Labing maayo nga HIIT Workout: High Intensity Interval Training Para sa mga Nagsugod

Ang mga pag-ehersisyo sa HIIT nahimong mas popular sa bag-ohay nga mga tuig, ug alang sa maayong rason.

Ang usa ka tukma nga HIIT session episyente kaayo ug makahatag kanimo sa tanan nga imong gipangita sa tradisyonal nga cardio, sama sa pagsunog sa kaloriya, pagtaas sa kapasidad sa baga, ug mas kusgan nga kasingkasing, sa paghingalan sa pipila.

Mas maayo pa, mahimo nimong makab-ot kini nga mga resulta sa mas mubu nga mga ehersisyo kumpara sa usa ka klasiko nga sesyon sa cardio, uban ang dugang nga bonus nga ang imong lawas magpabilin sa fat burning mode sa panahon sa pagkaayo.

Kung usa ka sa mga tawo nga nagdumot sa treadmill o nagkurog sa paghunahuna sa pagsul-ob sa imong sapatos ug pag-jogging, ang HIIT mahimong "milagroCardio workout nga imong gipangita.

Unsa ang HIIT workout?

Ang HIIT (high intensity interval training) naglangkob sa usa ka sunod-sunod nga mubo, taas nga intensity nga cardiovascular exercises, ang matag usa gisundan sa usa ka dali nga panahon sa pagpahulay.

Ang HIIT kay naa ra sa intensity ug siguradong singot ka gamay. Kini nga matang sa pagbansay kay talagsaon usab nga daghag gamit - mahimo nimo kini sa tabang sa usa ka personal nga tigbansay (nga makapahiangay sa mga kalihokan sa imong kaugalingon nga tulin), mahimo ka nga moapil sa mga klase sa HIIT, o mahimo nimo kini nga mag-inusara sa kaharuhay sa imong kinabuhi.

Kung bag-o ka sa pag-ehersisyo o gibati nimo nga mahimo kang mas maayo nga porma, ang pagsulay sa 100% sa unang pipila ka mga sesyon dili girekomenda. Hinunoa, pag-focus sa pag-ehersisyo sa kasarangan nga intensity nga maayo alang kanimo, ug hinay-hinay nga dugangi ang intensity samtang nagkakusog ka.

Ang nakapahimo sa HIIT nga labi ka madanihon mao nga sa mga panahon sa pagpahulay tali sa mga agwat sa pag-ehersisyo, ug bisan mga oras pagkahuman nimo makompleto ang imong sesyon, mahimo nimong masunog ang tambok ug kaloriya, labi pa sa pag-jogging o pag-alsa sa mga gibug-aton ( ¹ ).

Ang usa ka kompleto nga HIIT workout naghiusa sa cardio uban sa kusog nga pagbansay ug gidisenyo aron mapukaw ang tibuok lawas, madugangan ang tibok sa kasingkasing, ug mapalambo ang pagkawala sa timbang.

Mga benepisyo sa HIIT workouts

Ang pagbansay sa HIIT nagtumong sa pagpataas sa pitik sa imong kasingkasing, pagpasingot kanimo, pagpauswag sa kapasidad sa imong baga, pagpalig-on sa kaunoran, ug daghan pa. Ania ang ubang mga benepisyo sa kahimsog sa pagsagop sa kini nga matang sa pagbansay ( ² ) ( ³ ):

• Makatabang kini kanimo sa pagpausbaw sa imong metabolismo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang HIIT makatabang sa pagpaubos sa gibug-aton sa lawas samtang nagdugang ang pagkasensitibo sa insulin. Kini nga aksyon nagpahinabo sa mga selyula sa imong lawas nga mogamit sa glucose sa dugo nga labi ka episyente, nga mahimo’g makapauswag sa daghang pagkawala sa tambok.
• Makatabang kini sa pagpalig-on ug paglahutay.
• Makapaubos kini sa presyon sa dugo.
• Nagpasiugda sa mas maayo nga cardiovascular function.

Mga ehersisyo sa pagbansay sa HIIT

Usa sa labing kaayo nga mga butang bahin sa HIIT ug kung unsa ang naghimo niini nga ma-access mao ang pagkalainlain sa mga kalihokan nga gitanyag niini. Ang HIIT mahimong mabag-o matag adlaw, nga maghimo alang sa usa ka makalingaw ug mahagiton nga pag-ehersisyo nga mahimong ipasadya sa imong kaugalingon nga mga panginahanglanon ug gusto.

Tungod kay ang usa ka sesyon sa HIIT kasagaran mas mubo kaysa sa tradisyonal nga mga klase sa cardio, mahimo nimo kini iapil sa imong paniudto o idugang kini ingon usa ka dali ug epektibo nga pag-ehersisyo pagkahuman sa trabaho.

Kung interesado ka bahin sa kini nga klase sa pagbansay, adunay daghang tonelada nga libre nga mga video sa online nga magamit nga adunay lainlaing lebel sa intensity ug gidugayon, aron sulayan nimo kini ug tan-awon kung interesado ka ba.

Ang online nga mga programa sa HIIT usa ka popular nga kapilian alang sa gipahiangay nga mga ehersisyo nga makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan sa kahimsog nga mas paspas.

Samtang magkalainlain ang HIIT, ania ang pipila sa labing kasagaran nga mga klase sa ehersisyo nga gilakip sa usa ka tipikal nga pag-ehersisyo sa HIIT.

# 1: classic lunges

Kini nga ehersisyo maayo alang sa pagtrabaho sa imong hips, glutes, quads, hamstrings, ug core.

1. Sugdi ang pagbarug nga ang imong mga tiil gilapdon sa bat-ang.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa imong bat-ang ug paghimo usa ka kontrolado nga lakang sa unahan gamit ang imong tuo nga bitiis. Siguruha nga huptan nga tul-id ang imong likod ug ipaubos ang imong bat-ang hangtod ang duha ka bitiis naa sa anggulo nga 90 degree.
3. Ibalik ang imong tuo nga bitiis sa orihinal nga posisyon niini.
4. Lakang sa unahan gamit ang imong wala nga bitiis ug balika.

# 2: mga burpe

Ang mga burpee nailhan usab nga "squat lunges." Kini usa ka maayo nga pag-ehersisyo sa taas ug ubos nga lawas, pagpaayo sa imong mga bukton, dughan, quads, hamstrings, ug abs.

1. Pagsugod sa usa ka posisyon nga nagbarug ug dayon lihok sa usa ka posisyon nga squat nga ang imong mga kamot naa sa salog.
2. Ibalik ang imong mga tiil sa usa ka tabla nga posisyon ug ipataas ang imong mga bukton.
3. Diha-diha dayon ambak ang imong mga tiil balik sa usa ka squat nga posisyon ug tindog (o ambak). Balika kon gikinahanglan.

# 3: jump squats

Ang mga jump squats makatabang sa tono sa imong mga nati, hamstrings, glutes, core, ug quads.

1. Pagsugod sa usa ka regular nga squat.
2. Iapil ang imong kinauyokan ug ambak nga kusog.
3. Sa higayon nga motugpa ka, ipaubos ang imong lawas balik sa squat position.

# 4: mga push-up

Uban sa abs, ang mga push-up gikonsiderar nga epitome sa tanang butang nga kalig-on. Ang mga push-up makatabang sa tono sa imong mga abaga, triceps, ug mga kaunuran sa pectoral.

Kung buhaton sa husto, ang mga push-up makapalig-on sa imong kinauyokan ug ubos nga kaunuran sa likod.

1. Pag-atubang sa yuta sa usa ka tabla nga posisyon, ibutang ang imong mga kamot sa gilapdon sa abaga ug tul-id ang imong mga bukton. Iapil ang imong glutes ug core muscles.
2. Ibutang ang imong mga tiil sa paagi nga labing komportable alang kanimo (mag-uban o magkalayo sa abaga). Ang mga bola sa mga tiil kinahanglan nga gibawog.
3. Iduko ang imong mga bukton ug ipaubos ang imong lawas hangtod ang imong ilong, dughan, o agtang modapat sa yuta.
4. Ituy-od ang imong mga bukton ug ipataas ang imong lawas. Sa pag-usab.

# 5: mga tigkatkat sa bukid

Ang mga tigkatkat sa bukid mahimong usa sa pinakalisud nga matang sa HIIT exercises. Gikuha nila ang imong rate sa kasingkasing, nga naghimo kanila nga usa sa labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagtabang kanimo nga mawad-an sa tambok.

Ang mga tigkatkat sa bukid naggamit sa lainlaing mga kaunuran, lakip ang abs, biceps, dughan, delts, obliques, quadriceps, ug hamstrings.

1. Sa pagsugod, pag-adto sa usa ka klasiko nga posisyon sa tabla.
2. I-aktibo ang imong kinauyokan ug dad-a ang imong tuo nga tuhod sa unahan ug sa ilawom sa imong dughan.
3. Ipadayon ang pagbalhin sa mga bitiis ug ipataas ang dagan hangtod nga gibati nimo nga nagdagan ka (o nagsaka sa usa ka bukid).

# 6: kilid lunges

Kini nga lihok usa ka sigurado nga paagi sa tono sa imong sulod nga mga paa ug glutes samtang nagtabang sa paghupay sa tensiyon sa bat-ang ug groin area.

1. Pagsugod pinaagi sa pagbutang sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug ibutang ang imong tuo nga tiil sa gilapdon kutob sa mahimo.
2. Ihulog ang imong bat-ang paubos ug pagawas ug tul-ira ang imong wala nga bitiis.
3. Balik sa pagsugod nga posisyon ug buhata ang parehas nga pagkasunod-sunod sa atbang nga bahin.

#7: Jumping Jacks

Ang mga ambak makapabalik kanimo sa imong pagkabata. Kining bug-os nga lawas nga ehersisyo mahimong usa ka makalingaw ug sayon ​​nga paagi sa pagpainit. Usab, bisan kung kini medyo gamay sa volume, ang mga jumping jacks gipakita nga makapauswag sa muscular endurance. ( ⁴ ).

1. Pagbarug uban ang imong mga tiil ug ang imong mga bukton nagpahulay sa imong kilid.
2. Iduko og gamay ang imong mga tuhod ug ambak.
3. Sa paglukso, ibuklad ang imong mga bitiis ug ituy-od ang imong mga bukton sa ibabaw.
4. Balik sa orihinal nga posisyon. Balika kon gikinahanglan.

#8: Tabata

Ang Tabate usa ka matang sa pagbansay sa HIIT diin ang matag agwat sa ehersisyo molungtad og 4 ka minuto. Niini nga panahon, makompleto nimo ang 8 ka hugna, sa 20-10 nga pattern: 20-segundos nga mga agwat sa pagbansay, gibulag sa 10-segundos nga pahulay.

Ang Tabate gilangkuban sa usa ka kombinasyon sa mga ehersisyo nga gipatin-aw sa ibabaw ug daghan pa, nga gihimo sa usa ka eksplosibo nga tulin aron makab-ot ang labing taas nga resulta sa HIIT.

Ang Tabate sikat kaayo tungod kay ang mga standard nga ehersisyo molungtad tali sa 15 ug 30 minuto nga adunay mga resulta nga parehas sa mas taas nga tradisyonal nga mga sesyon sa cardio.

Pagbansay sa HIIT ug Keto

Bisan unsa nga pagkaon, regimen, o estilo sa kinabuhi ang imong sundon, ang pag-ehersisyo usa ka hinungdanon nga bahin sa imong kaayohan.

Kung nagsugod ka sa imong keto nga pagbiyahe, ang HIIT mahimong epektibo nga suplemento sa imong bag-ong estilo sa kinabuhi.

Dili lamang ikaw adunay dugang nga kalagsik ug kusog, apan ikaw usab mosuporta sa ketosis pinaagi sa pagtabang sa imong lawas sa pagsunog sa gitipigan nga carbohydrates ug paghurot sa imong glycogen stores ( ⁵ ).

Kung ikaw usa na ka tagasunod sa HIIT, ang ketogenic diet mahimo’g usa ka epektibo nga paagi aron masuportahan ang imong aktibo nga pagkinabuhi ug ang imong mga tumong sa pagkawala sa timbang.

Kung nagkinabuhi ka nga aktibo kaayo, CKD (ang cyclical ketogenic nga pagkaon) o ang TKD (target nga ketogenic diet) Mahimong kini ang hingpit nga kapilian aron mahatagan ka sa kusog nga imong gikinahanglan.