Ovih 17 vježbi niskog učinka zaslužuju mjesto u vašoj rutini vježbanja jer sagorevaju kalorije i manje opterećuju vaše zglobove i mišiće.
Jesu li vježbe s malim utjecajem efikasne u postizanju vaših ciljeva za zdravlje i gubitak težine?
Ako ste zabrinuti da ćete dobro vježbati, nemojte da vas zavara izraz „vježba s malim utjecajem“.
Ova vrsta vježbe pomaže vam u sagorijevanju masti i preoblikovanju sastava vašeg tijela bez stresa pokreta s jakim udarcem.
Od danas možete vježbati cijelo tijelo bez ličnog trenera ili opreme za teretanu.
Prije nego što pregledamo našu listu najpopularnijih vježbi s malim učinkom koje treba isprobati, prvo biste trebali znati razliku između njih i treninga s visokim utjecajem.
Sadržaj
Šta je vježba sa malim utjecajem?
Vježbe sa malim uticajem minimiziraju silu i stres na mišiće i zglobove (kao što su kukovi, koljena i gležnjevi) tokom treninga.
Ove vježbe imaju za cilj držati jednu nogu na tlu. Pokreti u skoku nisu dozvoljeni.
Vježbe s velikim udarcem stavljaju više sile i stresa na vaše mišiće i zglobove.
Oni zahtijevaju da obje noge napuste tlo u isto vrijeme. Neki primjeri vježbi visokog učinka su skakanje, CrossFit i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).
Mit je da kardio vežbe ili vežbe snage sa malim uticajem zahtevaju manje rada.
Ako ih radite kako treba, i dalje ćete postići 40-50% maksimalnog broja otkucaja srca i znojenja.
Zar ne koristite mjerač otkucaja srca za mjerenje? Dakle, trebali biste znati da biste trebali moći govoriti, ali imati problema s pjevanjem kada radite vježbe.
Ova slatka tačka za vežbanje sa malim uticajem (minimalna sila, maksimalni broj otkucaja srca) koristi uskladištenu masnoću za energiju i pomaže vam da izgubite težinu.
A rutina vježbanja s malim utjecajem je korisna za oporavak, posebno ako više volite rutinu vježbanja s većim utjecajem.
Kada biste trebali razmisliti o vježbi sa malim učinkom?
Postoje tri puta kada biste trebali odabrati vježbu s malim učinkom u odnosu na aktivnost visokog utjecaja:
# 1. Prelazite na ketogenu dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata
Prelazak sa dijete s visokim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati simptome nalik gripi keto gripa.
Bolovi u mišićima, nedostatak energije i glavobolja mogu uticati na vas tokom prvih nekoliko nedelja kako se približavate ketozi.
Umjesto da se opuštate i odmarate kao kod pravog gripa, možda bi bilo pametnije učiniti vežbanje para savladati nelagodu.
Vježbanje će ubrzati prijelaz na ketozu tako što će brže sagorijevati uskladišteni glikogen, tako da ćete se prije osloboditi tih nuspojava.
Zamijenite vježbe visokog intenziteta za to vrijeme i zamijenite ih vježbama s malim utjecajem.
Oni će natjerati vaše srce da pumpa krv, odakle dolaze zdravstvene prednosti vježbanja, bez iscrpljivanja vaše ionako niske energije.
Ne brini; Ovaj period detoksikacije bi trebao trajati samo dok ne budete potpuno u ketozi (otprilike dvije do tri sedmice).
Kada ste u ketozi, ako odlučite da povećate svoj intenzitet, zapamtite da ovo treninzi sa malim uticajem Odlična su opcija za dane oporavka.
Samo pazite da nemate posla sa bilo kojim drugim stanjem na ovoj listi, poput onog ispod.
# 2. Imate hormonalne probleme i neravnotežu
Mnogo je faktora koji utiču na vaš hormonalni balans.
Vaša ishrana, nivoi stresa, kvalitet sna i okruženje igraju važnu ulogu. Ali vrsta i trajanje vježbanja također mogu doprinijeti hormonskom poremećaju.
Pogledaj u testovi pretreniranosti imunološki sistem i uzrokuje da vaše tijelo oslobodi navalu hormona stresa.
Ovo se može dogoditi ako se vratite vježbanju nakon nekoliko mjeseci pauze ili ako ste elitni sportista koji teži svom sljedećem ličnom rekordu (PR).
Vaše tijelo također može imati ovu reakciju ako mu ne dajete dovoljno odmora i oporavka između treninga.
Dodajte ovaj fizički stres stresu s kojim se već nosite i izvršit ćete preveliki pritisak na svoje tijelo.
To može poremetiti vašu hormonsku ravnotežu i ostaviti vas neželjenim simptomima kao što su umor, osjećaj gladi cijelo vrijeme i nemogućnost gubitka kilograma.
Da biste to izbjegli, deset budite oprezni sa 12 znakova upozorenja da se pretrenirate i razmislite o prelasku na vježbe sa malim utjecajem.
Dobit ćete sve zdravstvene prednosti vježbanja bez tolikog preopterećenja tijela.
Da li se već suočavate sa hormonskim disbalansom ili endokrini poremećaji?
Neki uslovi kao npr sindrom policističnih jajnika, dijabetes, nadbubrežne žlijezde, hipotalamus ili problemi štitnjača Izuzetno su osjetljivi i na njih utječu vježbe s jakim udarcem.
Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon treninga. Ako ste preumorni da biste jeli i više volite da spavate, vaš trening može biti preintenzivan.
Trebali biste se osjećati energično i ponekad euforično nakon treninga zahvaljujući protoku endorfina koji vam daje vježba.
Srećom, postoji mnogo nevjerovatnih vježbi sa malim utjecajem kako biste pokrenuli srce bez stresa na hormone.
# 3. Imate specifično stanje ili postojeću bol
S obzirom na to da vježbe s malim udarom manje opterećuju mišiće i zglobove, idealne su za one koji:
- Povrijeđeni su
- Pate od artritisa ili bolova u zglobovima.
- Imaju veliku težinu ili su gojazni
Uz to, trudnice bi možda željele da razmotre vježbanje sa malim učinkom, posebno tokom trudnoće.
A ako ste nedavno počeli da vježbate nakon malo slobodnog vremena, najbolje je da se vratite u svoju rutinu vježbanja pokretima s malim utjecajem.
Kao i uvijek, najbolje je prvo razgovarati sa svojim ljekarom, jer on ili ona zna vaša specifična stanja.
Kada dobijete zeleno svjetlo, možete isprobati sve naše omiljene vježbe s malim utjecajem, koje su uključene u nastavku:
17 najboljih vježbi niskog učinka za mršavljenje
#1: Hodanje ili planinarenje
Šetnja na otvorenom ili na traci za trčanje je najlakša aktivnost za mršavljenje.
Dok u šetnji nećete sagorjeti toliko kalorija kao da trčite, jednosatnom šetnjom možete sagorjeti između 200 i 500 kalorija ( 1 ).
Da biste povećali sagorijevanje kalorija, hodajte po padinama i brdima (za rad gluteusa) i povećajte brzinu.
Hodanje po pijesku i snijegu, ili rad na nekim iskoracima, također će povećati izazov i sagorijevanje kalorija.
#2: Plivaj
Plivanje je učinak koji je najbliži nuli među vježbama s malim utjecajem.
Možda čak ni ne osjećate da radite mnogo, ali cijelo vaše tijelo dobija upravo ono što vam je potrebno.
Otpornost na vodu će vam pomoći da sagorite između 300 i 500 kalorija, ovisno o tome koliko ste teški i koliko brzo plivate ( 2 ).
#3: Aerobik u vodi
Aerobik na plitkom kraju bazena daje vašem tijelu otpornost na rad.
Kao i plivanje, ono takođe pokreće vaše srce bez preopterećenja zglobova.
Jedan sat vodenog aerobika može sagorjeti 200 do 350 kalorija ( 3 ).
#4: Ples i step aerobik
Časovi plesa poput Zumbe i drugih sličnih opcija step aerobika dobivaju loš glas.
Ali sat aerobnog plesa sa malim uticajem će uzrokovati sagorevanje kalorija od 300 do 500 na sat ( 4 ). A sat vremena step aerobika sagorijeva nešto više od 400 do 600+ kalorija ( 5 ).
U jednoj maloj studiji, žene na satu aerobnog plesa izgubile su isto toliko tjelesne mase kao one koje su trčale i vozile bicikl ( 6 ). Na sličan način su poboljšali i svoj sastav tijela.
Stoga ćete dobiti sve prednosti bez stalnog naprezanja istih zglobova i mišića.
#5: Veslanje
Veslanje, bilo na stacionarnoj spravi za veslanje ili na vodi, sagorijeva nevjerovatnu količinu kalorija i jača gornji dio tijela.
Ovisno o vašoj brzini i težini, možete unijeti 400 do 600+ kalorija na sat ( 7 ).
Veslanje je takođe odlično ako nemate vremena. 30-minutna sesija troši oko 200 kalorija ( 8 ).
I ove kalorije se sagorevaju uz umerenu količinu napora, što dokazuje da ne morate naporno da radite da biste postigli pristojno sagorevanje kalorija.
#6: Kajak
Sat vožnje kajakom sagorijeva 300 do 400 kalorija, a istovremeno poboljšava vaše kardiovaskularno zdravlje i snagu mišića ( 9 ).
Najbolja stvar kod kajaka je to što vas prisiljava da izađete napolje. Tako ćete također dobiti sve prednosti za mentalno zdravlje koje dolaze s boravkom u prirodi.
Dobićete dobar trening i moći ćete da smanjite nivo stresa i poboljšate svoje mentalno zdravlje samo tako što ćete biti na otvorenom.
#7: Biciklizam (prava vrsta)
Redovni čas okretanja može biti previše intenzivan, ali to ne znači da ne možete s vremena na vrijeme raditi umjereni ciklus.
Sve dok održavate udoban tempo, stacionarni bicikl ili sesija sporog ciklusa može se smatrati malim uticajem.
Umjerenim tempom, stacionarni biciklizam sagorijeva između 400 i 600+ kalorija na sat ( 10 ).
Ako osjetite bolove u zglobovima dok vozite bicikl, pokušajte s ležećim biciklom koji sedi niže kako biste smanjili pritisak sa koljena.
#8: TRX
Jeste li se ikada zapitali čemu služe te dugačke žute trake u vašoj teretani ili na televiziji?
Ove trake za ovjes su poznate kao TRX trake. Razvio ih je bivši komandant Navy SEAL-a, Randy Hetrick ( 11 ).
Jedan kraj trake se pričvršćuje za fiksni predmet, kao što je drvo ili metalni okvir. Zatim se držite za ručke na drugom kraju kako biste izvodili svoje vježbe.
TRX treninzi obezbeđuju toniranje celog tela i angažuju vaše jezgro.
Jednostavno provucite ruke i stopala kroz petlje za vježbe za gornji i donji dio tijela.
Budući da svoju tjelesnu težinu i trake koristite za otpor, imat ćete izazovan trening bez da ostanete bez daha.
Koristite sljedeću vježbu da se pripremite za TRX, jer može biti previše napredna ako tek počinjete.
#9: Laki trening otpora
Još jedna odlična opcija za vježbanje s malim utjecajem je jednostavno korištenje svoje tjelesne težine ili traka za vježbanje kako biste dodali lak otpor.
Možete izvesti nekoliko različitih pokreta kako biste stvorili krug, koji se zatim može ponoviti dva ili tri puta.
Ovakav kružni trening može sagorjeti 500 do 700+ kalorija na sat ( 12 ).
#10: Joga
Joga je vježba za cijelo tijelo.
Power yoga i Vinyasa tokovi kombinuju pravilnu formu sa povećanim fizičkim naporom. Neki časovi čak dodaju malo topline kako bi sagorjeli kalorije i ubrzali rad srca.
Sporiji čas joge u Hatha stilu može vam pomoći da se opustite i napunite, dvije prednosti za hormonalnu ravnotežu i gubitak težine.
Sporiji časovi sagorevaju 240 do 350 kalorija na sat, dok električni tok ili Vinyasa sagorevaju mnogo više ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, vježba s malim utjecajem koju je razvio Joseph Pilates, fokusira se na jačanje vašeg jezgra kako biste poboljšali vašu fleksibilnost i držanje.
Dok većina teretana ima remontere i druge jedinstvene komade opreme, nalik spravama za mučenje, naći ćete mnogo vježbi na strunjači koje možete raditi kod kuće.
Kada to učinite, tipična jednosatna sesija mogla bi sagorjeti u prosjeku 360 kalorija ( 14 ).
#12: Bar
Barre, još jedna klasa vježbanja s malim utjecajem koja postaje sve popularnija, fokusira se na poboljšanje snage, fleksibilnosti i agilnosti ( 15 ).
To se radi kroz razne pokrete inspirirane baletom i pilatesom. Vježbe se mogu izvoditi u teretani ili putem prijenosa časova online.
#13: Eliptični
Eliptična sprava oponaša čin skijaškog trčanja, što je čudovišni kardiovaskularni trening. Uzmite mašinu i sagorećete više kalorija nego hodanjem na traci za trčanje.
Klizanjem ruku i stopala naprijed-nazad pruža se solidna vježba za gornji i donji dio tijela za sagorijevanje 500 do 800 kalorija na sat ( 16 ).
#14: Penjač
Penjačica može imati mali udar ako se radi pravilno. U idealnom slučaju, ne biste trebali ići prebrzo ili predugo da biste održali nizak utjecaj.
Prestanite koristiti penjačicu ako osjetite bol u koljenima. I razgovarajte sa svojim ljekarom prije ponovne upotrebe.
Sagorjet ćete 140 do preko 400 kalorija za 30 minuta na stepenicama, ovisno o vašoj težini ( 17 ).
Odličan je za uparivanje sa treninzima za gornji deo tela. Dobićete kompletan trening za celo telo koji sagoreva kalorije, a da vas ne sagoreva.
#15: Penjanje po stijenama
Penjanje vas prisiljava da istovremeno koristite gornji i donji dio tijela.
Sada kada se teretane za penjanje pojavljuju posvuda, ne morate da izlazite napolje da biste uživali u ovom treningu sa malim uticajem.
#16: Klizanje
Klizanje, slično biciklizmu, može imati mali učinak sve dok se opustite i uživate u vožnji.
Jednosatna sesija može sagorjeti između 200 i 600 kalorija, a možete i otići u prirodu, što može poboljšati vaše mentalno zdravlje i smanjiti nivo stresa ( 18 ).
Isto se može reći i za naredni trening sa malim uticajem.
#17: Golf
Runda golfa obično traje oko četiri sata. Dakle, možete sagorjeti između 400 i 600 kalorija po utakmici, i to ako koristite kolica za golf ( 19 ).
Ponesite svoje palice i sagorjet ćete 600 do skoro 1000 kalorija po rundi ( 20 )!
Uradite ovo i dobićete odličan trening bez pretjerivanja.
Isprobajte ove vježbe malog utjecaja već danas
Vježbe sa malim utjecajem pomoći će vam da izbacite masnoće, sagorite ugljikohidrate i preoblikujete sastav tijela. I to ćete učiniti sa manje bolova u zglobovima i mišićima.
Zamolite svog doktora za zeleno svjetlo prije nego počnete vježbati. Zatim počnite s vježbom koju najviše želite isprobati (penjanje po stijenama, na primjer?).
S vremena na vrijeme promijenite svoje opcije sa malim utjecajem kako biste sebi pružili novi izazov i nešto zanimljivo čemu se možete radovati.
Sada nećete imati problema da ostanete motivirani za vježbanje.