Mahimong pamilyar ka sa HIIT (high-intensity interval training) ug tingali nakasulay pa sa pipila ka mga klase. Apan ang plyometrics usa pa ka klase sa pagbansay sa timbang nga dali nga nahimong popular sa mga fanatics sa fitness.
Nailhan usab nga plyo o pagbansay sa paglukso, ang plyo kanunay nga naglibog sa HIIT, apan bisan kung parehas nila nga gipataas ang rate sa imong kasingkasing, lahi ang ilang mga katuyoan.
Niini nga artikulo, mahibal-an nimo ang bahin sa plyometrics ug kung giunsa kini lahi sa pagbansay sa agwat sa taas nga intensidad. Madiskobrehan usab nimo ang potensyal nga mga benepisyo sa plyometrics ug kung unsang mga piho nga ehersisyo ang maayo, labi na kung giubanan sa usa ka pagkaon sa ketogenic.
Talaan sa Sulud
Unsa ang plyometrics?
Ang plyometrics usa ka matang sa high-impact nga pagbansay nga nagtutok sa pagdugang sa muscular power, kusog, ug agility. Pinaagi sa paghimo sa mga eksplosibong mga lihok nga nag-inat ug nagkontrata sa imong mga kaunuran, mahimo nimong madugangan ang imong kusog ug katulin.
Kini nga matang sa pagbansay kasagaran sa mga Olympic ug high-performance nga mga atleta ug gigamit sa pagtabang kanila sa pagpauswag sa ilang komposisyon sa lawas, vertical jump height, ug lower extremity strength ( 1 ).
Ang pagbansay sa plyometric usa usab ka maayong ehersisyo sa cardio nga makatabang kanimo sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagpataas sa imong kusog ug katulin, nga naghimo niini nga usa ka hingpit nga panagsama kung ikaw usa ka keto dieter nga gusto nga makakuha sa maayo nga pisikal nga kahimtang ( 2 )( 3 ).
Bisan tuod ang plyometrics nag-una sa pag-focus sa pagpalambo sa ubos nga lawas, ang usa ka kompleto nga plyometric nga ehersisyo kinahanglan nga maglakip sa tanang mga grupo sa kaunuran.
Parehas ba si Plyo sa HIIT?
Bisan pa ang plyometrics ug HIIT mao ang mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas nga naggamit sa parehas nga mga ehersisyo ug mga lihok, kini adunay pipila nga mga kalainan.
- Ang HIIT naglangkob sa mubu nga mga agwat sa mga ehersisyo cardiovascular grabe, interlaced sa mubo kaayo nga mga panahon sa pagpahulay. Kini nga matang sa pagbansay makapauswag sa kabaskog sa cardiovascular, makapauswag sa pagsunog sa tambok (bisan sa mga oras human sa imong pag-ehersisyo), ug makadugang sa kusog sa kaunoran, performance sa paglukso, ug paglahutay ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Sama sa HIIT, ang plyo nagtuyok sa mga high-impact, explosive-power exercises. Apan dili sama sa HIIT, dili kinahanglan nga higpitan ang mga ehersisyo aron makapahulay taliwala sa mga set. Kini labaw pa mahitungod sa paghatag sa 100% sa imong kusog sa panahon sa pagbalik-balik sa ehersisyo.
- Ang Plyo mas naka-focus sa explosiveness kaysa paglahutay ug naglakip sa mga lihok nga makapauswag sa pagkamaunat-unat nga kapasidad ug kadali sa imong mga kaunuran. Kini nga programa sa pagbansay makatabang kanimo nga mahimong mas lig-on, mas paspas ug adunay mas paspas nga mga reflexes ( 7 ).
Plyometric nga pagbansay ug ketogenic nga pagkaon
Kung gusto nimo sulayan ang plyometric nga pagbansay, nan ang ketogenic diet mahimo’g ang labing angay nga pamaagi aron masuportahan ang imong mga katuyoan sa kahimsog.
Usa sa labing kaayo nga mga butang bahin sa ketogenic diet mao nga kini mohaum kaayo sa imong estilo sa kinabuhi.
La gipunting nga ketogenic nga pagkaon (TKD) ug ang cyclical ketogenic nga pagkaon (CKD) kay mga variation sa standard high-fat, low-carb ketogenic diet. Kini nga mga alternatibo nga bersyon makatabang sa mga nagbansay pag-ayo ug nagtinguha sa paghimo sa pisikal nga pasundayag.
Ang espesipikong ketogenic diet nagtugot sa pipila ka dugang nga carbohydrates sa panahon sa pagbansay. Mahimo nimong dugangan ang imong pag-inom sa carbohydrate usa ka oras sa wala pa o pagkahuman sa imong rutina sa pag-ehersisyo aron matabangan ang imong lawas. Kini nga bersyon naa sa taliwala sa usa ka sagad nga ketogenic diet ug ang cyclical ketogenic diet ug makatabang sa mga nanguna sa labi ka aktibo nga estilo sa kinabuhi.
Kung ikaw usa ka seryoso o propesyonal nga atleta, nan ang CKD mahimo’g perpekto nga tugma aron matabangan ka nga makahimo sa imong labing kaayo. Niini nga ketogenic variation, imong dugangan ang imong carbohydrate intake kausa o kaduha sa usa ka semana (nailhan usab nga pagkarga sa carb) aron makasugakod ka sa mas grabe nga mga ehersisyo ug makuha gihapon ang tanang benepisyo sa ketosis.
11 nga mga ehersisyo alang sa usa ka kompleto nga plyometric nga pagbansay
Samtang ang plyometrics nag-una nga nagpunting sa imong glutes ug ubos nga mga kaunuran sa lawas, kinahanglan nimo nga ilakip ang pipila ka mga paglihok nga molihok sa imong kinauyokan ug taas nga lawas. Sa ubos mao ang usa ka kompilasyon sa 11 ka ehersisyo nga sagad kabahin sa plyo nga programa.
ubos sa lawas
Sulayi ang pipila niining mga ehersisyo sa ubos nga lawas nga makapalig-on sa imong glutes, quads, hamstrings, calves, ug hip flexors.
#1: Paglukso sa Kahon
Aron makompleto kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka lig-on nga kahon o bangko nga dili molihok. Pagsugod sa usa ka gitas-on nga 6 ka pulgada ug dayon pagdugang sa higayon nga magsugod ka sa pagtukod og dugang nga kusog ug kaabtik. Barug atubangan sa kahon ug magduka. Gamit ang bug-os nga gahum sa imong hamstrings ug tikod, ambak sa kahon gamit ang duha ka tiil. Para makabalik, ambak balik o manaog lang.
# 2: mga burpe
Pagsugod sa pagbarug uban ang imong mga tiil. Dayon, ipaubos ang imong lawas ngadto sa lawom nga squat ug ibutang ang imong mga kamot sa yuta. Ambak ang duha ka bitiis sa imong luyo ngadto sa usa ka full plank nga posisyon, nga tul-id ang imong mga bukton ug tul-id ang imong likod. Ibalik ang imong mga tiil sa ilang orihinal nga posisyon, tindog ug ambak gamit ang imong mga bukton nga diretso sa kisame.
#3: Paglukso sa Lunges
Aron makompleto kini nga ehersisyo nga episyente, magsugod sa usa ka posisyon sa unahan nga lunge nga ang imong tuo nga tiil sa unahan. Gamit ang bug-os nga gahum sa imong hamstrings, tul-ira ang imong tuo nga bitiis ug ambak, ipataas ang imong mga tiil gikan sa yuta. Samtang anaa sa hangin, ibalhin ang mga bitiis sa pagtugpa nga ang imong wala nga tiil sa unahan ug ang imong wala nga tuhod nga gibawog.
#4: Paglukso sa Skater
Alang niini nga ehersisyo, magsugod ka pinaagi sa pagbutang sa tanan nimong gibug-aton sa imong tuo nga bitiis ug iduko gamay ang imong tuo nga tuhod. I-cross ang imong wala nga bitiis luyo sa imong tuo ug hinayhinay nga hikapa ang yuta gamit ang mga tumoy sa imong mga tudlo sa tiil. Ipaubos og gamay ang imong lawas aron makamugna og momentum ug ambak sa imong wala, pagtugpa sa imong wala nga tiil ug pagtabok sa imong tuo nga bitiis sa imong luyo. Magsige og ambak pabalik-balik sama sa imong pagsundog sa usa ka ice skater. Ang imong mga bukton kinahanglan makatabang pinaagi sa pagkoordinar sa imong mga bitiis.
#5: Paglukso sa Squat
Pagsugod sa pagbarug, nga ang imong mga tiil gibutang gamay nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga. Ipaubos ngadto sa usa ka squat position. Gamit ang tanan nimong kusog sa pagpabuto, iduso ang imong lawas pataas ug kutob sa imong mahimo, nga ang imong mga bukton diretso sa yuta.
#6: Tuck Jumps
Sugod sa imong mga tiil sa gilapdon sa bat-ang, ipataas ang duha ka tiil gikan sa yuta ug tugpa nga gaan kutob sa imong mahimo. Sa higayon nga magsugod ka sa pag-angkon og momentum, gusto nimo nga iapil ang imong kinauyokan ug ipaduol ang imong mga tuhod sa imong dughan kutob sa mahimo.
Panguna
Ang pagpalig-on sa imong kinauyokan makapauswag sa imong postura, makadugang sa imong balanse, ug makapugong sa sakit sa likod ug uban pang matang sa kadaot ( 8 ).
#1: Gipatid sa Asno
Aron mahimo ang mga sipa sa asno, kinahanglan ka magsugod sa usa ka lawom nga posisyon sa pag-squat, ibutang ang imong mga kamot sa yuta ug ibutang sa ilawom sa imong mga abaga. Pag-apil sa imong kinauyokan, ipataas ang duha ka bitiis sa samang higayon, iduko ang imong mga tuhod, ug paningkamuti nga ipadpad ang imong mga tikod paingon sa imong glutes.
# 2: mga tigkatkat sa bukid
Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon, nga ang imong mga bukton tul-id ug ang imong kinauyokan kusog nga moapil. Iduko ang imong tuo nga tuhod, ibalhin kini sa imong dughan, dayon ibalik kini sa sinugdanan niini. Balika ang paglihok gamit ang kaatbang nga bitiis ug ipadayon ang pagbalhin, ingon nga nagsulay ka sa pagdagan nga pinahigda.
#3: Mga Iring sa Board
Kini nga ehersisyo usa ka krus tali sa jumping jacks ug usa ka standard plank. Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon - ipadayon ang imong mga bukton nga tul-id ug ang imong kinauyokan. Ambak ang imong mga bitiis ug mga tiil pagawas, ipabilin nga tul-id ang imong mga bitiis, ug dayon ambak pag-usab aron mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Ibabaw nga bahin sa lawas
Ang mga ehersisyo sa ibabaw nga lawas makatabang kanimo sa pagtukod og mas lig-on nga biceps, triceps, abs, ug abaga. Ang pagtukod niini nga mga grupo sa kaunuran mahimong usa ka paagi aron madala ang imong mga ehersisyo sa sunod nga lebel.
#1: Plyo Pushups
Lagmit nahibal-an nimo kini nga ehersisyo isip push-up. Niini nga rutina, magsugod sa usa ka klasiko nga posisyon sa tabla ug ipaubos ang imong mga siko sa mga kilid sa imong lawas. Sa imong pagduso pataas, gamita ang tanan nimong kusog ug iduso ang yuta kutob sa imong mahimo. Kung naa ka sa hangin, ipakpak dayon ang imong mga kamot ug ibalik kini sa ilang orihinal nga posisyon.
#2: Mga Push-Up Jack
Ang mga push-up usa ka kombinasyon sa jumping jacks ug push-ups. Sa pagsugod, pag-adto sa usa ka standard nga posisyon sa push-up. Samtang imong iduko ang imong mga siko ug ipaubos ang imong lawas, ambak dayon ang imong mga bitiis ug tiil ug mas lapad kay sa gilapdon sa abaga. Sa imong pagduso, tul-ira ang imong mga bukton ug ambak ang imong mga bitiis balik sa imong pagsugod nga posisyon.
Mga tip sa kaluwasan alang sa plyometric exercises
Kung bag-o ka sa pag-ehersisyo ug gusto nimong ilakip ang plyometrics sa imong rutina sa pagbansay, hinayhinay nga magsugod. Ang risgo sa pagkaangol mahimong taas kung maghimo niini nga mga ehersisyo sa taas nga intensity, ilabi na kung dili ka sigurado nga imong gibuhat kini sa husto.
Sama sa bisan unsang ehersisyo nga nanginahanglan og paglukso, tinguhaa kanunay ang humok nga pag-landing aron mapugngan ang bisan unsang pagkalugi sa kaunoran, lutahan, o tendon. Kini kinahanglan nga mahimong mas sayon sa panahon ug praktis.
Paggahin ug panahon nga imong gikinahanglan aron makat-on unsaon pagbuhat sa matag ehersisyo sa saktong paagi, ug kung aduna kay pangutana, ayaw pagpanuko sa pagpakigsulti sa usa ka certified personal trainer o fitness instructor.
Ang pagbaton ug saktong pagpainit sa dili pa magsugod ang imong plyometric nga pagbansay kinahanglanon aron makatabang nga malikayan ang strain o kadaot.
Kung gusto nimo nga mahimong mas aktibo ug makadugang sa pagbansay sa timbang sa imong programa sa pagbansay, ikonsiderar ang pagsusi sa HIIT tungod kay dili kini eksplosibo sama sa plyometrics. Sa higayon nga motaas ang imong kusog ug paglahutay, mahimo nimong sugdan ang pagpaila sa mga elemento sa plyo sa imong rutina sa pag-ehersisyo.
Ang plyometrics makatabang kanimo nga madugangan ang katulin, paglahutay ug kusog
Ang pagbansay sa plyometric usa ka maayong pagdugang alang sa mga nanguna na sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi ug gusto nga madala ang ilang mga katuyoan sa kahimsog sa sunod nga lebel.
Usab, kung sundon nimo ang usa ka ketogenic diet, kini nga klase sa programa mahimo’g magsunog sa mga kaloriya, makasuporta sa pagkawala sa timbang, ug makapauswag sa maayong kahimsog.
Para sa dugang nga impormasyon sa ketosis, ehersisyo, ug ang pinakamaayong mga programa sa pagbansay aron suportahan ang imong keto nga estilo sa kinabuhi, ikonsiderar ang pagsusi niini nga mga artikulo: