Yn yr holl amser yr ydym wedi bod gyda'r wefan, rydym wedi derbyn llawer o ffurflenni cyswllt, cwestiynau erbyn Facebook e instagram a chynhesu trafodaethau yn y grŵp telegram. Ac heb os nac oni bai, y cwestiwn yr ydym wedi’i dderbyn amlaf o bell ffordd yw: Rwyf wedi hepgor y diet ceto a dod allan o ketosis. Beth ddylwn i ei wneud nawr?
Os yw'r geiriau hyn yn gyfarwydd i chi, peidiwch â phoeni. Yn yr erthygl hon rydyn ni'n mynd i gwmpasu'r ailosodiad ceto fel y'i gelwir. Bydd hynny'n eich galluogi i fynd yn ôl ar y diet ac ar y trywydd iawn yn gyflym ac yn effeithiol.
Tabl Cynnwys
Pam Efallai y Bydd Angen Ailosod Keto arnoch chi
Pan fyddwch chi'n dechrau unrhyw ddiet newydd, gall cyffro ac addewid rhywbeth newydd eich bywiogi i deimlo y gallwch chi wneud unrhyw beth. Nid yw'n anghyffredin cerdded i mewn gyda'r cynllun pryd bwyd perffaith a'r ymarfer corff, gan deimlo eich bod ar ben y byd.
Ac yna realiti yn cychwyn.
Mae'r sesiynau boreol hynny'n dechrau teimlo'n faich, mae paratoi prydau yn dod yn undonog, a gall dweud na wrth eich hen ffefrynnau ddechrau gwisgo arnoch chi.
Pan fydd hyn yn digwydd, mae'n hawdd cwympo oddi ar eich cynllun yn gyfan gwbl. Y dewis gorau? Ewch ar ddeiet ailgychwyn ceto.
Dyma rai amgylchiadau cyffredin iawn lle gallai ailosod ceto fod mewn trefn:
- Rydych chi wedi bod yn dilyn eich diet ceto i T, ac yna mae gennych chi ddiwrnod twyllo. Efallai ei fod yn eich pen-blwydd, yn wyliau, roeddech ar wyliau, neu eich mam anfon pecyn o'r cwcis hynny sy'n dod â chi yn ôl i'ch plentyndod. Beth bynnag yw'r rheswm, gyda keto, dim ond un diwrnod twyllo y mae'n ei gymryd (neu bryd o fwyd, mewn gwirionedd) i'ch cicio allan o ketosis.
- Rydych chi wedi bod yn dilyn diet cetogenig ers tro, ac ychydig ar y tro rydych chi wedi dechrau sylwi nad ydych chi'n teimlo'r holl fuddion mwyach. Nid yw'n anghyffredin i gyrraedd llwyfandir ar keto ac efallai hyd yn oed sylwi bod canran braster eich corff yn cynyddu. Gall hyn fod oherwydd newidiadau metabolaidd, neu efallai eich bod wedi disgyn allan o'ch trefn arferol. Os nad ydych chi'n olrhain eich cetonau yn gyson, mae'n hawdd llithro allan o ketosis heb sylweddoli hynny.
- Fe wnaethoch chi roi cynnig ar keto ychydig yn ôl, ond rhoi'r gorau iddi oherwydd bod bywyd yn mynd yn brysur, neu roedd angen seibiant arnoch chi. Gall dychwelyd i'r ffordd o fyw ceto ymddangos yn frawychus pan fydd atgofion o'r ffliw ceto yn rhuthro'n ôl. Heb sôn am effeithiau trychinebus dibyniaeth ar garbohydradau a diet safonol America.
Mae ailosod ceto yn eich galluogi i ddechrau'n ffres gydag ymdeimlad newydd o egni y gallwch ei roi yn eich diet.
P'un a ydych chi eisoes wedi bod yn dilyn y diet neu'n dechrau o'r dechrau, bydd y canllawiau canlynol yn eich paratoi ar gyfer ailosodiad metaboledd i helpu i wneud eich trosglwyddiad yn ôl i'r modd llosgi braster yn ddi-dor ac yn bleserus fel y gallwch chi ddechrau mwynhau eich hun o well iechyd fel cyn gynted â phosibl.
Dilynwch y canllaw cam wrth gam isod i gael eich ffordd o fyw ceto yn ôl ar y trywydd iawn.
Y Deiet Ailosod Keto: Sut i Ddychwelyd i Getosis
#1 Canllawiau Deietegol
Os ydych chi am fod mewn cetosis maethol llawn, rhaid i chi ymrwymo'n gyntaf i ddeiet cetogenig llawn.
Mae llawer o bobl yn meddwl bod y diet ceto yn llawn cyfyngiadau heriol, ond y gwir yw bod bwyta ceto yn golygu eich bod chi'n pacio'ch plât â bwydydd sy'n llawn dirlawnder.
Yn gyffredinol, mae'r diet ceto yn cynnwys bwydydd sy'n uchel mewn braster, protein cymedrol, ac isel mewn carbohydradau.
Os ydych chi'n ddietwr ceto hirhoedlog, dylech chi wybod beth sy'n gweithio i chi eisoes, ond dyma rai canllawiau i'w cofio ( 1 ):
- Canolbwyntiwch ar frasterau iach, a ddylai gynnwys tua 55-60% o'ch cymeriant calorig (dim olewau llysiau na brasterau eraill o ansawdd isel).
- Sicrhewch fod eich plât yn llawn protein o ansawdd uchel, a ddylai gyfrif am 30-35% o'ch cymeriant calorig dyddiol.
- Lleihewch garbohydradau i tua 5-10% o'ch cymeriant calorig dyddiol. Mae cadw carbs yn isel yn arbennig o bwysig yn ystod y camau cychwynnol o ddychwelyd i ketosis oherwydd mae'n caniatáu ichi ddisbyddu'r storfeydd glycogen hynny. Unwaith y byddwch chi'n barod ar gyfer cetonau, gallwch chi ddechrau chwarae o gwmpas trwy ychwanegu symiau bach o garbohydradau fel aeron, ond rhowch gyfle i'ch corff adennill ceto yn gyntaf.
#2 Ymarfer Corff
Mae ymarfer corff yn hanfodol i gyflymu eich taith yn ôl i ketosis. Cofiwch: Er mwyn cael eich corff yn ôl i ddull llosgi braster, rhaid iddo harneisio a defnyddio'ch storfeydd glycogen, fel bod eich corff yn cael ei actifadu i droi at cetonau ar gyfer egni.
Os yw glwcos ar gael o hyd, bydd eich metaboledd yn parhau i ddibynnu arno, ac ni fydd y newidiadau hormonaidd y mae angen eu gwneud i fynd i mewn i ketosis yn cychwyn.
Un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o ddefnyddio'ch storfeydd glycogen yw trwyddo ymarfer. Mae ymchwil wyddonol yn dangos bod ymarfer dwysedd uchel yn arbennig o effeithiol wrth ddefnyddio glycogen, oherwydd gall glwcos gael ei ryddhau'n gyflym o'i storio a'i ddefnyddio fel ffynhonnell tanwydd yn ystod pyliau dwys o weithgaredd.
Er y bydd unrhyw symudiad yn helpu, os ydych chi wir eisiau draenio'r storfeydd glycogen hynny, gwnewch ymarfer corff fel HIIT (hyfforddiant egwyl dwysedd uchel) neu sbrintio.
#3 Rheoli'r ffliw ceto
Yn dibynnu ar ba mor hyblyg yn fetabolaidd ydych chi mewn ceto, efallai y byddwch chi'n profi symptomau ceto neu beidio. ffliw keto pan fydd eich ailosodiad ceto yn dechrau. Os cawsoch chi drafferth gyda'r ffliw ceto ar eich rownd gyntaf, peidiwch â gadael i hyn eich atal rhag neidio yn ôl i mewn. Mae llond llaw o driciau y gallwch chi eu defnyddio i hwyluso'r trawsnewidiad yn ôl i ketosis y gallwch chi ddibynnu arno.
Mae'r rhain yn cynnwys:
Electrolytau
Wrth i chi ddychwelyd i ketosis, bydd eich corff yn mynd trwy newid metabolaidd sylweddol. Pan ddechreuwch ddefnyddio cetonau eto, gall gymryd ychydig ddyddiau i'ch celloedd eu hadnabod fel ffynhonnell tanwydd, sy'n golygu y bydd rhai ohonynt yn cael eu hysgarthu yn eich wrin. Pan fydd cetonau'n mynd, maen nhw'n cymryd electrolytau gyda nhw wrth fynd, gan eich gadael chi'n teimlo ychydig allan o gydbwysedd.
Y ffordd fwyaf uniongyrchol o reoli'r golled o electrolytau sy'n dod yn anochel gyda'r trawsnewidiad yn ôl i ketosis yw eu disodli trwy atchwanegiadau. Mae'n anhygoel yr hyn y gall atodiad electrolyt da ei wneud ar gyfer eich eglurder, egni, ac ymdeimlad cyffredinol o les.
MCT
Os ydych chi wedi dod i arfer â chael eich tanwydd o glwcos, gall fod yn sioc i'ch corff pan nad yw'r ffynhonnell ynni hon sydd ar gael yn hawdd bellach ar gael yn hawdd.
Mae MCTs (triglyseridau cadwyn ganolig) yn cynnig dewis arall gwych i glwcos gan eu bod yn cael eu hamsugno'n gyflym gan y coluddyn a'u hanfon yn uniongyrchol i'r afu i'w pecynnu ar gyfer tanwydd. Gallwch chi feddwl am MCTs fel "glwcos" o frasterau: mae'n hawdd ei amsugno ac mae'n darparu egni bron yn syth heb unrhyw nonsens siwgr gwaed.
Cetonau alldarddol
Nod cetosis yw newid eich metaboledd fel bod gennych gyflenwad cyson o egni, waeth pryd oedd eich pryd olaf. Yr cetonau alldarddol Maent yn cynnig baglau gwych ar gyfer trosglwyddo yn ôl i ketosis oherwydd gallant ddosbarthu cetonau i'ch gwaed, hyd yn oed os nad yw'ch corff wedi'i addasu'n llwyr â cheto eto.
Os ydych chi'n teimlo'n swrth ac yn flinedig ac yn methu â chanolbwyntio, gwnewch ffafr i chi'ch hun a chydiwch mewn cetonau alldarddol i gael eich llif egni yn ôl ar y trywydd iawn.
Trwy danio'ch corff â chetonau alldarddol wrth i chi drosglwyddo i ketosis, byddwch hefyd yn rhoi'r rhodd o lai o straen ocsideiddiol a llid i'ch corff.
#4 Ceisiwch ymprydio
Yn ogystal â dilyn diet carb-isel a llosgi'r siopau glycogen hynny gydag ymarfer corff, yr ympryd yn cynnig techneg ardderchog i wthio'ch corff yn ôl i mewn i ketosis.
Gan nad oes unrhyw danwydd yn mynd i mewn pan fyddwch chi'n ymprydio, nid oes gan eich corff unrhyw ddewis ond troi at y glwcos sydd gennych wedi'i storio am egni. Ychwanegwch ymarfer corff ar ei ben, a byddwch yn y nefoedd sy'n llosgi glycogen.
Os ydych chi'n newydd i ymprydio, dechreuwch yn araf gydag ympryd 14 neu 16 awr. Gallai hyn ymddangos fel gorffen cinio am 7 pm ac yna aros am frecwast tan 9am neu 11am.
Os oes gennych chi amser i ymprydio, fe allech chi ymestyn eich ffenestr ymprydio i 24 neu hyd yn oed 36 awr.
Pa bynnag dechneg ymprydio a ddewiswch, gwnewch yn siŵr eich bod yn barod yn feddyliol ac yn gorfforol i beidio â bwyta am gyfnod estynedig o amser.
Ac os yw'r syniad o ymprydio yn eich dychryn neu'n eich troi i ffwrdd, yna hepgorwch ef yn gyfan gwbl, neu gwnewch ympryd dros nos gydag ymarfer HIIT cyflym yn y bore i neidio-ddechrau eich disbyddiad glycogen.
#5 rhythm circadian
Gall cael eich corff i rythm circadian iach hwyluso'ch trosglwyddiad yn ôl i ketosis trwy alinio'ch rhythm dyddiol â'r hormonau sy'n rheoli'ch archwaeth a'ch cwsg.
Pan fydd eich cloc mewnol allan o gydbwysedd, un o'r sgîl-effeithiau mwyaf cyffredin yw diffyg cwsg.
Mae trosglwyddo i ketosis yn broses egniol ddrud, felly byddwch chi eisiau sicrhau bod eich corff yn cyflawni'r dasg trwy setlo i mewn trwy wneud y gorau o'ch amserlen gysgu.
Hefyd, un o sgîl-effeithiau clasurol amddifadedd cwsg yw newyn a blys, na fydd yn ddefnyddiol iawn pan fyddwch ar eich taith yn ôl i fwyta'n iach.
Un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o gael eich rhythm circadian yn ôl ar y trywydd iawn yw canolbwyntio ar eich cylch cysgu. Os hoffech aros i fyny'n hwyr, gallai hyn olygu mynd i'r gwely awr ynghynt. Ac os ydych chi, fel llawer o bobl, yn diffodd y goleuadau ond yna'n treulio oriau'n mynd rownd a rownd, efallai ei bod hi'n bryd asesu'ch datguddiad electronig.
Mae dyfeisiau electronig fel setiau teledu, cyfrifiaduron a ffonau symudol yn allyrru EMFs (amleddau electromagnetig), y gwyddys eu bod yn amharu ar synthesis melatonin, yr hormon sy'n dweud wrth eich corff ei bod hi'n bryd mynd i'r gwely.
Cefnogwch rythm naturiol eich corff trwy ymrwymo i roi eich dyfeisiau electronig i ffwrdd awr neu ddwy cyn mynd i'r gwely, a byddwch yn rhyfeddu at y gwahaniaeth yn eich cylch cysgu.
Pa mor hir mae'n ei gymryd i fynd yn ôl i ketosis?
Bydd y daith yn ôl i ketosis yn edrych yn wahanol i bawb. Yn dibynnu ar ba mor ddisbyddedig glycogen ydych chi ar hyn o bryd, eich hyblygrwydd metabolig, a chyflwr eich metaboledd, gallai gymryd unrhyw le o ddiwrnod i ddwy i dair wythnos.
Mae'n debygol, os ydych chi wedi bod mewn cetosis o'r blaen, ni fydd yn cymryd mwy na saith diwrnod, ond gan nad yw corff neb yr un peth, mae'n anodd rhagweld yn union pa mor hir y bydd yn ei gymryd i bob unigolyn.
Os ydych chi'n ceisio gwella ar ôl diwrnod neu ddau o dwyllwyr, mae'n debygol y byddwch chi'n dod o hyd i'ch ffordd yn ôl i ketosis ymhen ychydig ddyddiau. Os ydych wedi bod oddi ar eich regimen ceto ers wythnosau neu fisoedd, efallai y bydd yn cymryd mwy o amser.
Wedi dweud hynny, bydd arferion fel ymarfer corff ac ymprydio ysbeidiol yn cyflymu'r broses ni waeth o ble rydych chi'n dechrau.
Meddylfryd Keto
Agwedd bwysig ar y diet keto reset yw sicrhau eich bod yn y meddylfryd cywir.
Os yw hi wedi bod yn amser ers i chi fod mewn cetosis, gall ymddangos fel naid fawr yn ôl i keto, felly dyma lle gall yr atgyfnerthiad cadarnhaol fod yn enfawr.
Gwnewch restr o'r holl bethau gwych sy'n eich gwthio i fynd yn ôl ar y bandwagon ceto. Sut oeddech chi'n teimlo y tro diwethaf i chi fod mewn cetosis? Aeth eich chwydd i lawr? Oeddech chi'n gynhyrchiol iawn? Oes gennych chi fwy o egni? Ydych chi'n teimlo'n ysgafnach ac yn fwy heini?
Hefyd, ystyriwch eich nodau hirdymor o ddilyn ffordd o fyw ceto. Sut ydych chi eisiau i'ch iechyd edrych mewn 10 mlynedd? 20 mlynedd? Sut bydd ymrwymo i fwyta’n iach heddiw yn eich gwobrwyo yn y dyfodol?
Gall cymryd yr holl bethau cadarnhaol i ystyriaeth roi hwb i hyder a grym ewyllys i chi os bydd pethau'n dechrau teimlo'n llethol.
Ac yn yr un modd, os oes unrhyw euogrwydd rydych chi'n ei gario am ddisgyn oddi ar eich diet cetogenig, nawr yw'r amser i adael iddo fynd. Rydych chi'n ddynol, a gwnaed eich corff i fod yn hyblyg. Dyna harddwch ceto: mae bob amser yno i chi pan fyddwch chi'n ei ddewis. Yn lle curo'ch hun am “syrthio” eich diet, dathlwch y ffaith bod gennych chi'r awdurdod i fynd ymlaen ac i ffwrdd fel y dymunwch.
Y gwir yw, mae dilyn diet iach o fudd i chi p'un a ydych chi'n ei wneud trwy'r amser, yn rhan amser, neu'n rhan o'r amser yn unig.
Bwyd i fynd
Mae llawer o selogion iechyd yn credu bod y diet cetogenig yn un o ddatblygiadau maeth mwyaf ein hoes. Yn ogystal â bod yn strategaeth colli pwysau effeithiol, mae pobl sy'n dilyn diet ceto yn dangos gwell egni, ffocws, a marcwyr lipid ( 2 )( 3 ).
Gyda phopeth wedi'i ddweud, gall fod yn anodd cadw at ddiet penodol am weddill eich oes. Er ei bod yn sicr nad yw'n amhosibl, fel bodau dynol rydym yn aml yn mynd gyda'r meddylfryd “amrywiaeth yw sbeis bywyd”. Am y rheswm hwn, gallwch chi feddwl am y diet ceto fel offeryn gydol oes y gallwch chi barhau i ddod yn ôl ato.