Gall cychwyn trefn ymarfer corff fod yn llethol. Mae pob stiwdio, pob dosbarth ymarfer corff, a phob hyfforddwr personol yn addo y byddwch chi'n gweld canlyniadau yn fuan. Ond o ran dod o hyd i'r ymarferion llosgi braster gorau, nid yw pob dosbarth campfa neu weithiwr proffesiynol yn mynd i'w gynnig i chi.
Mae rhaglen hyfforddi llosgi braster yn fwy cymhleth nag y byddech chi'n ei gredu gan y diwydiant lles. Mae angen cyfuniad o gryfder, cardio, a hyfforddiant egwyl arnoch chi, ac er bod llawer o raglenni ffitrwydd yn cynnig rhai o'r uchod, ychydig sy'n cyfuno'r tri.
Isod, byddwch chi'n dysgu sut i greu ymarfer llosgi braster, chwe ymarfer llosgi braster i'w hymgorffori yn eich trefn arferol, a pham nad yw "llosgi braster" yn cael ei wneud yn y gampfa yn unig.
Tabl Cynnwys
Prif gydrannau ymarfer corff i losgi braster
Os ydych chi'n bwriadu annog colli braster a chadw màs cyhyr, efallai y bydd eich ymarferion yn wahanol i rai pawb arall yn y gampfa.
Yr ymarferion gorau i losgi braster cael cydbwysedd rhwng y tri pheth hyn:
- Pwysau trwm a chyfaint ysgafn (5-6 ailadrodd y set) - i gryfhau a llosgi braster.
- Cyfaint uchel a phwysau ysgafnach (8-12 ailadrodd fesul set): i gryfhau cyhyrau.
- Hyfforddiant Ysbaid Dwysedd Uchel (HIIT): I ychwanegu cardio a llosgi braster.
Mae defnyddio'r tair tacteg yn caniatáu ichi herio'ch corff mewn tair ffordd wahanol.
Er enghraifft, codi gwrthrychau trwm (fel y nodir ym mharagraff #1) yn effeithio ar y corff yn wahanol i hypertroffedd cyfaint uchel / datblygiad cyhyrau (paragraff #2). Hefyd, gwnewch lawer o gardio o fewn ymarfer HIIT (pwynt #3) gall hyrwyddo colli pwysau, ond mae'n well ei gyfuno â hyfforddiant gwrthiant i atal atrophy cyhyrau neu golli màs cyhyr.
Mewn geiriau eraill, fe welwch ganlyniadau gan ddefnyddio unrhyw un o'r technegau hyn. Ond os ydych chi am gael y canlyniadau gorau yn y cyfnod lleiaf o amser, mae'n well ichi weithio ar bob un o'r tri yn eich rhaglen hyfforddi.
Dyma sut mae'r elfennau hyn yn gweithio gyda'i gilydd mewn ymarferion llosgi braster:
- Mae ychwanegu hyfforddiant gwrthiant yn helpu i gynyddu enillion cryfder a chadw màs cyhyr heb lawer o fraster, a fydd yn eich helpu i losgi mwy o galorïau, hyd yn oed wrth orffwys.
- Ymarferion aerobig (neu symudiadau cardio) yn eich helpu i losgi braster, yn enwedig y braster visceral o amgylch eich abdomen.
- Gall cardio hefyd eich helpu i golli braster bol.
6 ymarfer i losgi braster
Os ydych chi eisiau llosgi braster trwy ymarfer corff, dylech ymgynghori â hyfforddwr personol i ddylunio rhaglen hyfforddi bersonol ar gyfer eich corff a'ch nodau. Wedi dweud hynny, mae digon o ymarferion y gallwch eu gwneud ar eich pen eich hun sy'n taro pob un o'r tair colofn o ymarfer llosgi braster mewn un symudiad.
1. burpees
Mae Burpees yn ymarfer poblogaidd gyda hyfforddwyr personol, sy'n codi calon eu cleientiaid (a chodi aeliau). Mae'r symudiad pwysau corff hwn yn cael llawer o sylw oherwydd ei fod yn ymarfer cardio corff llawn. Heb os, mae cyfuno sgwat, gwthio i fyny, a naid fertigol mewn un symudiad yn un o'r ffefrynnau ymhlith athletwyr. cylchedau HIIT.
Gwnewch eich hun:
Sefwch gyda'ch traed lled ysgwydd ar wahân. Yn is i mewn i sgwat sefyll, yna gosodwch eich cledrau yn gadarn ar y ddaear o'ch blaen.
Dychwelwch i safle planc uchel, yna is i mewn i pushup.
Ciciwch eich traed yn ôl, neidio i mewn i naid fertigol, a glanio'n feddal gyda'ch pengliniau wedi'u plygu yn eich safle sgwatio gwreiddiol.
2. Luniau cerdded
Mae yna nifer o amrywiadau o ysgyfaint neu gamau, pob un â buddion unigryw. Bydd lunge bowing yn tanio eich glutes, bydd lunge statig yn llosgi eich cwads (a elwir yn amser o dan densiwn), a bydd lunge neidio yn gwneud eich calon yn symud.
Mae lunge cerdded yn cyfuno cryfder, cardio, a chydbwysedd yn un symudiad. Dylech danio'ch craidd i gael cydbwysedd, dal pâr o dumbbells i ychwanegu ymwrthedd, a cherdded pellter penodol i ychwanegu cardio ysgafn i'r ymarfer.
Gwnewch eich hun:
Cydiwch mewn pâr o dumbbells â phwysau cymedrol, rhwng 20 a 40 pwys.
Sefwch yn syth, gan guro'ch pelfis i mewn gyda'ch craidd wedi'i ymgysylltu.
Camwch ymlaen gyda'ch coes dde, gan ostwng fel bod eich cwad dde yn gyfochrog â'r llawr a bod eich pen-glin chwith ychydig fodfeddi oddi ar y ddaear.
Gwasgwch eich gluten dde a gyrrwch eich sawdl dde tuag at y ddaear, gan ddychwelyd yn ôl i safle sefyll. Ailadroddwch gyda'ch coes chwith.
Gwnewch gyfanswm o 15 ysgyfaint, gorffwyswch am 10 eiliad, yna dychwelwch i'ch llinell gychwyn.
3. siglenni Kettlebell
Pan fyddwch chi'n meddwl am symudiadau barbell fel sgwatiau trwm, deadlifts, neu weisg mainc, mae'n debyg eich bod chi'n rhagweld ymarferion araf, rheoledig gyda'r nod o gynyddu enillion cyhyrau.
Ni allai siglenni Kettlebell fod yn fwy gwahanol. Mae'r ddau yn ymarfer anaerobig (cryfder a phŵer) ac yn ymarfer aerobig, sy'n ennyn "ymateb cardiofasgwlaidd egnïol" pan gaiff ei ddefnyddio mewn hyfforddiant ysbeidiol. Onid ydych yn ei gredu? Ceisiwch wneud tair set o 20 o gynrychiolwyr a byddwch yn gweld pa mor fyr eich anadl ydych chi.
Gwnewch eich hun:
Cydiwch mewn kettlebell cymedrol i drwm, neu tua 16-20 pwys (35-44 cilogram), a'i osod ar y ddaear tua 6-12 modfedd o'ch blaen.
Cydiwch ym mhen uchaf y cloch tegell, rholiwch eich ysgwyddau yn ôl ac i lawr, cymerwch eich craidd i mewn, a “siglen” y cloch tegell rhwng eich coesau. (Awgrym Meddwl: Dychmygwch chwaraewr pêl-droed yn gwthio'r bêl i'r chwarterwr.)
Wrth i'r kettlebell ddychwelyd i'w man pellaf, gwasgwch eich llinynnau ham a'ch glutes i anfon y cloch tegell i ffwrdd.
Ar y pwynt pellaf, dylid ymestyn eich breichiau o'ch blaen yn gyfochrog â'r ddaear, gyda'ch penelinoedd wedi'u plygu ychydig.
4. Tynnu i fyny
Cyn i chi feddwl, "Ni allaf wneud tynnu i fyny," saib. Mae tynnu i fyny yn gam anodd iawn sy'n herio'ch cyhyrau craidd, latiau, brest a chefn, ac mae llawer o bobl yn cael amser caled yn gwneud un cynrychiolydd.
Ac a dweud y gwir, os ydych chi'n bwriadu llosgi braster, nid yw un cynrychiolydd yn mynd i'w dorri (bwriad o'r ffug). Felly defnyddiwch offer eraill yn lle hynny, fel band gwrthiant neu TRX, i wneud y symudiad yn fwy hygyrch.
Gwnewch eich hun:
I wneud tynnu i fyny gyda chymorth, hongian TRX fel bod y dolenni tua 3-4 troedfedd oddi ar y ddaear. (Wrth eistedd, dylech allu gafael yn y dolenni gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn uwch eich pen.)
Eisteddwch eich casgen yn uniongyrchol o dan y TRX, gyda'ch coesau wedi'u hymestyn o'ch blaen.
Yna, wrth ymgysylltu â'ch latiau a'ch craidd, codwch eich hun oddi ar y ddaear, nes bod eich dwylo (a'r dolenni TRX) wedi'u gosod ychydig o dan eich ceseiliau.
Os oes angen llai o wrthwynebiad, dewch â'ch traed tuag at eich pen-ôl.
5. Rhaffau brwydr
O ran yr ymarferion llosgi braster gorau ar gyfer rhan isaf eich corff, mae gennych fwy na digon o opsiynau i ddewis ohonynt (enghraifft: y pedwar symudiad uchod).
Ond beth am rhan uchaf eich corff? Symud rhaffau brwydr yw rhai o'r ymarferion llosgi braster gorau i godi cyfradd curiad eich calon wrth weithio'ch biceps a'ch triceps.
Gwnewch eich hun:
Sefwch gyda'ch traed lled ysgwydd ar wahân, gan ddal rhaff ym mhob llaw.
Mewn sgwat bach, cymerwch eich craidd a chodwch eich braich dde yn gyrl.
Gostyngwch eich braich dde wrth i chi blygu'ch chwith, yna cyflymwch y symudiad.
Parhewch i droi breichiau am yn ail ar gyflymder uchel am tua 45 eiliad.
6. Dringwyr
Mae llawer o bobl yn disgwyl cael craidd diffiniedig, fodd bynnag, mae llawer o ymarferion abdomenol yn cynnwys gafaelion sefydlog. Fel y dysgoch eisoes, ar gyfer ymarfer i losgi braster corff, dylech fod yn ceisio adeiladu cyhyrau tra'n codi cyfradd curiad eich calon.
Felly, er bod symudiadau abdomenol fel ystum cychod a phlanc yn wych, efallai nad dyma'r ymarferion gorau ar gyfer llosgi braster bol.
Gwnewch eich hun:
Dewch o hyd i safle planc uchel, gyda chledrau eich dwylo yn union o dan eich ysgwyddau.
Brace eich abs a dod â'ch pen-glin dde tuag at eich brest.
Newid coesau yn gwneud yr un peth gyda'r chwith.
Cyflymwch y symudiad, gan wneud cymaint o "dringowyr" ag y gallwch mewn rhychwant o 30 eiliad.
O ran llosgi braster, mae maeth yn allweddol
Os cymerwch unrhyw beth o'r erthygl hon, gadewch iddo fod fel hyn: I losgi braster, ni allwch wneud un peth yn unig.
Gallai rhedeg pum milltir bob dydd, gwneud sgwatiau bob dydd, neu fynychu'r un dosbarth HIIT dro ar ôl tro arwain at rai enillion cryfder neu golli pwysau. Ond i losgi braster yn fwyaf effeithiol, rhaid i chi ddefnyddio'r tair strategaeth gyda'i gilydd.
Ac mae'r un peth yn wir am eich maeth.
Dangoswyd bod diet sy'n uchel mewn siwgr a charbohydradau yn achosi cynnydd mewn braster yn yr abdomen. Mewn geiriau eraill, ni fydd eich gwaith caled yn y gampfa yn talu ar ei ganfed os yw'ch diet yn codi lefelau glwcos eich gwaed yn gyson. Neu os ydych chi'n bwyta'n gyson mwy o galorïau o'r hwn yr ydych yn llosgi
Hefyd, os ydych chi wir eisiau cynyddu eich màs cyhyr (llosgi mwy o galorïau a braster hyd yn oed wrth orffwys), bwyta proteinau ar ôl hyfforddiant. Mae angen asidau amino o brotein ar eich cyhyrau i ailadeiladu eu hunain ar ôl ymarfer, proses a elwir yn synthesis protein cyhyrau.
i llosgi ffordd braster Yn fwyaf effeithiol, cyfunwch eich ymdrechion yn y gampfa â diet cetogenig isel-carb sy'n dilyn cymeriant protein cymedrol i uchel. Gallwch hefyd ystyried dilyn a diet cetogenig penodol, lle rydych chi'n bwyta carbohydradau yn fwriadol o gwmpas amser eich ymarfer corff.
Cyfunwch Ymarferion Llosgi Braster Gyda'r Diet Keto I Weld Canlyniadau
Er mwyn llosgi braster, mae angen i'ch ymarferion gynnwys tri pheth: hyfforddiant HIIT, pwysau trwm, a chyfaint uchel. Er bod gan bob un o'r technegau hyn ei fanteision ei hun, mae'n well eu defnyddio gyda'i gilydd.
Mae ymarferion fel burpees, tynnu-ups, a lunges cerdded yn gorlwytho eich cyhyrau tra'n codi cyfradd curiad eich calon, gan arwain at golli braster. Fodd bynnag, hyd yn oed gyda'r ymarferion mwyaf effeithiol neu'r ymarferion mwyaf egnïol, ni fyddwch yn gweld colli braster corff heb faethiad cywir.Dangoswyd bod dileu carbohydradau a siwgr yn lleihau braster y corff tra bod cynyddu cymeriant protein yn helpu i ailadeiladu cyhyrau. I weld y canlyniadau gorau, cyfuno eich workouts llosgi braster gyda a diet cetogenig penodol neu cylchol a pharatowch i edrych a theimlo eich gorau.