No et quedes a cetosi? Podrien ser aquests carbohidrats ocults

Estàs tractant de reduir els teus carbohidrats, però encara no entres a cetosi o veus beneficis. Això és més comú del que sembla. Moltes persones aquests dies opten pels carbohidrats baixos, però és possible que no s'adonin de com es veu realment el seu límit diari de carbohidrats. I quan estàs menjant una dieta cetogènica, hi ha coses que van més enllà que simplement menjar baix en carbohidrats: hem d'entendre què significa i quins aliments limitar o eliminar. Sense la informació correcta, podem evitar consumir “carbohidrats ocults” que es colen sense adonar-nos-en.

Què són els carbohidrats ocults?

Per romandre en cetosi a la dieta cetogènica, en general no vols anar per sobre de 30 grams de carbohidrats per dia. Això pot variar segons la persona, però el farem servir aquí com a regla general. Pot ser sorprenent la rapidesa amb què se sumen carbohidrats aquest nombre si no tens cura o no estàs acostumat a observar els carbohidrats furtius.

És possible que et sorprenguis de quants aliments quotidians, fins i tot els aliments integrals, contenen prop del límit de carbohidrats keto només a una porció. Per ajudar-te a acostumar-te a conèixer intuïtivament la quantitat de carbohidrats als aliments, parlarem sobre alguns d'aquests aliments i els seus recomptes de carbohidrats.

Carbohidrats ocults als aliments comuns

Tingues en compte que qualsevol quantitat dels carbohidrats que s'enumeren a continuació són els carbohidrats nets que es troben a cada aliment, el que significa que els carbohidrats no digeribles com la fibra no es compten. Els carbohidrats nets són el que importa per al total del dia.

Snaks o piscolabis

Les begudes i snacks populars són els pitjors sens dubte, fins i tot aquells que es fan passar per “saludables“. Fem una ullada:

Begudes:

• Coca Cola, 340 g/12 oz (1 llauna) - 35 g.
• Starbucks latte, grandària gran amb 2% de llet — 19 g.
• Xarxa Bull, 340 g/12 oz (1 llauna) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 ampolla de 425 g/15 oz — 63 g.

Caramels:

• Barra Hershey, 1 bar — 25 g.
• M&Ms, bossa de mida regular — 33 g.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 paquet — 22 g.
• Haribo Gummy Bears, paquet de 5 oz — 33 g.

Cereals (fins i tot els “saludables”):

• Cheerios, 1 tassa — 17 g.
• Blat ratllat, 1 tassa — 39 g.
• Especial K Original, 1 tassa — 22 g.
• GoLean Crunch, 1 tassa — 20 g.

Barretes energètiques (poden semblar increïbles a l'etiqueta frontal, però quan revises l'etiqueta nutricional…):

• Clif Bar, Espurnes de Xocolata, 1 bar — 41 g.
• Galetes Lenny & Larry's Xocolata Xip, 1 galeta — 40 g.
• Kind Bar, Mantega de cacauet Xocolata Negra, 1 barra — 13 g.

Amb sort, això ajuda a demostrar la quantitat de snacks que poden descarrilar els teus carbohidrats diaris. Com més processat, més gran és la probabilitat que els carbohidrats siguin un problema.

També vés amb compte amb els formatges, cremes de cafè, cremes de formatge per untar, cremes agres, ricota, formatges crema i iogurts que generalment tenen carbohidrats (un recipient de iogurt amb sabor de la marca Dannon, Danone a espanya, té 30 g de carbohidrats), especialment les versions baixes en greix. És millor optar per les versions saludables com crema o formatges crus, mantega alimentada amb pastura, iogurt amb tot el greix (sense sucre agregat, que té aproximadament 6 grams de carbohidrats per recipient), quefir o barretes Adonis.

amaniments

Els guarniments solen estar plens de sucres i carbohidrats afegits, sense esmentar els olis hidrogenats i fins i tot rancis. Tot i que sabem que tota la bogeria baixa en greix està desactualitzada, encara hi ha productes “baixos en grasa"I"baixos en calories” que es promocionen com a saludables. No ho compris; han de fer servir alguna cosa per reemplaçar la naturalesa satisfactòria del greix, i això és el sucre. Això inclou condiments baixos en greix com mantegues de cacauet baixes en greix i amaniments “lleugers".

També tingues en compte que una mida de porció típica a les etiquetes és de dues cullerades, que és menys del que la majoria de la gent fa servir i és molt fàcil passar-se i alhora, difícil de controlar. Revisa sempre les etiquetes, i opta per guarniments casolans com olis i vinagres, espècies o herbes, alvocat, etc., o guarniments embotellats saludables amb tot el greix, com aquests de Primal Kitchen, tant com sigui possible.

Salses

La majoria de les salses normals i salses light usen farines i sucres per millorar el sabor i la textura, així que vés amb compte amb aquests, especialment quan mengis fora. I aquesta amanida de col amb la seva col i maionesa pot semblar una bona idea, però molts plats d'acompanyament inclouen sucre agregat juntament amb el greix.

És millor evitar plats com aquest del tot i fer les teves pròpies versions baixes en carbohidrats a casa.

Fruits secs

Sí, la fruita seca definitivament pot ser part d'una dieta cetogènica, però no tots són iguals. Aneu amb compte amb aquests fruits secs alts en carbohidrats (carbohidrats per porció de 30 g/1 oz):

• Castanyes — 13.6 g.
• Anacards — 8.4 g.
• Festucs — 5.8 g.
• Cacauets — 3.8 g.

Queda't amb les varietats més greixoses i baixes en carbohidrats i no t'excedeixis en les quantitats. (Per obtenir més informació sobre els fruits secs keto compatibles, consulteu aquesta publicació). A més, assegura't que totes les teves opcions siguin crues i no estiguin confites o endolcides de cap manera, i eviti les barreges que combinen nous amb fruites dessecades com els panses.

Fruites

La majoria de les fruites s'eviten del tot a la dieta cetogènica. Això és perquè només un grapat pot arruïnar el teu recompte de carbohidrats durant el dia:

• Plàtan, de mida mitjana — 25 g.
• Poma, mida mitjana — 18 g.
• Taronja, mida mitjana — 15 g.
• Raïm, 1 tassa — 15 g.
• Cireres, 1/2 tassa — 9 g.
• Kiwi, mida mitjana — 8 g.
• Nabius, 1/2 tassa — 7 g.
• Maduixes, 1/2 tassa — 6 g.
• Gerds, 1/2 tassa — 3 g.
• Moras, 1/2 tassa — 4 g.

Com podeu veure, les baies són les millors per mantenir-te baix en carbohidrats, però és millor usar-les només per a ocasions especials com en postres. Encara que una porció de mitja tassa pot no semblar tan dolenta, en realitat només és un grapat, i la majoria de les persones mengen més que això en una sola sessió.

Verdures amb midó

Ara siguem clars: necessitem les nostres verdures. És important obtenir aquests preciosos micronutrients que es troben als vegetals. Dit això, no totes les verdures serveixen de la mateixa manera. Les verdures que creixen sota terra, especialment les verdures amb midó, solen ser més altes en carbohidrats:

• Creïlla, 1 gran al forn — 54 g.
• Papes, 1 tassa de puré — 34 g.
• Hash browns, 1 tassa — 50 g.
• Batata, 1 al forn mitjà — 20 g.
• Batates, 1 tassa de puré — 55 g.
• Ñame, 1 bullit mitjà-gran — 28 g.
• Xirivies, 1 tassa a rodanxes — 17 g.

Tot el que es necessita és una porció o menys de papes per complir (o gairebé duplicar!) els teus carbohidrats pel dia. Ara, en comparació, vegem algunes opcions vegetarianes més amigables amb la dieta cetogènica:

• Espinacs, 1 tassa crua — 0.4 g.
• Coliflor, 1 tassa crua — 3 g.
• Brocoli, 1 tassa crua — 4 g.
• Col arrissada, 1 tassa crua — 6 g.
• Cogombre, 1 tassa picada — 4 g.
• Carbassó, 1 tassa crua — 3 g.

La conclusió és: les verdures són saludables i bones per a nosaltres; només ens cal centrar-nos en les varietats keto baixes en carbohidrats i comprendre les àmplies diferències en les quantitats de carbohidrats.

Carns

Sí, algunes carns processades també contenen carbohidrats ocults. Les carns fredes, el pernil, el pastís de carn, la cansalada i la salsitxa sovint tenen sucre i midó agregats, així que sempre llegeix les etiquetes. Evita aquells etiquetats com a “baixos en grasa"O"llum“, ja que generalment tenen més escombraries agregades.

Els productes de peix enllaunats també poden tenir midons o sucres agregats a les seves salses. Així que compte també amb ells.

Per obtenir més aliments que poden semblar baixos en carbohidrats però que no són bons per a la dieta cetogènica, consulteu la nostra llista de aliments que ha d'evitar a la dieta cetogènica.

Càlcul de carbohidrats nets

A més de familiaritzar-nos amb com estimar la quantitat mitjana de carbohidrats en un aliment, hem de poder comptar fàcilment els carbohidrats nets als aliments etiquetats. Tot el que has de fer és trobar els grams totals de carbohidrats, els grams totals de fibra i restar fibra dels carbohidrats. Utilitzeu aquest número per a la vostra assignació diària de carbohidrats keto.

Fins i tot els aliments integrals i els aliments envasats que afirmen ser “saludables” contenen carbohidrats que hem d'evitar quan som keto. Comprendre com es veu un límit diari de carbohidrats en relació amb els aliments quotidians pot fer que comptar amb carbohidrats en una dieta cetogènica sigui molt més fàcil. I recorda, la millor manera de saber exactament el que estàs consumint és menjant aliments keto sencers i frescos i cuinant a casa tant com sigui possible. La teva salut t'ho agrairà.