In l'ultimi anni, u dieta ketogenica hà guadagnatu una pupularità massiva cum'è più persone amparanu nantu à i benefici per a salute è a perdita di pisu di a cetosi. Tuttavia, ci hè sempre una certa cunfusione nantu à cumu funziona a cetosi è cumu si mette in cetosi in u primu locu.
In seguitu, amparate cumu entre in a cetosi è cumu mantene un statu metabolicu chì brucia grassu.
Table di Cuntenutu
Cosa hè a cetosi?
A cetosi si trova quandu u vostru corpu hà pocu o nisun accessu à i carbuidrati, a so fonte di carburante preferita. In l'absenza di carbuidrati, cumencia à scumpressà è brusgià i magazzini di grassu per l'energia.
Quandu u vostru corpu hè in cetosi, i grassi sò spartuti è corpi chetoni, cunnisciuti ancu com'è cetone, sò creati per voi per aduprà per l'energia. Esse in un statu di cetosi pò avè assai benefici per a salute, cumprese ( 1 ):
- cuntrollu di a fame è perdita di pesu.
- Livelli rinfurzati di zuccaru è insulina in u sangue.
- Megliu a cuddizza mentale è megliu livelli di energia.
- Meno chance di inflamazione.
- Reduce u risicu di malatie croniche, cumprese malatie cardiache.
- diminuzione di a resistenza à l'insulina è prevenzione di a diabetes mellitus tip 2.
Cumu entre in a cetosi
L'obiettivu di a dieta cetogenica hè di entre in un statu metabolicu chì brucia grassu cunnisciutu cum'è cetosi. S'ellu hè a prima volta chì pruvate a dieta cetogenica, seguitate sti passi per aiutà à entra in a cetosiUna nota rapida nantu à a transizione in un statu cetogenicu: A prima volta chì pruvate d'entra in a cetosi, pudete sperimentà alcuni effetti secundari negativi cunnisciuti cum'è influenza keto. Questi sintomi ponu include letargia, nebbia cerebrale, mal di testa, è altri sintomi à cortu termine chì duveranu sparisce in circa una settimana.
Passu 1: Limità a vostra ingesta di carbuidrati
In a dieta cetogenica, avete bisognu di diminuite drasticamente a vostra ingesta di carbuidrati. In u keto, circa 5-10% di e vostre calori di ogni ghjornu venenu da carbuidrati. Questu equivale à circa 30 à 50 grammi di carbuidrati per ghjornu, una frazzioni chì vi vede in una dieta standard americana.
Nant'à a ceto, a maiò parte di questi carboidrati venenu da l'alimenti ricchi di vitamini, amichevuli di ceto, cumpresi ligumi verdi frondosi è frutti di zuccaru. Assicuratevi di verificà a lista completa di cibi da manghjà in una dieta cetogenica.
Passu 2: Aumentà a vostra ingesta di grassu
Unu di l'errori più cumuni chì e persone facenu quandu cumincianu a dieta cetogenica hè di sottovalutà a quantità di grassu chì anu bisognu. L'altri dieti low-carb cum'è Atkins incuraghjenu un approcciu low-carb inseme cù un altu ingaghjamentu di prutezione. In cuntrastu, a dieta cetogenica hè una dieta ricca di grassu cù un ingesta moderatu di proteini per priservà a massa musculare.
Nant'à un pianu di alimentazione cetogenica, circa 70-80% di e vostre calori deve vene da grassu per aumentà a produzzione di cetone. Sceglite fonti di grassu cum'è l'oliu MCT (trigliceridi di a catena media), l'oliu d'aliva, l'oliu di coccu, l'avocado, l'oliu d'avocado, noci è sementi.
Passu 3: Aumentà u vostru livellu di attività fisica
Mentre fate l'esercitu, u vostru corpu usa i magazzini di glucogenu (o glucose almacenatu) per energia. Per decennii, assai atleti anu seguitu i cunsiglii di nutrizionisti nantu à "carb loading", manghjendu assai alimenti ricchi di carbuidrati prima di furmazione o cumpetizione. In ogni casu, sè ùn avete micca manghjatu carbuidrati prima di chjappà in a palestra, pudete sperimentà a cetosi dopu l'esercitu ( 2 ).
Passu 4 - Pruvate u digiunu intermittenti
In tutta a storia, l'omu anu pussutu passà longu periudi senza manghjà. Duranti sti periodi, e persone entranu in un statu cetogenicu.
Per riplicà stu prucessu evolutivu, pudete sperimentà u fasting intermittent. Una nova ricerca mostra chì i digiuni chì duranu più di 12 ore, o periodi estesi di una dieta povera di calorie, ponu aiutà à capì u cambiamentu metabolicu, mettendu in un statu di brucia grassu ( 3 ).
Verificate sta guida nantu diversi tipi di digiunu intermittenti per più infurmazione.
Passu 5 - Piglià Supplementi Exogenous Ketone
Quandu a cetosi nutrizionale ùn hè micca abbastanza, qualchì volta i supplementi ponu aiutà à entre in un statu cetogenicu. Cetone esogeni, chì sò quelli chì ùn sò micca pruduciuti da u corpu (vale à dì i corpi di cetone endogeni), sò supplementi di cetone chì ponu aumentà a quantità di cetone chì u vostru corpu usa per carburante trasmettendu direttamente in u sangue per via di supplementazione.
A basa di cetone esogenu pò esse pigliata in ogni mumentu di u ghjornu, aiutendu à aumentà i vostri livelli di cetone di sangue durante a transizione in cetosi o dopu un alimentu riccu di carbuidrati. Stu supplementu cuntene u corpu di cetone cunnisciutu cum'è BHB (beta-hydroxybutyrate), a cetone più abbundante in u corpu. Hè ancu a fonte d'energia preferita di u corpu in l'absenza di glucose ( 4 ).
Cumu mantene a cetosi
Keto ùn hè micca destinatu à esse una dieta di corta durazione, hè destinatu à esse un stile di vita. È parte di ogni modu di vita sana hè di fà spaziu per situazioni di a vita reale cum'è celebrazioni, avvenimenti speciali, viaghji è vacanze.
Sia chì viaghjate, visitate a famiglia in vacanze, o godite un cocktail à l'ora felice, pudete micca esse capace di mantene un statu cetogenicu 100% di u tempu. Ma se seguite i cunsiglii quì sottu, puderete mantene un statu di brucia di grassu a maiò parte di u tempu è torna in cetosi dopu avè cunsumatu troppu carbuidrati.
Calculate i vostri macros nantu à una dieta cetogenica
Ricurdativi di a formula d'oru di a cetosi: low carb, proteina adatta è altu grassu.
A quantità esatta di carbs, proteini è grassu pò varià da persona à persona, cusì avete bisognu di fà un pocu di esperimentu per sapè ciò chì funziona megliu per voi.
Per una dieta cetogenica standard, hè di solitu circa 70% grassu, 25% proteina, è 5% carbs.
Per ottene una stima più precisa di i vostri obiettivi macro individuali (in cunsiderà u vostru pesu di corpu, BMI è u livellu di l'attività fisica), utilizate a calculatrice macro keto per truvà i vostri macros keto customizati. In questu modu, sapete i grammi esatti di carboidrati totali, proteini è grassi chì duvete cunsumà.
Cuntrolla i vostri carbuidrati per stà in cetosi
L'ingesta di carbuidrati deve esse mantinutu assai bassu (è l'ingesta di grassu altu) per u vostru corpu per utilizà e so capacità naturali di brucia grassu. Ùn avete mai ghjunghje à a cetosi se ùn site micca diligente à truvà u numeru di carboidrati ghjustu per u vostru corpu.
U megliu modu per determinà u conte nettu di carboidrati chì hè ghjustu per voi hè di calculà a vostra ingesta totale di caloria ogni ghjornu. In novu, pudete aduprà a calculatrice macro keto per questu.
Pruvate i vostri livelli di cetone
A grande cosa di a cetosi hè chì ùn hè micca solu una dieta, hè un statu di metabolismu misurabile. Per sapè veramente s'è vo site in cetosi, basta à pruvà i vostri livelli di cetone Ci sò trè corpi cetonici: acetone, acetoacetate y beta-idrossibutirrato (BHB). I trè modi per pruvà i vostri livelli di cetone sò:
- Analisi di l'urina: i corpi cetonici in eccesso sò eliminati per l'urina. Pudete aduprà strisce di prova di ceto (o strisce di urina) per pruvà facilmente i livelli di cetone in casa. Tuttavia, questu ùn hè micca u metudu più precisu.
- Test di sangue: A manera più precisa (è più caru) per misurà i vostri livelli di cetone hè cun un metru di sangue. Cum'è cù un metru di glucose in sangue, puncherete u vostru dito, sprimerete una goccia di sangue, è aduprà u metru di sangue per misurà i vostri livelli di cetone di sangue.
- Test di respirazione: l'acetone di u corpu di cetone pò esse rilevatu da a respirazione. Utilizà un metru di respirazione, cum'è un metru Ketonix, pò misurà i vostri livelli di cetone quandu espirate. Questu hè u metudu menu precisu.
Un approcciu cumpletu nantu à cumu entre in cetosi
A dieta cetogenica hè una dieta ricca di grassu è bassu di carbuidrati chì prova di entre in u statu metabolicu cunnisciutu cum'è cetosi. Una volta chì site in cetosi, pudete sperimentà una quantità di benefici per a salute, cumprese a perdita di pisu, u zuccheru in sangue è i livelli di insulina, diminuite inflammazioni è aumentate a chiarità mentale.
Sapendu cumu entre in a cetosi include manghjà assai grassu mentre mantene u vostru contu di carboidrati estremamente bassu. Quandu a cetosi nutrizionale ùn hè micca abbastanza, pudete pruvà u digiunu intermittenti, aumentendu a vostra rutina di eserciziu, o supplementà cù cetoni esogeni.
Assicuratevi assai verificate regularmente i vostri livelli di cetone per valutà se mantene in modu efficace a cetosi. Se no, basta à riviseghjà i vostri abitudini alimentarii, fate alcune mudificazioni à a vostra dieta, è poi retest.
Arrivà è mantene a cetosi ùn succede micca da a notte, ma cù pacienza, tenacità è infurmazione solida, pudete gode di un stile di vita sano di keto.