6 hormon allweddol i golli pwysau a sut i'w cydbwyso

Gall cynnal pwysau iach fod yn un o'r agweddau mwyaf heriol ar les.

Mae yna lawer o ddamcaniaethau a thriciau i golli pwysau. Fodd bynnag, mae un peth yn glir: os yw'ch hormonau allan o reolaeth, bydd colli pwysau yn frwydr a bron yn sicr yn golled.

Ond mae yna lawer o hormonau yn y corff, pa rai sy'n gwneud gwahaniaeth o ran pwysau?

Beth sydd gan hormonau i'w wneud â cholli pwysau?

Pan fydd y rhan fwyaf o bobl yn meddwl am golli pwysau, eu greddf gyntaf yw disgyn yn ôl ar yr hen ddamcaniaeth “calorïau mewn calorïau”.

Er ei bod yn wir bod faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta yn dylanwadu ar eich proses colli pwysau, nid dyma'r agwedd bwysicaf i'w hystyried. Mewn gwirionedd, mae rhoi calorïau yn gyntaf yn ffordd sicr o ddifrodi'ch nodau colli pwysau.

Mae'r rheswm am hyn yn syml iawn: os nad yw'ch hormonau'n ymwneud â'r hafaliad hwnnw, gallwch chi geisio dro ar ôl tro, ond ni fyddwch yn colli pwysau.

Mae eich system hormonaidd yn chwarae rhan hanfodol wrth gynnal eich pwysau. O ysgogi eich chwantau i ddal gafael ar storfeydd braster ar ddiwedd y dydd, eich hormonau sy'n galw'r ergydion.

Felly pa hormonau sydd angen i chi wybod amdanynt a sut i'w rheoli?

Gadewch i ni blymio i hormonau ceto ar gyfer colli pwysau.

6 hormon allweddol ar gyfer colli pwysau a sut i'w cydbwyso

# 1. Inswlin

O ran colli pwysau, mae rheoleiddio siwgr gwaed yn allweddol. Ac o ran rheoleiddio siwgr gwaed, mae'r hormon inswlin yn hanfodol.

Mae faint o siwgr (neu glwcos) yn eich gwaed yn cael ei reoleiddio'n dynn gan eich corff oherwydd gweithgaredd niweidiol posibl moleciwlau gormodol o siwgr. A'r ffordd fwyaf effeithlon o dynnu glwcos o'r gwaed yw ei gludo i'r celloedd i'w ddefnyddio ar gyfer egni neu ei storio fel braster.

Inswlin yw'r hormon sy'n gyfrifol am reoleiddio faint o glwcos yn y gwaed ar unrhyw adeg benodol.

Er ei fod yn chwarae rhan annatod wrth gael egni i mewn i gelloedd i'w losgi ar gyfer tanwydd, fe'i gelwir hefyd yn “hormon storio braster” oherwydd ei rôl yn helpu i storio glwcos yn y gwaed fel braster.

Yn ogystal, mae gan inswlin yr hyn a elwir yn effaith "antilipolytig", sy'n golygu ei fod yn atal y corff rhag defnyddio braster fel tanwydd.

Er bod eich corff yn echdynnu tanwydd yn barhaus i gyflawni llu o swyddogaethau, mae'n gwneud hynny'n bennaf mewn dwy ffordd: mae'n llosgi tanwydd yn y gwaed neu mae'n llosgi tanwydd o storio braster. Gan mai prif waith inswlin yw cadw tanwydd yn y gwaed yn sefydlog, byddai'n gwneud synnwyr y byddai ei bresenoldeb yn rhwystro gallu'ch corff i newid i ddull llosgi braster.

Er y gall ymddangos i chi fod y inswlin allan o'ch cynghrair pan ddaw'n fater o golli braster, nid yw hynny'n ddatganiad hollol wir.

Pan fydd swm digonol o glwcos yn cael ei fwyta (ar ffurf carbohydradau), mae inswlin yn gwneud gwaith hyfryd o greu egni ohono. Dim ond pan fydd gormod o glwcos yn y gwaed y mae problem storio braster yn codi, oherwydd lefelau uchel o fwyta carbohydradau.

Gyda hyn mewn golwg, mae yna ychydig o ffyrdd o reoli inswlin:

Lleihau'r defnydd o carbs: Y ffordd fwyaf amlwg o gadw inswlin yn isel yw cadw cymeriant carbohydrad yn isel. Gan mai'r prif sbardun ar gyfer rhyddhau inswlin yw glwcos yn y gwaed, yr isaf yw'r glwcos yn y gwaed, yr isaf yw'r ymateb inswlin.

Ymarfer: Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, mae rhywbeth hudol yn digwydd. Wrth i'ch corff gael y neges ei fod yn llosgi tanwydd, mae'n creu mwy o "gatiau" yn eich cellbilenni sy'n caniatáu i fwy o glwcos fynd i mewn i'ch celloedd. Po fwyaf o gatiau sydd gennych, y mwyaf effeithlon y gellir cludo glwcos a'r lleiaf o inswlin fydd ei angen arnoch i hwyluso'r broses ( ¹ ).

Bwyta brasterau iach: Pan fyddwch chi'n bwyta braster, nid oes gennych fawr ddim effaith ar eich lefelau inswlin. Mae ymchwil hyd yn oed yn dangos y gall asidau brasterog omega-3 gynyddu eich sensitifrwydd i inswlin, gan ganiatáu i'ch glwcos gwaed gael ei glirio'n fwy effeithlon ( ² ).

# 2. Glwcagon

Nawr eich bod chi'n gyfarwydd ag inswlin, mae'n bryd dysgu am ei gymar: glwcagon. Mae inswlin a glwcagon yn chwarae ar ochrau cyferbyn yr un darn arian. Tra bod inswlin yn cael ei ryddhau ym mhresenoldeb glwcos yn y gwaed, mae glwcagon yn cael ei ryddhau pan fydd lefel y glwcos yn y gwaed yn disgyn yn rhy isel.

Ei brif weithred (yn debyg i inswlin) yw cadw siwgr gwaed yn sefydlog. Fodd bynnag, lle mae inswlin yn gostwng siwgr gwaed uchel, mae glwcagon yn cynyddu siwgr gwaed isel ( ³ ).

Mae'n ei wneud mewn dwy ffordd ( ⁴ ):

1. Ysgogi eich iau i ryddhau glwcos sydd wedi'i storio.
2. Ysgogi celloedd braster i ryddhau braster wedi'i storio.

Ydy, mae glwcagon yn ffrind i golli braster.

Er y bydd cadw carbs yn isel (ac felly inswlin yn isel) yn helpu gyda lefelau glwcagon, mae yna ychydig o ffyrdd eraill o helpu i gynyddu'r hormon hwn.

Bwyta protein: Cafwyd fod y ddau protein maidd wrth i gynhyrchion iogwrt gynyddu faint o glwcagon sy'n cylchredeg yn y gwaed. Credir bod y proteinau yn y bwydydd hyn yn helpu i ysgogi rhyddhau glwcagon, sy'n cael effaith satiating ychwanegol.

Yn brwydro yn erbyn llid: Ni ddylai eich synnu bod gordewdra yn aml yn gysylltiedig â lefelau llai o glwcagon. Fodd bynnag, nid y celloedd braster gormodol fel y cyfryw sy'n gyfrifol am y cysylltiad hwn, ond y chwyddo sy'n aml yn cyd-fynd â gordewdra.

Canfu un astudiaeth hyd yn oed fod triniaeth i leihau llid yn cael effaith sylweddol ar allu celloedd i gynhyrchu glwcagon, tra bod llid ei hun yn atal ei ryddhau ( ⁵ ).

#3. Leptin

Er bod inswlin a glwcagon yn chwarae rhan annatod wrth ryddhau a storio braster, mae'r leptin gweithredu o ongl wahanol. Yn bennaf, mae leptin yn delio â chyfanswm yr egni (fel tanwydd wedi'i storio) yn eich corff.

Pan fyddwch chi'n bwyta ac mae'ch celloedd braster yn synhwyro eich bod wedi defnyddio digon o danwydd, byddant yn rhyddhau leptin fel arwydd i'ch ymennydd y dylech roi'r gorau i fwyta. Am y rheswm hwn, cyfeirir at leptin yn aml fel yr "hormon syrffed bwyd."

mae eich ymennydd hefyd yn cael y neges pan fydd gennych leptin isel, gan arwain at awch am fwyd oherwydd storfeydd braster isel ( ⁶ ).

Mae yna anhwylder metabolig o'r enw "ymwrthedd leptin," a all ddigwydd pan fydd gan rywun ddigon o storfeydd braster, ond ni all eu celloedd braster gyfathrebu'n iawn â'u hymennydd.

Yn yr achos hwn, mae eich celloedd yn gwneud digon o leptin i anfon negeseuon i'ch ymennydd, ond ni all eich ymennydd weld y negeseuon. Mae hyn yn achosi i'w hymennydd barhau i anfon signalau newyn, gan arwain yn aml at orfwyta ac yn y pen draw gordewdra ( ⁷ ).

Fel y gwelwch, mae cadw leptin dan reolaeth yn hanfodol ar gyfer colli pwysau. Er nad yw gwyddonwyr wedi pennu union achos ymwrthedd i leptin, mae un neu ddau o bethau y gallwch chi eu gwneud i helpu i hybu lefelau leptin iach.

Gwneud ymarfer corff: Mae ymarfer corff yn elfen hanfodol o unrhyw regimen colli pwysau, ond nid yn unig ar gyfer llosgi calorïau. Dangoswyd bod ymarfer corff cymedrol yn gwella lefelau leptin a sensitifrwydd ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Breuddwyd: Efallai eich bod wedi clywed bod cwsg yn elfen bwysig o golli pwysau. Ymhlith llawer o rinweddau adfywiol eraill o gwsg, mae hefyd yn helpu eich corff i ddefnyddio leptin yn iawn.

Mae ymchwil yn dangos bod hyd cwsg yn cael effaith sylweddol ar eich archwaeth a rheoleiddio hormonau. Mae Leptin, yn arbennig, yn dibynnu ar gylchoedd cysgu ( ¹⁰ ).

#4. Ghrelin

Gan mai leptin yw'r "hormon syrffed bwyd," efallai eich bod yn pendroni pwy yw eich "hormon newyn".

Wel, yr hormon newyn fyddai ghrelin.

Mae Ghrelin yn cael ei ryddhau mewn ymateb i stumog wag fel bod eich corff yn gwybod ei bod hi'n bryd bwyta eto. Mae'n cychwyn y ciwiau sy'n mynd â chi allan o'ch cadair ac i mewn i'r gegin am ychydig o fwyd ( ¹¹ ).

Fel y gallwch ddychmygu, mae gweithrediad priodol yr hormon hwn yn hanfodol wrth golli pwysau. Os yw'ch corff yn cynhyrchu gormod o ghrelin ar yr amser anghywir, rydych chi'n debygol o ennill pwysau.

Ar ôl pryd o fwyd, dylai eich lefelau ghrelin fod yn sylweddol isel. mae eich stumog yn llawn ac felly nid oes angen bwyta mwy.

Fodd bynnag, mae astudiaethau'n dangos, mewn pobl dros bwysau, nad yw lefelau ghrelin ar ôl pryd o fwyd yn gostwng fel y dylent. Mae hyn yn cadw'r signal newyn yn weithredol, sy'n aml yn arwain at or-ddefnydd ( ¹² ).

Nid yw ymchwilwyr wedi ymchwilio ymhellach eto a yw'r cysylltiad rhwng ghrelin a gordewdra oherwydd camweithrediad yr hormon, neu a yw gordewdra ei hun yn arwain at gamweithrediad ghrelin. Waeth beth fo'r canlyniadau, mae'n ymddangos bod rhai bwydydd yn effeithio ar weithgaredd ghrelin.

Surop corn ffrwctos uchel (HFCS): Mae defnydd HFCS yn cynyddu crynodiad ghrelin sy'n cylchredeg. Er y dylai unrhyw ffynhonnell tanwydd, gan gynnwys HFCS, leihau signalau ghrelin, mae'n ymddangos bod HFCS yn cael effaith ysgogol ar yr hormon hwn. Mae hynny'n golygu, yn lle dweud wrth eich corff am roi'r gorau i fwyta, y bydd bwyta HFCS yn gwneud ichi fod eisiau bwyta hyd yn oed yn fwy ( ¹³ ).

Protein: Gall bwyta protein gael effaith lleihau ghrelin. Canfu un astudiaeth, ar ôl brecwast protein uchel, o'i gymharu â brecwast uchel mewn carbohydrad, bod lefelau ghrelin sy'n cylchredeg wedi gostwng yn sylweddol ( ¹⁴ ).

# 5. Cortisol

Er bod y rhan fwyaf o bobl yn ystyried y cortisol Fel yr "hormon straen," mae ganddo lawer i'w wneud mewn gwirionedd â chydbwysedd egni a chyfansoddiad y corff.

Pan fyddwch dan straen, mae'ch corff yn rhyddhau cortisol o'ch chwarennau adrenal i'ch helpu chi trwy unrhyw ddigwyddiad dirdynnol y gallech fod ynddo. Mewn senario "ymladd neu hedfan", cortisol yw eich ffrind gorau. Mae'n eich helpu i fanteisio ar eich cronfeydd ynni wrth gefn, yn cael eich calon i bwmpio, ac yn rhoi hwb ynni cyflym i chi ( ¹⁵ )

Fodd bynnag, o dan straen cronig, gall cortisol ddechrau cael effeithiau niweidiol ar eich system.

Un o sgîl-effeithiau cyffredin cortisol cronig uchel yw ennill pwysau yn y midsection. Er nad yw ymchwilwyr yn gwybod yr union fecanwaith y mae cortisol yn achosi storio braster, gall fod yn rhannol oherwydd ei effaith ysgogi archwaeth ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Er mwyn cydbwyso'ch lefelau cortisol, rhaid i chi gydbwyso'ch ymateb straen. Mae hyn yn golygu nid yn unig osgoi sefyllfaoedd llawn straen (sydd prin yn bosibl i'r rhan fwyaf o bobl), ond hefyd cymryd gofal i reoli'r straenwyr anochel sy'n dod i'r amlwg. Dyma rai ffyrdd o adeiladu eich goddefgarwch straen.

I fyfyrio: Efallai mai un o'r ffyrdd gorau o reoli straen yw trwy fyfyrdod. Er bod llawer o fathau o fyfyrdod, mae myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar wedi cymryd yr awenau o ran rheoli straen. Dangosodd un astudiaeth, ar ôl i 30 o unigolion gwirfoddol ddilyn rhaglen fyfyrio ymwybyddiaeth ofalgar, bod eu lefelau cortisol wedi gostwng yn sylweddol ( ¹⁸ ).

Mae ymchwil hefyd i gefnogi myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar wrth drin anhwylder gorbryder cyffredinol, sy'n gysylltiedig â lefelau cortisol uchel ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Cysgwch yn dda: Gall cael seibiant da wneud byd o wahaniaeth yn y ffordd yr ydych yn delio â straen. Nid yn unig y mae'n rhoi mwy o egni i chi ddelio â beth bynnag a allai ddod i chi, ond dangoswyd hefyd ei fod yn helpu i reoleiddio eich lefelau hormonau straen ( ²¹ ).

# 6. Oestrogen

oestrogen mae'n hormon rhyw hanfodol, yn enwedig i fenywod.

Er mai ei brif rôl yw rheoleiddio swyddogaethau atgenhedlu yn y corff benywaidd, mae hefyd yn chwarae rhan mewn dosbarthiad braster.

Mae cysylltiad agos rhwng braster corff, atgenhedlu ac iechyd menywod. Mewn gwirionedd, pan fydd menywod yn colli gormod o bwysau, gallant brofi gostyngiad mewn estrogen a saib dilynol yn eu cylch mislif ( ²² ).

Fodd bynnag, dylech gofio nad gostwng estrogen yw'r allwedd i golli pwysau. Mewn gwirionedd, i'r gwrthwyneb ydyw. Mae llawer o fenywod sy'n mynd trwy'r menopos (a nodir gan lefelau estrogen is) yn profi magu pwysau, yn enwedig o gwmpas y canol ( ²³ ).

Yr allwedd i golli pwysau o ran estrogen yw rhywbeth o'r egwyddor "Goldilocks": dim gormod, nid rhy ychydig, ond dim ond digon.

Er bod adegau yn y cylch bywyd pan fydd estrogen yn codi ac yn disgyn yn naturiol, er mwyn sicrhau cydbwysedd iach yn gyffredinol, mae yna ychydig o ffactorau ffordd o fyw i'w hystyried.

Ymarfer: Gall gormod o ymarfer corff achosi diferion estrogen sy'n arwain at amenorrhea (absenoldeb y cylchred mislif). Fodd bynnag, dangoswyd bod ymarfer corff cymedrol yn lleihau lefelau estrogen uchel, a allai gael effaith gadarnhaol mewn menywod sydd mewn perygl o gael canser y fron ( ²⁴ ).

Osgoi plastig: Mae cynwysyddion plastig yn aml yn cael eu gwneud gyda chemegau sydd â gweithgaredd tebyg i estrogen yn eich corff. Mae ymwybyddiaeth o'r broblem hon yn cynyddu, ond mae llawer o gynhyrchion yn dal i gynnwys y cemegau hyn er gwaethaf ymdrechion gorau gweithgynhyrchwyr. Os yn bosibl, mae bob amser yn well osgoi plastig os ydych am gadw golwg ar estrogen ( ²⁵ ).

Bwyta llysiau croesferous: Mae llysiau croesferous yn cynnig buddion cwpl ar gyfer cydbwysedd estrogen:

1. Maent yn aml yn uchel mewn ffibr, a all helpu i ostwng lefelau estrogen yn y gwaed ( ²⁶ ).
2. Maent yn cynnwys cyfansoddyn dadwenwyno (indole-3-carbinol), y dangoswyd ei fod yn helpu i fetaboli estrogen ( ²⁷ ).

Y diet cetogenig a hormonau ar gyfer colli pwysau

Mae'r berthynas rhwng colli pwysau a hormonau yn amlwg yn bwnc cymhleth a sensitif. Yn ffodus, mae yna nifer o ffactorau ffordd o fyw y gallwch eu hystyried i helpu i gadw'ch hormonau'n gytbwys ac wedi'u optimeiddio ar gyfer llosgi braster.

Ond ble mae'r diet cetogenig yn ffitio i mewn?

Gan fod diet cetogenig yn naturiol isel mewn carbs, mae'n tynnu rhywfaint o'r pwysau oddi ar yr hormonau sy'n rheoli glwcos. Er enghraifft, mae inswlin yn mynd i gael amser anodd i ddod o hyd i danwydd i'w storio mewn celloedd braster pan nad ydych chi'n bwyta carbs.

Ar y llaw arall, mae absenoldeb inswlin a glwcos yn rhoi cyfle i glwcagon ryddhau braster o gelloedd braster, gan helpu i losgi braster ( ²⁸ ).

Mae cadw'ch diet yn lân ac yn rhydd o fwydydd fel surop corn ffrwctos uchel yn un o'r ffyrdd allweddol o reoli'r hormon newyn ghrelin.

Os ydych chi ar ddeiet cetogenig, does dim rhaid i chi boeni am fwydydd sy'n ysgogi newyn fel bariau candy, sodas, a nwyddau pecynnu eraill sydd wedi'u prosesu'n fawr.

Fodd bynnag, ar ddeiet ceto, fe gewch chi lawer iawn o brotein, y dangoswyd ei fod yn cydbwyso ghrelin a'ch cadw'n llawn yn hirach ( ²⁹ ).

Yn ogystal, bydd diet ceto cytbwys yn llawn llysiau croeslif llawn ffibr. Mae'r llysiau hyn yn gwneud rhyfeddodau ar gyfer eich lefelau estrogen (os ydych chi'n fenyw), ac maen nhw ymhlith y llysiau carb isaf sydd o gwmpas ( ³⁰ ).

Llinell waelod

Mae peidio â chael digon o gwsg, cael rhy ychydig neu ormod o estrogen, a lefelau siwgr gwaed ansefydlog i gyd yn ffactorau a all achosi i chi gronni braster.

A beth sydd gan yr holl bethau hyn yn gyffredin? Yr hormonau.

Ar ddiwedd y dydd, mae cydbwysedd hormonaidd yn rheoli pan ddaw'n fater o golli pwysau.

Er bod gwylio bwyd a chalorïau yn hanfodol, mae eich system hormonaidd yn ymateb i lawer mwy na bwyd. Mae angen i chi gydbwyso'ch ffordd o fyw â chysgu, symud a rheoli straen yn iawn os ydych chi am weld canlyniadau go iawn.