Os ydych chi eisiau cadw'n iach, gwella'ch perfformiad, ac atal anafiadau, mae adferiad hyfforddi yn rhan hanfodol o'ch dull ffitrwydd cyffredinol.
Mae'r rhan fwyaf o fanteision ymarfer corff, megis cryfder cynyddol, màs cyhyr ychwanegol, a thynhau, yn digwydd ar ddiwrnodau gorffwys, nid yn y gampfa.
Mae hyfforddi'n galed ond mae esgeuluso'r broses adfer yn gamgymeriad cyffredin a wneir gan ddechreuwyr ac athletwyr uwch fel ei gilydd. Mae eich arferion gorffwys ac ymadfer hefyd yn effeithio ar eich cynnydd a pherfformiad a gallant eich galluogi i wneud ymarfer corff yn fwy effeithiol ac effeithlon.
Yn yr erthygl hon, byddwch chi'n dysgu sut i gael y cydbwysedd cywir rhwng gweithgaredd corfforol ac amser adfer i gael y canlyniadau gorau posibl, ynghyd ag awgrymiadau da ar gyfer gwella'ch adferiad.
Tabl Cynnwys
Beth yw adferiad hyfforddi?
Nid yw straen hyfforddiant yn ddigon i'ch gwneud yn gryfach neu'n fwy heini ar ei ben ei hun. Dim ond dechrau'r broses sy'n gwella'ch perfformiad corfforol yw hyfforddiant dwys.
Mae ymarfer corff yn fath o straen wedi'i reoli. Pan fyddwch chi'n amlygu'ch corff i straen, mae proses o addasu biolegol yn digwydd. Wrth i chi wella ar ôl pob ymarfer, mae eich ffitrwydd yn gwella ychydig.
Mae gwyddonwyr a hyfforddwyr yn galw'r broses hon yn gylchred supercompensation, y cylch addasu straen, neu'r cylch straen-addasu-adfer.
Mae gwir gynnydd eich ymarferion yn digwydd yn ystod gorffwys ac adferiad, pan fydd eich corff yn atgyweirio meinwe'ch cyhyrau ac yn ei baratoi ar gyfer rownd arall o ymarfer corff.
Pam mae angen i chi wella ar ôl ymarferion caled
Mae adferiad ar ôl ymarfer corff yn hanfodol i'ch corff adeiladu cryfder ac atgyweirio difrod i'r cyhyrau, tendonau a gewynnau. Po galetaf y byddwch chi'n hyfforddi, y mwyaf fydd eich anghenion adferiad.
Yn nodweddiadol, mae angen tua 24 i 48 awr o orffwys ar grŵp cyhyrau i atgyweirio ac ailadeiladu ar ôl sesiwn hyfforddi. Os yw eich rhaglen ymarfer yn cynnwys lefelau uchel o gyfaint neu ddwysedd, gall gymryd mwy o amser.
Ond nid eich adferiad cyhyrau yw'r unig beth y mae eich hyfforddiant yn effeithio arno.
Mae gweithgaredd corfforol hefyd yn effeithio ar eich system nerfol ganolog, hormonau, a system imiwnedd; Dyma pam y gall ymarfer corff gormodol ynghyd ag adferiad annigonol fod yn niweidiol i'ch iechyd cyffredinol, nid eich perfformiad yn unig.
Ydych chi'n gorhyfforddi?
Os nad ydych chi'n canolbwyntio ar adferiad, mae siawns dda eich bod chi ar y trywydd iawn i or-hyfforddi.
Mae gorhyfforddiant yn cyfeirio at ganlyniadau meddyliol, corfforol ac emosiynol ymarfer gormod heb ddigon o orffwys ac adferiad.
Yn ystod gorhyfforddiant, mae gormodedd o ymarfer corff neu ddwyster ynghyd ag adferiad annigonol yn gwaethygu eich perfformiad dros amser yn hytrach na'ch gwneud yn fwy heini.
Dyma beth i chwilio amdano os ydych chi'n amau eich bod chi'n gorhyfforddi:
- Gostyngiadau perfformiad.
- Mae'r ymarferion yn ymddangos yn anarferol o anodd.
- Poen gormodol.
- Diffyg archwaeth
- Blinder
- problemau hwyliau
- Cwsg o ansawdd gwael.
- Salwch
- anafiadau.
Os ydych chi'n gorhyfforddi, mae angen i chi fynd i'r afael â'r broblem i gyflawni eich nodau ffitrwydd.
Nid ymarfer rhy ddwys yn unig sy'n achosi gor-hyfforddiant; yn cael ei achosi gan ymarfer corff dwys ac am esgeulustod hyfforddiant adferiad.
7 Ffyrdd a Gefnogir gan Wyddoniaeth i Adfer Ar ôl Eich Ymarfer Corff
Mae adferiad priodol yn dechrau gyda sut rydych chi'n meddwl. Po fwyaf y byddwch chi'n hyfforddi, y mwyaf y dylech chi bwysleisio adferiad yn eich taith ffitrwydd.
Os ydych chi'n naturiol weithgar neu os oes gennych chi dueddiadau perffeithydd, cofiwch y byddwch chi'n dod yn gryfach, yn fwy heini ac yn iachach yn y pen draw trwy ganolbwyntio ar orffwys a dulliau craff eraill o wella.
#1: Gorffwyswch y ffordd iawn
Weithiau mae gorffwys yn broses oddefol, ond ar gyfer adferiad priodol, mae angen i chi orffwys y ffordd iawn. Mae amser i ffwrdd o hyfforddiant, technegau rheoli straen, a digon o gwsg dwfn yn orfodol i wella ar ôl ymarfer.
Yn hytrach na gweithio allan bob dydd, trefnwch o leiaf un neu ddau ddiwrnod o orffwys llwyr bob wythnos.
Weithiau cymryd seibiant yw'r unig ffordd y gall eich corff wella ar ôl gweithgaredd corfforol, yn enwedig os ydych chi'n hyfforddi'n galed. Mae hyd yn oed athletwyr elitaidd yn elwa o amser rhydd.
Os ydych chi'n teimlo'n flinedig neu wedi blino'n lân, efallai y bydd angen wythnos i ffwrdd o'ch trefn arferol er mwyn i'ch corff ailsefydlu; bydd yn cryfhau, mae hynny'n sicr.
#2: Dileu Straen
Gall straen gormodol yn eich bywyd fod yn broblem fawr i'ch adferiad. Ceisiwch leihau straen bywyd os ydych chi'n hyfforddi'n galed.
Gallwch hefyd ddefnyddio technegau rheoli straen fel anadlu dwfn, myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar, ac ioga i lleihau eich lefelau cortisol a gwella eich adferiad. Mae ansawdd neu swm gwael o gwsg hefyd yn straen enfawr ar eich corff. Llawer o bobl "maent yn rheoli” gyda chwe awr neu lai o gwsg y noson, ond os ydych chi'n ymarfer corff yn rheolaidd, anelwch at wyth i XNUMX awr o gwsg bob nos.
Mae diffyg cwsg yn effeithio'n negyddol ar eich cyflwr corfforol, ond naps, cyfnodau hir o gwsg a gall arferion cysgu gorau wella'ch perfformiad.
#3: Cynllun Adfer Gweithredol
Mae adferiad egnïol yn weithgaredd corfforol dwyster isel sy'n eich helpu i wella ar ôl hyfforddi. Gallwch drefnu adferiad gweithredol ar ôl eich sesiynau hyfforddi neu ar ddiwrnodau i ffwrdd.
Gallwch gerdded, ioga, ymarfer corff aerobig ysgafn, hyfforddiant gwrthiant hawdd, ymarferion symudedd, rholio ewyn, neu ymarferion oeri ar ôl ymarfer corff fel adferiad gweithredol.
Er mwyn lleihau dolur a gwella dileu sgil-gynhyrchion ymarfer corff, rydych chi am dargedu'r un grŵp cyhyrau ag y gwnaethom ymarfer corff ddiwethaf.
Una mantais adferiad gweithredol yw ei fod yn gostwng eich lefelau inswlin ac yn cynyddu llosgi braster o'i gymharu â gorffwys goddefol [ * ].
Ond cofiwch nad yw ymarfer corff dwys yn cyfrif fel adferiad egnïol, a dylech barhau i gymryd diwrnod neu ddau o orffwys llwyr bob wythnos i gael adferiad gorau posibl o'ch ymarferion.
#4: Hyfforddwch yn Gallach, Ddim yn Anos
O ran hyfforddiant, mae dylunio rhaglenni craff bob amser yn ennill mwy na dwyster pur. Gallwch chi hyfforddi'n gallach trwy gyfnodoli'ch ymarferion a lawrlwytho o bryd i'w gilydd.
Mae cyfnodoli yn strategaeth ar gyfer strwythuro'ch dulliau hyfforddi, cyfaint a dwyster dros amser mewn ffordd sy'n gydnaws â'ch nodau hirdymor.
Pan fyddwch chi'n cyfnodoli'ch cynlluniau hyfforddi, byddwch chi'n canolbwyntio ar ddatblygu ychydig o rinweddau corfforol ar y tro, sy'n gwella'ch canlyniadau.
O'i gymharu â chodi'n galed bob ymarfer corff, bob wythnos, am fisoedd yn ddiweddarach, mae cyfnod mislif yn eich gwneud chi'n gryfach trwy ganiatáu i'ch corff wella'n well ac ymgynefino â'ch amserlen hyfforddi.
hyfforddiant cyfnodoli
Er bod sawl math o gyfnodoli (traddodiadol neu linellol, bloc, cyfun, a thon), maent i gyd yn cynnwys cynllunio pedair i 16 wythnos ymlaen llaw, yn ogystal â chynyddu cyfaint neu ddwysedd yn raddol ar gyfer gwell ffitrwydd.
Er enghraifft, os ydych chi am wella eich sgwatiau, gallwch ddefnyddio cyfnod y tonnau am wyth wythnos neu fwy ar ddiwrnod isaf y corff:
- Wythnos 1: Cynhesu, yna perfformiwch 3 set o 8 sgwat (pwysau cymedrol).
- Wythnos 2: Cynhesu, yna gwnewch 3 set o 5 sgwat (pwysau trymach).
- Wythnos 3: Cynhesu, yna gwnewch 5 set o 3 sgwat (hyd yn oed mwy o bwysau).
- Wythnos 4: Cynhesu, yna perfformiwch 3 set o 10-15 sgwatiau (dadlwytho gyda phwysau hawdd).
Byddai'r ail fis o hyfforddiant sgwat yn debyg i raglen y mis cyntaf, gyda'r un nifer o setiau a chynrychiolwyr, ond gyda phwysau ychwanegol ar ddiwrnodau "cymedrol," "trymach," a "hyd yn oed yn drymach".
P'un a ydych chi'n defnyddio cyfnodoli ai peidio, gall lawrlwytho eich helpu i osgoi gorhyfforddiant. Mae dadlwytho yn gyfnod wedi'i gynllunio, wythnos fel arfer, pan fydd dwyster, cyfaint, neu'r ddau yn cael eu lleihau.
Os ydych chi'n codi pwysau, gallwch chi wneud nifer tebyg o gynrychiolwyr gyda phwysau llai, torri'r cynrychiolwyr yn eu hanner a dal yr un pwysau, neu'r ddau.
Ar gyfer gweithgareddau dygnwch, gallwch leihau eich pellter, arafu eich cyflymder, neu ddewis cyfuniad.
Cynhwyswch wythnos fflysio unwaith bob 4-12 wythnos a byddwch yn gweld eich perfformiad yn codi i'r entrychion wrth i'ch adferiad wella.
#5: Gwrandewch ar eich corff
Mae gwrando ar eich corff yn hanfodol i wella ar ôl ymarfer corff a gwella'ch cyflwr corfforol. Os ydych chi'n talu sylw, bydd eich corff yn dweud wrthych bron popeth sydd angen i chi ei wybod am y cydbwysedd cywir rhwng gweithgaredd a gorffwys.
Os ydych chi'n teimlo'n flinedig, yn ddolurus, neu'n sylwi bod eich ymarferion yn ymddangos yn anoddach, mae'n bryd blaenoriaethu'ch adferiad, neu hyd yn oed gymryd ychydig ddyddiau neu wythnos i ffwrdd.
Ar y llaw arall, os ydych chi'n teimlo'n llawn egni, yn gryf ac yn llawn cymhelliant i hyfforddi, mae'ch corff yn rhoi'r golau gwyrdd i chi gynyddu dwyster.
Cymerwch yr amser i wrando ar rythmau eich corff a bydd yn eich gwobrwyo â chanlyniadau mwy optimaidd.
#6: Ychwanegu Ymestyn
Gall ymestyn eich helpu i ymlacio, lleihau eich dolur, a chyflymu eich adferiad ar ôl ymarfer corff.
Mae ymestyn statig dwysedd isel (yr hyn y mae'r rhan fwyaf o bobl yn ei feddwl pan fyddant yn meddwl am ymestyn) ar ôl ymarfer corff yn cynyddu gweithgaredd eich system nerfol parasympathetig, eich helpu i gyrraedd cyflwr o orffwys.
Gallwch hefyd leihau dolur cyhyrau a lleihau llid yn y cyhyrau ar ôl ymarfer corff.
Sin embargo, mae ymestyn statig dros dro yn lleihau eich perfformiad ffrwydrol, felly peidiwch â'i ddefnyddio cyn ymarfer fel sbrintio neu hyfforddiant cryfder.
Ymestyn deinamig, math arall o ymestyn sy'n golygu symud cymalau trwy ystod o symudiadau, yn cynnig buddion tebyg i ymestyn statig heb effeithio'n andwyol ar eich perfformiad.
Gwnewch ymestyn deinamig cyn neu ar ôl eich ymarferion i helpu i atal anafiadau, gwella perfformiad, a chyflymu'ch adferiad.
#7: Ystyriwch dylino fel opsiwn
Mae tylino hefyd yn ffordd wych o drin poen yn y cyhyrau, lleihau llid, a chynyddu eich adferiad. Mae yna lawer o astudiaethau sy'n cefnogi hyn. Dyma 4 ohonyn nhw: astudiaeth 1, astudiaeth 2, astudiaeth 3, astudiaeth 4.
I gael y canlyniadau gorau, ewch i weld therapydd tylino sy'n gweithio gydag athletwyr ac yn cynnig tylino chwaraeon. Gallwch rannu eich dulliau hyfforddi a'ch nodau gyda nhw a gofyn am ymagwedd unigol.
Newyddion da os nad ydych am wario ar dylino wythnosol: Mae ymchwil yn dangos bod math o hunan-dylino o'r enw gall rhyddhau myofascial (SMR) fod yn fwy effeithiol nag ymestyn statig, ymestyn deinamig y tylino chwaraeon i wella eich symudedd. lleddfu dolur cyhyrau a chyflymu eich adferiad.
Gallwch ddefnyddio SMR cyn neu ar ôl ymarfer corff, neu ar ddiwrnodau gorffwys. Mae SMR yn caniatáu ichi ganolbwyntio ar gyhyrau dolur a “rhyddhau” tensiwn ar eich cyflymder eich hun.
Diolch i ganlyniadau gwych y llenyddiaeth a adolygwyd gan gymheiriaid, gallwch ddewis o amrywiaeth eang o offer a dyfeisiau a ddyluniwyd ar gyfer SMR. Os nad ydych wedi rhoi cynnig ar SMR eto, mae rholer ewyn rhad a phêl denis neu bêl lacrosse yn ffyrdd gwych o ddechrau.
Cofiwch: Nid oes rhaid i chi gyfyngu eich hun i un arddull o ymestyn neu dylino - arbrofi, cymysgu a chyfateb i ddysgu beth sy'n gweithio orau i'ch corff.
Cefnogaeth faethol ar gyfer adferiad hyfforddi
Bwyd yw'r deunydd crai sydd ei angen ar eich corff i hybu perfformiad ac atgyweirio ar ôl ymarfer. Ynghyd â gorffwys ac ymlacio, mae angen maeth priodol arnoch i wella'ch adferiad.
Maeth cyn ymarfer corff
Ar ddiwrnodau y byddwch chi'n hyfforddi, parwch faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta â chyfaint a dwyster eich ymarfer corff.
Os ydych chi'n dilyn y diet cetogenig, dylech fwyta llawer o fraster ar y diwrnodau y byddwch yn ymarfer corff. Dilynwch ddeiet cetogenig cyfoethog mewn brasterau iach gall eich helpu i wella trwy leihau llid a chaniatáu i'ch corff ddefnyddio braster fel tanwydd.
Os nad ydych wedi addasu'n dew eto ond yn hyfforddi'n ddwys, gallwch ei ddefnyddio cetonau alldarddol i wella'ch perfformiad a'ch adferiad heb adael eich diet ceto.
Ymprydio ysbeidiol mae'n gweithio'n dda ar gyfer nodau fel colli pwysau, ac mae'n iawn ar gyfer gweithgaredd aerobig ysgafn i gymedrol, ond nid yw ymarfer tra ymprydio yn syniad da os ydych chi'n ceisio gwthio'r terfynau. Os ydych chi'n codi pwysau neu'n gwneud llawer o ymarfer corff, fe'ch cynghorir i fwyta un neu ddau bryd cyn hyfforddi.
Maeth ar ôl ymarfer corff
Mae bwyta ar ôl ymarfer yn caniatáu i'ch corff wella tra byddwch chi'n gorffwys. Ond mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn bwysig iawn.
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon o brotein ar ddiwrnodau hyfforddi. Mae'r asidau amino mewn protein yn angenrheidiol er mwyn i'ch corff adeiladu cyhyrau ac atgyweirio'r difrod a achosir gan ymarfer corff.
Mae ymchwil yn dangos bod bwyta tua 1,6 i 2 gram o brotein fesul kg o bwysau'r corff (120 i 150 gram o brotein ar gyfer person 70 kg) y dydd yn gallu gwella eich cryfder, cynyddu eich perfformiad a gwella eich adferiad.
Bwytewch bryd mawr, llawn protein awr neu ddwy ar ôl i chi orffen eich ymarfer, yn enwedig os ydych chi'n codi pwysau. Mae amseru eich cymeriant protein fel hyn yn gwella synthesis protein cyhyrau ac yn cyflymu eich adferiad fel y dengys y 3 astudiaeth hyn: astudiaeth 1, astudiaeth 2 y astudiaeth 3.
Gallwch hefyd gael diod protein carb-isel os ydych ar fynd neu eisiau cynyddu eich cymeriant protein ar ôl ymarfer corff.
Atchwanegiadau
Gallwch ddefnyddio atchwanegiadau maethol i gynyddu'r broses atgyweirio, lleihau llid a phoen, a gwella'ch perfformiad.
Yr atchwanegiadau gorau ar gyfer adferiad yw:
- Atchwanegiadau asid amino (fel protein maidd ac asidau amino penodol).
- Atchwanegiadau ffytonutrient gwrthlidiol sy'n seiliedig ar blanhigion.
- Adaptogens ac atchwanegiadau eraill sy'n gostwng cortisol yn eich corff.
Asidau amino
Gall asidau amino wella adferiad cyhyrau a swyddogaeth imiwnedd yn ystod ac ar ôl ymarfer corff. Mae hyfforddiant caled yn disbyddu glutamine, asid amino hanfodol amodol.
Atchwanegiad o tua 0.28 gram o glutamin fesul kg pwysau corff (19.5 gram ar gyfer person 70 kg) ar ôl hyfforddiant lleihau llid a phoen a chyflymu adferiad.
Cymerwch asidau amino cadwyn canghennog (BCAAs) cyn hyfforddi hefyd yn gallu gwella eich adferiad a lleihau dolur cyhyrau. Anelwch at gymryd tua 0.08 gram o BCAAs fesul kg o bwysau'r corff (6 gram o BCAAs ar gyfer person 70kg) cyn hyfforddi.
perlysiau gwrthlidiol
Gall powdr sinsir sych gael effeithiau gwrthlidiol ar eich corff, gan leihau poen a gwella'ch adferiad ar ôl ymarfer corff fel y gwelir yn y 3 astudiaeth hyn: astudiaeth 1, astudiaeth 2, astudiaeth 3. Er mwyn manteisio ar effeithiau gwrthlidiol sinsir, defnyddiwch 2 i 4 gram o sinsir powdr sych bob dydd.
Ychwanegiad gyda 3 gram y dydd o mae powdr sinamon sych yn cael effaith debyg i gymryd sinsir.
perlysiau addasogenig
Atchwanegiadau adaptogen llysieuol fel rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba ac echinacea gall gynyddu goddefgarwch straen ymarfer corff a lleihau niwed i'r cyhyrau a blinder ar ôl ymarfer dwys.
Phosphatidylserine, atodiad ffosffolipid, yn gostwng eich lefelau cortisol, yn gwella eich ymateb straen, ac yn gwella'ch perfformiad a'ch adferiad yn ystod ac ar ôl ymarfer dwys. I gael y canlyniadau gorau, cymerwch 600-800 miligram o phosphatidylserine y dydd mewn dosau wedi'u rhannu.
A yw diet Keto yn helpu gydag adferiad a dolur ar ôl ymarfer corff?
Mae peth dolur cyhyrau sy'n dechrau'n araf (DOMS) yn normal, ond fel arfer mae'n diflannu mewn diwrnod neu ddau.
Os ydych chi'n teimlo llawer o boen ar ôl ymarfer corff, efallai bod eich corff yn anfon neges atoch. Gall dolur ar ôl ymarfer corff ddigwydd oherwydd dechrau rhaglen hyfforddi newydd, gormodedd neu ddwysedd hyfforddi, adferiad annigonol, neu ddiffyg protein neu galorïau.
Mae'n annhebygol y bydd y diet ceto yn arafu'ch adferiad neu'n gwaethygu'ch poen, gydag un eithriad: os ydych chi'n newydd i keto, efallai nad ydych wedi'ch addasu â braster eto, felly ystyriwch leihau dwyster eich hyfforddiant dros dro wrth i chi drosglwyddo i keto.
Atodiad ceton alldarddol gall hefyd eich helpu i wella wrth i chi ddod i arfer â bod yn keto.
Allwch chi wneud y diet cetogenig gweithio gyda llawer o hyfforddiant digon o brotein a braster ar ddiwrnodau y byddwch yn ymarfer corff. Y fantais yw y bydd ceto yn eich helpu i wella, lleihau llid, a chaniatáu i'ch corff losgi mwy o fraster.
Mae astudiaethau'n dangos bod gan y diet ceto ystod eang o fuddion ar berfformiad, blinder, ac agweddau eraill ar ymarfer corff. Mae effeithiau'r diet cetogenig yn amrywio yn dibynnu a ydych chi'n cymryd rhan mewn gweithgareddau ffrwydrol neu gryfder, chwaraeon dygnwch, neu chwaraeon tîm.
Os ydych chi'n gwneud gweithgareddau anaerobig fel sbrintio neu hyfforddiant cryfder, gallwch chi wneud hynny profi dirywiad tymor byr mewn perfformiad wrth ddechrau eich diet cetogenig. Fodd bynnag, nid yw'n ymddangos bod cyfyngu ar garbohydradau yn cael unrhyw effaith ar boen, felly os ydych chi'n teimlo'n ddolurus, nid oes rheswm da dros fwyta pryd o garbohydradau.
Bwyta diet cetogenig carbon isel yn lleihau llid yn y cyhyrau ar ôl hyfforddiant ymwrthedd o'i gymharu â diet carbohydrad uchel. Mae hynny'n newyddion gwych ar gyfer eich adferiad, perfformiad, ac iechyd hirdymor.
Un ffordd diet cetogenig gall carb isel iawn helpu'ch cyhyrau i wella o'r difrod yw lefelau cynyddol o hormon twf.
Mae cetonau (a gynhyrchir yn ystod cetosis) ac atchwanegiadau ceton yn helpu i leihau lefelau amonia, sgil-gynnyrch gweithgaredd corfforol, yn y llif gwaed a'r cyhyrau. Mae amonia yn gysylltiedig â dolur cyhyrau a blinder, felly mae ei leihau o fudd i'ch adferiad a'ch perfformiad.
Mae cetonau alldarddol hefyd yn darparu ffynhonnell tanwydd amgen i'ch corff sy'n gyfeillgar i ddeiet ceto. Lleihau ymddatodiad protein cyhyrau a gwella marcwyr adferiad eraill, yn enwedig os ydych chi'n hyfforddi'n galed.
Ar gyfer athletwyr mewn chwaraeon lle gall gwrthdrawiadau ddigwydd, gall diet cetogenig helpu i leihau effeithiau andwyol anafiadau trawmatig i'r ymennydd (TBIs), a elwir hefyd yn concussions.
Nid yw Keto yn effeithio ar berfformiad ymarfer corff aerobig. Mae tystiolaeth mewn llygod a bodau dynol yn awgrymu hynny dietau cetogenig gall atal blinder a hybu adferiad mewn chwaraeon dygnwch.
Mewn astudiaeth o athletwyr dygnwch, roedd diet cetogenig deg wythnos yn caniatáu iddynt gael gwared ar fraster diangen, cyflymu eu hadferiad, a hyd yn oed wella ansawdd y croen ac ymdeimlad o les.
Llinell Isaf: Gwella o Ymarfer Corff ar gyfer Gwell Perfformiad
Os ydych chi wir eisiau i'ch gwaith caled dalu ar ei ganfed, mae'n bryd blaenoriaethu adferiad.
Er y gall hyfforddi'n galed bob dydd ymddangos yn syniad gwych i'r llygoden fawr gyffredin yn y gampfa, mae athletwyr elitaidd yn gwybod mai adferiad yw'r amser pan fydd cynnydd yn digwydd mewn gwirionedd.
Cymryd digon o amser, lleihau straen, a gwrando ar eich corff yw'r blociau adeiladu pwysicaf ar gyfer adferiad, ond gall ymestyn a thylino roi hwb buddiol iawn i chi.
O ran eich diet, mae maethiad cyn ac ar ôl ymarfer corff yn hanfodol i ganiatáu i'ch corff atgyweirio ei hun, a fydd yn gwella'ch adferiad a'ch perfformiad cyffredinol. Gall atchwanegiadau chwarae rhan hefyd, ond nid ydynt yn cymryd lle ymagwedd gadarn at ddeiet.
Wrth i chi gydbwyso'ch gweithgaredd â chyfnodau adfer cywir a mesurau eraill, byddwch yn mynd â'ch gweithgaredd corfforol i lefel effeithlonrwydd newydd.