La coliflor és l'estrella de moltes receptes de la dieta cetogènica, inclòs aquest pa de coliflor baix en carbohidrats. I la seva popularitat és ben merescuda.
Juntament amb el carbassó, la coliflor és una de les millors verdures cetogèniques no només per la seva naturalesa baixa en carbohidrats, sinó també per la seva versatilitat.
Un cap de coliflor és molt útil. Es pot preparar com a arròs per substituir l'arròs tradicional, es pot triturar i esdevenir una escorça de pizza de coliflor cruixent i deliciosa, o fins i tot es pot enfornar en palets per fer pa de coliflor.
És difícil trobar receptes de pa baix en carbohidrats que sàpiguen bé, però aquest pa de coliflor n'és l'excepció. A més, aquesta recepta sense gluten no només és fàcil, tampoc conté lactis i està plena de proteïnes i fibra dietètica. Realment imita el pa normal en sabor i textura.
Pots condimentar la teva massa amb algunes espècies italianes per tenir un pa italià salat o afegir una mica de melmelada i mantega de nous de macadàmia per tenir un pa amb un toc més dolç.
Salat o dolç, voldràs afegir aquesta recepta cetogènica a la teva llista de receptes baixes en carbohidrats.
Aquest pa de coliflor apte per a keto és:
- Consolador.
- Deliciós.
- Saborós.
- Paleig.
- Lliure de lactis.
Els ingredients principals són:
Ingredients opcionals:
- Sal.
- Romero.
- Orenga.
- Pebre negre.
- Mantega de nous.
- Formatge parmesà.
Beneficis per a la salut del pa de coliflor
La coliflor és una de les verdures més estimades a la dieta keto per una raó. És multipropòsit, baixa en carbohidrats i plena de macronutrients. Pot ser que et sorprengui saber que et pot oferir encara més beneficis en forma de pa.
# 1: Pot millorar la teva digestió
Quan es tracta de la salut intestinal i la digestió, la fibra és el teu aliat número u. El teu cos no digereix ni absorbeix la fibra de la mateixa manera que ho fa amb altres carbohidrats.
En canvi, la fibra s'acumula al teu tracte digestiu, actuant com a aliment per als bacteris intestinals i ajudant a la salut intestinal de diverses maneres ( 1 ).
Aquesta deliciosa recepta de pa de coliflor té 3.7 grams de fibra a cada llesca, cosa que no només redueix la ingesta neta de carbohidrats, sinó que també manté la teva digestió funcionant sense problemes i els teus bacteris intestinals feliços.
Augmentar i estovar la femta no és l'única manera com la fibra pot ajudar-te. Obtenir la teva dosi diària també pot ajudar contra una sèrie de trastorns digestius com acidesa, diverticulitis, hemorroides i càncer de duodè ( 2 ).
La major part de la fibra d'aquest pa de coliflor prové de la closca de Psyllium. El psyllium és una gran font de fibra soluble i insoluble. Si no estàs segur de la diferència entre elles, aquí tens una petita descripció:
- Fibra soluble: Ralenteix la digestió. Forma un gel als intestins i pot reduir el colesterol unint-s'hi en el tracte digestiu, cosa que redueix el LDL al torrent sanguini ( 3 ).
- Fibra insoluble: Estimula la teva digestió. Afegeix volum a la femta i pot ajudar que es moguin a través del teu tracte digestiu ( 4 ).
La closca de psyllium també actua com un probiòtic, el que significa que alimenta els bacteris bons al teu intestí. Els probiòtics ajuden el teu sistema immunològic enfortint les teves defenses contra bacteris estranys i evitant problemes com la diarrea ( 5 ).
La closca de psyllium fins i tot pot ser útil si estàs lluitant amb problemes inflamatoris de l'intestí. En un grup de persones amb malaltia de Crohn activa, la combinació de psyllium i probiòtics va resultar ser un tractament eficaç ( 6 ).
# 2: Ajuda a protegir el cor
La fibra també té un impacte força impressionant en la salut del cor. De fet, com més fibra comes, menys probabilitats tindràs de desenvolupar pressió arterial alta, accident cerebrovascular, colesterol alt i malalties cardiovasculars (ECV) ( 7 ) ( 8 ).
La closca de psyllium, en particular, s'ha estudiat com a font de fibra que pot prevenir les ECV ( 9 ).
La coliflor és rica en un compost anomenat sulforafà. El sulforafà és conegut com un antioxidant indirecte i pot tenir propietats protectores del cor ( 10 ).
Una manera com el sulforafà podria protegir el teu cor és a través de la seva capacitat per augmentar certes vies antioxidants, raó per la qual se l'anomena “antioxidant indirecte”, no antioxidant ( 11 ).
Quan el teu cor deixa de rebre prou sang, i per tant oxigen, pot haver-hi dany tissular, conegut com a lesió isquèmica. Afortunadament, el sulforafà ajuda a protegir contra la lesió isquèmica i, per tant, protegeix el teu cor ( 12 ) ( 13 ).
Hi ha un truc per treure el màxim partit a la coliflor. Només pot alliberar sulforafà en picar, llescar, triturar o mastegar la coliflor. Seria just dir que les seves qualitats protectores del cor estan esperant que les actives.
La coliflor també és una gran font de vitamina C i àcid fòlic ( 14 ). La investigació ha demostrat que la deficiència d'aquests nutrients podria estar associada amb més possibilitats de desenvolupar malalties cardiovasculars. La vitamina C també és vital per al funcionament òptim del nostre sistema immunològic, mentre que el folat podria ajudar a prevenir certs tipus de càncer com el càncer d'esòfag i pàncrees ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ).
Aquesta verdura increïblement versàtil també és una font inesgotable de potassi. Els estudis han demostrat que la ingesta saludable d'aquest mineral mostra una correlació amb nivells més baixos de pressió arterial, cosa que alhora disminueix el risc de malaltia coronària ( 18 ).
# 3: Podeu promoure la pèrdua de pes
Diversos factors entren en joc quan estàs tractant de perdre pes. Per descomptat, l'exercici i l'elecció dels aliments adequats han d'estar a la part superior de la llista, però la satisfacció i la sensació de sacietat també tenen un paper important.
La fibra de la farina d'ametlles i la closca de psyllium t'ajuden a sentir-te ple i satisfet perquè afegeixen volum i alenteixen la digestió. I les persones que consumeixen més fibra tendeixen a ser més primes que les que l'eviten ( 19 ).
Els estudis també han demostrat que si tens sobrepès i tractes de perdre una mica de greix no desitjat, afegir fibra a la teva dieta pot millorar significativament la pèrdua de pes ( 20 ) ( 21 ).
El turó, que és abundant als ous, és un altre nutrient per baixar de pes que val la pena esmentar. Els investigadors creuen que el turó pot reduir la gana i, per tant, disminuir la ingesta total d'aliments. I mantenir la gana sota control és clau per tenir èxit en la pèrdua de pes a llarg termini ( 22 ) ( 23 ).
Idees per servir el pa de coliflor
Gaudeix d'aquest pa de coliflor a l'esmorzar amb una mica de mantega de nous de macadàmia i canyella, o utilitza'l per preparar un sandvitx ràpid per dinar.
O simplement posa'l a la torradora, afegeix un rajolí d'oli d'oliva i una mica de formatge cheddar i pren-ho com una deliciosa bruschetta per a un esmorzar ràpid.
També pots convertir aquesta recepta versàtil de pa de coliflor en palets de pa amb formatge, afegint una mica de formatge mozzarella, per gaudir d'un sopar italià perfecte, o en un deliciós sandvitx de formatge a la planxa.
També serveix com un excel·lent aperitiu, ja sigui sol o amb una mica de mantega alimentada amb pastura i all en pols. De qualsevol manera que ho facis, voldrà afegir aquest pa al teu pla de menjars favorits.
Ara que has après tots els beneficis per a la salut d'aquest pa de coliflor cetogènic, només queda cuinar-ho i tastar-ho. No cal buscar més raons per afegir coliflor al teu estil de vida cetogènic, ja que és una de les millors verdures cetogèniques que hi pots trobar.
Pa de coliflor baix en carbohidrats
El pa de coliflor baix en carbohidrats fet amb psyllium, farina d'ametlles i ous és un substitut perfecte sense sucre i apte per a keto per a sandvitxos i torrades.
- Temps de preparació: 15 Minuts.
- Temps total: 1 hora i 10 minuts.
- rendiment: 12 (rodatges).
- cuina: Nord-americà.
Ingredients
- 2 tasses de farina d'ametlles.
- 5 ous.
- ¼ de tassa de closca de psyllium.
- 1 tassa d'arròs de coliflor.
Instruccions
- Preescalfeu el forn a 180º C/350ºF.
- Cobreix un motlle per a pa amb paper de forn o oli de coco amb aerosol per cuinar. Deixa de banda.
- En un bol gran o processador d'aliments, barreja la farina d'ametlles i la closca de psyllium.
- Bat els ous a velocitat alta durant dos minuts.
- Incorpora l'arròs de coliflor i barreja-ho bé.
- Aboca la barreja al motlle per a pa.
- S'enforna durant 55 minuts.
Nutrició
- Grandària de la porció: 1 llesca.
- calories: 142.
- Hidrats de carboni: 6,5 g.
- fibra: 3,7 g.
- proteïna: 7,1 g.
Paraules clau: pa de coliflor baix en carbohidrats.