Mga Supplement sa Ketogenic Diet: Unsa ang Kinahanglan Nimo sa Ketogenic Diet?

Daghang mga tawo ang mikuha mga suplemento, nga mahimong maayo kon gamiton nga mahunahunaon. Bisan pa, ang pagdugang niini nga mga tabang sa pagkaon dili usa ka pasangil alang sa dili maayo nga pagkaon. Ang pagpili sa bug-os, sustansiyadong mga pagkaon kinahanglan kanunay nga maoy pangunang tumong. Busa unsa ang mahitungod sa ketogenic dietary supplements?

Kung nagsugod ka pa sa imong panaw ketogenic, tingali naghunahuna ka kung unsang mga suplemento sa bitamina ug mineral ang labing maayo alang sa usa ka ketogenic nga estilo sa kinabuhi.

Kini nga giya naglangkob sa tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa hinungdanon nga mga bitamina ug mineral nga mahimo nimong sugdan sa pag-inom aron masuportahan ang imong ketogenic diet.

Kinahanglan ba nimo ang mga suplemento sa usa ka ketogenic diet?

Samtang ang usa ka ketogenic nga pagkaon mahimo’g labi ka himsog kung buhaton sa husto, adunay mga potensyal nga kakulangan sa bitamina ug mineral nga kinahanglan nimo mahibal-an.

Ang supplementation kay labaw pa sa pagpalit ug multivitamin (makat-on pa ka bahin niini sa ubos) sa Walmart ug tapuson kini.

Ang pag-edukar sa imong kaugalingon mao ang yawe sa pagpili sa mga suplemento nga makadugang sa imong pagkaon ug sa imong mga panginahanglan.

Mga Suplemento sa Pagkaon sa Ketogenic: Mga Mineral

Kung bahin sa mga mineral, adunay tulo nga panguna nga gihisgutan sa usa ka diyeta nga ubos ang karbohiya: sodium, potassium, ug magnesium. Kini mao ang mga electrolytes kinahanglan nga kontrolon sa imong lawas ang presyon sa dugo ug ipadayon ang imong mga ugat ug kaunuran nga molihok sa husto.

Sa unang pipila ka semana sa ketogenic diet, mawad-an ka ug daghang timbang sa tubig. Kini tungod kay ang low-carb, high-fat diet sa ketogenic diet maoy hinungdan sa imong pagpagawas sa tubig ug kini nga mga electrolyte.

Dili lamang kini hinungdanon nga pun-on ang mga electrolyte aron magpabilin nga himsog, apan makatabang usab nga mapugngan ang mga epekto nga nalangkit keto flu.

Sodium

Sa normal nga mga pagdiyeta, kanunay kang gisugo sa pagpakunhod o paglikay sodium. Apan kung ikaw adunay ubos nga carb nga pagkaon, kinahanglan nimo ang dugang nga sodium, tungod kay ang dili igo nga sodium mahimong hinungdan sa constipation, labad sa ulo, kakapoy, ug bisan ang palpitations sa kasingkasing.

Gawas kung ikaw adunay medikal nga kondisyon nga nanginahanglan kanimo nga kontrolon ang imong pag-inom sa sodium, kasagaran maayo nga makakuha og gamay nga dugang nga asin sa keto diet. Ang mga 3.000-5.000 mg nga sodium kada adlaw kasagaran usa ka maayong kantidad ( ¹ ).

Makuha nimo ang tanan nga sodium nga imong gikinahanglan gikan sa mga tinubdan sama sa mga suplemento sa electrolyte o gikan sa mga ilimnon, sama sa organikong sabaw sa bukog, o pinaagi sa pagdugang sa mga utanon sa dagat sama sa nori seaweed, seaweed o dulse sa imong pagkaon, o pinaagi sa pagsabwag og gamay nga asin sa dagat sa imong mga pinggan. Mahimo ka usab makakuha og dugang nga sodium gikan sa taas nga asin nga mga utanon sama sa cucumber ug celery, o sa mga walnuts ug parat nga liso ² ).

Potassium

Ang potassium usa ka hinungdanon nga mineral nga adunay hinungdanon nga papel sa daghang mga gimbuhaton sa imong lawas, labi na kung bahin sa kahimsog sa cellular. Gipakita sa mga pagtuon nga ang kakulang niini nga sustansya mahimong mosangpot sa pag-uswag sa sakit sa coronary heart, pagkadaot sa bukog ug hypertension ( ³ ) ( ⁴ ).

Ang kinatibuk-ang rekomendasyon alang sa pag-inom sa potassium mao ang mahitungod sa 2,000 mg kada adlaw, apan alang niadtong adunay ketogenic nga pagkaon, ang pagdugang sa kantidad ngadto sa 3,000 mg girekomendar. Ikonsiderar ang pag-inom og potassium sa supplement nga porma, kay ang sobra mahimong makahilo ( ⁵ ). Makuha usab nimo kini pinaagi sa paggamit sa No Salt, usa ka puli sa asin.

Ang pagkaon sa mga prutas ug utanon nga puno sa potassium sama sa avocado ug cauliflower, duha ka staple sa bisan unsang ketogenic nga plano sa pagkaon, usa ka natural ug nutritional nga paagi sa pagkonsumo niini nga mineral ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Ang ubang mga tinubdan sa tibuok pagkaon naglakip sa:

Magnesio

Labing menos 57% sa mga tawo sa Estados Unidos adunay klinikal nga kakulangan sa magnesio. Importante kini tungod kay kinahanglan nimo ang magnesium aron mapadayon ang panguna nga sistema sa enerhiya sa imong mga selyula nga molihok sa husto ug mapadayon ang integridad sa tisyu ( ⁸ ).

Ang kakulang sa magnesium mahimong mosangpot sa mas taas nga risgo sa pagpalambo sa mga kondisyon sama sa cardiovascular disease, muscle weakness, ug osteoporosis ( ⁹ ).

Kung magsugod ka sa imong ketogenic diet, mahimo kang mag-antos kalamnan cramp tungod sa dehydration ug pagkawala sa electrolytes sa panahon sa unang yugto, sa diha nga ang imong lawas magsugod sa transisyon ngadto sa ketosis. Ang pagdugang sa magnesium glycinate o magnesium citrate, duha sa labing dali nga masuhop nga mga porma sa magnesium, mahimong makatabang sa pagpugong niini nga epekto.

Ingon usa ka kinatibuk-ang giya, pag-inom og 500 mg nga suplemento sa magnesium usa ka adlaw sa wala pa matulog. Kung bahin sa mga tinubdan sa pagkaon, ang mga pagkaon nga puno sa magnesium sama sa mga nuts (eg mga liso sa kalabasa) ug berde nga dahon nga mga utanon (eg spinach) usa ka maayo kaayo nga pagpili, apan mahimo’g dili igo. ¹⁰ ).

Calcio

Ang calcium mao ang laing electrolyte nga mahimong tangtangon sa panahon sa transisyon ngadto sa usa ka ketogenic pagkaon. Bisan kung dili kini makapabalaka kung sundon nimo ang usa ka himsog nga pagkaon, usahay kinahanglan nimo nga magdugang usa ka suplemento sa calcium.

Ang labing klaro nga tinubdan sa calcium mao ang dairy, apan kung dili ka makakaon og dairy, ang ubang importanteng tinubdan sa calcium mao ang isda, broccoli, kale, bok choy, o unsweetened, flavored almond milk ( ¹¹ ).

Kung gusto nimo nga madugangan ang imong pagkaon sa calcium, siguroha nga kini naglakip sa bitamina D, tungod kay kini nga bitamina gikinahanglan aron masuhop ang calcium ( ¹² ).

Mga Suplemento sa Pagkaon sa Ketogenic: Mga Bitamina

Kung sundon nimo ang usa ka himsog ug lainlain nga ketogenic diet, ang pagkuha sa husto nga kantidad sa mga bitamina alang sa labing maayo nga kahimsog dili usa ka problema. Bisan pa, ang pagkuha sa tanan nga mga sustansya nga imong gikinahanglan aron magpabilin nga himsog ang imong lawas usahay mahimong usa ka hagit. Kini kung ang mga suplemento sa ketogenic diet makatabang.

Bitamina D

Bitamina D Usa kini sa labing importante nga mga bitamina alang sa mga tawo, nga responsable sa pag-regulate sa panghubag, resistensya, mga hormone sa sekso, ug daghan pa. Dili na kinahanglan isulti, hinungdanon nga makuha nimo ang igo niini, ug kadaghanan sa mga tawo wala ( ¹³ ).

Kung dili ka sigurado kung unsa ang lebel sa imong bitamina D, usa ka dali nga paagi aron mahibal-an mao ang pagsulay sa dugo. Mahimo nimo kini sa panahon sa naandan nga mga pagsulay, ug kini kasagarang sakop sa imong insurance o barato kaayo.

Ang labing kamalaumon nga lebel sa bitamina D kinahanglan nga naa sa sakup nga 65 hangtod 75 ng / ml. Kay kon dili, ang supplementation mahimong imong sunod nga lakang. Ang usa ka maayo nga kantidad mao ang 1000 hangtod 1500 IU alang sa matag 25 ka libra nga gibug-aton sa lawas. Siguruha nga mokaon ug tambok kung imong kuhaon (gawas kung ang suplemento adunay sulud nga tambok) tungod kay ang bitamina D matunaw sa tambok.

Sulayi ang pagkuha niini sa buntag tungod kay ang matag gabii nga dosis makaapekto sa imong pagkatulog.

Bitamina A

Usahay kung gidugangan sa bitamina D, kini makadugang sa imong mga panginahanglanon bitamina A, busa hinumdomi kini. Kung ikaw adunay sakit nga autoimmune, ang imong mga panginahanglan mahimong mas taas pa ( ¹⁴ ).

Ang lana sa atay sa bakalaw ug mga karne sa organ usa ka maayong tinubdan sa bitamina A ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Ang Omega-3 fatty acids kay importanteng sustansya, nga nagpasabot nga ang imong lawas dili makagama niini, mao nga kinahanglan nimo kining ut-uton gikan sa gawas nga mga tinubdan. Makatabang sila sa pagpadayon sa kahimsog sa kasingkasing ug utok, makapamenos sa panghubag, ug makapugong sa mga problema sa utok sama sa depresyon o dementia ( ¹⁷ ).

Kadaghanan sa mga tawo tingali nanginahanglan usa ka dugang nga suplemento sa omega-3 gawas kung mokaon sila usa ka daghang gidaghanon sa maayo nga gigikanan nga ihalas nga mga utanon ug tambok nga isda (sama sa salmon, sardinas, o anchovy) matag adlaw. Gibana-bana nga 3000-5000 mg nga lana sa isda kada adlaw nga adunay taas nga konsentrasyon sa EPA / DHA usa ka maayo nga kantidad ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Hinumdomi nga ang font importante. Siguruha nga makakuha ka usa ka suplemento sa lana sa isda nga adunay lima ka bituon nga rating gikan sa International Fish Oil Standards (IFOS) ug ang Friends of the Sea (FOS) sourcing seal of approval. Hinumdumi nga makuha nimo ang imong gibayran kung bahin sa lana sa isda, busa takus nga mogasto pa.

Maayo ba ang usa ka multivitamin complex?

Mahimong maghunahuna ka kung mas makatarunganon ba ang pagtabon sa tanan nimo nga mga panginahanglan sa usa ka higayon gamit ang suplemento sa multivitamin. Bisan kung kini ingon usa ka maayo nga ideya, ang tinuod mao nga ang pag-inom og multivitamin nagpasabut sa pagkuha sa mga sintetikong sustansya ug pagkuha sa mga kantidad niini nga dili sama sa kung unsa ang imong makuha gikan sa tibuuk nga mga pagkaon. Kini usa ka problema tungod kay:

• Ang dili husto nga pag-inom sa pipila ka mga bitamina mahimong dili epektibo.
• Ang pag-inom og mga bitamina nga walay hustong gidaghanon sa ubang mga bitamina mahimong dili epektibo o peligroso.

Ang hinungdan mao nga kung bahin sa nutrisyon, ang imong labing maayo nga pusta mao ang pagkaon sa tibuuk nga mga pagkaon.

Gamit ug green nga powder, dili multivitamin

Un utanon nga powder Maayo nga pagkahimo ug taas nga kalidad makahatag kanimo sa dugang nga nutrisyon nga imong makuha gikan sa usa ka multivitamin, apan sa usa ka himsog, magamit nga paagi gikan sa tinuud nga pagkaon.

Tungod kay ang tibuuk nga mga pagkaon literal nga gipamub-an sa porma sa pulbos, makuha nimo ang tibuuk nga spectrum sa imong nutrisyon sa usa ka produkto.

Pagdugang lang og usa ka kutsara sa imong smoothie sa buntag ug makuha nimo ang tanan nga nutritional value niini.

Dugang nga ketogenic dietary supplements nga ikonsiderar

Ang tumong sa usa ka ketogenic diet mao ang pagkab-ot sa nutritional ketosis, usa ka metabolic nga kahimtang diin ang imong lawas gipaagay sa mga lawas sa ketone ug dili glycogen (nga gihatag sa carbohydrates).

Ang taas nga lebel sa ketone hinungdanon sa pagkab-ot ug pagpadayon sa ketosis, ug ang paggamit sa mga suplemento nga mahigalaon sa keto mahimong usa ka maayong kapilian aron masuportahan ang imong mga katuyoan sa kahimsog. Ania ang uban pang mga suplemento sa ketogenic nga pagkaon nga angay ikonsiderar.

• MCT Oil Powder: ang Ang MCT (medium chain triglycerides) gikuha gikan sa cocci. Lana sa polvo MCT Kini usa ka sulundon nga pagdugang sa imong pre-workout shake tungod kay kini makapauswag sa imong lebel sa enerhiya ug maghatag kanunay nga gigikanan sa gasolina.
• Exogenous nga mga ketone: Mga suplemento ketones exogenous Naglangkob kini sa BHB (beta-hydroxybutyrate), usa ka matang sa molekula nga naghatag kusog sa lawas kung wala ang glucose.

Mga digestive enzyme, probiotics ug fiber supplements: Kung magsugod ka sa transisyon sa ketosis, ang imong digestive system moagi usab sa mga pagbag-o. Aron masuportahan kini nga mga pagbag-o, ang pagkuha sa usa niini nga mga suplemento makasuporta sa imong gut microflora ug sa kinatibuk-ang digestive function.