Koliko ugljenih hidrata zaista treba da jedem na ketou?

Da biste ušli u ketozu, potreban vam je ispravan omjer ugljikohidrata, masti i proteina. Što dovodi do uobičajenog pitanja: Koliko ugljikohidrata zaista trebam pojesti na ketou?

Na standardnoj američkoj dijeti (SAD), možete jesti 100-150 ugljikohidrata dnevno i još uvijek se smatrate niskim udjelom ugljikohidrata. Nažalost, ovo neće dozvoliti vašem tijelu da pređe u stanje ketoze sagorijevanja masti. Na ketogenoj dijeti, vaš će broj ugljikohidrata biti mnogo manji, često između 25-50 grama ugljikohidrata dnevno.

Zatim ćete naučiti koliko ugljikohidrata većina ljudi konzumira na keto. Budući da se vaši makro ciljevi mogu razlikovati i kako izračunati unos ugljikohidrata, proteina i masti. Također ćete naučiti neke zdrave izvore ugljikohidrata koje treba uzeti u obzir za svoju ketogenu dijetu.

Koliko ugljenih hidrata treba da sadrži keto plan?

Keto dijeta je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Cilj ketogene dijete je ulazak u metaboličko stanje poznato kao ketoza, gdje sagorijevate ketonska tijela, a ne glukozu, kao svoj glavni izvor energije.

Na ketogenoj dijeti većina ljudi troši 70-75% dnevnih kalorija iz masti, 20-25% kalorija iz proteina, a samo 5-10% kalorija iz neto ugljikohidrata. To je približan raspon – vaši individualni ciljevi makronutrijenata će se razlikovati ovisno o vašoj dobi, sastavu tijela, nivou aktivnosti i svim ciljevima gubitka masti koje možete imati.

Kako izračunati svoj unos ugljenih hidrata

Da biste razumjeli svoju dnevnu količinu ugljikohidrata, uzmite gornje procente i prevedite ih u grame (nešto mnogo korisnije i jednostavnije kada skenirate naljepnice nutritivne vrijednosti).

Na primjer, ako unosite 2,000 kalorija dnevno i vaš cilj je da dobijete samo 10% kalorija iz ugljikohidrata, pomnožite 2,000 sa 10 da biste dobili 200 kalorija dnevno. Pošto je gram ugljenih hidrata jednak četiri kalorije, onda ćete uzeti 200 od 4, da biste dobili 50 grama neto ugljenih hidrata dnevno.

Kako izračunati unos proteina

Proteini su veoma korisni za vaše tijelo, obezbjeđujući aminokiseline koje vam pomažu da dobijete mišićnu masu i sagorite tjelesne masti. Na keto, oko 20-25% vaših kalorija dolazi iz proteina. Iako će vam možda trebati više proteina ako ste izuzetno aktivni, previše proteina može uzrokovati glukoneogenezu.

U zavisnosti od nivoa aktivnosti, većina ljudi konzumira između 6 i 10 grama proteina po funti (0,45 kg) nemasne telesne mase. Na primjer, žena može imati 68 lbs / 150 kg, ali ima samo 51 lbs / 112.5 kg nemasne tjelesne mase. Za nju bi bilo dovoljno između 90 i 112.5 grama proteina dnevno.

Kako izračunati svoj unos masti

Jedan od velike greške u keto ne jede dovoljno masti. Dugo vremena su nutricionisti izjavljivali da su masti, posebno zasićene masti, loše, što je dovelo do ludila za niskim sadržajem masti iz 1980-ih i 1990-ih. Međutim, nauka je to od tada razotkrila, jer nedostaju značajni podaci koji pokazuju povezanost između ishrana bogata mastima i povećan rizik od srčanih oboljenja.

Nakon izračunavanja proteina i ukupnih ugljikohidrata, vaše preostale kalorije za dan doći će iz izvora masti. Kao što je gore navedeno, to je obično 70-75% vaših ukupnih kalorija za dan.

Da vam dam ideju, 70% od 2.000 kalorija je 1.400 kalorija. Ako podijelite 1,400 sa 9 (jer je jedan gram masti jednak 9 kalorija), dobit ćete 155.56 grama masti dnevno.

Ciljana ketogena dijeta i unos ugljikohidrata

Ako se bavite redovnom i intenzivnom fizičkom aktivnošću, imajte na umu da gornji omjeri možda neće zadovoljiti vaše potrebe za performansama. Tu dolaze specifične ketogene dijete.

Na ciljanom keto, i samo tokom vremena vježbanja, možda ćete htjeti integrirati "zamahUgljikohidrata prije i neposredno nakon treninga. Ovo će osigurati da vaši mišići imaju dovoljno glikogena za obavljanje svojih neophodnih zadataka, kako tokom takmičenja, tako i tokom treninga za sezonu.

Usvajanjem ovoga specifičan princip, slijedit ćete gore navedene makro smjernice tokom cijelog dana. Međutim, nakon napuštanja teretane (ili mjesta za trening), unosit ćete 15 do 30 grama brzodjelujućih ugljikohidrata. Treba ih konzumirati u roku od pola sata nakon završetka treninga.

Teoretski, vaše tijelo odmah koristi ove ugljikohidrate da se popravi i obnovi. Stoga, vaš ketogeni status neće biti negativno pogođen.

Ugljikohidratna hrana koju treba jesti na ketogenoj dijeti

Na ketogenom planu obroka, jesti ćete puno zdravih masti i visokokvalitetnih izvora proteina. Najviše kalorija ćete dobiti iz namirnica poput maslinovog ulja, kokosovog ulja, avokada i MCT ulja, a proteine ​​ćete dobiti iz biljnih i životinjskih izvora.

Kada je riječ o ugljikohidratima, željet ćete održati nizak nivo šećera u krvi konzumiranjem hrane koja je nisko rangirana po glikemijskom indeksu ( ¹ ). Glikemijski indeks rangira hranu od 0 do 100, pri čemu veći brojevi uzrokuju veći skok nivoa insulina. Izbjegavajte žitarice bogate ugljikohidratima, škrobno povrće i voće s visokim sadržajem šećera, umjesto toga izgradite svoju prehranu keto namirnicama kao što su:

• Zeleno lisnato povrće, uključujući kelj, zelenu salatu, šparoge i rukolu.
• Bobičasto voće sa niskim sadržajem šećera, uključujući borovnice, jagode i maline.
• Cruciferno povrće, uključujući kupus, karfiol, prokulice i brokulu.

---

---

Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, također ćete htjeti izbjegavati sve šećere, uključujući sode, slatkiše, pekare, pa čak i šećerne alkohole. Ako želite nešto slatko, koristite a keto kompatibilan zaslađivač, kao što su stevija, Swerve, monaško voće ili eritritol.

---

---

Test nivoa ketona

Najbolji način da saznate koliko ugljikohidrata treba konzumirati na ketou je da testirate nivoe ketona u krvi. Provjeri ovo vodič za testiranje nivoa ketona za više informacija.

Čak i ako gubite tjelesnu težinu, osjećate se odlično i vidite poboljšanja u sastavu tijela, postoji šansa da niste u ketozi. Jedini način da saznate da li vaša trenutna ishrana ispunjava vaše ciljeve je da testirate nivoe ketona.

Koliko ugljenih hidrata treba unositi u Keto-u, razlikuje se od osobe do osobe

Na ketogenoj dijeti, vaš cilj je da uđete u stanje sagorijevanja masti poznato kao ketoza. Da biste to učinili, jesti ćete dijetu s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata, gdje se vaš dnevni unos ugljikohidrata kreće od 25-50 grama.

Uz to rečeno, unos ugljikohidrata će varirati od osobe do osobe. Ovisno o genetici, sastavu tijela i rutini vježbanja, vaš unos ugljikohidrata može biti veći ili manji od prosjeka. Najbolji način da saznate pravu količinu je putem pokušaja i grešaka. Hajde, testiranje je način na koji ćeš zaista znati unutar kojih granica moraš ostati.

Kada znate koliko keto ugljikohidrata trebate jesti na osnovu vašeg unosa kalorija, ostalo je na vama. Imate nevjerovatnu biblioteku recepata iz za mnoštvo ideja za recepte sa malo ugljikohidrata, savjeta i trikova koji će vam pomoći da uđete u (i ostanete u) ketozi. Imate i telegram grupu u kojoj možete upoznati više keto ljudi i razmijeniti mišljenja ovdje: https://t.me/esketoesto