Intermitentni post je efikasna metoda posta sa zdravstvenim prednostima podržanim naučnim istraživanjima, uključujući zdrav gubitak težine, bolje kognitivne funkcije i smanjenu upalu. Postao je popularan alat za poboljšanje ukupnog zdravlja i postizanje ciljeva u ishrani i fitnesu. Najpoznatija, pristupačna i održiva metoda je povremeni post 16/8.
Sadržaj
Šta je 16/8 povremeni post?
Intermitentni post (IF), također poznat kao vremenski ograničena ishrana, znači jelo unutar određenog dnevnog vremenskog okvira (prozor jedenja) i post izvan tog prozora (IF).
Postoji nekoliko različitih tipova povremeni post, ali metoda 16/8 je najpopularnija zbog svoje lakoće.
Posti sa prekidima od 16/8 znači da postite 16 sati i da jedete samo u roku od osam sati tokom dana, poput podneva do 8 sati.
Najlakši pristup je preskočiti doručak i prvi obrok pojesti kasnije u toku dana. Na primjer, ako završite večeru u 8 sati, ne biste jeli ponovo do podneva sljedećeg dana.
Imajte na umu da je povremeni post 16/8 samo jedan pristup. Prozori se mogu razlikovati u zavisnosti od toga šta vam najviše odgovara. Dok neki ljudi mogu jesti samo u okviru istih osam sati dnevno, drugi mogu jesti samo u roku od šest sati (18/6) ili četiri sata (20/4).
Kako funkcioniše dijeta na povremeni post 16/8
Kao i vježbanje, ograničavanje kalorija je koristan metabolički stresor. Jedenje unutar određenog vremenskog okvira gura vaše tijelo u drugačijem metaboličkom smjeru nego da jedete cijelo vrijeme.
Povremeni post može uzrokovati autofagiju, što je odbrambeni mehanizam našeg tijela od više faktora kao što su infekcije i neurodegenerativne bolesti. To je u osnovi način vašeg tijela da očisti ćelije koje ne rade najbolje.
Istraživanja otkrivaju da je kratkotrajni post efikasan način za pokretanje neuronske autofagije (čišćenje moždanih stanica koje ne rade dobro), čime se štiti vaš mozak od neurodegenerativnih bolesti.
Povremeni post također pokreće korisnu metaboličku reakciju koja uključuje ( 1 ):
- Smanjenje inflamatornih markera.
- Smanjena razina glukoze u krvi i inzulina.
- Povećanje neurotrofina BDNF.
Ovo su snažne promjene koje mogu dovesti do raznih poboljšanja zdravlja.
Zdravstvene prednosti povremenog posta 16/8
Usvajanje ovog stila ishrane može se činiti teškim ako ga nikada ranije niste probali, ali kada ga jednom naviknete, lako ga je slijediti. Osim toga, prednosti potkrijepljene istraživanjima čine ga odličnim alatom za poboljšanje vašeg zdravlja.
Intermitentni post 16/8 istražen je zbog njegove sposobnosti da poboljša više aspekata vašeg zdravlja.
#1: Gubitak masti
Povremeni post može pomoći zdravim i gojaznim odraslim osobama da efikasno izgube težinu i tjelesnu masnoću. Interventna ispitivanja na ljudima dosljedno su otkrila da povremeni post značajno smanjuje težinu ( 2 ) jer je vaše tijelo češće u načinu sagorijevanja masti.
Na gotovo bilo kojoj vrsti brzog mršavljenja je prirodni nusproizvod jer unosite manje kalorija.
#2: Poboljšana kognitivna funkcija
Još jedna prednost povremenog posta je ta što može poboljšati funkciju mozga, povećati koncentraciju i smanjiti maglu mozga.
Studije pokazuju da umjereno ograničavanje kalorija može: ( 3 )( 4 )
- Štiti mozak smanjenjem oksidativnog oštećenja ćelijskih proteina, lipida i nukleinskih kiselina.
- Povećajte nivoe BDNF-a, važnog neurotrofina potrebnog za sinaptičku plastičnost.
#3: Manje upale
Povremeni post je također odličan za vaš mozak i može vam pomoći da razmišljate jasnije. Povremeni post, ili ograničenje kalorija, također smanjuje markere upale, što zauzvrat pomaže kognitivna funkcija i zaštitite zdravlje vašeg mozga.
#4: Niži krvni pritisak
Istraživanja pokazuju da povremeni post može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Prema nedavnom istraživanju, ljudi koji su ograničili prehrambene navike na kraći period gubili su na težini zbog manjeg unosa kalorija, što im je onda pomoglo da smanje krvni pritisak.
#5: Kontrola šećera u krvi
Povremeni post je takođe odličan alat za regulaciju šećera u krvi. Istraživanja su pokazala da povremeni post snižava šećer u krvi, inzulin i poboljšava osjetljivost na inzulin ( 5 ).
#6: Bolje metaboličko zdravlje
Zbog različitih blagotvornih učinaka povremenog posta na zdravstvene markere, on podržava cjelokupno metaboličko zdravlje.
Istraživanja otkrivaju da povremeni post može poboljšati metaboličke profile i smanjiti rizik od pretilosti i stanja povezanih s gojaznošću kao što su nealkoholna masna bolest jetre i kronične bolesti kao što su dijabetes i rak.
#7: Dugovječnost
Pozitivni efekti koje povremeni post može imati na vaše metaboličko zdravlje, markere upale i nivo šećera u krvi mogu doprinijeti dužem životnom vijeku i zdravom starenju.
Iako su ispitivanja na ljudima još uvijek potrebna za mjerenje utjecaja povremenog gladovanja na dugovječnost, višestruke studije na životinjama pokazuju da ograničenje kalorija dovodi do većeg životni vek.
Drugi način na koji povremeni post može poboljšati vaše zdravlje je olakšavanje ketoze.
Kako raditi povremeni post 16
Da biste pravilno postili s prekidima i iskoristili sve zdravstvene prednosti, evo šta trebate učiniti:
- Odaberite svoj prozor za post: Odaberite koji će biti sati posta. Najlakši pristup je večerati rano i preskočiti doručak ujutro. Na primjer, jesti samo od 1 do 9 sat
- Jedite zdrave obroke tokom perioda obroka: Loša ishrana tokom vašeg perioda jedenja može nadoknaditi metaboličke prednosti povremenog posta, stoga se držite hranljive cele hrane. Evo liste najbolja hrana pogodna za keto.
- Jedite masnu i zadovoljavajuću hranu: Iako ne morate biti keto da biste probali povremeni post, jedenje masne hrane će to učiniti mnogo lakšim i održivijim. Keto hrana je zdrava i zadovoljavajuća, tako da nećete osjećati glad tokom perioda posta.
Intermitentni post i ketoza
Jedna od najboljih stvari kod posta je to što vam može pomoći da uđete u njega ketoza više brzo.
To dvoje je povezano iz nekoliko razloga:
- Da bi vaše tijelo prešlo u ketozu, morate postiti na neki način, bilo tako što uopće ne jedete nikakvu hranu ili održavate ekstremno niske količine ugljikohidrata. Kada ste u ketozi, to znači da vaše tijelo razgrađuje masti za energiju.
- Intermitentno gladovanje pomaže bržem trošenju vaših zaliha glukoze, što ubrzava proces gubitka masti.
- Mnogi ljudi koji započinju a ketogena dijeta počnite sa postom kako biste brže ušli u ketozu.
Dakle, da li će vas povremeni post od 16/8 garantovano dovesti u ketozu? Ne, ali može vam pomoći da to postignete ako to radite u kombinaciji s ketogenom dijetom.
Intermitentni post 16/8 i ketogena dijeta
Postoje tri uvjerljiva razloga za kombiniranje isprekidanog posta s ketogenom dijetom.
#1: Povremeni post nije dovoljan da vas zadrži u ketozi
Prozor od 16/8 gladovanja možda neće biti dovoljan da vas uvede ili ostane u ketozi. Čak i ako završite u ketozi, ako nastavite da jedete dijetu čak i sa umjerenom količinom ugljikohidrata, vjerovatno ćete svaki put biti izbačeni iz ketoze.
To može rezultirati neugodnim nuspojavama kao što su keto gripa i biti previše gladan svaki put kada ponovo počnete da postite.
#2: Ketogena dijeta olakšava post
Ketogena dijeta omogućava vašem tijelu da se prilagodi ketogenoj dijeti (trči na masti i ne oslanja se prvenstveno na glukozu).
Ovo čini povremeni post mnogo ugodnijim jer nema prebacivanja između glukoze i ketona, čime se eliminira osjećaj potrebe za jelom svakih nekoliko sati.
#3: Ketogena dijeta vas čini zadovoljnim
Još jedna velika prednost keto dijete je njen visok nivo sitosti.
Ketoza sama po sebi ne samo da ima tendenciju da uguši glad, već i visok nivo zdravih masti u ketogenoj dijeti takođe olakšava da ostanete zadovoljni u stanju posta i eliminišete te intenzivne osjećaje gladi i žudnje tokom cijelog dana.
Ovo je savršeno za nekoga ko posti s prekidima.
Kako ući u ketozu metodom 16/8
Iako povremeni post 16/8 nije jedini način da uđete u ketozu, to je dobar početak.
Da biste ušli u ketozu, najbolji način je kombinirati zdravu ketogenu dijetu sa povremenim postom. Imati egzogenih ketona također može pomoći u prijelaznom roku i smanjiti nuspojave.
Zabrinutost oko posta 16
Povremeni post, posebno pristup 16/8, potpuno je siguran i koristan. Suprotno uobičajenom mišljenju, umjereno ograničenje kalorija je zdrava praksa koja poboljšava vaše metaboličko zdravlje.
Međutim, ako ga koristite da uđete u ketozu, možda neće biti dovoljno da vas uvuče u nju. Ako je vaš cilj posta da uđete u ketozu, takođe mora pratiti ketogena dijeta.
Konačni rezultat povremenog posta 16/8
Povremeni post je siguran i moćan alat za poboljšanje vašeg zdravlja. Da rezimiramo:
- Pristup intermitentnog posta 16/8 znači da postite 16 sati i jedete samo u periodu od 8 sati.
- Post izaziva autofagiju, koja je neophodna za zdrav metabolizam.
- Intermitentni post ima mnoge zdravstvene prednosti potkrijepljene istraživanjima, uključujući bolju funkciju mozga, niži nivo šećera u krvi i smanjenu upalu.
- Post može biti odličan način da uđete u ketozu, ali nije jedini.
- Ako želite da koristite post za ketozu, idealno je ako to radite dok se pridržavate ketogene dijete.