Kining 17 ka low-impact exercises takos sa usa ka dapit sa imong exercise routine tungod kay kini mosunog sa kaloriya ug mopamenos sa imong mga lutahan ug kaunuran.
Epektibo ba ang mga ehersisyo nga mubu nga epekto sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan sa kahimsog ug pagkawala sa timbang?
Kung nabalaka ka bahin sa pagkuha usa ka lig-on nga pag-ehersisyo, ayaw palimbong sa termino nga "ubos nga epekto nga ehersisyo."
Kini nga matang sa ehersisyo Nagtabang kanimo sa pagsunog sa tambok ug pag-usab sa imong komposisyon sa lawas nga wala’y tensiyon sa kusog nga paglihok.
Ug mahimo nimong i-ehersisyo ang imong tibuok lawas nga walay personal nga tigbansay o kagamitan sa gym sugod karong adlawa.
Sa dili ka pa moagi sa among lista sa labing popular nga low-impact exercises nga sulayan, kinahanglan nimo nga mahibal-an una ang kalainan tali kanila ug high-impact workouts.
Talaan sa Sulud
Unsa ang low impact exercise?
Ang mga ehersisyo nga ubos ang epekto makapamenos sa puwersa ug stress nga gibutang sa mga kaunuran ug mga lutahan (sama sa bat-ang, tuhod, ug buolbuol) panahon sa pag-ehersisyo.
Kini nga mga ehersisyo nagtumong sa pagpabilin sa usa ka tiil sa yuta. Ang mga lihok sa paglukso dili gitugotan.
Ang high-impact workouts nagbutang ug dugang puwersa ug stress sa imong mga kaunuran ug mga lutahan.
Kinahanglan nila nga ang duha ka mga tiil ipataas gikan sa yuta sa samang higayon. Pipila ka pananglitan sa high-impact exercises mao ang jumping jacks, CrossFit, ug high-intensity interval training (HIIT).
Usa kini ka tumotumo nga ang low-impact cardio o kusog nga ehersisyo nagkinahanglan og gamay nga trabaho.
Kung husto ang imong pagbuhat niini, maigo nimo gihapon ang 40-50% sa imong labing taas nga rate sa kasingkasing ug singot.
Dili ka ba mogamit ug heart rate monitor aron masukod kini? Mao nga kinahanglan nimo mahibal-an nga kinahanglan ka nga makasulti apan adunay problema sa pagkanta kung buhaton nimo ang mga ehersisyo.
Kining low-impact exercise sweet spot (minimum strength, maximum heart rate) nag-harness sa gitipigan nga tambok alang sa enerhiya ug makatabang kanimo nga mawad-an og timbang.
Ug ang usa ka ubos nga epekto nga ehersisyo nga rutina mapuslanon alang sa pagkaayo, labi na kung gusto nimo ang usa ka mas taas nga epekto nga rutina sa pag-ehersisyo.
Kanus-a nimo kinahanglan nga tagdon ang low-impact nga ehersisyo?
Adunay tulo ka higayon nga kinahanglan nimong pilion ang mubu nga epekto nga ehersisyo kaysa adunay daghang epekto nga kalihokan:
# 1. Nag-transition ka sa usa ka low carb ketogenic diet.
Ang pagbalhin gikan sa usa ka high-carbohydrate nga pagkaon mahimong hinungdan nga makasinati ka og mga simtomas nga sama sa trangkaso nga nailhan nga keto flu.
Ang kasakit sa kaunuran, kakulang sa kusog, ug labad sa ulo mahimong makaapekto kanimo sa unang pipila ka mga semana samtang nagkaduol ka sa ketosis.
Imbis nga maghinayhinay ug magpahulay sama sa imong buhaton sa usa ka tinuod nga trangkaso, mahimo’g mas maalamon nga buhaton ehersisyo sa pagbuntog sa kahasol.
Ang pag-ehersisyo makahimo sa transisyon ngadto sa ketosis nga mas paspas, pagsunog sa gitipigan nga glycogen nga mas paspas, aron ikaw makalingkawas sa imong kaugalingon gikan sa mga epekto sa sayo pa.
Ibaylo ang imong high intensity exercises niining panahona para sa low impact exercises.
Makuha nila ang imong kasingkasing nga nagbomba sa dugo, diin gikan ang mga benepisyo sa kahimsog sa ehersisyo, nga dili mahurot ang imong ubos na nga kusog.
Ayaw kabalaka; Kini nga panahon sa detox kinahanglan nga molungtad lamang hangtod nga hingpit ka nga naa sa ketosis (gibana-bana nga duha hangtod tulo ka semana).
Sa higayon nga sa ketosis, kon ikaw modesisyon sa pagdugang sa imong intensity, hinumdumi nga kini ubos nga epekto nga ehersisyo sila usa ka maayo kaayo nga kapilian alang sa mga adlaw sa pagkaayo.
Siguruha lang nga wala ka nag-atubang sa bisan unsang ubang mga kondisyon sa kini nga lista, sama sa usa sa ubos.
# 2. Adunay ka mga problema sa hormonal ug dili balanse
Adunay daghang mga hinungdan nga makaapekto sa imong balanse sa hormonal.
ang imong pagkaon, lebel sa tensiyon, kalidad sa pagkatulog ug ang palibot tanan adunay sukaranan nga papel. Apan ang matang sa ehersisyo ug ang gidugayon sa ehersisyo makatampo usab sa pagkabalda sa hormonal.
Tan-awa overtraining nga mga pagsulay ang immune system ug hinungdan sa imong lawas sa pagpagawas sa usa ka pagdagsang sa stress hormones.
Mahimo kini mahitabo kung mobalik ka sa pag-ehersisyo pagkahuman sa pipila ka bulan nga bakasyon o kung ikaw usa ka elite nga atleta nga naningkamot nga makab-ot ang imong sunod nga personal nga rekord (PR).
Ang imong lawas mahimo usab nga adunay kini nga reaksyon kung dili nimo kini hatagan igong pahulay ug pagkaayo tali sa mga ehersisyo.
Idugang kini nga pisikal nga kapit-os sa tensiyon nga imong giatubang ug imong ibutang ang sobra nga pressure sa imong lawas.
Mahimo kini nga makasamok sa imong balanse sa hormonal ug magbilin kanimo sa dili gusto nga mga simtomas sama sa kakapoy, gibati nga kagutom sa tanan nga oras, ug pagkawalay katakus nga mawad-an sa timbang.
Aron malikayan kini, kini pag-amping sa 12 Mga Pasidaan nga Nag-overtraining Ka ug hunahunaa ang pagbalhin sa mga ehersisyo nga adunay gamay nga epekto.
Makuha nimo ang tanan nga benepisyo sa kahimsog sa pag-ehersisyo nga wala’y sobra nga gibug-aton sa imong lawas.
Nag-atubang ka na ba sa hormonal imbalances o mga sakit sa endocrine?
Ang ubang mga kondisyon sama sa polycystic ovary syndrome, diabetes, adrenal, hypothalamus o mga problema sa utok teroydeo sila hilabihan ka sensitibo ug naapektuhan sa taas nga epekto nga mga ehersisyo.
Tan-awa kung unsa ang imong gibati pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Kung gikapoy ka kaayo sa pagkaon ug gusto nga matulog, ang imong pagbansay mahimong grabe kaayo.
Kinahanglan nga mobati ka nga kusog ug usahay euphoric pagkahuman sa pag-ehersisyo salamat sa pagdagayday sa mga endorphins nga gidala sa ehersisyo.
Maayo na lang, adunay daghang mga katingad-an nga low-impact nga mga ehersisyo aron makuha ang imong kasingkasing nga wala’y gibug-aton ang imong mga hormone.
# 3. Ikaw adunay usa ka piho nga kahimtang o kasamtangan nga kasakit
Tungod kay ang mga ehersisyo nga adunay gamay nga epekto naghatag gamay nga kusog ug tensiyon sa mga kaunuran ug mga lutahan, kini maayo alang sa mga:
- Nasakitan sila
- Nag-antos sila sa arthritis o sakit sa lutahan.
- Sobra kaayo ang timbang o tambok
Usab, ang mga mabdos nga babaye mahimo nga maghunahuna sa mga low-impact nga ehersisyo, labi na sa panahon sa pagmabdos.
Ug kung bag-o ka nga nagsugod sa pag-ehersisyo pagkahuman sa pagbakasyon, labing maayo nga i-restart ang imong rutina sa pag-ehersisyo nga adunay gamay nga epekto nga mga paglihok.
Sama sa naandan, labing maayo nga makigsulti una sa imong doktor, tungod kay nahibal-an niya ang imong piho nga mga kondisyon.
Kung naa na nimo ang ilang pagpadayon, mahimo nimong sulayan ang tanan namon nga paborito nga mga ehersisyo nga adunay gamay nga epekto, nga gilista sa ubos:
Ang 17 nga labing kaayo nga low-impact nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang
# 1: paglakaw o pagbaktas
Ang paglakaw sa gawas o sa usa ka treadmill mao ang labing kadali nga kalihokan alang sa pagkawala sa timbang.
Samtang dili nimo masunog ang daghang kaloriya sa paglakaw sama sa nagdagan ka, ang usa ka oras nga paglakaw mahimo’g masunog tali sa 200 ug 500 nga kaloriya ( 1 ).
Aron madugangan ang imong pagsunog sa kaloriya, lakaw sa mga bakilid ug mga bungtod (aron magtrabaho ang imong glutes) ug kuhaa ang imong katulin.
Ang paglakaw sa balas ug niyebe, o pag-ehersisyo og pipila ka lunges, makadugang usab sa hagit ug pagsunog sa kaloriya.
# 2: paglangoy
Ang paglangoy mao ang labing duol nga butang sa zero nga epekto sa mga ehersisyo nga adunay gamay nga epekto.
Mahimong dili nimo gibati nga daghan ang imong nahimo, apan ang imong tibuuk nga lawas nakakuha sa eksakto kung unsa ang kinahanglan niini.
Ang resistensya sa tubig makatabang kanimo sa pagsunog sa taliwala sa 300 ug 500 ka kaloriya, depende sa imong gibug-aton ug kung unsa ka paspas ang imong paglangoy ( 2 ).
# 3: tubig aerobic
Ang pagbuhat og aerobics sa mabaw nga tumoy sa pool maghatag sa imong lawas og resistensya sa pagtrabaho batok niini.
Sama sa paglangoy, kini usab makapapitik sa imong kasingkasing nga dili makapaluya sa imong mga lutahan.
Ang usa ka oras nga aerobics sa tubig makahimo og paso nga 200 ngadto sa 350 ka kaloriya ( 3 ).
# 4: sayaw ug lakang aerobics
Ang mga klase sa sayaw sama sa Zumba ug uban pang susama nga mga kapilian sa aerobics sa lakang nakakuha og dili maayo nga rap.
Apan ang low-impact nga aerobic dance class mosunog ug 300 ngadto sa 500 ka kaloriya kada oras ( 4 ). Ug ang usa ka oras nga staggered aerobics nga klase makasunog ug gamay sa 400 hangtod 600+ ka kaloriya ( 5 ).
Sa usa ka gamay nga pagtuon nga gihimo, ang mga babaye sa usa ka aerobic dance class nawad-an og gibug-aton sa lawas sama niadtong nag-jogging ug nagbisikleta ( 6 ). Gipauswag usab nila ang komposisyon sa ilang lawas sa parehas nga paagi.
Busa, makuha nimo ang tanan nga mga benepisyo nga dili kanunay nga gipugos ang parehas nga mga lutahan ug kaunuran.
# 5: pagbugsay
Ang pagbugsay, bisan sa usa ka walay hunong nga rowing machine o sa tubig, nagsunog sa usa ka talagsaon nga gidaghanon sa mga kaloriya ug nagpalig-on sa imong ibabaw nga lawas.
Depende sa imong gikusgon ug gibug-aton, makakonsumo ka ug 400 hangtod 600+ ka kaloriya kada oras ( 7 ).
Maayo usab ang pagbugsay kung kulang ka sa oras. Ang 30-minutos nga sesyon mokonsumo ug mga 200 ka kaloriya ( 8 ).
Ug kini nga mga kaloriya gisunog sa usa ka kasarangan nga kantidad sa paningkamot, nga nagpamatuod nga dili ka kinahanglan nga magtrabaho pag-ayo aron makab-ot ang usa ka disente nga pagsunog sa kaloriya.
# 6: kayak
Ang usa ka oras nga kayaking mosunog og 300 ngadto sa 400 ka kaloriya, samtang nagpalambo sa imong cardiovascular health ug muscle strength ( 9 ).
Ang labing kaayo nga butang bahin sa kayaking mao nga kini nagpugos kanimo sa paggawas sa gawas. Mao nga makuha usab nimo ang tanan nga mga benepisyo sa kahimsog sa pangisip nga moabut sa kinaiyahan.
Makabaton ka og maayo nga pag-ehersisyo ug makapakunhod sa lebel sa imong tensiyon ug makapauswag sa imong kahimsog sa pangisip pinaagi lamang sa paggawas sa gawas.
# 7: pagbisikleta (ang husto nga matang)
Ang usa ka normal nga klase sa pagtuyok mahimong grabe kaayo, apan wala kana magpasabut nga dili ka makabisikleta matag karon ug unya.
Hangtud nga imong gipadayon ang usa ka komportable nga dagan, ang usa ka naghunong nga bisikleta o hinay nga sesyon sa siklo mahimong makonsiderar nga gamay nga epekto.
Sa kasarangang dagan, ang usa ka sesyon sa walay hunong nga pagbisikleta mosunog tali sa 400 ug 600+ ka kaloriya kada oras ( 10 ).
Kung makasinati ka og sakit sa lutahan samtang nagsakay, sulayi ang usa ka naghigda nga bisikleta nga naglingkod sa ubos aron makuha ang pipila nga presyur sa imong mga tuhod.
#8: TRX
Nakahunahuna ka na ba kung para sa unsa kadtong taas nga yellow nga mga banda sa imong gym o sa telebisyon?
Kini nga mga suspension bands nailhan nga TRX bands. Gipalambo kini sa kanhi komandante sa Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
Ang usa ka tumoy sa banda gitaod sa usa ka piho nga butang, sama sa usa ka kahoy o usa ka metal nga bayanan. Dayon imong gunitan ang mga gunitanan sa pikas tumoy aron mahimo ang imong mga ehersisyo.
Ang TRX workouts naghatag og total nga body toning ug nag-apil sa imong core.
I-slide lang ang imong mga kamot ug tiil pinaagi sa mga galong alang sa taas ug ubos nga pag-ehersisyo sa lawas.
Tungod kay gigamit nimo ang gibug-aton sa imong lawas ug mga banda sa resistensya, adunay usa ka mahagiton nga pag-ehersisyo nga wala’y ginhawa.
Gamita ang mosunod nga ehersisyo sa pag-andam alang sa TRX, tungod kay kini mahimong abante kaayo kon ikaw nagsugod pa lang.
# 9: sayon nga pagbansay sa pagsukol
Laing maayo nga kapilian sa pagbansay nga adunay gamay nga epekto mao ang paggamit lang sa gibug-aton sa imong lawas o mga banda sa pagbansay aron makadugang dali nga pagsukol.
Makahimo ka og daghang lain-laing mga lihok aron makahimo og sirkito, nga mahimong balikon duha o tulo ka beses.
Ang pagbansay sa sirkito nga sama niini makasunog ug 500 hangtod 700+ ka kaloriya kada oras ( 12 ).
#10: Yoga
Ang yoga usa ka kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas.
Ang Power yoga ug Vinyasa nga mga agos naghiusa sa husto nga porma nga adunay dugang nga pisikal nga paningkamot. Ang ubang mga klase makadugang pa gani og gamay nga kainit aron masunog ang mga kaloriya ug mas paspas ang pagpitik sa imong kasingkasing.
Ang usa ka hinay nga klase sa yoga nga istilo sa Hatha makatabang kanimo nga mag-relax ug mag-recharge, duha ka benepisyo alang sa balanse sa hormonal ug pagkawala sa timbang.
Ang hinay nga mga klase nagsunog sa 240 ngadto sa 350 ka kaloriya kada oras, samtang ang usa ka electric flow o Vinyasa mosunog og mas daghan ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, usa ka gamay nga epekto nga ehersisyo nga gihimo ni Joseph Pilates, nagpunting sa pagpalig-on sa imong kinauyokan aron mapauswag ang imong pagka-flexible ug postura.
Samtang ang kadaghanan sa mga gym adunay mga repormador ug uban pang mga piraso sa talagsaon nga kagamitan, nga susama sa mga himan sa pagtortyur, makit-an nimo ang daghang mga ehersisyo sa banig nga buhaton sa balay.
Kung buhaton nimo, ang kasagarang usa ka oras nga sesyon mahimong makasunog sa usa ka average nga 360 ka kaloriya ( 14 ).
# 12: Bar
Ang barbell, laing klase sa ehersisyo nga ubos ang epekto nga nagkapopular, nagtutok sa pagpauswag sa kusog, pagka-flexible, ug kaabtik ( 15 ).
Gihimo kini pinaagi sa nagkalainlaing ballet ug Pilates inspired movements. Ang mga ehersisyo mahimong ipahigayon sa gym o pinaagi sa streaming nga mga klase online.
# 13: Elliptical
Ang elliptical machine nagsundog sa akto sa cross country skiing, nga usa ka makalilisang nga cardio workout. Pagsakay sa makina ug mas daghang kaloriya ang imong masunog kaysa paglakaw sa treadmill.
Ang pag-slide sa imong mga bukton ug tiil pabalik-balik naghatag usa ka solidong pag-ehersisyo sa taas ug ubos nga lawas aron masunog ang 500 hangtod 800 nga kaloriya matag oras ( 16 ).
# 14: tigkatkat
Ang tigkatkat mahimong gamay nga epekto kung buhaton sa husto. Sa tinuud, dili ka kinahanglan nga magdali o magdugay aron mapaminusan ang epekto.
Hunonga ang paggamit sa usa ka tigkatkat sa hagdanan kung gibati nimo ang bisan unsang kasakit sa imong mga tuhod. Ug pakigsulti sa imong doktor sa dili pa gamiton kini pag-usab.
Masunog nimo ang 140 hangtod kapin sa 400 ka kaloriya sa 30 minuto sa usa ka tigkatkat sa hagdanan, depende sa imong gibug-aton ( 17 ).
Kini usa ka maayo kaayo nga pares nga ipares sa mga sesyon sa pagbansay sa gibug-aton sa taas nga lawas. Adunay ka usa ka kompleto nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas nga nagsunog sa mga kaloriya nga wala gisunog ang imong kaugalingon.
# 15: pagsaka sa bato
Ang pagsaka nagpugos kanimo sa paggamit sa imong taas ug ubos nga lawas sa samang higayon.
Karon nga ang mga rock climbing gym nag-ulbo bisan asa, dili ka kinahanglan nga mogawas aron malingaw niining low-impact nga ehersisyo.
# 16: skating
Ang skating, susama sa pagbisikleta, mahimong gamay nga epekto basta maghinay-hinay ka ug malingaw sa pagsakay.
Ang usa ka oras nga sesyon makasunog sa taliwala sa 200 ug 600 ka kaloriya ug mahimo ka usab nga mogawas sa kinaiyahan, nga makapauswag sa imong kahimsog sa pangisip ug makapamenos sa lebel sa tensiyon ( 18 ).
Ang sama nga mahimong isulti alang sa umaabot nga low-impact workout.
#17: Golf
Ang usa ka hugna sa golf kasagarang molungtad ug mga upat ka oras. Aron masunog nimo ang 400-600 ka kaloriya matag dula, ug kana kung mogamit ka usa ka golf cart ( 19 ).
Dad-a ang imong mga sungkod ug masunog nimo ang 600 hangtod hapit 1000 nga kaloriya matag hugna ( 20 )!
Buhata kini ug makakuha ka usa ka maayo nga pag-ehersisyo nga dili sobra ang pagbuhat niini.
Sulayi kining ubos nga epekto nga mga ehersisyo karon
Ang low-impact exercises makatabang nimo sa pagtangtang sa tambok, pagsunog sa carbohydrates, ug pag-usab sa imong komposisyon sa lawas. Ug buhaton nimo kini sa dili kaayo sakit sa lutahan ug kaunuran.
Kuhaa ang berde nga suga gikan sa imong doktor sa dili pa magsugod sa pag-ehersisyo. Dayon sugdi ang ehersisyo nga gusto nimong sulayan (pananglitan, pagsaka sa bato?).
Usba ang imong mga kapilian nga ubos ang epekto matag karon ug unya alang sa usa ka bag-ong hagit ug usa ka butang nga makapaikag nga tan-awon sa unahan.
Karon wala ka'y problema nga magpabilin nga madasig sa pag-ehersisyo.