Cumu aduprà a dieta Keto per a perdita di pisu (è ciò chì aspetta)

L'obesità in i Stati Uniti è in u mondu hà righjuntu i massimi record. Questu hè un fattu ( ¹ ). I modi di vita più novi più sedentariu chè mai ùn aiutanu micca à migliurà questu.

I piani di dieta cunvinziunali di grassu è l'ore nantu à u treadmill ùn pare micca esse efficace à prevene a crescita record in u nùmeru di persone in sovrappeso è obese.

Intantu, a dieta standard americana è europea porta à e cundizioni mediche cum'è a resistenza à l'insuline, a malatia di u cori, è a malatia di u fegatu, cum'è u percentualità di grassu di u corpu aumenta.

S'ellu vi sò digià luttatu cù una di sti cundizioni, o à circà una strategia preventive, una dieta cetogenica ricca di grassi è low carb pò esse a risposta.

In questa guida, ampararete cumu riducendu a vostra ingesta di carbuidrati per ottene a cetosi porta à una perdita di pisu sana, chì tipu di risultati aspettate, è cumu pudete aduprà keto per a perdita di grassu sicura è efficace.

Cosa hè a cetosi è cumu prumove a perdita di grassu?

Normalmente, i carbuidrati chì manghjate (in particulare u zuccheru) elevanu i vostri livelli di insulina, impediscendu u vostru corpu di brusgià grassu.

Ma nantu à a dieta cetogenica, a mancanza di carbuidrati è insulina permette di brusgià u grassu massimu ( ² ).

È quandu u vostru corpu cambia à u grassu cum'è a so principale fonte d'energia, u vostru fegato pruduce molécule di cetone d'alta energia durante a rottura di grassu.

Cetosi Succece quandu si manghja una dieta assai bassa di carbuidrati o veloce per longu periudi di tempu.

In un statu di cetosi, i corpi cetonici agiscenu cum'è una fonte di carburante pulita è pronta per u vostru cervellu è l'organi vitali.

Nutate bè: A cuntrariu di u cetoacidosi metabolica, a cetosi nutrizionale hè perfettamente sicura.

I dieti cunvinziunali generalmente necessitanu un deficit caloricu per causà perdita pesu, chì ùn hè micca listessu chì a perdita di grassu.

"Manghjendu menu è muvimenti più" hè un modu garantitu per perdiri pesu, ma l'evidenza suggerisce chì paragunatu à a dieta cetogenica, pudete perde più musculus magre è menu grassu seguitendu una dieta tradiziunale di perdita di pisu.

Inseme à i benefici unichi di perdita di grassu di fà keto, ci sò ancu assai beneficii notevuli per a salute per via di a cetosi.

Beneficii per a salute di a cetosi

E benefici per salute di dieta keto Venenu da a brusgia di grassu in u vostru corpu per u carburante, a prisenza di cetoni chì circulanu in u sangue, è i livelli più bassi di insulina è glucose in u sangue.

Inseme cù a perdita di grassu accelerata, eccu ciò chì succede quandu site in keto:

• Pussibili miglioramenti di a pelle in e persone cun acne ( ³ ).
• A migliurà di i livelli di trigliceridi è colesterolu ( ⁴ ).
• Gestione più faciule di glucose in sangue per e persone in sovrappeso è e persone cun diabete di tippu 2 ( ⁵ )( ⁶ ).
• Regulamentu hormonal - assai donne chì diventanu cetogenici riportanu sintomi menu severi di u sindromu premenstruali.
• Umore megliu è aumentatu cognizione ( ⁷ ).
• Livelli d'energia più alti è menu fatica ( ⁸ ).
• Ùn ci hè micca sensu di privazione perchè avete menu fame. ( ⁹ ).

In più di i benefici per a salute di a cetosi, assai persone si innamurànu di a dieta di keto per via di cumu si sentenu, sia mentalmente sia fisicamente.

Eccu ciò chì aspetta quandu si tratta di perdita di pisu quandu principia a vostra dieta o stile di vita keto.

Risultati di perdita di pisu di dieta Keto - Ciò chì aspetta

A storia di a perdita di pesu keto di ogni persona hè differente. I risultati varianu secondu i livelli di grassu di u corpu di basa, a forma fisica, l'età è a storia di a salute persunale.

Fortunatamente, ci hè avà assai evidenza peer-reviewed (evidenza scientifica) chì mette in luce ciò chì aspetta quandu principia a keto.

Un studiu di 6 mesi in u 2004 hà esaminatu l'effetti à longu andà di una dieta cetogenica in l'adulti obesi è truvò i seguenti ( ¹⁰ ):

• U pesu di i pazienti diminuite significativamente, da una media di più di 14 kilogrammi (31 liri).
• A maiò parte di a perdita di pisu hè accadutu in i primi dui mesi, ma a perdita di pisu cuntinuò in tuttu u studiu.
• U nivellu di colesterulu tutale diminuite da a settimana 1 à a settimana 24.
• I livelli colesterol HDL (u "bonu") hà aumentatu significativamente.
• l U nivellu di colesterolu LDL (u "cattivu") hà diminuitu significativamente dopu u trattamentu.
• U nivellu di trigliceridi diminuite significativamente dopu à 24 settimane di trattamentu.
• U nivellu di Glucosiu in sangue diminuite significativamente.

Un studiu separatu di 6 mesi in 2012 hà paragunatu l'effetti di una dieta cetogenica versus una dieta ipocalorica (bassu caloria) in i zitelli è l'adulescenti obesi. Eccu ciò chì i risultati anu dimustratu ( ¹¹ ):

• I zitelli chì anu seguitu a cetogenica anu sperimentatu riduzzione significativamente più grande pisu corpu (8 kg o 17.6 lb), massa grassu (7 kg o 15.4 lb), u circunferenza di a cintura (9.2 cm o 3.7 inches) è i livelli di insulina in digiunu cumparatu cù a dieta bassu caloria.
• I zitelli in u gruppu di dieta cetogenica anu riduciutu significativamente a resistenza à l'insulina à un gradu più grande di quelli chì sò in una dieta ipocalorica.
• Un marcatore impurtante di a sensibilità à l'insulina è a malatia cardiovascular, cunnisciutu com'è adiponectin di altu pesu moleculare (HMW), hè statu aumentatu significativamente in u gruppu di dieta cetogenica, ma micca in u gruppu di dieta ipocalorica ( ¹² ) ( ¹³ ).

È questu hè ciò chì un studiu cuntrullatu randomizatu di 2017 di atleti di Crossfit recreativi hà truvatu quandu anu andatu keto per 6 settimane ( ¹⁴ ):

• I sughjetti Keto anu persu 3.45 kilogrammi (7.6 liri), mentri u gruppu di cuntrollu ùn perde micca pisu.
• U percentuale di grassu di u corpu di i participanti di Keto hè diminuitu da una media di 2.6 punti, mentre chì u grassu di u corpu di u gruppu di cuntrollu ùn hà micca cambiatu significativamente..
• U gruppu keto hà persu, in media, 2.83 kilogrammi (6.2 liri) di massa grassa (a parte di u corpu cumpostu strettamente di grassu), à u cuntrariu di u gruppu di cuntrollu, chì ùn perde micca massa grassa.
• I miglioramenti in a massa magra di u corpu è u rendiment Crossfit eranu identici trà i dui gruppi, chì significa chì keto ùn hà micca diminuitu u rendiment..

Altri studii anu ancu truvatu risultati pusitivi per a perdita di grassu è a salute generale, ancu in l'adulti chì vivenu cù a diabetes mellitus 2.

Essenzialmente, ùn importa quale site, fà keto sustene a perdita di pisu sana senza cuntà calori.

È micca solu questu, ma pò ancu migliurà e misure di salute impurtanti cum'è u colesterolu, u zuccaru in sangue è i livelli di insulina.

Diete di perdita di pisu Keto vs. populari: Atkins, Paleo, Mediterraniu

Eccu e similitudini è e differenze trà u keto è i dieti Atkins, Paleo è Mediterraniu:

Keto pò esse a dieta più efficace per a perdita di pisu. A cuntrariu di l'altri dieti, a dieta cetogenica supprime significativamente u vostru desideriu di manghjà, spessu permette a perdita di grassu senza cuntà calori.

È ancu più impurtante, nimu di l'altri dieti risultatu in a pruduzione di cetone o l'aumentu di a brucia di grassu cum'è keto.

Dunque, a dieta keto hà benefici unichi per a salute chì ùn si trovanu micca cù Atkins, Paleo o a dieta mediterranea.

Disegnu un pianu di perdita di pisu Keto

Prima di cumincià à perdiri grassu nantu à keto, ci sò uni pochi di cose chì vulete fà prima per i migliori risultati.

Inseme cù a pianificazione in anticipu, duvete stabilisce un scopu perdita di pisu è fà assai ricerca.

A chjave per ghjunghje u scopu hè di stabilisce un scopu ambiziosu chì vi motiva.

Certi pirsuni sò motivati ​​​​da scopi estremi, mentri àutri preferiscenu stabilisce scopi chì pareanu realistichi è realizabili.

Sè vo site in u sicondu gruppu, pudete sempre fà un scopu di seguitu dopu avè righjuntu u vostru scopu iniziale di perdita di pisu.

Quandu si tratta di risultati di perdita di pisu di keto, 0,5-1lbs / 1-2kg à settimana hè un scopu sicuru è sustenibile. Pudete perde u pesu più veloce, soprattuttu à u principiu, ma sarete megliu se ùn avete micca forze perdita rapida di pisu.

Dunque, pianificate in cunseguenza. Per esempiu, se u vostru scopu hè di perdiri 20 liri, aspettate di piglià circa 10-20 settimane per ghjunghje (2.5 à 5 mesi, in altri palori).

È ricurdate di fà i vostri travaglii, cusì avete una cunniscenza raghjone bè di tutti l'aspettu di a dieta cetogenica.

Copreremu i principii in un mumentu, ma eccu alcuni altri spazii impurtanti per cunsiderà prima di cumincià:

• Influenza cetogenica è ciò chì da fà.
• Una lista di shopping keto.
• Un pianu de comidas keto per a perdita di pisu.
• Fate l'abitudine di preparà pasti u modu currettu.
• Ricette keto supportate.
• Evite u keto brutta (se vi importa di a vostra salute).

In i prossimi rùbbriche, copreremu tuttu ciò chì avete bisognu di sapè per custruisce u vostru propiu pianu di perdita di grassu cetogenicu.

Macros Keto è Calorie

A vostra ingesta di macronutrienti hè ciò chì face o rompe a vostra dieta cetogenica.

Pudete manghjà l'alimenti di a più alta qualità è esercite tuttu u tempu, ma senza i macros ghjusta, ùn uttene micca i risultati chì vulete acquistà in keto.

A maiò parte di l'esperti di keto accunsenu chì cuntà i carbuidrati netti hè assai più criticu chè cuntà calorie in keto.

Manghjendu troppu carboidrati netti impedisce a cetosi, chì scunfighja tuttu u scopu di a dieta cetogenica!

Eccu i macros keto standard per e persone chì volenu perdiri pesu o mantene u pesu:

• Grassi sani: 55-80% di calori totali.
• Proteina: 20-35% di calori totali.
• Carboidrati netti- Massimu 5-10% di calori totali (per a maiò parte di a ghjente, micca più di 30-50 grammi di carbs netti per ghjornu).

A menu chì ùn site digià furmatu per mantene a traccia di macros è etichette alimentari, pruvate à seguità a vostra alimentazione è macro ingestione cù una app per e prime settimane.

FitDay, MyFitnessPal, o centinaie di altre app è siti gratuiti funzionanu ancu bè. Pudete ancu esaminà i nostri Keto hà rivisu a sezione di l'alimenti Sè avete bisognu di localizà un specificu chì genera ogni dubbitu. Pudete ancu andà in l'antica scola cun un ghjurnale alimentariu scrittu à manu, se vulete (ma assicuratevi di registrà macros generale, micca solu l'alimenti individuali).

È dinò, a parte essenziale, soprattuttu à u principiu, hè di restringe i carbuidrati in modu chì ottene a cetosi è stà in questu.

L'usu di strisce di prova di keto hè ancu una grande idea cù u seguimentu macro. A maiò parte di a ghjente pruducerà cetoni in 2-4 ghjorni, cù un limitu supranu tipicu essendu una settimana.

Se ùn entre micca a cetosi in 7 ghjorni, vede a sezione di risoluzione di prublemi sottu.

Pudete aghjustà a proteina è a ratio di grassu sanu dopu. Comu regula generale, l'atleti è l'individui attivi prufittàranu di l'ingesta di proteine ​​​​à a fine più alta di a gamma standard.

Dieta Keto Calorie per i principianti

Hè megliu micca aduprà un target di caloria in prima, anche se pudete sempre cuntà calorie se vulete (cum'è parte di u vostru esperimentu di seguimentu macro).

A maiò parte di e persone perde u pesu nantu à keto senza limità l'ingesta calorica, soprattuttu quandu principia.

Sè vo site in cetosi peccatu pèrdite pisu dopu uni pochi di settimane, pudete stabilisce un scopu di caloria se vulete.

Una opzione hè di seguità a vostra ingesta di caloria media attuale è dopu manghjà 10-15% menu in u futuru, chì vi assicurà a perdita di pisu.

L'altru hè di multiplicà u vostru pesu di u corpu di destinazione per 22, 24, o 26 si cuntate in kg (10, 11, o 12 se cuntate in liri) è cunsuma quellu numeru di calori ogni ghjornu.

Per esempiu, una persona di 90lb / 200kg chì vole perde 22,5lb / 50kg (un pesu di destinazione di 68lb / 150kg) manghja 1500-1800 calori (kcal) per ghjornu.

Leghjite per sapè induve l'eserciziu si mette in u vostru pianu di perdita di pisu keto.

Eserciziu nantu à a dieta keto

Prima, clarificà una cosa.

U scopu principale di eserciziu nantu à a dieta cetogenica innò hè di brusgià più calori.

Cum'è avemu digià discututu, keto ùn hè micca veramente di "calori in, calori fora". Nantu à keto, a vostra brusgiata caloria hè secundariu circa a quantità di grassu Chì brusgi ?

In questu in mente, avete 5 diverse opzioni per l'eserciziu cù keto:

• Eserciziu di resistenza (cumprese l'entrenamentu di pesu è altri tipi di furmazione di forza): A megliu opzione per a priservà a massa musculare durante a perdita di pisu, per ùn dì micca u rinfurzamentu ( ¹⁵ ).
• Training à intervalli d'alta intensità (HIIT): HIIT Hè una forma intensiva ma efficiente di cardio chì hè custituita da scoppi di alta intensità cù periodi di riposu attivu trà.
• Eserciziu aerobicu (state fermu o intervalli di bassa intensità): Ideale per a vostra salute di u core, è ancu per migliurà a fitness aerobica, hè ancu a forma di cardio chì brusgia a maiò parte di calori da grassu (cuntrariu di altri tipi di calori) ( ¹⁶ )( ¹⁷ ).
• Spassighjata: Camminà brusgia quantità rispettabili di grassu, riduce u risicu di futuri prublemi di salute, è accelera a ricuperazione da altri stili di eserciziu ( ¹⁸ )( ¹⁹ ).
• Tuttu u restu: Ioga, flessibilità, stabilità è altri allenamenti sò un modu divertente per turnà e cose è sviluppà altre qualità di fitness.

Sè vo site novu à l'eserciziu, cuminciate solu per fà un abitudine.

Parechje persone trovanu chì hè più faciule per pruvà un tipu d'eserciziu prima. Pudete sempre aghjunghje più dopu.

Per d 'altra banda, se ti piace l'attività fisica o avete digià fattu l'eserciziu regulare un abitudine, pudete mischjà è cunghjuntà stili di furmazione.

Cumminendu ogni forma di eserciziu di resistenza cù qualsiasi tipu di cardio (cumprese caminari) hè una bella manera di migliurà i risultati di a vostra cumpusizioni di u corpu mentre perde u pesu nantu à a dieta cetogenica.

Digiunu intermittenti cù a dieta Keto

U digiunu intermittente (IF) funziona in modu simili à u keto (aumentendu a pruduzzione di cetone è aumentendu a brucia di grassu), facendu un excelente aghjuntu à u vostru regime per a perdita di grassu è per a salute generale.

Dice questu, AI ùn hè micca sempre adattatu per i principianti.

Sì ùn avete micca espertu in u digiunu, ùn immerse micca in AI simultaneamente quandu principia a dieta cetogenica.

Tuttavia, una volta chì site cumplettamente adattatu à a dieta keto, u digiunu intermittenti pò aumentà i risultati di a perdita di grassu. A maiò parte di a ghjente deve aspittà da 1 à 3 mesi dopu avè principiatu a dieta keto prima di pruvà u veloce.

Leghjite nantu à i diversi tipi di fasting è cumu travaglianu nantu à keto.

Trattamentu di i piani di perdita di pisu nantu à a dieta cetogenica

Infine, ma micca menu menu, avete bisognu di sapè cumu trattà cù i plateaux.

Se vulete perde più di uni pochi kg / libbra, i vostri risultati ponu eventualmente stagnate prima di ghjunghje à u vostru scopu.

Ùn parlemu micca di un cambiamentu minore ancu quì. Per definizione, un plateau significa chì i vostri risultati di perdita di pisu anu rallentatu dramaticamente o ghjunghjenu à un arrestu cumpletu.

Fortunatamente, ci hè assai chì pudete fà.

Prima, tene in mente chè un pianu innò significava necessariamente chì avete fattu qualcosa di male. Plateaus sò una parte normale di a perdita di pisu, ancu nantu à keto.

A chjave hè in quantu risponde à un pianu di perdita di pisu.

Ma prima, assicuratevi chì seguite i vostri risultati currettamente; altrimenti, ùn pò ancu ricunnosce quandu un plateau si trova.

Pruvate è seguite i vostri risultati

Chì duvete fà:

• Scrivite i vostri scopi è rivedete u vostru prugressu regularmente.
• Pisatevi una o duie volte à settimana.
• Misura a vostra cintura è altri spazii chì vulete perdiri pesu.
• Traccia u totale cm / inch persu ogni pochi settimane.
• Prestate attenzione à cumu si mette a vostra ropa.
• Ascolta (è godite) i complimenti chì a ghjente vi dà per u vostru prugressu.
• Pigliate e foto di prima è e foto di prugressu (opcional).
• Verificate livelli di cetone usendu strisce di prova o altri metudi (in particulare in prima, poi menu freti, ma abbastanza regularmente per esse sicuru d'esse in cetosi).
• Verificate i livelli di glucose di sangue dopu avè manghjatu novi cibi, in particulare alimenti imballati marcati "keto compatible" (opcional).

Chì ùn fà micca:

• Ùn pesa micca ogni ghjornu o stresse nantu à i fluttuazioni normali. Cercate tendenzi à longu andà.
• Ùn fate micca cambiamenti impulsivi à u vostru pianu. Pigliate u tempu per assicurà chì pigliate decisioni sàviu.
• Ùn vi preoccupate micca se i vostri risultati sò lenti, sempre chì sò cunsistenti.
• Ùn paragunate micca i vostri risultati cù l'altri in a vita reale o in e social media.
• Ùn obsessionate micca nantu à a vostra apparenza in u specchiu o ritratti.
• Ùn punisce micca sè stessu tradisce u ghjornu di keto O fate un altru passu sbagliatu Fate tuttu ciò chì hè necessariu per vultà à a normale.

È u più impurtante, ùn scurasgì ti Quandu l'andà diventa dura

Invece, ricordate di tuttu u prugressu chì avete digià fattu. Andà cun una mentalità calma à un rallentu o un plateau vi risparmià assai mal di testa.

Risoluzione di prublemi è aghjustà a vostra dieta cetogenica

I suluzioni à un plateau nantu à a dieta di keto sò in duie categurie: risoluzione di prublemi è aghjustamenti.

Cum'è u nome suggerisce, a risoluzione di i prublemi si riferisce à risolve errori o altri prublemi chì sabotaghjanu i vostri risultati.

I cunsiglii per a risoluzione di i prublemi quì sottu funzionaranu ancu s'è vo avete bloccatu prima in u vostru viaghju di keto (senza chjappà in un plateau keto), ma salvate i paràmetri suggeriti per un pianu reale.

Risolve i prublemi prima di fà aghjustamenti:

• Avete manghjatu troppu carbuidrati?
• Ùn cunte micca carboidrati nascosti?
• Sò in cetosi? Monitorate i vostri livelli di cetone spessu?
• Manghjate quandu ùn avete micca fame o manghjate troppu spessu trà e pasti ?
• Avete manghjatu eccessivamente o manghjate cù una mentalità di "ricompensate"?
• Manghjate cibi interi keto veri è di alta qualità?
• Manghjate troppu noci? Ùn sò micca tutti i noci sò creati uguali, è alcuni puderanu esse cacciatu da a cetosi o gonfiate a vostra ingesta caloria.
• Dormi abbastanza?
• Gestisce bè u vostru stress?
• Sò i vostri hormoni in bona forma? I prublemi suprarenali o di tiroïde, è ancu parechji altri sbilanciamenti hormonali, ponu influenzà a perdita di pisu. Vede un duttore se suspettate un sbilanciu hormonal.

Per piacè fate 1-2 o più aghjustamenti sottu, ma sìngulu se a risoluzione di i prublemi ùn mostra micca prublemi sottostanti:

• Eserciziu più spessu (cardio, pesi, o qualsiasi attività chì ti piace).
• Pigliate una caminata ogni ghjornu, preferibile fora.
• Cambia a vostra rutina di eserciziu per rende più sfida.
• Aggiungi digiunu intermittente keto (in un schedariu di ghjornu o settimanale) à a vostra rutina.
• Sì avete digià digiunatu, aumentate a durata o a frequenza.
• Cuntate calori è riduce a vostra ingesta tutale da 10-15%.

Avete da trattà cù qualsiasi prublemi prima di fà aghjustamenti à u vostru pianu di perdita di pisu.. Sè fate a dieta cetogenica sbagliata, aumentendu u vostru voluminu di eserciziu o tagliate calori puderia veramente peghju i vostri prublemi.

È ùn fate micca l'errore di overcompensating per un plateau, ancu.

Pruvate aduprà u più pocu cambiamentu pussibule per ottene u prugressu cuntinuu, soprattuttu s'è vo site sempre assai luntanu da u vostru scopu.

Salvà i paràmetri di altu impattu per più tardi, se pussibule.

U Takeaway: A Dieta Cetogenica ùn hè micca solu una "Dieta di perdita di pisu"

A perdita di pisu è a perdita di grassu sò duie cose diverse, è questu hè ciò chì distingue a dieta keto da l'altri dieti.

Nisuna altra dieta hè stata dimustrata per risultà in a perdita di grassu senza a necessità di cuntà caloria, per ùn dì chì l'aumentu di a brucia di grassu aghjunghjenu enormi benefici per a salute. salute scientificamente pruvata, È ùn hè micca maravigghiusu chì tante persone sceglienu di stà keto per a vita.