5 Manteision Pwerus Atchwanegiad Creatine

Mae yna reswm mae atchwanegiadau creatine wedi bod yn stwffwl yn y gymuned codi pwysau ers degawdau: Mae'n gweithio mewn gwirionedd i gynyddu màs cyhyr, cryfder cyhyrau, a pherfformiad athletaidd cyffredinol.

Mae ychwanegiad Creatine hefyd yn cael ei astudio'n dda. Mae llawer o dreialon clinigol yn cefnogi creatine monohydrate, y math mwyaf poblogaidd o creatine, fel atodiad hyfforddi pwerus heb fawr ddim sgîl-effeithiau. Mae hyd yn oed yn dda i'ch ymennydd.

Dyma beth sydd angen i chi ei wybod am creatine: sut mae creatine yn gweithio, buddion creatine, sgîl-effeithiau creatine, a sut i'w gymryd. Gadewch i ni ddechrau gyda'r pethau sylfaenol.

Beth yw creatine?

Mae creatine yn peptid (protein bach) y mae eich corff yn ei gynhyrchu'n naturiol. Mae'n storio creatine yn eich cyhyrau, lle mae'n helpu i ailgylchu ynni sy'n cael ei wastraffu fel y gall eich cyhyrau gynhyrchu mwy o rym ( ¹ ).

Mae eich cyhyrau yn rhedeg ar adenosine triphosphate (ATP). Os car yw eich corff, ATP yw'r tanwydd; gyrru popeth a wnewch. Ac mae ychwanegu creatine fel cynyddu maint eich tanc nwy.

Mae ychwanegiad Creatine yn caniatáu i'ch cyhyrau storio mwy o ATP ac yn helpu i ailgyflenwi ATP sydd wedi'i dreulio fel y gallwch ei ddefnyddio eto.

Mae'r arennau a'r afu yn cydweithio i gynhyrchu creatin bob dydd ( ² ). Rydych chi hefyd yn cael creatine o'ch diet, yn enwedig os ydych chi'n bwyta cig neu bysgod amrwd. Mae swshi a stêc yn ffynonellau rhagorol o creatine dietegol.

Fodd bynnag, y ffordd fwyaf cyfleus i gynyddu creatine yw trwy gymryd atodiad creatine. Mae yna rai buddion unigryw pan fyddwch chi'n cynyddu'r creatine sy'n cael ei storio yn eich cyhyrau.

5 budd o ychwanegu creatine

Creatine ar gyfer cryfder a màs cyhyr

Mae Creatine yn eich helpu i gryfhau ac adeiladu cyhyrau'n gyflymach, ar y cyd â hyfforddiant gwrthiant.

Dangosodd codwyr pwysau a gymerodd creatine gynnydd o 8% yn y cryfder mwyaf a chynnydd o 14% yn y nifer uchaf o ailadroddiadau mewn un set o godi trwm ( ³ ). Eithaf arwyddocaol.

Mae Creatine hefyd yn ehangu cyhyrau. Mae atchwanegiadau Creatine yn ysgogi ffactor twf tebyg i inswlin 1 (IGF-1), hormon twf sy'n cynyddu synthesis protein. Mewn geiriau eraill, mae rhoi hwb i'ch IGF-1 gyda creatine yn golygu bod eich cyhyrau'n cryfhau ac yn gwella'n gyflymach ( ⁴ ).

Nid yw'r gwahaniaeth yn ddibwys, chwaith: Enillodd pobl a gymerodd creatine tua 4 pwys o gyhyr dros gyfnod o saith wythnos o hyfforddiant cryfder ( ⁵ ).

Creatine ar gyfer pŵer a ffrwydrad

Gall Creatine hefyd wella'ch gallu i wneud ymarferion byr, ffrwydrol fel sbrintio, codi pwysau, neu hyfforddiant egwyl dwysedd uchel (HIIT).

Mewn meta-ddadansoddiad, canfu ymchwilwyr fod athletwyr â creatine yn perfformio'n well mewn pyliau o ymarfer corff o lai na 30 eiliad ( ⁶ ), er nad oedd y manteision yn ymestyn i ymarferion mwy seiliedig ar ymwrthedd.

Canfu astudiaeth arall fod pobl a gymerodd creatine yn dangos gwelliant sylweddol fwy mewn sbrintio ac yn cynhyrchu mwy o bŵer cyhyrau ( ⁷ ).

Roedd Creatine hefyd yn atal llid a mwy o synthesis protein ar ôl ymarferion. Mae hynny'n golygu twf cyhyrau ychwanegol ac adferiad cyflymach.

creatine ar gyfer dygnwch

Nid yw mor glir a yw creatine yn dda ar gyfer dygnwch. Mae rhai astudiaethau wedi canfod effaith ( ⁸ ). Nid oes gan eraill ( ⁹ ).

Mewn un astudiaeth, canfu ymchwilwyr, er bod ychwanegiad creatine wedi cynyddu storfeydd creatine cyhyrau a chyfaint plasma mewn 12 o feicwyr gwrywaidd, nid oedd ganddo unrhyw dim effaith ar berfformiad ar ddiwedd pwl beicio hir ( ¹⁰ ).

Fodd bynnag, canfu grŵp arall o ymchwilwyr fod gan chwaraewyr pêl-feddal a gymerodd creatine lawer mwy o ddygnwch cyhyrol ( ¹¹ ).

Gall Creatine helpu gyda dygnwch neu beidio. Os oes gennych ddiddordeb mewn creatine ar gyfer hyfforddiant gwrthiant, gallwch chi bob amser fesur eich perfformiad ymlaen ac oddi ar creatine a gweld a yw'n rhoi hwb i chi.

Creatine ar gyfer perfformiad ar ddeiet cetogenig

Gallai Creatine hefyd eich helpu gyda sesiynau ymarfer dwys tra ar keto.

Pan fyddwch chi'n ymarfer corff yn ddwys, mae'ch corff yn y pen draw yn disbyddu'ch glwcos yn y gwaed. Yna mae'n defnyddio storfeydd glycogen ar gyfer egni.

Mae glycogen, ffurf storio glwcos, yn cael ei storio'n bennaf mewn meinwe cyhyrau. Yn ystod ymarfer corff neu Mae ympryd, mae'r glycogen cyhyrau hwn yn cael ei drawsnewid i glwcos (glycogenolysis) ac yna'n cael ei ryddhau i'r llif gwaed i ddiwallu'ch anghenion siwgr gwaed.

Mae Creatine yn helpu i syntheseiddio a chynnal storfeydd glycogen cyhyrau. Mewn geiriau eraill, mae creatine yn gwella eich system ynni wrth gefn ( ¹² ).

Gallai'r budd hwn fod yn ddefnyddiol mewn a diet cetogenig cyfyngedig carbohydrad. Gan fod carbohydradau i raddau helaeth oddi ar y terfynau ar y diet cetogenig, mae gennych lai o glwcos ar gael i ychwanegu at eich storfeydd glycogen.

Ac er y gall eich corff wneud ei glwcos ei hun (ac ailgyflenwi glycogen) drwodd gluconeogenesis, pan fydd eich celloedd yn cynhyrchu eu glwcos eu hunain, efallai y bydd y broses hon yn annigonol ar gyfer gofynion athletaidd dwys.

Mae unrhyw beth sy'n gwella storio a chynnal glycogen cyhyrau yn ddymunol ar gyfer pobl egnïol ar ddeiet cetogenig.

Creatine ar gyfer iechyd gwybyddol

Mae Creatine hefyd yn dda i'ch ymennydd. Gall ychwanegiad Creatine wella eich perfformiad gwybyddol mewn gwahanol ffyrdd:

• Gwrthwynebiad meddwl. Mae Creatine yn cynyddu dygnwch meddwl: gallwch chi berfformio tasgau sy'n gofyn llawer yn feddyliol am fwy o amser heb fynd yn flinedig ( ¹³ ).
• Amddifadedd cwsg. Mae Creatine yn cadw'ch gallu i gyflawni tasgau cymhleth pan fo diffyg cwsg ( ¹⁴ ). Mae hefyd yn gwella cydsymud corfforol ymhlith athletwyr sydd ag amddifadedd cwsg ( ¹⁵ ).
• Heneiddio ymennydd. Dangosodd pobl hŷn a gymerodd creatine welliannau mewn cof a gallu gofodol ( ¹⁶ ).

Mae gan Creatine rywbeth i bawb. Mae cystal i'ch ymennydd ag ydyw i'ch corff.

sgîl-effeithiau creatine

Mae Creatine wedi'i astudio'n dda ac nid oes ganddo unrhyw effeithiau andwyol mawr. Mae ymchwilwyr wedi cynnal astudiaethau mewn pobl a gymerodd creatine bob dydd am hyd at bedair blynedd, heb unrhyw effeithiau gwael ( ¹⁷ ).

Am gyfnod, roedd ymchwilwyr yn poeni y gallai creatine achosi niwed i'r arennau. Maent yn rhesymu bod creatine trosi i creatinin yn eich corff, a creatinin uchel yn arwydd o glefyd yr arennau.

Fodd bynnag, canfu sawl astudiaeth nad yw creatine yn niweidio'r arennau ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Dylid nodi y gall creatine achosi cynnydd bach mewn pwysau dŵr ( ²⁰ ). Mae Creatine yn achosi i'ch cyhyrau gadw mwy o ddŵr, sy'n helpu i storio mwy o egni ac yn hyrwyddo twf cyhyrau ( ²¹ ).

Mae pwysau dŵr yn cael ei leihau yn syth ar ôl rhoi'r gorau i gymryd creatine.

Felly, mae'n ymddangos bod cymryd creatine am hyd at bedair blynedd yn ddiogel, ar wahân i ennill rhywfaint o bwysau dŵr.

Pa fath o creatine (a faint) y dylech chi ei gymryd?

Mae sawl math o creatine ar y farchnad, gan gynnwys:

• Creatine Monohydrate (Creine Micronized): Y ffurf safonol, rhad a geir yn y rhan fwyaf o atchwanegiadau (hefyd y ffurf a astudiwyd yn y rhan fwyaf o dreialon dynol).
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatine wedi'i rwymo i asid hydroclorig.
• Creatine Hylif - Oes silff fer, aneffeithiol er budd perfformiad athletaidd ( ²² ).
• Creatine Clustog: Dim yn fwy effeithiol na monohydrad er budd cyhyrau ( ²³ ).
• Creatine ethyl ester: Creatine wedi'i rwymo i'r moleciwl alcohol, dim mantais dros monohydrad ( ²⁴ ).
• Creatine Citrate (neu Nitrad, Malate, Gluconate): Mae'r ffurfiau hyn naill ai'n cael effeithiau tebyg i'r monohydrad neu nid oes ganddynt yr ymchwil i ddod i gasgliadau.

Creatine monohydrate yw'r math gorau o creatine

Mae yna lawer o ddewisiadau eraill drud sy'n awgrymu gwell amsugno, effeithiau cyflymach, ac ati, ond nid yw'r ymchwil yn cefnogi unrhyw un ohonynt.

Mae creatine monohydrate ar gael yn eang ac yn digwydd bod y powdr creatine rhataf ar y farchnad.

O ran dos creatine, mae gennych ddau opsiwn. Mae'n rhaid i chi gronni rhywfaint o creatine yn eich cyhyrau cyn i chi ddechrau gweld buddion. Gallwch chi ei wneud mewn dwy ffordd:

1. cyfnod llwytho creatine. Cymerwch 5 gram o creatine bedair gwaith y dydd (cyfanswm o 20 gram y dydd) am wythnos. Ar ôl hynny, gollwng i lawr i un dos 5-gram bob bore i gynnal lefelau creatine uchel. Dyma'r ffordd gyflymaf i ddechrau cael manteision creatine, ond yn ystod y cyfnod llwytho mae rhai pobl yn cael cur pen ac yn teimlo'n ddadhydredig.
2. Dim cyfnod codi tâl. Gallwch hepgor y cyfnod llwytho a chymryd 5 gram o creatine y dydd, o'r cychwyn cyntaf. Bydd y buddion perfformiad yn cymryd tua mis i ymddangos, ond gallwch osgoi cur pen a diffyg hylif yn ystod y cyfnod llwytho ( ²⁵ ). Ni fyddwch yn gweld canlyniadau arwyddocaol yn y tymor byr.

Creatine: Casgliad

Mae Creatine yn ffordd ddiogel o adeiladu cyhyrau, cynyddu eich dygnwch, a hyd yn oed wella gweithrediad yr ymennydd.

Yn fyr, creatine:

• Mae'n dod o'ch corff (~1 g/dydd) a hefyd o'ch diet (~1 g/dydd).
• Mae'n cael ei storio yn y cyhyr fel phosphorylcreatine, sy'n clustogi ATP i wella llif egni.
• Adeiladu cryfder a màs cyhyr, hyd yn oed mewn oedolion hŷn.
• Yn cynyddu pŵer ffrwydrol yn ystod ymarferion byr, dwyster uchel.
• Gall wella dygnwch trwy glycogen gwell (defnyddiol i athletwyr ceto).
• Yn cynyddu perfformiad gwybyddol i wneud iawn am amddifadedd cwsg a heneiddio gwybyddol.
• Dim effeithiau andwyol gwirioneddol ychwanegu creatine: nid yw'n niweidio'r arennau, ond gall gynyddu cadw dŵr.
• Mae'n well ei gymryd fel creatine monohydrate ar tua 5 gram y dydd.

Creatine yw un o'r atchwanegiadau mwyaf dibynadwy i gynyddu eich perfformiad chwaraeon.

Mae'n ddiod atodol chwaraeon ceto gyda creatine, asidau amino cadwyn canghennog, electrolytau, cetonau alldarddol, ac atchwanegiadau ymarfer corff eraill sydd wedi'u hymchwilio'n dda.