chi ymgysylltu â'ch craidd.
3. Gostyngwch eich hun i lawr fel bod eich cyhyrau quadriceps yn gyfochrog â'r ddaear. Byddwch yn ofalus i sicrhau nad yw'ch pengliniau'n mynd heibio bysedd eich traed.
4. Ffrwydrwch yn fertigol o'ch sgwat, gan danio'ch glutes wrth i chi neidio i fyny.
5. Glanio yn ôl yn ddiogel mewn cwrcwd.

Ysgyfaint blaen

1. Sefwch yn syth gyda'ch traed ar led ysgwydd ar wahân, gan edrych yn syth ymlaen.
2. Wrth gadw'ch craidd i ymgysylltu, camwch ymlaen â'ch coes dde.
3. Glaniwch gyda'ch clun a'ch pen-glin dde ar ongl 90 gradd. Gwnewch yn siŵr bod eich pen-glin yn union uwchben eich ffêr, nid y tu hwnt iddo.
4. Gan gadw'ch pwysau ar eich sawdl dde, gwthiwch yn ôl i'ch man cychwyn. Gwnewch yr un ymarfer ar eich coes chwith.

byrpais

1. Sefwch gyda'ch traed lled ysgwydd ar wahân. Gwthiwch eich cluniau yn ôl ac i lawr, gan ddechrau gostwng eich hun i mewn i sgwat.
2. Rhowch eich cledrau'n gadarn ar y ddaear, gan gicio'ch traed yn ôl, felly rydych chi'n sefyll ar fwrdd uchel. Cadwch eich craidd yn ymgysylltu.
3. Gan arwain gyda'ch brest, gostyngwch eich hun i mewn i pushup. Byddwch yn ofalus i beidio â gadael i'ch cefn isaf suddo wrth i chi ddod yn ôl i fyny.
4. Neidiwch â'ch traed ymlaen, fel eu bod yn glanio wrth ymyl eich dwylo.
5. Neidiwch i fyny, gan ddychwelyd i'ch man cychwyn.

Manteision symudiadau calisthenig

Bydd ymgorffori unrhyw fath o ymarfer corff yn eich trefn arferol, nid calisthenics yn unig, yn helpu i wella cyfansoddiad eich corff, lleihau eich risg o glefyd cronig, a gwella'ch iechyd cyffredinol ( ² ). Fodd bynnag, mae symudiadau calisthenig yn dod â rhai buddion penodol, y rhan fwyaf ohonynt yn cynnwys cysur pur.

• Nid oes angen unrhyw offer. Nid oes angen rac squat, dumbbells, na hyd yn oed aelodaeth campfa i wneud calisthenics. Y cyfan sydd ei angen yw pwysau eich corff eich hun ac ychydig o le.
• Rydych chi'n fwy tebygol o ddysgu'r ffurf gywir. Gydag bodybuilding, weithiau mae pobl yn canolbwyntio cymaint ar faint o bwysau y maent yn ei godi fel eu bod yn anghofio ei wneud yn gywir. Mae defnyddio pwysau eich corff yn eich galluogi i ddeialu eich symudiadau, gan leihau eich risg o anaf.
• Cynnwys eich corff cyfan. Mae llawer o symudiadau calisthenig yn ymarferion corff llawn. Mae pushup, pan gaiff ei wneud yn gywir, yn defnyddio'ch brest, triceps, abs, a hyd yn oed eich quads. Heb sylweddoli hynny, rydych chi'n gwneud ymarfer corff llawn.
• Gallwch chi gynyddu eich cryfder. Os yw cryfder yn nod, mae'n debyg y byddwch chi'n mwynhau canlyniadau calisthenics. Meddyliwch am y peth: os ydych chi'n fenyw sy'n ceisio tynnu i fyny gyntaf a'ch bod yn pwyso 63,5 pwys/140kg, yna dylech allu codi 63,5 pwys/140kg o bwysau ar y bar tynnu i fyny hwnnw.

Tybed a allai perfformio calisthenics eich helpu gyda'ch nodau ceto? Wel, rydych chi mewn lwc.

Gall dilyn rhaglen hyfforddi pwysau, gan gynnwys un sy'n defnyddio symudiadau calisthenig, helpu i leihau braster wrth gadw màs cyhyr heb lawer o fraster.

Ni chanfu astudiaeth a edrychodd ar gryfder rhan uchaf y corff unrhyw wahaniaeth rhwng effeithiolrwydd hyfforddiant calisthenics a chodi pwysau rhydd ( ³ ).

Os mai'ch nod yw gwella cyfansoddiad eich corff, yna bydd cyfuno ymarfer corff â diet carb-isel, braster uchel yn rhoi canlyniadau gwell i chi na diet neu ymarfer corff yn unig ( ⁴ ).

Felly, gall ymgorffori symudiadau calisthenig yn eich trefn wythnosol wrth ddilyn diet cetogenig glân ddangos canlyniadau gwell na bwyta diet cetogenig llym yn unig.

Cofiwch ddechrau gyda'r pethau sylfaenol

Mae ymarferion calisthenig wedi bod o gwmpas ers dyddiau Groeg hynafol. Er eu bod wedi gweld adfywiad mewn poblogrwydd oherwydd CrossFit a parkour, mae llawer o symudiadau calisthenics yn rhai rydych chi eisoes yn eu hymarfer yn y gampfa.

Mae calisthenics yn symudiadau pwysau corff sy'n amrywio o ran anhawster o sgwat syml i fyrpî pwerus.

Er y dylech weithio gyda hyfforddwr personol cyn rhoi cynnig ar symudiadau mwy heriol, gallwch chi bob amser ddechrau gyda'r pethau sylfaenol: sgwatiau, pushups, a hyd yn oed burpees. Nid oes angen i chi ymuno â champfa ac nid oes angen i chi brynu unrhyw offer.

Yn well eto, gall ymgorffori symudiadau calisthenig gefnogi'ch nodau ar y diet cetogenig. Trwy gyfuno cynllun diet cetogenig carb-isel ac ymarfer corff, rydych chi'n fwy tebygol o weld (a theimlo) newidiadau cadarnhaol yng nghyfansoddiad y corff.

Am fwy o syniadau ymarfer corff, edrychwch ar cynllun ymarfer corff.