Unsa ang calisthenics ug kinahanglan ba nako kini buhaton sa keto?

Sa usa ka panahon sa fitness tindahan diin ang usa ka bag-ong spin, pilates, barre ug HIIT studio daw nag-pop up sa matag suok, ang mga tawo nangita alang sa sunod nga kahimsog sa kahimsog. Ug samtang ang uban mopaspas lamang aron mapakyas sa pipila ka tuig, adunay usa ka matang sa pag-ehersisyo nga morag mohusay sa taas nga paghakot: calisthenics.

Samtang ang mga calisthenics ingon og usa ka nindot nga termino o ang ngalan sa imong sunod nga grupo nga pag-ehersisyo, kini sa tinuod anaa na sa ... maayo, basta ang mga tawo mibalhin alang sa sport. Lagmit nga naggamit ka na sa mga paglihok sa calisthenics sa imong mga ehersisyo, nga wala gani nahibal-an.

Padayon sa pagbasa aron mahibal-an ang dugang bahin sa mga calisthenics, pipila ka sukaranan nga mga lakang aron makasugod ka, ug kung ngano nga gusto nimo himuon kini nga usa ka regular nga bahin sa imong rutina sa pag-ehersisyo ug ketogenic nga estilo sa kinabuhi.

Unsa ang calisthenics?

Sa pinakasimple nga termino, ang calisthenics kay usa ka klase sa ehersisyo diin imong gigamit lang ang imong gibug-aton sa lawas. Dili sama sa tradisyonal nga weightlifting, diin imong idugang ang gibug-aton sa usa ka barbell o dumbbell aron madugangan ang kalisud, uban sa mga calisthenics ang imong lawas naghatag sa tanan nga pagsukol.

Ang mga ehersisyo sa calisthenics anaa na sukad pa sa karaang Gresya. Kini nga mga lihok mao ang paagi sa pagbansay sa mga Griyego alang sa gubat. Ang pulong nga "calisthenics" gikan sa Griyego nga mga pulong, mga kilo nga stenos. Gibansay nga mga manggugubat nga naghimo sa mga push-up, pull-up, ug uban pang mga lihok nga imong gihimo sa gym.

Karon, ingon og ang matag porma sa kalig-on, gikan sa CrossFit hangtod sa parkour sa kadalanan, naggamit mga paglihok sa calisthenic ( ¹ ).

Sama sa gymnastics, ang calisthenics kanunay nanginahanglan talagsaon nga kusog sa tiyan, nga nagtugot kanimo nga magpabilin nga lig-on samtang gisuportahan ang imong bug-os nga gibug-aton sa lawas.

Ang bahin nga pagbansay sa kusog, bahin nga paglahutay, bahin nga balanse, bahin sa pag-ripping sa kinauyokan nga pagbansay, dili ikatingala nga kini nga mga pag-ehersisyo sa gibug-aton sa lawas nakapaubos sa daghang mga paagi sa kahimsog.

Sama sa bisan unsang ubang ehersisyo, ang mga calisthenics sama ra ka hago nga gusto nimo buhaton. Samtang ang ideya sa pagbuhat sa bodyweight exercises sama sa mga tabla, jumping jacks, o sit-ups mahimong dili mopataas sa imong kasingkasing, pagsulay sa mas abante nga mga paglihok sama sa. pistol squats, mga tabla o ang flagpole sa tawo siguradong buhaton.

Unsa ang labing maayo nga mga ehersisyo sa calisthenic?

Ang labing kaayo nga mga ehersisyo, dili lamang alang sa calisthenics, apan alang sa bisan unsang paglihok, mao ang husto nga imong gibuhat. Kung nabalaka ka bahin sa husto nga porma, kanunay nga pagtrabaho kauban ang usa ka personal nga tigbansay o kusog ug conditioning coach (CSCS) nga makatabang kanimo sa paghimo og mga pagbag-o alang sa mas maayo nga pagpatuman.

Kung nagsugod ka pa, hunahunaa nga ilakip kini nga mga paglihok sa imong programa sa pagbansay.

Mga butiki

1. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla, nga aktibo nga nag-apil sa imong kinauyokan.
2. Pagkanaog, pangunahan ang imong dughan. Hupti ang imong kinauyokan nga pagpaaktibo, tugoti ang imong mga bat-ang nga mosunod sa imong dughan samtang ikaw nagpaubos.
3. Ang ilawom sa usa ka pushup mao ang labing kinahanglan nimo nga ma-aktibo ang imong kinauyokan. Nagtrabaho ka batok sa grabidad ug nagbag-o nga direksyon sa parehas nga oras, busa ipadayon ang imong abs sa imong pagbangon.

Paglukso squats

1. Pagsugod sa pagbarug nga ang imong mga tiil gitanom gamay nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga, nga ang imong mga tudlo sa tiil nagpunting sa gawas. Aron makadugang sa resistensya, ibutang ang usa ka theraband sa imong mga paa.
2. Ipaubos ngadto sa usa ka squat, ipadayon ang imong dughan samtang imong giapil ang imong kinauyokan.
3. Ipaubos ang imong kaugalingon aron ang imong mga kaunuran sa quadriceps parehas sa yuta. Pag-amping aron masiguro nga ang imong mga tuhod dili molapas sa imong mga tudlo sa tiil.
4. Pagbuto nga patayo gikan sa imong squat, pagpabuto sa imong glutes samtang ikaw milukso.
5. Pag-uli nga luwas sa usa ka pagyukbo.

Sa atubangan nga lunges

1. Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga, tan-aw sa unahan.
2. Samtang gipadayon ang imong kinauyokan, lakang sa unahan gamit ang imong tuo nga bitiis.
3. Pagtugpa gamit ang imong tuo nga bat-ang ug tuhod sa 90-degree nga anggulo. Siguroha nga ang imong tuhod anaa sa ibabaw sa imong buolbuol, dili lapas niini.
4. Ipadayon ang imong gibug-aton sa imong tuo nga tikod, iduso balik sa imong pagsugod nga posisyon. Buhata ang parehas nga ehersisyo sa imong wala nga bitiis.

burpese

1. Pagbarug uban sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Iduso ang imong mga bat-ang balik ug paubos, magsugod sa pagpaubos sa imong kaugalingon ngadto sa usa ka squat.
2. Ibutang ang imong mga palad nga lig-on sa yuta, sipa ang imong mga tiil pabalik, aron ikaw nagbarug sa taas nga tabla. Ipadayon ang imong kinauyokan nga moapil.
3. Pag-una sa imong dughan, ipaubos ang imong kaugalingon sa usa ka pushup. Pag-amping nga dili malunod ang imong ubos nga likod sa imong pagbangon.
4. Ambak uban sa imong mga tiil sa unahan, aron sila motugpa sunod sa imong mga kamot.
5. Ambak, balik sa imong pagsugod nga posisyon.

Mga kaayohan sa mga paglihok sa calisthenic

Ang pag-apil sa bisan unsang porma sa pag-ehersisyo sa imong naandan, dili lang sa mga calisthenics, makatabang sa pagpauswag sa komposisyon sa imong lawas, pagpakunhod sa imong risgo sa laygay nga sakit, ug pagpauswag sa imong kinatibuk-ang kahimsog ( ² ). Bisan pa, ang mga paglihok sa calisthenic adunay pipila nga piho nga mga benepisyo, kadaghanan niini naglambigit sa hingpit nga kahupayan.

• Walay kagamitan nga gikinahanglan. Dili nimo kinahanglan ang usa ka squat rack, dumbbells, o bisan usa ka membership sa gym aron mahimo ang calisthenics. Ang imong gikinahanglan mao ang imong kaugalingong gibug-aton sa lawas ug gamay nga luna.
• Mas lagmit nga makakat-on ka sa husto nga porma. Uban sa pagpalig-on sa lawas, usahay ang mga tawo mag-focus pag-ayo sa kung unsa ka gibug-aton ang ilang gipataas nga nakalimot sila sa pagbuhat niini sa husto. Ang paggamit sa gibug-aton sa imong lawas nagtugot kanimo sa pag-dial sa imong mga lihok, pagpaubos sa imong risgo sa kadaot.
• Iapil ang tibuok nimong lawas. Daghang mga lihok sa calisthenic ang bug-os nga lawas nga ehersisyo. Ang pushup, kung buhaton sa husto, naggamit sa imong dughan, triceps, abs, ug bisan sa imong quads. Sa walay pagkaamgo niini, ikaw naghimo sa usa ka bug-os nga lawas nga ehersisyo.
• Mahimo nimong madugangan ang imong kusog. Kung ang kalig-on usa ka tumong, lagmit matagamtam nimo ang mga resulta sa calisthenics. Hunahunaa kini: kung ikaw usa ka babaye nga nagsulay sa imong una nga pull-up ug nagtimbang ka og 63,5lbs/140kg, nan kinahanglan nga makahimo ka sa pagpataas sa 63,5lbs/140kg nga gibug-aton sa maong pull-up bar.

Naghunahuna kung ang pagbuhat sa mga calisthenics makatabang kanimo sa imong mga katuyoan sa keto? Aw, swerte ka.

Ang pagsunod sa usa ka programa sa pagbansay sa gibug-aton, lakip ang usa nga naggamit sa mga paglihok sa calisthenic, makatabang sa pagpakunhod sa tambok samtang nagpreserbar sa lean muscle mass.

Ang usa ka pagtuon nga nagtan-aw sa kusog sa ibabaw nga lawas wala'y nakit-an nga kalainan tali sa pagka-epektibo sa pagbansay sa calisthenics ug pag-alsa nga adunay libre nga mga gibug-aton ( ³ ).

Kung ang imong tumong mao ang pagpauswag sa komposisyon sa imong lawas, unya ang pagkombinar sa pag-ehersisyo sa usa ka low-carb, high-fat diet makahatag kanimo og mas maayong resulta kay sa pagkaon o ehersisyo nga mag-inusara ( ⁴ ).

Busa, ang pag-apil sa calisthenic nga mga lihok sa imong senemanang rutina samtang nagsunod sa usa ka limpyo nga ketogenic diet mahimong magpakita sa mas maayo nga mga resulta kay sa pagkaon sa usa ka estrikto nga ketogenic diet nga mag-inusara.

Hinumdomi nga magsugod sa mga sukaranan

Ang mga ehersisyo sa calisthenic anaa na sukad sa mga adlaw sa karaang Gresya. Samtang nakita nila ang pag-usab sa pagkapopular tungod sa CrossFit ug parkour, daghang mga paglihok sa calisthenics ang imong gipraktis sa gym.

Ang calisthenics mao ang mga paglihok sa timbang sa lawas nga adunay kalisud gikan sa usa ka yano nga squat hangtod sa usa ka kusgan nga burpee.

Samtang kinahanglan ka nga magtrabaho kauban ang usa ka personal nga tigbansay sa dili pa mosulay sa labi ka mahagiton nga mga paglihok, mahimo ka kanunay magsugod sa mga sukaranan: squats, pushups, ug bisan mga burpees. Dili nimo kinahanglan nga moapil sa usa ka gym ug dili nimo kinahanglan nga mopalit ug bisan unsang kagamitan.

Mas maayo pa, ang paglakip sa mga paglihok sa calisthenic makasuporta sa imong mga katuyoan sa ketogenic diet. Pinaagi sa paghiusa sa usa ka low-carb ketogenic diet plan ug ehersisyo, mas lagmit nga makakita ka (ug mabati) ang mga positibong kausaban sa komposisyon sa lawas.

Alang sa dugang nga mga ideya sa ehersisyo, tan-awa ang plano sa ehersisyo.