Nakasugod ka man o wala a pagkaon sa ketogenicAng pagkahimsog ug pagkahimsog lagmit usa sa imong nag-unang tumong sa tibuok tuig. Ug ang pag-ehersisyo sa balay mas posible na karon kaysa kaniadto. Apan mahimo ba nga ang mga pag-ehersisyo sa balay makahatag mga lebel sa kahimsog ug mga resulta nga parehas sa mga naa sa gym?
Ang tubag maoy usa ka lanog nga oo. Posible nga maporma ug makab-ot ang imong mga katuyoan sa pagkawala sa timbang gikan sa kaharuhay sa imong sala.
Uban sa mga pag-ehersisyo sa balay, mahimo kang magpasingot gamit ang cardio, magtukod og kaunuran nga adunay kusog nga pagbansay, hagiton ang imong kaugalingon sa High Intensity Interval Training (HIIT), o tono ang imong lawas sa mga ehersisyo sa timbang sa lawas.
Ipadayon ang pagbasa alang sa mga ideya kung giunsa nga mahimong mas maayo nga porma pinaagi sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa balay nga nagtugot kanimo sa:
- Likayi ang mahal nga bayronon sa gym
- Pagtipig og oras sa pagbiyahe padulong ug gikan sa gym
- Pagbansay sa mga sinina nga gusto nimo
- Likayi ang paggawas sa dili maayo nga panahon
- Pag-ehersisyo nga wala ang "all eyes on you" nga pagbati sa gym
- Sulayi ang imong kaugalingon sa imong kaugalingon plano sa pagbansay
Talaan sa Sulud
Mga tipo sa pag-ehersisyo sa balay aron isagol ug ipares
Mahinungdanon nga timan-an nga ang pagbansay nga kanunay nimong gihimo mao ang 100% nga labi ka epektibo kaysa sa pagbansay nga wala nimo buhata. Ang mga intensyon walay hinungdan sa imong fitness game, busa ang pagkamakanunayon maoy hari.
#1. Cardio
Kung imo ang cardioMakita nimo ang daghang mga butang nga buhaton sa balay, bisan kung dili nimo gusto nga mogasto aron makapalit usa ka ehersisyo nga bisikleta, usa ka elliptical, o usa ka rowing machine.
Daghang mga sikat nga serbisyo sa suskrisyon sa TV sama sa Daily Burn, Sweatflix, ug BeachBody On Demand nagtanyag usa ka makanunayon nga lainlaing mga ehersisyo sa cardio. Makapangita ka usab daghang daghang libre nga mga video sa YouTube ug uban pang mga site.
Laing libre nga kapanguhaan mao ang imong lokal nga librarya, diin makit-an nimo ang usa ka disente nga lainlaing mga DVD nga mahulaman. Ang mga librarya nalambigit sa usag usa, mao nga kung adunay titulo nga dili nimo gusto sa imong lokal nga estante sa bookstore, mahimo nila kini makuha gikan sa laing lokasyon.
Sa mga pag-ehersisyo sa cardio sa balay, wala’y kagamitan gawas sa yoga mat, tualya, o humok nga banig ang gikinahanglan.
# 2. Kusog nga pagbansay
Mahimong maghunahuna ka nga ang grabe nga pagbansay sa kusog mahimo ra sa gym. Samtang kana ang husto nga lugar aron makakuha usa ka maayo nga pag-ehersisyo, mahimo nimong makuha ang parehas nga mga resulta sa balay.
Sigurado, nagkinahanglan kini og pipila ka mga ekipo, apan dili nimo kinahanglan nga pun-on ang imong sala sa mga makina sa timbang. Mahimo ka nga tigulang na nga eskuylahan ug mag-alsa sa puthaw, nga nagkinahanglag gamay nga lugar kaysa sa imong gihunahuna. Pipila ka stack sa weight plates, usa ka parisan sa mga dumbbells, ug usa ka barbell ang tanan nga imong gikinahanglan alang sa usa ka bug-os nga lawas nga ehersisyo.
Kung ikaw mamugnaon ug mubo sa luna, mahimo nimo nga walay bangko. Gamit ug exercise ball para sa mga bakilid ug dali ra kining tipigan nga dili makita kung mahuman ka na.
Daghang mga tigbansay sa kusog naggamit sa usa ka split system diin sila nagtrabaho sa ibabaw nga lawas usa ka adlaw ug ang ubos nga lawas sa sunod. Kasagaran ang ikatulo nga adlaw alang sa usa ka ab workout, cardio, o espesyal nga sports workout, unya balika kung gusto sa nahabilin nga mga adlaw. Sa usa ka split system, dali hinumdoman kung unsa ang imong gibuhat kung unsang adlaw, ug adunay kadali sa paglihok sa mga bahin sa lawas nga imong gipili gikan sa pag-ehersisyo hangtod sa pag-ehersisyo.
Adunay usa ka nagtubo nga uso sa pagbuhat sa bug-os nga lawas workouts sa matag lain nga mga adlaw., nga usa ka praktikal nga kapilian kung dili ka maka-ehersisyo kada adlaw.
Pananglitan, kung mahimo ra nimo ang imong pagbansay duha ka adlaw sa usa ka semana, gamit ang usa ka naandan nga split system nagpasabut nga ang taas ug ubos nga lawas magtrabaho kausa ra.
Ang bug-os nga lawas nga pag-ehersisyo kaduha sa usa ka semana makaapekto sa tanan kaduha, nga nagdugang sa kantidad sa oras nga gigugol.
Nagplano ka man og duha ka ehersisyo sa usa ka semana o labaw pa, ang yawe mao ang pagpabilin nga makanunayon ug makaamgo nga ang pag-uswag nagkinahanglan og panahon - walay mahitabo sa tibuok gabii. Sa higayon nga magsugod ka sa pagtan-aw sa mga resulta, lagmit nga mas madasig ka ug kana, sa baylo, magtukmod kanimo sa unahan.
#3. HIIT (High Intensity Interval Training)
Ang katahum sa HIIT (High Intensity Interval Training) kay kung unsa kini ka versatile ug progresibo. Mahimong maghunahuna ka nga dili nimo mapadayon ang pagpauswag sa imong kahimsog sa 10 minuto lang sa usa ka adlaw, apan dili kana tinuod.
Pananglitan, ingnon ta nga naghimo ka og duha ka minuto nga mga agwat. Ang gidaghanon sa trabaho nga imong mahimo sa sulod sa duha ka minuto padayon nga motaas sa paglabay sa panahon, bisan kung imong hinungdan sa pipila ka dili kaayo hayag nga mga adlaw.
Human maabot ang imong kinatas-an (nga labaw pa sa imong gihunahuna), mahimo nimong ipadayon ang pagpauswag sa imong kahimsog pinaagi sa paghingpit sa porma. Ang paggamit sa husto nga porma nagdugang sa kalisud sa bisan unsang ehersisyo. Kung mag-stabilize ka (nga nagpasabut nga wala nay pagtubo o pag-uswag), mahimo nimong ilakip ang mas mahagiton nga mga bersyon sa imong mga ehersisyo.
Sayon nimo nga ipasibo ang imong HIIT nga mga ehersisyo tungod kay makompleto nimo ang imong mga agwat sa lainlaing mga ehersisyo. Bahina ang imong rutina sa pag-ehersisyo ngadto sa lain-laing mga adlaw ug pagpuli-puli sa imong ibabaw ug ubos nga lawas. Mahimo nimong iapil ang daghang mga paglihok sa tibuuk nga lawas sa usa ka adlaw kutob sa mahimo.
Ang mga lihok sa tibuok lawas naglakip sa mga tabla, tigkatkat sa bukid, burpee, ug bisan mga jumping jack.
En usa ka HIIT nga ehersisyo, buhaton nimo ang imong mga agwat sa labi ka kusog kutob sa imong mahimo. Usa ka pananglitan sa pagbansay sa HIIT alang sa mga nagsugod mahimong usa ka butang nga sukaranan sama sa:
- 2 minutos nga push-up
- 30 segundos nga pahulay
- 2 ka minuto nga lunges o lunges
- 30 segundos nga pahulay
- 2 minutos nga pag-dive sa lingkuranan
- 30 segundos nga pahulay
- 2 minutos nga sit-up sa bisikleta
- 30 segundos nga pahulay
Nakuha nimo ang usa ka maayo nga pag-ehersisyo, sa 10 minuto ra, ug dali nimo masubay ang imong pag-uswag matag semana.
Ayaw kabalaka kung dili ka makahimo og daghan sa matag agwat sa una. Ang imong kahanas ug kusog motubo nga makanunayon kung magpadayon ka nga ingon niini. Pananglitan, kung mahimo ra nimo ang duha ka push-up sa unang adlaw, maayo kana. Buhata ang duha ka push-up (ug dayon pahulay sa pipila ka segundo) kutob sa imong mahimo sa duha ka minuto. Ayaw kaluya; Matingala ka kung unsa ka paspas nga motubo ang imong kahanas.
# 4. Pag-ehersisyo sa timbang sa lawas
Ang nahibal-an sa imong mga ginikanan ingon calisthenics, mahimo nimong mahibal-an kini isip usa ka ehersisyo sa timbang sa lawas. Sa miaging dekada, ang pag-ehersisyo sa timbang sa lawas nahimong labi ka mamugnaon kaysa sa miaging mga tuig. Uban sa bag-ong angga miabut ang talagsaon ug makalingaw nga mga ehersisyo nga makapugong sa imong lawas nga maapil.
Makita nimo ang daghang mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas sa mga ehersisyo sa HIIT, apan dili nimo kinahanglan nga i-lock ang imong kaugalingon sa mga agwat o max intensity. Dili usab nimo kinahanglan nga limitahan ang imong mga ehersisyo sa timbang sa lawas sa imong sala o garahe kung dili nimo gusto.
Pag-adto sa parke o elementarya nga nagtugot sa publiko nga magamit ang dulaanan pagkahuman sa adlaw sa eskuylahan. Ang pagbag-o sa talan-awon makaguba sa monotony ug makadugang sa elemento sa kalingawan. Sulayi ang mga parallel bar, monkey bar, ug mga singsing aron masugdan ang imong pag-ehersisyo alang sa adlaw.
Alang sa mga ideya ug kadasig, ikonsiderar ang pag-apil sa mga grupo sa pag-ehersisyo sa timbang sa lawas online. Mahimo nimong ipaambit ang mga istorya, pagkat-on og mga tip, ug pagdasig sa usag usa.
#5 Yoga
Mahimong makalingaw ang pagbuhat sa yoga kauban ang usa ka grupo sa mga estranghero, o mahimo nga dili komportable. Sa balay, mahimo nimo ang imong paborito nga rutina sa yoga nga dili mabalaka bahin sa mga bahin sa lawas nga imong gitudloan o kung angay ba ang imong mga sinina sa pag-ehersisyo.
Ang yoga dili taas nga epekto sama sa pipila sa mga ehersisyo nga gihisgutan sa ibabaw, apan ang panukiduki nagpakita nga kini sama ka maayo sa pag-inat ug pagpalig-on sa mga ehersisyo [ * ]. Kini usa usab ka lig-on nga kapilian alang sa mga nanginahanglan ubos nga epekto sa ehersisyo tungod sa mga problema sa panglawas sama sa hormonal imbalances, endocrine disorder o nangaging mga kadaot.
Adunay usa ka makalibog nga gidaghanon sa mga aplikasyon sa yoga nga mahimo nimong i-download sa imong mobile phone o tablet. Ang bentaha sa paggamit sa usa ka app sa paggiya sa imong yoga poses mao nga imong ibutang ang imong telepono pipila lang ka pulgada gikan sa imong nawong, aron imong makita nga tin-aw ang mga pose. Ayaw pagsulay sa pagbukas sa usa ka libro o pilia ang imong liog sa pagtan-aw sa TV.
Nganong importante ang ehersisyo?
Dugangi ang lebel sa ehersisyo, samtang nagsunod ka sa ketogenic diet, makatabang sa pagsunog sa imong glycogen stores (gitipigan nga glucose) aron mahimo nimo moadto sa ketosis.
Kung mahurot na ang glycogen, ug wala nimo kini gipuno pinaagi sa pagkaon sa mga carbohydrate, ang imong lawas mobalhin sa pagsunog sa tambok alang sa enerhiya.
Ang regular nga ehersisyo naghatag ug ubang mga benepisyo, sama sa:
- Ipataas ang imong pagkasensitibo sa insulin (usa ka butang nga maayo), ingon sa gipakita niini nga pagtuon,
- Palugwaya ang imong telomeres, nga makapalugway sa kinabuhi sa serbisyo.
- Dugangi ang gidaghanon sa imong pagsunog sa tambok.
Asa magsugod sa imong pagbansay sa balay
Okay, nakahukom ka nga sulayan ang pagbuhat sa imong mga ehersisyo sa balay, apan giunsa nimo pagdesisyon kung asa magsugod? Maayo na lang, adunay usa ka yano nga tubag alang niana.
Pagsugod sa mga paglihok nga magpakita kanimo sa labing paspas ug labing hinungdanon nga pagbalik sa imong pagpamuhunan sa oras. Nagpasabut kana nga ibutang una ang imong pinakadako nga grupo sa kaunuran, sama sa imong quads, glutes, ug abs. Ang pagpabilin niining dagkong mga kaunuran nga busy ibutang sugdi ang imong fat burning furnace, para madasig ka sa tan-awa ang imong unang mga resulta.
Bisan kung hinungdanon nga hinumdoman nga ang mga hinanaling resulta dili realistiko, ang pagtan-aw sa pipila nga pag-uswag magsugod sa imong bag-ong pamatasan ug magpadayon ka nga naghinamhinam alang sa daghang mga kalampusan.
Sa higayon nga makadugang ka og dugang nga mga lihok, mahimo nimong idugang ang mga ehersisyo alang sa gagmay nga mga bahin sa imong lawas.
Sa kadugayan, magsugod ka sa pag-stagnate. Kung mahitabo kana, mahimo nimong i-adjust ang imong porma o himoon nga mas mahagiton ang imong kasamtangan nga mga lihok.
Pananglitan, imbes nga mag-regular squats, mahimo nimong buhaton ang one leg squats, pistol squats, o pulse squats. Sa pulse squats, buhaton nimo ang imong basic squat apan dili mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Magpabilin ka sa ubos nga posisyon ug magbomba sa tunga sa gidugayon sa paglihok.
Ang yano nga mga pagbag-o makadugang sa imong kalisud ug makapugong kanimo sa paghawan sa talampas.
Hatagi ang imong kaugalingon og dugang nga protina sa dili pa ang pagbansay
Samtang naa sa ketogenic diet, mahimo nga adunay ka gamay nga kusog alang sa pag-ehersisyo, apan dili lang kana ang hinungdan nga gusto nimo nga magkuha usa ka suplemento sa protina.
Ang protina makatabang sa pagkawala sa timbang ug pagkunhod sa tambok sa lawas sa bahin tungod sa mas dako nga thermal effect, nga nagpasabot niana imong sunugon ang mga kaloriya aron matunaw ug ma-metabolize kini.
Kung itandi sa ubang mga diyeta nga ubos ang protina, ang usa ka taas nga protina nga pagkaon gipakita aron madugangan ang pagkabusog ug pagkunhod sa gana.
Ang pagdugang sa pagkaon nga adunay protina makatabang usab kanimo sa pagtagbo sa imong macro, nga mahimong mahagiton alang sa mga nagsugod sa ketogenic diet.
Andam sa pagsunog sa tambok sa mga ehersisyo sa balay
Sama sa imong nakita, dili ka limitado sa paggamit sa mga gibug-aton o mahal kaayo nga mga makina sa pag-ehersisyo kung mag-ehersisyo ka sa balay.
Mahimo nimong sunugon ang mga kaloriya, usbon ang komposisyon sa imong lawas, ug maglingaw-lingaw kutob sa imong mahimo sa imong mga ehersisyo sa balay, tingali labi pa kaysa sa gym. Kini dili kaayo mahal, makadaginot sa oras, ug naghatag kanimo ug kagawasan sa pagsuhid sa mga bag-ong paagi sa pag-ehersisyo.
Mahimo nimong iapil ang daghang lainlain sa imong mga ehersisyo matag semana pinaagi sa pagsagol ug pagpares sa mga klase sa pagbansay. Mahimo nimong buhaton ang pagbansay sa kusog duha ka adlaw sa usa ka semana ug dayon kompletoha ang nahabilin sa semana nga adunay cardio, HIIT, o pagbansay sa timbang sa lawas.
Ang pagbag-o sa mga butang makatabang nga mapadayon ang imong pag-ehersisyo nga dili mawala ang kusog. Ikaw adunay labing taas nga kagawasan sa imong mga rutina sa pagbansay ug mahimo nimo kini ipahiangay sa imong iskedyul, mga panginahanglanon ug mga katuyoan sa kahimsog.
Hinumdumi: ang pagbansay nga imong gihimo uban ang pagkamakanunayon 100% nga mas epektibo kaysa pagbansay nga imong gihunahuna lamang. Ang pagkamaulawon, problema sa panalapi, o kalaay dili kinahanglan nga mahimong babag sa imong lawas aron makab-ot ang imong mga pangandoy. Karon ang unang adlaw, busa hunahunaa kung unsa ang imong buhaton niini?