Možda ste upoznati sa HIIT-om (intervalni trening visokog intenziteta) i možda ste čak probali nekoliko časova. Ali pliometrija je još jedna vrsta treninga sa utezima koja brzo postaje popularna među fitnes fanaticima.
Također poznat kao plyo ili trening skoka, plyo se često miješa sa HIIT-om, ali iako oba značajno povećavaju broj otkucaja srca, njihovi ciljevi su prilično različiti.
U ovom članku ćete naučiti o pliometriji i kako se ona razlikuje od intervalnog treninga visokog intenziteta. Također ćete otkriti potencijalne prednosti pliometrije i koje specifične vježbe dobro funkcioniraju, posebno u kombinaciji s ketogena dijeta.
Sadržaj
Šta je pliometrija?
Pliometrija je vrsta treninga visokog učinka koji se fokusira na povećanje mišićne snage, snage i agilnosti. Izvođenjem eksplozivnih pokreta koji istežu i skupljaju vaše mišiće, možete povećati svoju snagu i brzinu.
Ova vrsta treninga je uobičajena među sportistima visokih performansi i olimpijskim sportistima i koristi se da im pomogne da poboljšaju svoju tjelesnu kompoziciju, visinu vertikalnog skoka i snagu donjih ekstremiteta ( 1 ).
Pliometrijski trening je također dobra kardio vježba koja vam može pomoći da sagorite kalorije i povećate snagu i brzinu, što ga čini savršenim spojem ako ste na keto dijeti koji želi doći u odličnu fizičku kondiciju ( 2 )( 3 ).
Iako se pliometrija prvenstveno fokusira na razvoj donjeg dijela tijela, kompletan pliometrijski trening trebao bi uključiti sve mišićne grupe.
Da li je Plyo isto što i HIIT?
Iako pliometrija i HIIT su treninzi s tjelesnom težinom koji koriste slične vježbe i pokrete, imaju neke razlike.
- HIIT se sastoji od kratkih intervala vježbi kardiovaskularni intenzivan, isprepleten sa vrlo kratkim periodima odmora. Ova vrsta treninga može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, potaknuti sagorijevanje masti (čak i nekoliko sati nakon treninga) i povećati mišićnu snagu, performanse skakanja i izdržljivost ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Kao i HIIT, plyo se vrti oko vježbi visokog udarca, eksplozivne snage. Ali za razliku od HIIT-a, on ne ograničava treninge na odmor između serija. Više se radi o davanju 100% energije tokom ponavljanja vježbe.
- Plyo se više fokusira na eksplozivnost nego na izdržljivost i uključuje pokrete koji poboljšavaju elastični kapacitet i brzinu vaših mišića. Ovaj program treninga vam može pomoći da postanete jači, brži i sa bržim refleksima ( 7 ).
Pliometrijski trening i ketogena dijeta
Ako želite isprobati pliometrijski trening, onda bi ketogena dijeta mogla biti najprikladniji pristup za podršku vašim zdravstvenim ciljevima.
Jedna od najboljih stvari kod ketogene dijete je da se toliko uklapa u vaš životni stil.
La ciljanu ketogenu dijetu (TKD) i ciklička ketogena dijeta (CKD) su varijacije standardne ketogene dijete s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata. Ove alternativne verzije pomažu onima koji naporno treniraju i žele da izgrade fizičke performanse.
Specifična ketogena dijeta omogućava unos dodatnih ugljenih hidrata tokom treninga. Možete povećati unos ugljikohidrata sat vremena prije ili nakon vježbanja kako biste pomogli svom tijelu. Ova verzija spada između standardne ketogene dijete i ciklične ketogene dijete i može pomoći onima koji vode aktivniji način života.
Ako ste ozbiljan ili profesionalni sportista, onda bi CKD mogao biti savršen spoj koji će vam pomoći da ostvarite najbolje rezultate. U ovoj ketogenoj varijanti povećat ćete unos ugljikohidrata jednom ili dva puta sedmično (također poznat kao punjenje ugljikohidratima) tako da možete izdržati intenzivnije treninge i još uvijek imati sve prednosti ketoza.
11 vježbi za kompletan pliometrijski trening
Dok se pliometrija prvenstveno fokusira na gluteuse i mišiće donjeg dijela tijela, trebali biste uključiti nekoliko pokreta koji rade na vašem jezgru i gornjem dijelu tijela. Ispod je kompilacija od 11 vježbi koje su često dio plyo programa.
donji dio tijela
Isprobajte neke od ovih vježbi za donji dio tijela koje će ojačati vaše gluteuse, četvorke, tetive koljena, listove i fleksore kuka.
#1: Boks skokovi
Da biste završili ovu vježbu, trebat će vam čvrsta kutija ili klupa koja se neće pomicati. Počnite s visinom od 6 inča, a zatim povećajte kada počnete graditi više snage i agilnosti. Stanite ispred kutije i čučnite. Koristeći punu snagu svojih tetiva i peta, skočite na kutiju s obje noge. Da biste se vratili, skočite nazad ili se jednostavno spustite.
# 2: burpi
Počnite stajati sa skupljenim nogama. Zatim spustite tijelo u dubok čučanj i stavite ruke na pod. Skočite sa obe noge iza sebe u punk položaj, sa ispravljenim rukama i ispravljenim leđima. Vratite stopala u prvobitni položaj, uspravite se i skočite s rukama ravno prema plafonu.
#3: Skakanje
Da biste efikasno završili ovu vježbu, počnite u položaju iskora naprijed s desnom nogom naprijed. Koristeći svu snagu tetive koljena, ispravite desnu nogu i skočite, podižući stopala od tla. Dok ste u zraku, zamijenite noge za doskok sa lijevom nogom naprijed i savijenim lijevim koljenom.
#4: Klizački skokovi
Za ovu vježbu, počet ćete tako što ćete svu svoju težinu staviti na desnu nogu i lagano savinuti desno koljeno. Prekrižite lijevu nogu iza desne i vrhovima prstiju lagano dodirnite tlo. Lagano spustite tijelo kako biste stvorili zamah i skočite ulijevo, spustivši se na lijevu nogu i prekriživši desnu nogu iza sebe. Nastavite da skačete naprijed-nazad kao da imitirate klizača. Vaše ruke bi trebale pomoći koordinacijom sa nogama.
#5: Skokovi iz čučnjeva
Počnite da stojite, sa stopalima postavljenim nešto šire od širine ramena. Spustite se u čučanj položaj. Koristeći svu svoju eksplozivnu snagu, podignite svoje tijelo što više možete, s rukama ispravljenim prema tlu.
#6: Tuck skokovi
Počevši od stopala u širini kukova, podignite obje noge od tla i doskočite što lakše možete. Kada počnete da dobijate zamah, poželećete da angažujete svoje jezgro i približite kolena što je moguće bliže grudima.
Core
Jačanje vašeg jezgra može poboljšati vaše držanje, povećati ravnotežu i spriječiti bolove u leđima i druge vrste ozljeda ( 8 ).
#1: Donkey Kicks
Da biste izveli magareće udarce, trebalo bi da počnete u položaju dubokog čučnja, stavite ruke na tlo i postavite ih ispod ramena. Angažujući jezgro, podignite obje noge istovremeno, savijte koljena i pokušajte gurnuti pete prema gluteusima.
# 2: planinari
Počnite u položaju daske, s ispravljenim rukama i snažno uključenim jezgrom. Savijte desno koleno, pomerite ga prema grudima, a zatim ga vratite na početnu tačku. Ponovite pokret sa suprotnom nogom i nastavite se mijenjati, kao da pokušavate trčati horizontalno.
#3: Board Cats
Ova vježba je križ između skakača i standardne daske. Počnite u položaju daske – držite ruke ispravljene, a jezgro uključeno. Iskočite noge i stopala van, držeći noge ispravljene, a zatim ponovo skočite da se vratite u početni položaj.
Gornji dio tijela
Vježbe za gornji dio tijela mogu vam pomoći da izgradite jače bicepse, tricepse, trbušne mišiće i ramena. Izgradnja ovih mišićnih grupa može biti jedan od načina da svoje treninge podignete na viši nivo.
#1: Plyo sklekovi
Ovu vježbu najvjerovatnije poznajete kao sklekovi. U ovoj rutini počnite u klasičnom položaju daske i spustite laktove na bočne strane trupa. Dok se gurate, iskoristite svu svoju izdržljivost i odgurnite se od tla što više možete. Kada ste u zraku, brzo pljesnite rukama i vratite ih u prvobitni položaj.
#2: Push-up Jacks
Sklekovi su kombinacija skakanja i sklekova. Za početak zauzmite standardni položaj za sklekove. Dok savijate laktove i spuštate tijelo, brzo skočite noge i stopala van i razmaknite ih šire od širine ramena. Dok gurate prema gore, ispravite ruke i skočite nogama nazad u početni položaj.
Sigurnosni savjeti za pliometrijske vježbe
Ako ste novi u vježbanju i želite da uključite pliometriju u svoju rutinu treninga, počnite polako. Rizik od ozljeda može biti visok kada se ove vježbe izvode na visokom intenzitetu, posebno ako niste sigurni da ih radite kako treba.
Kao i kod svake vježbe koja zahtijeva skakanje, uvijek težite mekim doskocima kako biste spriječili naprezanje mišića, zglobova ili tetiva. Ovo bi trebalo biti lakše s vremenom i vježbom.
Odvojite vrijeme koje vam je potrebno da naučite kako izvoditi svaku vježbu na pravi način, a ako imate bilo kakvih pitanja, ne ustručavajte se razgovarati sa certificiranim ličnim trenerom ili fitnes instruktorom.
Pravilno zagrijavanje prije početka pliometrijskog treninga je od suštinskog značaja kako biste spriječili naprezanje ili ozljede.
Ako želite da budete aktivniji i da svom programu treninga dodate trening s utezima, razmislite o provjeri HIIT-a jer nije tako eksplozivan kao pliometrija. Kada se vaša snaga i izdržljivost povećaju, možete početi uvoditi plyo elemente u svoju rutinu vježbanja.
Pliometrija vam pomaže da povećate brzinu, izdržljivost i snagu
Pliometrijski trening je odličan dodatak za one koji već vode vrlo aktivan način života i žele svoje fitnes ciljeve podići na viši nivo.
Također, ako slijedite ketogenu dijetu, ovaj tip programa može sagorjeti kalorije, podržati gubitak težine i promovirati optimalno zdravlje.
Za više informacija o ketozi, vježbama i najboljim programima treninga koji podržavaju vaš keto način života, razmislite o provjeri ovih članaka: