Najbolji HIIT trening: Intervalni trening visokog intenziteta za početnike

HIIT treninzi su postali sve popularniji posljednjih godina, i to s dobrim razlogom.

Odgovarajuća HIIT sesija je veoma efikasna i može vam ponuditi sve što tražite u tradicionalnom kardio treningu, kao što je sagorevanje kalorija, povećan kapacitet pluća i jače srce, da spomenemo samo neke.

Još bolje, ove rezultate možete postići kraćim treninzima u odnosu na klasičnu kardio sesiju, uz dodatni bonus da će vaše tijelo ostati u načinu sagorijevanja masti tokom oporavka.

Ako ste jedan od onih ljudi koji mrze traku za trčanje ili se trgnu pri pomisli da obuju cipele i odu na trčanje, HIIT bi mogao biti “čudoKardio trening koji ste tražili.

Šta je HIIT trening?

HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) sastoji se od niza kratkih, visoko intenzivnih kardiovaskularnih vježbi, nakon kojih svaka slijedi kratki period odmora.

HIIT je sve o intenzitetu i sigurno ćete se malo oznojiti. Ova vrsta treninga je također nevjerojatno svestrana - možete to raditi uz pomoć osobnog trenera (koji može prilagoditi aktivnosti vašem vlastitom tempu), možete se pridružiti HIIT časovima ili to možete raditi sami u udobnosti svog života.

Ako ste tek počeli vježbati ili osjećate da biste mogli doći u bolju formu, ne preporučuje se pokušaj 100% u prvih nekoliko sesija. Umjesto toga, fokusirajte se na vježbanje umjerenog intenziteta koji vam odgovara i polako povećavajte intenzitet kako postajete jači.

Ono što HIIT čini tako privlačnim je da tokom perioda odmora između intervala vježbanja, pa čak i satima nakon što ste završili sesiju, možete sagorjeti masti i kalorije, čak i više od džogiranja ili dizanja utega ( ¹ ).

Kompletan HIIT trening kombinuje kardio sa treningom snage i dizajniran je da stimuliše celo telo, poveća broj otkucaja srca i promoviše gubitak težine.

Prednosti HIIT treninga

HIIT trening ima za cilj da poveća broj otkucaja srca, natjera vas da se znojite, poboljšate kapacitet pluća, izgradite mišiće i još mnogo toga. Evo još nekih zdravstvenih prednosti usvajanja ove vrste treninga ( ² ) ( ³ ):

• Može vam pomoći da ubrzate metabolizam. Istraživanja su pokazala da HIIT pomaže u smanjenju tjelesne težine uz povećanje osjetljivosti na inzulin. Ova akcija uzrokuje da ćelije vašeg tijela efikasnije koriste glukozu u krvi, što može potaknuti veći gubitak masti.
• Može pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti.
• Može sniziti krvni pritisak.
• Potiče bolju kardiovaskularnu funkciju.

HIIT vježbe

Jedna od najboljih stvari kod HIIT-a i ono što ga čini dostupnim je raznolikost aktivnosti koje nudi. HIIT se može mijenjati svaki dan, čineći zabavnu i izazovnu vježbu koja se može prilagoditi vašim potrebama i željama.

Budući da je HIIT sesija često kraća od tradicionalnih kardio časova, možete je uključiti u pauzu za ručak ili je dodati kao brz i efikasan trening nakon posla.

Ako ste znatiželjni za ovu vrstu treninga, na raspolaganju su tone besplatnih video zapisa na mreži s različitim nivoima intenziteta i trajanja, kako biste ih isprobali i vidjeli da li vas zaista zanima.

Online prilagođeni HIIT programi su popularna opcija za vježbe po mjeri koje vam mogu pomoći da brže postignete svoje zdravstvene ciljeve.

Iako HIIT varira, evo nekih od najčešćih vrsta vježbi uključenih u tipičan HIIT trening.

# 1: klasični iskoraci

Ova vježba je idealna za rad na bokovima, gluteusima, četveronožnim mišićima, tetivima i jezgru.

1. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova.
2. Stavite ruke na kukove i kontrolisano napravite korak naprijed desnom nogom. Pazite da leđa držite ispravljena i spustite kukove sve dok obje noge ne budu pod uglom od 90 stepeni.
3. Vratite desnu nogu u prvobitni položaj.
4. Iskoračite lijevom nogom naprijed i ponovite.

# 2: burpi

Burpi su takođe poznati kao "čučnjevi iskori". Odlična su vježba za gornji i donji dio tijela jer rade na rukama, grudima, četveronožnim mišićima, tetivima i trbušnjacima.

1. Počnite u stojećem položaju, a zatim pređite u čučanj sa rukama na podu.
2. Vratite stopala u položaj daske i držite ruke ispružene.
3. Odmah skočite nogama natrag u položaj čučnjeva i ustanite (ili skočite). Ponovite po potrebi.

#3: skok čučnjeva

Skočni čučnjevi pomažu u toniranju vaših listova, tetive koljena, gluteusa, jezgra i četvornih mišića.

1. Počnite sa redovnim čučnjem.
2. Angažirajte svoje jezgro i skočite eksplozivno.
3. Kada sletite, spustite tijelo natrag u položaj čučnjeva.

#4: sklekovi

Zajedno sa trbušnjacima, sklekovi se smatraju oličenjem svih stvari fitnessa. Sklekovi pomažu u toniranju vaših ramena, tricepsa i prsnih mišića.

Kada se pravilno rade, sklekovi jačaju mišiće jezgra i donjeg dijela leđa.

1. Okrenuti se prema zemlji u položaju daske, stavite ruke u širinu ramena i držite ruke ispravljene. Angažirajte gluteuse i mišiće jezgra.
2. Postavite stopala na način koji vam najviše odgovara (bilo zajedno ili u širini ramena). Lopta stopala treba da budu savijena.
3. Savijte ruke i spustite tijelo dok vam nos, grudi ili čelo ne dodirnu tlo.
4. Ispružite ruke i podignite tijelo. Ponoviti.

# 5: planinari

Planinari mogu biti jedna od najtežih vrsta HIIT vježbi. Pokreću vaš puls, što ih čini jednim od najboljih treninga za sagorevanje kalorija i pomaže vam da izgubite masnoću.

Planinari koriste različite mišiće, uključujući trbušne mišiće, bicepse, grudni koš, delte, kose, kvadricepse i tetive koljena.

1. Za početak zauzmite klasičnu poziciju daske.
2. Aktivirajte svoje jezgro i izvucite desno koleno naprijed i ispod grudi.
3. Nastavite mijenjati noge i povećavajte tempo dok ne osjetite da trčite (ili da se penjete na planinu).

# 6: iskori u stranu

Ovaj pokret je siguran način da tonirate unutrašnju stranu bedara i gluteusa, a istovremeno pomažete u oslobađanju napetosti u predjelu kuka i prepona.

1. Počnite tako što ćete noge postaviti u širini ramena, a desno stopalo postaviti što je moguće šire.
2. Spustite kukove prema dolje i van i ispravite lijevu nogu.
3. Vratite se u početnu poziciju i napravite isti niz na suprotnoj strani.

#7: Jumping Jacks

Skokovi vas mogu vratiti u djetinjstvo. Ova vježba za cijelo tijelo može biti zabavan i jednostavan način za zagrijavanje. Takođe, iako su relativno malog volumena, pokazalo se da skakači poboljšavaju mišićnu izdržljivost. ( ⁴ ).

1. Stanite sa skupljenim stopalima i rukama oslonjenim na bokove.
2. Lagano savijte koljena i skočite.
3. Kada skačete, raširite noge i ispružite ruke iznad glave.
4. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite po potrebi.

#8: Tabata

Tabate je vrsta HIIT treninga u kojoj svaki interval vježbanja traje 4 minute. Tokom ovog perioda, odradit ćete 8 rundi, u obrascu 20-10: intervali treninga od 20 sekundi, razdvojeni odmorom od 10 sekundi.

Tabate se sastoji od kombinacije gore objašnjenih vježbi i više, koje se izvode eksplozivnim tempom kako bi se postigli maksimalni HIIT rezultati.

Tabate je veoma popularan jer standardni treninzi traju između 15 i 30 minuta sa rezultatima sličnim dužim tradicionalnim kardio sesijama.

HIIT i Keto trening

Bez obzira koju dijetu, režim ili način života slijedite, vježba je sastavni dio vašeg blagostanja.

Ako počinjete svoje keto putovanje, HIIT bi mogao biti efikasan dodatak vašem novom načinu života.

Ne samo da ćete imati više vitalnosti i energije, već ćete također podržati ketozu pomažući vašem tijelu da sagorijeva uskladištene ugljikohidrate i iscrpljuje vaše zalihe glikogena ( ⁵ ).

Ako ste već sljedbenik HIIT-a, ketogena dijeta bi mogla biti efikasan način za podršku vašem aktivnom načinu života i vašem ciljeve mršavljenja.

Ako vodite veoma aktivan život, CKD (ciklična ketogena dijeta) ili TKD (ciljana ketogena dijeta) Oni bi mogli biti savršena opcija da vam daju energiju koja vam je potrebna.