Keto povremeni post: kako se to odnosi na keto dijetu

Teme ketoze i povremenog posta su usko povezane i često spadaju u isti razgovor. To je zato što post može biti korisna praksa koja će vam pomoći da postignete ketozu. Ali postoji li nešto kao što je keto povremeni post?

Baš kao što intenzivna, produžena tjelovježba (posebno HIIT trening ili dizanje utega) može pomoći u izazivanju ketogenog stanja, povremeni post vam može pomoći da uđete u ketozu brže od posta. pridržavati se ketogene dijete sam.

Postoji mnogo više preklapanja između povremenog posta i dijete s malo ugljikohidrata, o čemu ćete naučiti u ovom vodiču.

Šta je ketoza?

ketoza je proces sagorijevanja ketonskih tijela za energiju.

Na redovnoj dijeti, vaše tijelo sagorijeva glukozu kao glavni izvor goriva. Višak glukoze se skladišti kao glikogen. Kada vaše tijelo ostane bez glukoze (zbog vježbanja, povremenog posta ili ketogene dijete), ono će se pretvoriti u glikogen za energiju. Tek nakon što se glikogen potroši, vaše tijelo će početi sagorijevati masti.

Una ketogena dijeta, što je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, stvara metabolički prekidač koji omogućava vašem tijelu da razgradi masti u ketonska tijela u jetri za energiju. Tri su glavna ketonska tijela koja se nalaze u krvi, urinu i dahu:

• Acetoacetat: Prvi keton koji je stvoren. Može se pretvoriti u beta-hidroksibutirat ili u aceton.
• aceton: Spontano nastaje razgradnjom acetoacetata. To je najisparljiviji keton i često se može otkriti u dahu kada neko prvi put uđe u ketozu.
• Beta-hidroksibutirat (BHB): Ovo je keton koji se koristi za energiju i najzastupljeniji je u krvi kada je u potpunosti u ketozi. To je također tip koji se nalazi u egzogenih ketona i šta mere keto testovi krvi.

Intermitentni post i njegov odnos sa ketozom

Isprekidan post Sastoji se od jela samo u određenom vremenskom periodu i ne jedenja tokom preostalih sati u danu. Svi ljudi, bili svjesni toga ili ne, poste preko noći od večere do doručka.

Prednosti posta se hiljadama godina koriste u ajurvedi i tradicionalnoj kineskoj medicini kao način da se resetuje vaš metabolizam i podrži vaš gastrointestinalni sistem nakon prejedanja.

Postoji mnogo pristupa povremenom postu, s različitim vremenskim okvirima:

• Period posta od 16-20 sati.
• Postim naizmjenično.
• 24-satni dnevni post.

Ako želite da počnete da postite, popularna verzija je keto 16/8 metoda intermitentnog posta, gdje jedete unutar 8-satnog intervala za jelo (na primjer, od 11 do 7 sati), nakon čega slijedi 16-satni period posta.

Drugi rasporedi posta uključuju metode 20/4 ili 14/10, dok neki ljudi više vole da rade cjelodnevni 24-satni post jednom ili dva puta sedmično.

Povremeni post može vas brže dovesti u ketozu jer će vaše ćelije brzo potrošiti vaše zalihe glikogena, a zatim početi koristiti vašu pohranjenu masnoću kao gorivo. To dovodi do ubrzanja procesa sagorijevanja masti i povećanja nivoa ketona.

ketoza vs. povremeni post: fizičke prednosti

I keto dijeta i povremeni post mogu biti efikasni alati za:

• Zdravo mršavljenje.
• Gubitak masti, ne gubitak mišića.
• Uravnotežite nivo holesterola.
• Poboljšati osjetljivost na inzulin.
• Održavajte stabilan nivo šećera u krvi.

Keto za mršavljenje, gubitak masti i poboljšani holesterol

La keto dijeta dramatično smanjite unos ugljikohidrata, prisiljavajući vaše tijelo da sagorijeva masti umjesto glukoze. To ga čini efikasnim sredstvom ne samo za mršavljenje, već i za upravljanje dijabetesom, insulinskom rezistencijom, pa čak i bolestima srca ( ¹ )( ² )( ³ ).

Dok se pojedinačni rezultati razlikuju, keto dijeta je dosljedno dovodila do smanjenja težine i procenta tjelesne masti u širokom rasponu situacija.

U studiji iz 2017. godine, učesnici koji su slijedili plan keto obroka s niskim udjelom ugljikohidrata značajno su smanjili tjelesnu težinu, postotak tjelesne masti i masnu masu, gubeći u prosjeku 7,6 funti i 2.6% tjelesne masti dok održavane čiste mišićne mase.

Slično, studija iz 2.004. koja je proučavala dugoročne efekte keto dijete kod gojaznih ljudi otkrila je da su njihova težina i tjelesna masa dramatično opali tokom dvije godine. Oni koji su drastično smanjili unos ugljikohidrata primijetili su značajno smanjenje LDL (lošeg) kolesterola, triglicerida i poboljšanu osjetljivost a insulin.

Studija 2.012. godine upoređivala je ketogenu dijetu sa unosom manje kalorija kod gojazne djece i odraslih. Rezultati su pokazali da su djeca koja su slijedila keto dijetu izgubila znatno više tjelesne težine, masne mase i ukupnog obima struka. Takođe su pokazali dramatičan pad nivoa insulina, biomarkera dijabetesa tipa 2 ( ⁴ ).

Povremeni post za gubitak masti i održavanje mišićne mase

Istraživanja su pokazala da povremeni post može biti efikasan alat za mršavljenje, ponekad čak i korisniji od jednostavnog ograničavanja unosa kalorija.

U jednoj studiji pokazalo se da je povremeni post jednako efikasan kao i kontinuirano ograničavanje kalorija u borbi protiv gojaznosti. U studijama koje je proveo NIH, gubitak težine je prijavljen za više od 84% učesnika, bez obzira koji raspored posta su odabrali ( ⁵ )( ⁶ ).

Poput ketoze, povremeni post može potaknuti gubitak masti uz održavanje čiste mišićne mase. U jednoj studiji, istraživači su zaključili da su ljudi koji su postili imali bolje rezultate mršavljenja (uz očuvanje mišića) od onih koji su slijedili niskokaloričnu dijetu, iako je ukupan unos kalorija bio isto.

ketoza vs. povremeni post: mentalne prednosti

Osim fizioloških prednosti, i povremeni post i ketoza pružaju različite mentalne prednosti. I jedno i drugo je naučno dokazano ( ⁷ )( ⁸ ).

• Povećajte memoriju.
• Poboljšajte mentalnu jasnoću i fokus.
• Sprečiti neurološke bolesti poput Alchajmerove bolesti i epilepsije.

Keto za poboljšanje moždane magle i pamćenja

Na dijeti baziranoj na ugljikohidratima, fluktuacije nivoa šećera u krvi mogu uzrokovati fluktuacije u razinama energije, koje su poznate kao povišeni šećer i pad šećera. U ketozi, vaš mozak koristi konzistentniji izvor goriva: ketoni iz vaših zaliha masti, što rezultira boljom produktivnošću i mentalnim performansama.

To je zato što je vaš mozak organ koji najviše troši energiju u vašem tijelu. Kada imate čistu, stabilnu zalihu ketonske energije, to može pomoći vašem mozgu da funkcionira optimalnije ( ⁹ ).

Povrh svega, ketoni su bolji u zaštiti vašeg mozga. Istraživanja pokazuju da ketonska tijela mogu imati antioksidativna svojstva koja štite moždane stanice od slobodnih radikala, oksidativni stres i štetu.

U studiji odraslih sa problemima pamćenja, povećanje BHB ketona u krvi pomoglo je poboljšanju spoznaja.

Ako vam je teško da ostanete fokusirani, možda su krivi vaši neurotransmiteri. Vaš mozak ima dva glavna neurotransmitera: glutamat y GABA.

Glutamat vam pomaže da formirate nova sjećanja, naučite komplikovane koncepte i pomaže vašim moždanim stanicama da komuniciraju jedna s drugom.

GABA je ono što pomaže u kontroli glutamata. Glutamat može uzrokovati da moždane stanice previše uzvikuju. Ako se to događa prečesto, može uzrokovati da moždane stanice prestanu raditi i na kraju umrijeti. GABA je tu da kontroliše i usporava glutamat. Kada su nivoi GABA niski, glutamat prevladava i osećate maglu u mozgu ( ¹⁰ ).

Ketonska tijela pomažu u sprječavanju oštećenja moždanih stanica prerađujući višak glutamata u GABA. Pošto ketoni povećavaju GABA i smanjuju glutamat, oni pomažu u sprečavanju oštećenja ćelija, sprečavaju smrt ćelije i poboljšavaju vaš mentalni fokus.

Drugim riječima, ketoni pomažu u održavanju ravnoteže nivoa GABA i glutamata kako bi vaš mozak ostao oštar.

Učinci povremenog posta na nivo stresa i kognitivne funkcije

Pokazalo se da post poboljšava pamćenje, smanjuje oksidativni stres i čuva sposobnosti učenja ( ¹¹ )( ¹² ).

Naučnici vjeruju da povremeni post djeluje tako što tjera vaše ćelije da bolje rade. Pošto su vaše ćelije pod blagim stresom tokom posta, najbolje ćelije se prilagođavaju ovom stresu poboljšavajući sopstvenu sposobnost da se nose, dok slabije ćelije umiru. Ovaj proces se zove autofagija ( ¹³ ).

Ovo je slično stresu koji vaše tijelo doživljava kada idete u teretanu. Vježbanje je oblik stresa koji vaše tijelo podnosi da bi postalo bolje i jače, sve dok se dovoljno odmarate nakon treninga. Ovo se također odnosi na povremeni post i sve dok nastavljate naizmjenično sa redovnim prehrambenim navikama i postom, možete nastaviti koristi mu.

Sve to znači da je keto kombinacija povremenog posta moćna i može pomoći u poboljšanju vaše kognitivne funkcije, zahvaljujući zaštitnim i energetskim efektima ketona, kao i blagom ćelijskom stresu uzrokovanom postom.

Keto veza za povremeni post

Ketogena dijeta i povremeni post dijele mnoge od istih zdravstvenih prednosti jer obje metode mogu imati isti rezultat: stanje ketoze.

Ketoza ima mnoge fizičke i mentalne prednosti, od gubitka težine i masti do poboljšanog nivoa stresa, funkcije mozga i dugovječnosti.

Međutim, važno je napomenuti da ako uzmete blaži pristup povremenom keto postu, na primjer, jedete u roku od 8 sati, vjerovatno nećete ući u ketozu (posebno ako jedete puno ugljikohidrata tokom tog perioda). ).

Ne žele svi koji pokušaju povremeni post ući u ketozu. U stvari, ako neko ko posti jede i hranu bogatu ugljenim hidratima, postoji velika šansa da nikada neće upasti u ketozu.

S druge strane, ako je ketoza cilj, možete koristiti keto povremeni post kao alat za postizanje cilja i poboljšanje cjelokupnog zdravlja.

Ako ste novi u ketou i želite neke korisne savjete o tome kako započeti, evo nekoliko vodiča za početnike koji će vam pomoći da započnete:

• Keto dijeta za početnike: Potpuni vodič kroz ketogenu dijetu.
• Keto dijeta: Kompletan meni za keto dijetu za početnike.

Ako niste sigurni koja jela možete jesti na keto, evo nekoliko ukusnih recepata koje možete dodati u svoj plan ishrane:

• recept za keto slane karamel vafle.
• Recept za kolače od avokada bez šećera.
• MCT Smoothie sa uljem u prahu i cimetom.