Mae'r diet ceto yn cyfyngu cymeriant carbohydrad wrth gynyddu'r cymeriant braster i symud eich corff i gyflwr sy'n llosgi braster (cetosis). I lawer o bobl, mae hyn yn golygu bwyta 20 gram o garbohydradau neu lai y dydd. Mae'n ymddangos bod eraill, fodd bynnag, yn elwa o fwyta symiau uwch o garbohydradau ar gyfnodau penodol. Gelwir hyn yn gylchred carbohydrad..
Er y gall ymddangos yn wrthun, mae rhai pobl yn canfod bod y cylch carb yn gweithio'n well na chyfyngu ar eich cymeriant carb yn gyson ac yn sylweddol.
Colli pwysau, colli braster ac mae perfformiad athletaidd gwell yn fuddion y cylch carbohydradau. Nesaf, byddwch chi'n dysgu sut i “beicioEich cymeriant carb, y wyddoniaeth y tu ôl iddo, ac a allai'r dull penodol hwn o ymdrin â'r diet cetogenig gefnogi'ch nodau.
Tabl Cynnwys
Beth yw'r cylch carbohydrad?
Egwyddor sylfaenol y cylch carbohydrad yw amrywio eich cymeriant carbohydrad yn ystod yr wythnos, y mis neu'r flwyddyn. Bydd faint o garbohydradau rydych chi'n eu bwyta yn ystod yr amser hwn yn amrywio yn dibynnu ar gyfansoddiad eich corff, lefel gweithgaredd, a'ch nodau iechyd.
Mae'r cylch carb yn boblogaidd gyda phobl sy'n dilyn dietau carb isel fel y diet cetogenig. Gall pobl ddewis beicio eu carbohydradau am lawer o resymau, gan gynnwys:
- Nodau colli pwysau neu golli braster: Mae llawer o bobl yn cyfyngu ar eu carbohydradau i golli pwysau ac yna'n ailgyflwyno carbohydradau i ysgogi twf cyhyrau. Meddu ar ganran uwch o fàs cyhyrau fesul kg o bwysau'r corff yn gallu gwella metaboledd, gan arwain at golli pwysau ymhellach.
- Nodau hyfforddi: I'r rhai sy'n dilyn rhaglen hyfforddi drylwyr yn y gampfa, gall newid rhwng diwrnodau carb uchel a diwrnodau carb isel wella effeithiolrwydd eich sesiynau gwaith. Gan fod hyfforddiant yn gofyn am adfer storfeydd glycogen cyhyrau yn ddigonol, bwyta carbohydradau cyn neu ar ôl ymarfer corff yn gallu helpu gyda hyfforddiant ac adferiad.
- Goresgyn cau: Wrth ddilyn diet ceto, nid yw'n anghyffredin profi colli pwysau cychwynnol, ac yna cynnydd llonydd tua chwe mis. Weithiau, wrth fynd trwy gylch carb uchel, gall pobl syfrdanu eu metaboledd, a thrwy hynny dorri eu "marweidd-dra".
A yw'r beicio carb yr un peth â'r diet cetogenig cylchol?
Y diet ceto cylchol (CKD) Mae'n fath o feicio carbohydrad, ond nid yw beicio carbohydrad o reidrwydd yn golygu eich bod yn dilyn y diet ceto cylchol.
Mae'r diet cetogenig cylchol yn bwyta diet ceto safonol (SKD) bum i chwe diwrnod yr wythnos. Ar y dyddiau sy'n weddill o'r wythnos, byddwch chi'n bwyta mwy o garbohydradau. Gall cylch carb, ar y llaw arall, bara am wythnosau neu hyd yn oed fisoedd.
Mae gan ddeiet cylchol carbohydrad a'r diet cetogenig cylchol nodau tebyg. Mae rhai athletwyr yn dewis dilyn CKD i ailgyflenwi eu siopau glycogen ar ôl sesiynau hyfforddi dwys.
Hynny yw, maent yn fwriadol yn amlyncu llawer iawn o garbohydradau, hyd yn oed os yw hynny'n dod â nhw allan o ketosis, i godi lefelau glwcos yn eu gwaed yn ystod diwrnodau hyfforddi dwys. Mae hyn yn caniatáu iddynt ailgyflenwi eu lefelau glycogen ar ôl ymarfer corff, caniatáu i'ch cyhyrau wella.
Buddion iechyd beicio de carbohydradau
Mae astudiaethau cyfyngedig yn uniongyrchol gysylltiedig ag effeithiolrwydd beicio carbohydradau. Fodd bynnag, mae astudiaethau cysylltiedig ar dechnegau hyfforddi, metaboledd, a hormonau yn cefnogi'r theori y tu ôl i'r cylch carbohydrad.
O ran sut maen nhw'n effeithio ar hormonau
Bydd bwyta llawer iawn o garbohydradau am sawl diwrnod yn cynyddu testosteron ac inswlin eich hormonau anabolig fel y gwelir yn Y stiwdio hon a hefyd yn yr astudiaeth arall hon.
Mae testosteron yn adnabyddus am ei rôl yn y mwy o fàs cyhyrau trwy gynyddu synthesis cyhyrau.
Yn y cyfamser, bydd cynyddu lefelau inswlin yn helpu i ailgyflenwi'ch siopau glycogen, sy'n helpu'ch cyhyrau i atgyweirio eu hunain ar ôl ymarfer corff.
Gallai wella twf cyhyrau
Llawer o bobl sydd â diddordeb yn y cylch carbohydrad mae ganddynt ymarfer corff trwyadl. Mae astudiaethau'n dangos bod perfformiad athletaidd yn gwella ar ôl cyfnod "llwytho carb".
Mae astudiaethau eraill yn dangos y gall carbohydradau helpu i ailadeiladu ac atgyweirio cyhyrau ar ôl ymarfer corff, a fydd wedyn yn arwain at dwf cyhyrau.
Sin embargo, Mae astudiaethau gwrthdaro yn dangos nad oes angen diwrnodau llwytho carb i adeiladu cyhyrau, ar yr amod bod cymeriant protein fod yn ddigon.
A allai eich helpu i golli pwysau
Amddiffynwyr a cynllun beicio carbohydrad Maent yn dadlau, gan ei bod yn ymddangos bod y cylch carbohydradau yn rheoleiddio eich hormonau, yn ysgogi twf cyhyrau, ac yn eich helpu i wella'n gyflym ar ôl gweithio, y dylech felly golli pwysau.
Er bod tystiolaeth storïol ar gyfer y theori hon, nid yw gwyddoniaeth wedi profi hyn.
Sut i weithredu'r cylch carbohydrad
Gallwch feicio'ch carbohydradau unwaith yr wythnos, unwaith y mis, neu yn ystod tymor penodol. Os ydych chi'n athletwr, er enghraifft, efallai y byddwch chi'n dewis bwyta symiau uwch o garbohydradau yn ystod tymor y gystadleuaeth.
Ar y llaw arall, os ydych chi'n hyfforddi'n galed ar y penwythnos ac yn cwblhau dau weithgaredd anhygoel o heriol, gallwch ddewis bwyta llawer o garbs ar y dyddiau hynny.
Yn wahanol i'r diet ceto cylchol, lle bydd cymeriant carbohydrad yn cynyddu un i ddau ddiwrnod yr wythnos yn ddramatig, mae beicio carbohydrad yn gyffredinol yn golygu cynyddu a lleihau cymeriant carbohydrad yn raddol.
Os ydych chi'n gweithredu cylch carb uchel bob wythnos, gallai cyfnod o saith diwrnod edrych fel hyn:
- Dydd Llun: 30 gram o garbohydradau.
- Dydd Mawrth: 100 gram o garbohydradau.
- Dydd Mercher: 150 gram o garbohydradau.
- Dydd Iau: 125 gram o garbohydradau.
- Dydd Gwener: 75 gram o garbohydradau.
- Dydd Sadwrn: 50 gram o garbohydradau.
- Dydd Sul: 50 gram o garbohydradau.
Ar yr adeg hon, canol yr wythnos (dydd Mercher) hefyd fyddai eich diwrnod hyfforddi dwysaf yn y gampfa. Gallai hyn gynnwys ymarfer corff neu adeiladu HIIT. Byddai diwrnodau carb isel (dydd Llun a dydd Sadwrn) yn cynnwys sesiynau gwaith hawdd i gymedrol fel cardio ysgafn, tra byddai dydd Sul yn ddiwrnod i ffwrdd o'r gampfa.
Un cynllun prydau bwyd cylch carbohydrad
Os ydych chi eisoes ar y diet cetogenig, gweithredwch a cynllun bwyta Dylai carbohydradau beic fod yn eithaf syml.
Dilynwch ddeiet cetogenig caeth ar eich diwrnodau carb isel, gan stocio brasterau iach, llysiau deiliog gwyrdd, a swm cymedrol o brotein.
Ar eich diwrnodau carb uchel, gall eich plât gynnwys gweini reis brown, cwinoa, tatws melys, neu startsh arall.
Dyma sut olwg fydd ar ddiwrnod sampl, yn dibynnu ar ble rydych chi yn eich cylch carb:
Diwrnod carb uchel : 162 gram o garbohydradau
- Brecwast: dau wy wedi'u sgramblo (2 g) dros gwpanaid o quinoa (38 g).
- Cinio: Gweini grawnwin (41g), dwy glun cyw iâr rhost (0g), asbaragws (5g).
- Byrbryd ôl-ymarfer: Ysgwyd protein, hanner banana (37 g) a chiwbiau iâ.
- cinio: cwpanaid o quinoa (28 g), llysiau wedi'u ffrio (8 g) a thynerin porc (0 g).
Diwrnod carb isel : 23.4 carbs net
- Brecwast: 2 grempog protein siocled (0 carbs net).
- Cinio: salad keto taco (7 carbs net).
- Byrbryd cyn hyfforddi: ysgwyd siocled triphlyg (4 carbs net).
- cinio: 2 dogn o selsig a phupur (10 carbs net).
- Pwdin: brownoc afocado (2,4 carbs net)
Gall Beicio Carb Eich Helpu Gyda'ch Nodau Diet Cetogenig
Mae'r cylch carbohydrad yn golygu symud rhwng cyfnodau pan fyddwch chi'n bwyta llawer iawn o garbohydradau a symiau isel o garbohydradau. A "beicioGall rhoi bara o wythnos i flwyddyn.
Mae'r cylch carbohydrad yn boblogaidd gydag athletwyr a'r rhai ar ddeiet isel-carbohydrad. Yn gyffredinol, mae pobl sy'n cael eu cymell i roi cynnig ar feicio carbohydradau yn ceisio cynyddu perfformiad athletaidd, gwella cyfansoddiad y corff, neu dorri a marweidd-dra colli pwysau.
Mae'r diet ceto cylchol yn fath o feicio carbohydrad, lle mae dieters keto yn bwyta llawer iawn o garbohydradau am 1-2 ddiwrnod yr wythnos. I ddysgu mwy ynghylch a allai ERC fod yn iawn i chi, edrychwch ar hyn Canllaw Cyflawn i'r Diet Cetogenig Cyclical a sut i'w ddilyn.