Y 10 Bwyd Post Kouto Workout Gorau i'ch Helpu i Adeiladu Cyhyrau

Nid yw'r rhan fwyaf o fwydydd ôl-ymarfer corff yn addas ar gyfer ffordd o fyw ceto. Mae ganddyn nhw ormod o siwgr, rhy ychydig o brotein, gormod o ychwanegion, neu bob un o'r uchod.

Darllenwch y label ar unrhyw far neu ysgwyd cyn neu ar ôl eich ymarfer corff. Mae llawer ohonynt yn llawn grawn, siwgr ac ychwanegion.

Mae llawer o'r bariau hyn yn cynnwys rhandir carbohydrad eich diwrnod cyfan mewn un dogn. Mae pob un ohonynt yn codi'ch siwgr gwaed, yn eich taro allan o ketosis, ac yn waethaf oll, yn eich rhoi mewn modd storio braster. Dim Diolch.

Mae angen bwydydd ar ôl ymarfer arnoch sydd nid yn unig yn cefnogi'ch ffordd o fyw ceto, ond sydd hefyd yn cefnogi'ch perfformiad corfforol a'ch adferiad.

Yn anffodus, mae'r rhan fwyaf o wybodaeth am faeth ar ôl ymarfer yn cynnwys bwyta tunnell o garbohydradau.

Ac yn syml, nid yw hynny'n wir.

Mewn gwirionedd, mae synthesis protein cyhyrau, neu adferiad hyfforddi, yn gweithio mewn gwirionedd mejor heb garbohydradau. Mewn gwirionedd, mae angen llawer o brotein a braster arnoch chi.

Ond wrth gwrs, cyn i chi adolygu bwydydd ar ôl ymarfer, byddwch chi eisiau gwybod sut mae adferiad ymarfer corff yn gweithio. Bydd y wybodaeth hon yn ddefnyddiol yn ddiweddarach.

protein ar gyfer twf cyhyrau

Pan fyddwch chi'n codi pwysau, yn rhedeg neu'n dawnsio, rydych chi'n dinistrio meinwe cyhyrau. Er mwyn cryfhau ac adfer, mae angen protein ar feinwe'r cyhyrau hwnnw.

Yn benodol, mae angen leucine ar y cyhyrau hynny, un o nifer o asidau amino cadwyn canghennog (BCAAs) a geir mewn proteinau cyflawn. Mae leucine yn hyrwyddo twf cyhyrau neu synthesis protein cyhyrau.

Mae ymarfer corff ymwrthedd neu hyfforddiant cryfder yn creu dagrau microsgopig mewn meinwe cyhyrau. Mae hyn yn gwbl normal a dyna sut mae'ch cyhyrau'n tyfu. Byddwn yn galw hynny'n "chwariad cyhyrau."

Pan fyddwch chi'n bwyta'r bwydydd cywir sy'n cynnwys leucine, rydych chi'n cynnal cydbwysedd protein net positif ac mae'ch cyhyrau'n tyfu'n ôl yn gryfach.

Ddim yn bwyta digon o leucine? Mae'r cyhyr yn parhau i fod wedi'i ddifrodi.

Felly faint o brotein llawn leucine y dylech chi ei fwyta?

Bod yn dibynnu ar faint o ymarfer corff rydych chi'n ei wneud:

1. ymarfer dwys: 1,6 g / protein fesul kg o bwysau'r corff.
2. Ymarfer cymedrol: 1,3 g / protein fesul kg o bwysau'r corff.
3. Ychydig o ymarfer corff: 1 g/protein fesul kg o bwysau'r corff.

Hyd at 2 g o brotein / kg o bwysau'r corff y dydd, tua 160 gram o brotein ar gyfer person 81,5 kg, yn cael ei ystyried yn ddiogel.

A beth am gymeriant protein ar ddeiet cetogenig? Mae'n ymddangos bod cymeriant protein cymedrol i uchel yn iawn, hyd yn oed pan fyddwch chi'n ketogenig. Er bod y rhan fwyaf o bobl yn cadw eu cymeriant protein i tua 30% o'u cymeriant calorig, mae'n annhebygol y byddwch chi'n profi gluconeogenesis hyd yn oed os ydych chi'n bwyta mwy na hynny.

Amser i gymryd protein

Chi sydd mewn gwirionedd rwyt ti yn mae angen protein ar y cyhyr hwnnw i'w ailadeiladu ond does dim ots os ydych chi'n bwyta'r protein cyn o wedyn y sesiwn ymarfer. Mae'r canlyniad yn debyg.

Sut mae Diet Ketogenig yn Cadw Cyhyrau

Deiet cetogenig isel-carb, braster uchel nid yn unig mae'n llosgi meinwe adipose (braster corff), ond mae hefyd yn cadw meinwe heb lawer o fraster.

Felly:

#1 Keto yn arbed cyhyrau

Cetonau yw eich ffynhonnell ynni wrth gefn. Pan fyddwch chi'n bwyta diet carb-isel, braster uchel, mae'ch corff yn rhoi'r gorau i ddefnyddio glwcos ac yn dechrau defnyddio cetonau.

Pan fydd cetonau yn mynd i mewn i'ch llif gwaed, maen nhw'n anfon neges i'ch corff: mae carbohydradau yn brin, mae'n bryd llosgi braster a chadw cyhyrau. Yn dechnegol, mae cetonau (yn benodol beta-hydroxybutyrate neu BHB) yn rhyngweithio â'r leucine asid amino yn y cyhyrau i hyrwyddo synthesis protein, a elwir hefyd yn twf ac atgyweirio cyhyrau.

Roedd yr addasiad hwn yn helpu helwyr-gasglwyr i aros yn gryf ar adegau o newyn.

Cyn belled â bod gennych asidau brasterog a chetonau yn eich llif gwaed, bydd eich cyhyrau'n aros yn gryf. Canolbwyntiwch ar gael protein digonol a bydd eich cyhyrau'n cryfhau hyd yn oed.

Yn ogystal â chynyddu BHB, mae ceto hefyd yn cynyddu adrenalin.

#2 Mae Keto yn cynyddu adrenalin a ffactorau twf

Mae'r diet cetogenig yn lleihau siwgr gwaed ac mae siwgr gwaed isel yn ysgogi cynhyrchu adrenalin. Mae adrenalin yn cynyddu cadw cyhyrau a cholli braster.

Yn ogystal ag adrenalin, mae lefelau siwgr gwaed isel hefyd yn nodi rhyddhau hormon twf (GH) a ffactor twf tebyg i inswlin 1 (IGF-1). Mae'r hormonau hyn yn rhyngweithio â chelloedd cyhyrau, gan ddweud wrthynt am dyfu ac adfer.

Gadewch i ni adolygu rhai treialon clinigol ar effaith cadw cyhyrau'r diet ceto.

#3 Mae Keto yn gwella cyfansoddiad y corff

Mae llawer o dystiolaeth bod mae diet ceto yn gwella cyfansoddiad y corff mewn pobl dros bwysau. Ond beth am bobl iach?

I ateb y cwestiwn hwnnw, bu ymchwilwyr yn bwydo dau ddeiet i 26 o athletwyr ifanc: ceto carb-isel a diet Gorllewinol carbon uchel confensiynol.

Ar ôl 11 wythnos o hyfforddiant pwysau, roedd gan yr athletwyr ceto fwy o gyhyr a llai o fraster na'r athletwyr carb-uchel.

Felly i adeiladu cyhyrau, lle mae'r diet cetogenig yn llwyddo, mae'r carb uchel yn methu. Rydych chi ar fin darganfod pam.

Pam Carbs Methu Cyhyrau

Efallai eich bod wedi clywed y si bod angen carbohydradau arnoch i adeiladu cyhyrau. Yn fwy penodol, bod angen inswlin arnoch chi. Y nid oes dim yn cynyddu inswlin yn well na charbohydradau.

Fodd bynnag, mae'r wybodaeth hon yn hen iawn.

Ydy, yn dechnegol mae inswlin yn hormon anabolig neu "adeiladu", ond nid yw'n wir bod ei angen arnoch i adeiladu neu gynnal cyhyrau.

Y gwir yw, pan fyddwch chi'n cael digon o leucine, ychydig iawn o inswlin sydd ei angen arnoch i atgyweirio cyhyrau.

Er enghraifft: Mewn astudiaeth fach dan reolaeth, roedd diet ketogenig carb-isel yn hyrwyddo synthesis cyhyrau mejor beth a diet gorllewinol carb uchel.

Y consensws? Nid oes angen carbohydradau arnoch ar gyfer twf cyhyrau. Dim ond digon o brotein a brasterau iach.

Ond beth yn union ddylech chi ei fwyta i wella cymaint â phosibl ac aros yn keto? Darllenwch ymlaen i ddarganfod.

Y 10 bwyd gorau ar gyfer hyfforddiant ceto

#1 protein maidd

Mae'r leucine asid amino yn angenrheidiol ar gyfer twf cyhyrau. A phrotein maidd yw eich prif ffynhonnell o leucine.

Yn gyntaf, mae'r protein maidd yn brotein cyflawn, sy'n golygu ei fod yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol, gan gynnwys yr asidau amino cadwyn ganghennog sy'n adeiladu cyhyrau. Ni ellir syntheseiddio asidau amino hanfodol fel leucine. Mae'n rhaid i chi eu cael trwy fwyd neu atchwanegiadau.

O'i gymharu â powdrau protein eraill, mae maidd yn pentyrru'n ffafriol. Mewn gwirionedd: yn ôl Sefydliad Iechyd y Byd (WHO), mae maidd yn uwch o ran treuliadwyedd ac effeithlonrwydd na phrotein casein, cywarch, pys neu soi.

Ac o ran adferiad ar ôl ymarfer, maidd yw'r brenin.. Dwy enghraifft gyflym nawr.

Mewn astudiaeth, rhoddodd yr ymchwilwyr maidd neu garbohydradau i 12 o athletwyr ac yna gofynnodd iddynt godi pwysau. Yn ôl y disgwyl, enillodd y serwm. I fod yn benodol: 12 a 24 awr ar ôl hyfforddiant, roedd gan y grŵp maidd-ychwanegol farcwyr gwell o adferiad cyhyrau, cryfder a phŵer.

Astudiaeth arall, y tro hwn mewn 70 o fenywod hŷn. Ar ôl 12 wythnos o hyfforddiant cryfder ynghyd â naill ai maidd neu blasebo cyn neu ar ôl yr hyfforddiant, roedd y merched â maidd-ychwanegol yn parhau i fod yn gryfach.

Maent hefyd yn cynnal mwy o màs cyhyr na'r rheolaeth plasebo, buddugoliaeth addawol yn y frwydr yn erbyn dirywiad cyhyrau sy'n gysylltiedig ag oedran.

Mae'r maidd hefyd yn paru'n dda iawn â cholli pwysau oherwydd ceto. Er enghraifft: a dangosodd grŵp o ymchwilwyr fod ychwanegu maidd at ddeiet cetogenig Yn cadw cyhyrau ac yn dinistrio braster.

Mae ynysu protein maidd, y math sy'n cael ei fwydo â glaswellt yn ddelfrydol, yn hawdd i'w ychwanegu at eich ffordd o fyw ceto. Rhowch 20-30 gram yn eich smwddi a'i gymysgu.

#2 cig a physgod

Mae cig o ansawdd uchel sy'n cael ei fwydo gan laswellt a physgod gwyllt yn ffynonellau rhagorol o fraster a phrotein. Oherwydd hyn, mae'r ddau yn gwneud pryd gwych ar ôl ymarfer corff.

Mae cig a physgod, fel maidd, yn broteinau cyflawn. Cofiwch: dim ond o broteinau cyflawn y gallwch chi gael leucine.

Hefyd, mae cig a physgod yn hynod gyfeillgar i ceto, yn enwedig y dewisiadau mwy brasterog fel eog wedi'i ddal yn wyllt neu stêc cig eidion braf wedi'i fwydo â glaswellt.

Er gwybodaeth, mae'r diet cetogenig tua 60% o fraster, 30% o brotein, a 10% o garbohydradau fesul calorïau. Mae ffiled eog yn frasterog ac yn uchel mewn protein, gan ei wneud yn bryd perffaith ar ôl ymarfer corff. Hefyd, ni fydd yn cynyddu eich cwota carb.

Yn ogystal â phrotein a braster, mae eog hefyd yn cynnwys brasterau omega-3 EPA a DHA. Mae Omega-3s yn wrthlidiol a dangoswyd eu bod yn lleihau dolur ar ôl hyfforddiant.

Un o fanteision terfynol cig a physgod? Maent fel arfer yn hypoalergenig.

Ni all rhai pobl fwyta llaeth, sy'n diystyru casein ac (weithiau) maidd. Mae eraill yn cael problemau gyda soi. Eraill yn dal gyda wy.

Os yw unrhyw un o'r rhain yn swnio'n debyg i chi, efallai mai cig a physgod ddylai fod eich ffynhonnell brotein ar ôl ymarfer corff.

Opsiwn hypoalergenig arall a chyfeillgar i'r perfedd? Powdr colagen.

#3 Powdwr Collagen

Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, nid dim ond dinistrio cyhyrau rydych chi. Mae hefyd yn torri i lawr meinwe gyswllt.

Mae meinwe gyswllt yn dal esgyrn gyda'i gilydd yn pennu cynhyrchiant grym ac yn dylanwadu ar eich ystod o fudiant.

O beth mae'r meinwe gyswllt honno wedi'i gwneud? Mae wedi'i wneud o golagen. Felly ar ôl ymarfer corff, mae synthesis colagen yn hanfodol ar gyfer adferiad.

A'r ffordd orau o ysgogi synthesis colagen yw bwyta powdr colagen.

Nid yw powdr colagen yn cynnwys llawer o leucine, ond ie Mae'n cynnwys symiau uchel o'r asidau amino glycin a proline. Yr asidau amino hyn yw'r rhai mwyaf cyfrifol am gynhyrchu colagen.

A yw colagen keto, byddwch yn gofyn? Ydy, yn wir, colagen yw'r bwyd cetogenig perffaith.

Mae hyn oherwydd nad yw colagen yn ychwanegu at eich cyfrif carb a yn helpu i gadw siwgr gwaed yn isel. A siwgr gwaed isel yw ffordd eich corff o wybod aros yn y modd cetogenig a llosgi braster.

#4 wy

Yr wy yw gwyrth ceto natur: braster uchel, protein cymedrol, carb isel iawn.

Yn ôl Sefydlliad Iechyd y Byd, protein wy yw'r unig brotein sy'n cystadlu â maidd o ran effeithlonrwydd, bio-argaeledd a threuliadwyedd. Sy'n golygu bod wyau, fel llaeth enwyn, yn opsiwn gwych i gefnogi eich corff ar ôl ymarfer corff.

Mae melynwy hefyd yn uchel mewn colin, maetholyn sy'n tanwydd mitocondria mewn celloedd cyhyrau . Mitocondria yw pwerdai eich celloedd, felly mae hyn yn newyddion gwych ar gyfer cryfder ac adferiad. Heb golin nid oes unrhyw egni.

Ac yn union fel eog, mae wyau organig a phorfa yn cynnwys omega-3s gwrthlidiol. Da ar gyfer lleihau dolur ar ôl ymarfer corff.

Fodd bynnag, dyma'r peth gydag wyau. Maen nhw'n cymryd amser i'w gwneud. Ac os ydych chi am brynu protein gwyn wy o ansawdd da, byddwch yn barod i dalu'n ddrud amdano.

Hefyd, mae llawer o bobl yn sensitif neu'n alergedd i wyau, sy'n eu dileu o'r bwrdd yn gyfan gwbl.

Fodd bynnag, os ydych chi'n cael eich hun mewn bwffe brecwast ac yn gallu goddef wyau, hepgorwch y croissants a chadw at scrambles ac omledau.

#5 bar protein

Mae'n anodd dod o hyd i un bar protein cetogenig. Mae gan y mwyafrif ohonyn nhw ormod o garbohydradau. A'r peth arferol yw bod y carbohydradau hynny yn aml yn dod o siwgr pur.

Mae gormod o garbohydradau yn cynyddu glwcos yn y gwaed, sy'n codi lefelau inswlin, sy'n cau'r drws ar ketosis. A chyda lefelau uchel o inswlin, hormon storio braster, ni allwch golli braster.

Cadwch lefel y siwgr yn y gwaed yn isel , ar y llaw arall, yn eich cadw yn y modd ceto, ac mae ceto yn eich helpu i golli pwysau, llosgi braster, a chadw cyhyrau.

Felly rydych chi eisiau aros yn keto ond hefyd eisiau rhywbeth cyflym ar ôl ymarfer corff. Rhywbeth uchel mewn protein na fydd yn eich taro allan o ketosis. Rhywbeth heb unrhyw flasau artiffisial, lliwiau artiffisial, nac alcoholau siwgr. Rydych chi'n mynd i gael amser caled i ddod o hyd i far protein addas. Ond dyma ni i wneud eich bywyd yn haws felly yma mae gennych chi 3 blas gwahanol ac yn gydnaws â cheto.

#6 cetonau alldarddol  

Pan fyddwch chi'n dilyn diet cetogenig, mae'ch corff yn dechrau cynhyrchu'r corff ceton beta-hydroxybutyrate (BHB). yn eich tro, Mae BHB yn gostwng siwgr gwaed ac yn cadw cyhyrau.

Ond nid diet yn unig yw'r unig ffordd i gynyddu lefelau cetonau gwaed. Gallwch hefyd fwyta cetonau yn uniongyrchol.

Daw'r cetonau bwytadwy hyn, a elwir yn cetonau alldarddol, mewn dwy ffurf: halwynau ceton ac esters ceton. Mae esters ceton yn fwy grymus, ond nid ydynt yn para cyhyd â halwynau ceton. Hefyd, mae gan esters flas annymunol.

A gall cetonau alldarddol wella perfformiad ymarfer corff.

Bwydodd ymchwilwyr ddiod llawn carbohydradau i 10 athletwr, diod braster, neu ddiod ceton cyn sesiwn beicio. Ar ôl hyfforddi, roedd athletwyr wedi'u bwydo â cheton wedi:

• Mwy o losgi braster.
• Gwell cadwraeth glycogen.
• Lefelau is o lactad cyhyr (yn dynodi gwell dygnwch cyhyrol).
• Lefelau uwch o BHB.

Mantais arall cetonau alldarddol? Maent yn helpu i symud siwgr o'r gwaed i fàs corff heb lawer o fraster. Mewn geiriau eraill, mae'n gwella perfformiad chwaraeon y yn gostwng siwgr gwaed ar yr un pryd.

A chan fod siwgr gwaed uchel yn gysylltiedig â gordewdra a chlefyd cronig fel y dangosir yn Y stiwdio hon ac y mae hefyd yr astudiaeth arall hon, mae'n dda ei gadw'n isel.

Ffordd arall o gynyddu lefelau ceton a gostwng siwgr gwaed? olew MCT.

#7 olew MCT

Mae olew MCT, neu olew triglyserid cadwyn ganolig, yn fath o fraster sy'n deillio o olew cnau coco. Mae'n debyg eich bod wedi clywed amdano, efallai hyd yn oed yn berchen ar un.

Y peth da am olew MCT? Gall ychwanegu ychydig at ddiodydd neu brydau bwyd, hyd yn oed ychydig gramau, eich arwain at ketosis yn eithaf cyflym.

Mae hynny oherwydd, yn wahanol i frasterau eraill, mae olew MCT yn mynd yn uniongyrchol i'r afu ar gyfer trosi ceton. Olew MCT yw eich llwybr byr ceto: darnia hawdd i godi lefelau gwaed BHB.

Ac mae lefelau uwch o BHB, yr ydych newydd ddysgu amdanynt, yn synergeiddio â leucine i gadw ac atgyweirio meinwe cyhyrau.

Mae cyfuno cetonau a leucine yn syml. Yn syml, ychwanegwch olew MCT, neu bowdr olew MCT, at eich ysgwydion protein ar ôl ymarfer.

Bwyd arall i ychwanegu at y smwddi yna? Meddyliwch yn wyrdd.

A hefyd yn ei fersiwn powdr.

#8 Llysiau

mae eich gofynion macrofaetholion ar ceto yn eithaf syml: braster, protein, carbs. rydych chi eisoes yn gwybod y cyfrannau gwell.

Microfaetholion, fodd bynnag, dim maen nhw mor syml. Mae angen dwsinau o faetholion arnoch ar gyfer popeth o iechyd yr ymennydd i anadlu i adferiad ymarfer corff. Fitamin D, fitamin A, fitamin C, magnesiwm, haearn, sinc, ïodin: mae'r rhestr yn hir iawn.

I gael eich microfaetholion, roedd Nain yn iawn, mae angen i chi fwyta'ch llysiau. Yn enwedig y rhai gwyrdd.

Ond hyd yn oed os dilynwch gyngor Mam-gu, mae'n bosibl y byddwch yn dal i fod yn brin o ficrofaetholion. Byddai angen i chi fwyta 3-4 cwpan o sbigoglys, er enghraifft, i gwrdd â'ch gofyniad magnesiwm dyddiol.

Wrth ddelio â cryfhau'r cyhyrau a chynnal eich system nerfol, mae magnesiwm yn ofyniad na ellir ei drafod. Heb ddigon o fagnesiwm, ni allwch berfformio.

Y tro nesaf y byddwch chi'n ysgwyd ar ôl ymarfer, ystyriwch ychwanegu powdr llysiau wedi'i lunio'n dda i'r cymysgedd. Y ffordd honno bydd yn ymdrin â'ch gofynion macro a micro ar yr un pryd.

Nesaf, pŵer macro / micro arall: yr afocado.  

#9 afocado

Mae un cwpan o afocado yn cynnwys y macrofaetholion canlynol:

• 22 gram o fraster.
• 4 gram o brotein.
• 13 gram o garbohydradau.

Arhoswch, onid yw 13 gram o garbohydradau yn rhy uchel?

Ddim ym mhresenoldeb ffibr dietegol. Y peth yw, mae gan afocado 10 gram o ffibr, ac mae'r ffibr hwn yn gwrthbwyso'r llwyth carb trwy gyfyngu ar yr ymateb siwgr yn y gwaed.

I'w roi yn fathemategol: 13 gram o garbohydradau - 10 gram o ffibr = 3 gram o garbohydradau rhwyd.

Felly at eich dibenion ceto, dim ond 3 gram o garbohydradau o afocado y mae angen i chi eu cyfrif.

Mae gan afocados hefyd adran gref o ficrofaetholion. Mewn dim ond un cwpan o'r ffrwyth gwyrdd hwn, mae gennych chi:

• 42% o'ch fitamin B5 dyddiol neu asid pantothenig - ar gyfer cynhyrchu ynni.
• 35% o'ch fitamin K dyddiol - ar gyfer ceulo gwaed.
• 30% o'ch ffolad dyddiol: ar gyfer ynni, metaboledd ac atgyweirio DNA.
• 21% o'ch fitamin E dyddiol - ar gyfer amddiffyniad gwrthocsidiol.

Yn olaf, gwead. Mae afocados yn troi eich smwddi o hylif i bwdin trwchus, melfedaidd.

Os ydych chi'n dal yn newynog ar ôl y smwddi hwnnw, ystyriwch lond llaw o gnau ceto.

Cnau #10

Eisiau ychwanegu mwy o fraster at eich diet heb yfed olew olewydd?

Hawdd. Bwyta ffrwythau sych.

Mae almonau, cnau macadamia, cashews, cnau Ffrengig, a chnau pistasio yn fyrbrydau ceto braster uchel, carb-isel.

Ond nid ffynonellau da o facrofaetholion yn unig yw cnau. Maent hefyd yn ffynonellau da o ficrofaetholion.

Mae chwarter cwpan o gnau, er enghraifft, yn cynnwys 53% o'ch copr dyddiol, 44% o'ch manganîs dyddiol ac 20% o'ch molybdenwm.

Cymerwch gopr. Mae'n hanfodol ar gyfer synthesis colagen, sydd, fel y gwyddoch eisoes, mae'n rhan o unrhyw adferiad ymarfer corff da. Ac mae'n anodd cael digon o gopr trwy ddiet.

Felly os ydych chi'n arwain ffordd o fyw cetogenig, dylai cnau fod yn brif gynheiliad i'ch trefn ddeietegol.. Nid oes dim byd haws i fynd i'r gampfa, y swyddfa neu'r ffilmiau.

Os ydych chi am eu cymysgu, ystyriwch fenyn cnau, y ffurf lled-hylif blasus o gnau. Mae'n well na pants llyncu olew olewydd.

Nawr eich bod wedi llwytho i fyny gyda'r bwydydd ceto ôl-ymarfer gorau, mae'n bryd rhoi eich cynllun ymarfer corff ceto ar waith.

Cynghorion Hyfforddi Keto

Mae #1 yn cyfyngu ar garbohydradau

Nid oes angen carbohydradau arnoch i adeiladu cyhyrau.

Mewn gwirionedd, bydd bwyta carbohydradau yn rhwystro'ch nodau hyfforddi ceto.

Gyda hynny mewn golwg, rhowch gynnig ar y strategaeth hon. Cyfrifwch eich cymeriant carbohydrad dyddiol ac yna ysgrifennwch y rhif hwnnw i lawr.

Os yw'r nifer hwnnw'n fwy na 10-15% o gyfanswm eich cymeriant calorig, efallai y byddwch allan o'r parth cetogenig.

Er mwyn lleihau eich cymeriant carbohydrad, gwnewch ychydig o newidiadau. Cyfnewid menyn cnau daear am jeli, banana am afocado, a bariau protein am fariau carb-isel eraill.

Cyn bo hir byddwch chi'n tanio'ch ymarferion fel hyrwyddwr ceto, a bydd eich cyhyrau'n diolch i chi.

#2 Cymysgwch ysgwyd ar ôl ymarfer corff

Gallwch chi droi bron pob eitem ar y rhestr heddiw yn smwddi ôl-ymarfer. Dyma sut olwg fyddai ar y smwddi hwnnw:

• Mae 20-30 gram o brotein maidd sy'n cael ei fwydo ar laswellt yn ynysu.
• 1-2 llwy fwrdd o olew MCT powdr.
• 1 llwy fwrdd o halwynau ceton alldarddol.
• 1 afocado canolig.
• 2-3 sgŵp o bowdr protein colagen.
• 1 llwy fwrdd o bowdr llysiau.
• ½ cwpan o laeth cnau coco.

Mae'r ysgwyd hwn yn uchel mewn braster ar gyfer eich nodau ceto ac yn uchel mewn protein ar gyfer eich nodau synthesis cyhyrau. Hefyd, mae ganddo dunnell o ficrofaetholion.

Y rhan orau o gael trefn smwddi? Mae'n arbed poendod blinder penderfyniad.

#3 Byrbrydau gyda phen

Hyd yn oed os ewch chi'n keto a lleihau'ch chwantau, byddwch chi dal eisiau byrbryd o bryd i'w gilydd. Mae'n iawn.

Yr hyn nad yw'n iawn yw bwyta bwyd sothach: sglodion, bariau protein carb-uchel, cwcis, ac ati. Bydd y bwydydd hyn yn eich taro allan o ketosis ac yn gwaethygu'ch chwantau.

Yn lle hynny, braich eich hun gyda byrbrydau braster uchel sy'n atal newyn, yn ysgogi ymarfer corff, ac yn eich cadw mewn modd llosgi braster.

Meddyliwch amdano fel gweddnewidiad pantri. Gallwch chi ei wneud.

#4 Ymarfer corff cywir

O ran aros yn gryf ac edrych yn wych, dim ond hanner yr hafaliad yw maeth priodol. Yr hanner arall, wrth gwrs, yw ymarfer corff.

Dyma rai symudiadau a fydd yn eich helpu i gadw'n slim ac yn iach:

• Ymarferion pwysau corff fel sgwatiau, push-ups, pull-ups, neu planciau.
• Lifftiau trwm fel sgwatiau cefn, deadlifts, gweisg mainc, neu siglenni kettlebell.
• Hyfforddiant Ysbeidiol Dwysedd Uchel (HIIT): dangoswyd ei fod yn ysgogi hormonau sy'n gysylltiedig â thwf cyhyrau.
• Ioga: defnyddiol ar gyfer cryfder, symudedd a hyblygrwydd.
• I gerdded.

Mae eich opsiynau ymarfer corff bron yn ddiderfyn. Dewiswch rai, beiciwch ddwyster uchel ac isel, cynyddwch eich amser adfer, a rhyfeddwch at y manteision a gewch.

Ymarfer Corff Post Tanwydd Keto

Dychmygwch hyn. Rydych chi'n gorffen eich ymarfer corff, yn teimlo'n newynog, ac yn cerdded draw at y cownter bwyd yn eich campfa.

Mae'r opsiynau fel arfer yn amheus. Mae bariau protein yn debycach i fariau siocled. Mae ysgwyd protein yn debycach i ysgwyd traddodiadol. Hunllefau carb a siwgr uchel.

Gallwch aros ychydig funudau nes i chi gyrraedd adref.

Yno mae gennych yr holl gynhwysion i wneud y ysgwyd ceto perffaith. Protein maidd, powdr olew MCT, colagen, afocado, powdr llysiau, menyn cnau daear - perffaith ar gyfer tanwydd ar ôl ymarfer corff.

Bydd yn fom ceto braster uchel, protein uchel a ddyluniwyd i wella'ch adferiad. A byddwch yn taro'r hoelen ar y pen.