Kung mosulod ka sa usa ka kahimtang sa ketosis, ang imong lawas mobalhin gikan sa paggamit sa glucose sa panguna nga paggamit sa mga ketone alang sa sugnod. Kini adunay daghang mga benepisyo alang sa imong kahimsog, lakip ang:
- Ang pagkawala sa tambok sa himsog nga paagi.
- Gipamenos ang kagutom ug pangandoy samtang gipadayon ka nga busog.
- Ubos nga risgo sa mga sakit sama sa sakit sa kasingkasing, type II diabetes, ug bisan sa kanser.
- Taas nga lebel sa enerhiya.
- Mas gamay nga pagtaas sa asukal sa dugo.
- Ug sa kinatibuk-an, mas maayo nga kaayohan.
Sunda kini nga mga lakang aron mas paspas nga mosulod sa ketosis:
Talaan sa Sulud
1. Hinungdan nga giputol ang mga carbs
Ang kinatibuk-ang limitasyon sa carbohydrate alang sa keto diet kay mga 30 gramos kada adlaw. Kung ikaw usa ka atleta, kini nga limitasyon mahimong motaas ngadto sa 100 gramos kada adlaw.
Kung magsugod ug low-carb diet sama sa Atkins diet o keto diet, ang ubang mga tawo nakakaplag ug kahupayan o kahupayan pinaagi sa hinayhinay nga pagputol sa mga carbs. Bisan pa, kung gusto nimo nga dali nga mosulod sa ketosis, ang pagminus sa imong pag-inom sa carb usa ka kinahanglan nga lakang. Pagsubay sa imong carb intake niining panahona, ayaw tugoti ang bisan unsang tinago nga carbs slide ubos sa radar.
Ang pag-ubos sa carb mas sayon kaysa imong gihunahuna, bisan kung nangaon ka sa gawas o nagbiyahe. Mahimo ka maghimo espesyal nga mga hangyo sa mga restawran aron mahimo ang imong mga pagkaon nga low-carb, sama sa bacon ug egg sandwich nga wala ang pan nga sandwich, siyempre.
2. Dugangi ang taas nga kalidad nga mga tambok
Ang himsog nga mga tambok usa ka hinungdanon nga sangkap sa bisan unsang plano sa pagkaon sa keto. Kung bag-o ka sa keto diet, mahimo’g magdugay ang pagbalhin sa kini nga paagi sa pagkaon. Siguroha nga ang imong fat intake nagrepresentar sa 70-80% sa imong total kaloriya.
Makatabang kini sa pagbag-o sa imong lawas sa paggamit sa tambok ingon nga nag-unang tinubdan sa sugnod, bisan kung ang imong katuyoan mao ang pagpaubos sa timbang, mas maayo nga usbon gamay ang imong pag-inom sa tambok aron tugotan ang imong mga selyula nga masunog ang mga tindahan sa tambok imbes nga mokaon og tambok.
Kaon niining mga himsog nga tambok aron dali nga mosulod sa ketosis:
- Mga lana sama sa coconut oil, extra virgin olive oil, oil, MCT powder, avocado oil, o macadamia nut oil.
- tambok nga karne, itlog yolks, mantikilya o ghee.
- keto nuts ug nut butter.
- Mga tambok sa utanon sama sa avocado, olibo, o coconut butter.
3. Pagkuha ug exogenous ketones
Exogenous nga mga ketone sila mga suplemento aron matabangan ka nga mas paspas nga makasulod sa ketosis. Ang labing epektibo nga exogenous ketones mao kadtong gihimo sa beta-hydroxybutyrate (BHB ketones). Ang BHB mao ang labing daghang ketone sa lawas, nga naglangkob sa 78% sa kinatibuk-ang mga lawas sa ketone sa dugo. Kini usab usa ka mas episyente nga gigikanan sa gasolina kaysa glucose.
Ang pagkuha sa mga exogenous ketones makatabang sa imong lawas nga mosulod sa ketosis nga mas paspas (usahay sulod sa 24 ka oras). Kinahanglan ka pa nga mokaon sa usa ka low-carb nga ketogenic diet, apan ang supplementation makapakunhod sa gidugayon sa panahon ug makapamenos sa bisan unsang dili maayo nga epekto.
4. Sulayi ang intermittent fasting
Pagpuasa kini sagad gigamit kauban sa keto diet. Gipasigarbo niini ang daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang gipaayo nga konsentrasyon, mas paspas nga pagkawala sa timbang, ug pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo. Nalambigit usab kini sa pagkunhod sa mga sintomas sa lainlaing mga sakit. Kung gigamit sa kombinasyon sa usa ka ketogenic diet, kini makatabang kanimo nga mas paspas nga mosulod sa ketosis ug makatabang sa pagkawala sa timbang ug tambok.
Kung ang ideya sa kanunay nga pagpuasa makapahadlok kanimo, sulayi kining duha pa nga mga pamaagi:
- tambok nga pagpuasa Naglakip kini sa pagkaon nga ubos ang kaloriya (kasagaran mga 1,000 ka kaloriya), nga adunay mga 85-90% sa mga kaloriya nga gikan sa tambok, sulod sa pipila ka mga adlaw.
- Partial fast sulod sa lima ka adlaw o Paspas nga Pagsundog (FMD) gisundog ang mga epekto sa pagpuasa sa mubo nga panahon. Niining mubo nga yugto sa panahon, mokaon ka usab ug taas nga tambok nga mga pagkaon ( 1 ).
5. Pag-ehersisyo og dugang
Ang pag-ehersisyo makatabang sa paghurot sa glycogen (gitipigan nga glucose) nga mga tindahan sa lawas. Kung ang mga tindahan sa glycogen ubos ug wala mapuno sa mga carbohydrates, ang lawas mobalik sa pagsunog sa tambok alang sa enerhiya. Busa, ang pagdugang sa intensity sa imong pag-ehersisyo makatabang kanimo nga mas paspas nga makasulod sa ketosis.
6. Pagkuha ug MCT oil
Ang lana sa MCT makadugang pag-ayo sa imong lebel sa ketone sa dugo labaw pa sa lana sa lubi, mantekilya, o bisan unsang tambok ( 2 ) Gikuha dungan sa mga exogenous ketones, kini makatabang kanimo nga makasulod sa nutritional ketosis sulod sa pipila ka oras.
Ang lana sa MCT makahimo niini tungod kay ang medium-chain nga triglycerides niini dali nga na-metabolize ug gigamit alang sa enerhiya sa imong mga selyula, dili sama sa mga long-chain nga fatty acid nga mas dugay nga mabungkag.
7. Hupti ang protina
Ang pag-adto sa keto wala magpasabut nga kinahanglan nimo nga putlon ang protina. Dili.
Ang pagkaon sa igo nga protina hinungdanon aron mabati ang imong labing kaayo sa keto diet. Naghatag kini og daghang mga sustansya nga imong gikinahanglan aron mahimong himsog, makatabang nga magpabilin ka nga puno, ug makatabang nga malikayan ang pagkaguba sa kaunoran.
Ang pag-adto sa keto pinaagi sa pag-focus lamang sa tambok nagtakda kanimo sa kapakyasan tungod kay mahimo nimong masinati ang negatibo nga mga epekto gikan sa kakulang sa sustansya nga gihatag sa igo nga protina.
Ingon sa usa ka kinatibuk-ang lagda sa kumagko, kinahanglan nga mokonsumo ka labing menos 0.8 ka gramo nga protina matag libra sa maniwang nga masa sa lawas.
Dugang pa, ang taas nga kalidad nga protina sama sa gipakaon sa sagbot nga karne naghatag usab og himsog nga tambok.
Kung maglisod ka sa pagkuha og igong protina, sulayi ang whey protein o whey protein. de ccollagen aron matabangan ka nga mapuno ka ug mas dugay ug mahatagan ka sa kinahanglan nga mga tisa alang sa pagtubo ug pag-ayo.
8. Pangitaa ang kinahanglan nga adunay keto nga mga pagkaon
Ang pagpangita ug keto-friendly nga mga pagkaon ug sayon nga mga resipe maoy yawe sa pagsunod ug pagtagamtam sa imong ketogenic diet. Ang pinakasayon nga paagi sa pagkanaog sa "keto train" mao ang walay luwas nga mga opsyon sa keto kung ikaw gigutom ug nagkinahanglan og kusog. Busa mao kini ang imong mahimo:
- adto sa pagpalit gikan sa aprobahan nga mga pagkaon alang sa keto diet.
- Pangita sayon nga keto friendly nga mga resipe.
- Pagpili mas himsog nga keto snacks samtang naglakaw.
9. Bantayi ang imong snacks
Mas lisud kay sa pagsunod sa keto diet sa balay mao ang pagpabilin sa keto kung ikaw anaa sa pagbiyahe. Kung naa ka sa trabaho, sa dalan, o sa airport, hapit imposible nga makit-an ang mga pagkaon nga keto-friendly.
Ang pagbaton ug saktong mga meryenda sa pagbiyahe makahimo sa kalainan tali sa pagpabilin sa track aron ipahiangay sa keto diet o pagkahulog sa tren.
Ang pipila sa labing kaayo nga keto appetizer o meryenda naglakip sa:
- Mga Bar nga Protein sa Keto.
- Keto Nut Butter.
- Ubos nga asukal nga beef jerky.
- Mga nut ug binhi.
10. Paghimo ug himsog nga mga palitan sa pagkaon kung mokaon ka sa gawas
Kung nangaon ka sa gawas, ang paghimo sa himsog nga pagbayloay labi kadali kaysa sa imong gihunahuna. Dili nimo kinahanglan nga isalikway ang imong mga paningkamot tungod lang sa imong paniudto uban sa usa ka higala..
Kadaghanan sa mga restawran maka-order sama sa:
- Burger nga walay bun.
- Ang salad nga walay pagsinina (mga pagsinina kanunay nga puno sa carbohydrates).
- Tacos nga walay tortillas.
- Mga ilimnon nga walay asukal.
Kung magsugod ka sa imong keto diet pinaagi sa pagsunod niining mga tip sa 10, mas sayon alang kanimo ang paghimo sa transisyon sa pagpahiangay sa tambok.
Unsa ka dugay ang pagkuha sa ketosis?
Dili ka makaambak sa ketosis sa 24-oras nga time frame. Ang imong lawas nagdilaab og asukal alang sa sugnod sa imong tibuok kinabuhi. Kinahanglan nimo ang panahon sa pag-adjust sa pagsunog ketones Ingon fuel.
Busa unsa ka dugay ang pagkuha sa ketosis? Kini nga transisyon mahimong molungtad bisan asa gikan sa 48 ka oras ngadto sa usa ka semana. Ang gidugayon sa panahon managlahi depende sa lebel sa imong kalihokan, estilo sa kinabuhi, tipo sa lawas, ug carbohydrate intake. Adunay daghang mga paagi nga mapadali nimo kini nga proseso, sama sa kanunay nga pagpuasa, grabe nga pagkunhod sa imong pag-inom sa carbohydrate ug suplemento.
Hinumdumi: Kung naa ka sa ketosis, wala’y garantiya nga magpabilin ka sa ketosis. Kung mokaon ka ug pagkaon nga puno sa carbohydrate, magpraktis ka Pagbisikleta sa Carb o dugangi ang imong carbohydrate intake para sa athletic performance, ang imong lawas mahimong magsugod sa pagsunog sa glucose. Aron makabalik sa usa ka kahimtang nga nagsunog sa tambok, sunda ang parehas nga mga pamaagi nga imong gihimo aron makuha ang ketosis sa sinugdanan.
3 Dugang nga mga Tip sa Pagbalhin sa Keto
Kung ang imong lawas una nga mosulod sa ketosis, kini nagbalhin gikan sa gusto nga gigikanan sa gasolina. Kini nga pagbalhin mahimong hinungdan parehas nga epekto sa mga trangkaso sa pipila ka mga tawo, sama sa kakapoy, labad sa ulo, pagkalipong, pangandoy sa asukal, gabon sa utok, ug mga problema sa tiyan. Kini sa kasagaran gitawag nga "keto flu."
Ang exogenous ketone supplementation makatabang sa pagpakunhod niining dili gusto nga mga sintomas. Kung ang mga suplemento dili igo, sulayi kini nga mga tip:
1. Magpabiling hydrated
Daghang mga tawo ang nakasinati sa usa ka pagkunhod sa gibug-aton sa tubig sa diha nga sila mobalhin gikan sa pagkaon sa usa ka standard nga high-carb diet ngadto sa keto diet. Busa, importante nga magpabilin nga hydrated. Usab, ang kagutom kasagarang masaypan nga dehydration. Likayi kini pinaagi sa kanunay nga pag-inom og tubig, ilabi na kon ikaw adunay pangandoy o kagutom.
2. Pagkuha ug electrolytes para malikayan ang keto flu
Dugang pa sa pag-inom og dugang nga tubig, kini mao ang importante sa pagkuha mga electrolytes aron makatabang sa pag-compensate sa pagkawala sa fluid ug pagpuno sa tanan nga mga electrolyte nga nawala uban niini.
3. Pagbaton ug igong pagkatulog
Ang igong pagkatulog importante alang sa hormonal function ug pag-ayo sa lawas. Ang dili igo nga pagkatulog makadaot sa imong adrenal glands ug regulasyon sa asukal sa dugo. Sulayi nga matulog labing menos pito ka oras sa usa ka gabii. Kung naproblema ka sa pagkatulog og dekalidad nga pagkatulog, paghimo ug palibot nga makapahuway, sama sa pagpabugnaw sa imong kwarto, pagpalong sa tanang electronic device usa o duha ka oras sa dili pa matulog, o pagsul-ob og sleep mask.
Giunsa mahibal-an kung naa ka sa ketosis
Kung ang imong katuyoan mao ang pagsulod sa ketosis sa labing dali nga panahon, kinahanglan nimo nga susihon ang lebel sa imong ketone. Ngano man? Ang mga pagsulay makatabang kanimo sa pag-ila kung unsang mga pagkaon o batasan ang nagpahawa kanimo sa ketosis.
Adunay tulo ka nag-unang mga paagi sa susiha ang lebel sa imong ketone:
- Pag-analisar sa ihi: Bisan kung kini usa sa labing barato nga mga pamaagi, kini usab ang labing dili tukma. Ang wala magamit nga mga ketone mobiya sa lawas pinaagi sa ihi, nga nagpasabut nga imong gisukod ang wala magamit ug wala masunog nga mga ketone.
- Kini usa ka labi ka tukma nga pamaagi kaysa mga pagsulay sa ihi, apan dili usab kini ang labing kaayo. Kini nga pamaagi nagsukod sa gidaghanon sa acetone (laing lawas sa ketone), sa diha nga kamo kinahanglan nga mosulay sa pagsukod sa gidaghanon sa BHB ketone.
- Kini ang labing girekomenda ug tukma nga paagi aron masusi ang lebel sa imong ketone. Sa usa ka gamay nga tusok sa usa ka tudlo, masukod nimo ang lebel sa BHB ketones sa dugo.
Ang #1 nga Rason nga Wala Ka sa Ketosis
Kung nasulayan na nimo ang tanan nga mga pamaagi sa ibabaw ug wala pa nakasulod sa ketosis, ang labing kasagaran nga hinungdan mao ang sobra sa carbohydrates.
Ang mga carbs mahimong mokamang sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon ug makapugong kanimo sa pagsulod o paggawas sa ketosis, ug kini ang kasagaran nga hinungdan ngano nga ang mga bag-ong keto dieter mibati nga sila nagbuhat sa tanan nga husto ug wala gihapon makuha sa ketosis.
Ang mga tinago nga carbohydrates mahimong gikan sa:
- Pagkaon sa mga restawran. Pananglitan, kadaghanan sa mga sarsa adunay asukal.
- "Himsog" nga meryenda. Kadaghanan sa mga meryenda, bisan kadtong giisip nga low carb, adunay barato nga sangkap ug mga syrups nga pagpataas sa asukal sa dugo ug sipa ka gikan sa ketosis.
- Daghan kaayong nuts. Ang mga nuts usa ka maayo nga keto snack, apan ang uban niini mas taas sa carbs kay sa uban. Ang pagkaon sa pipila ka mga nuts nga walay pagsukod sa gidaghanon makaduso kanimo sa imong limitasyon.
konklusyon
Kung kanunay nimo nga susihon ang lebel sa imong ketone, sunda ang 10 nga mga lakang nga gilatid sa ibabaw, pag-inom og mga suplemento kung gikinahanglan, ug tan-awa ang imong pag-inom sa carb, dili ka na maghunahuna kung unsa kadugay ang pagkuha sa ketosis. Anaa ka sa ketosis, pagsunog sa tambok ug kusog nga makab-ot ang imong mga katuyoan sa kahimsog sa dili madugay.