Zamjene za mahunarke s malo ugljikohidrata: ketogene alternative za njih

Slijeđenje dijete s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata znači da ponekad morate biti malo kreativni sa zamjenama hrane.

Iako postoje mnoge zdravstvene prednosti povezane s mahunarkama, ostati u ketozi znači previše ograničiti svoje mahunarke... ili ih čak potpuno izbjegavati. Da, čak i ako računate na neto ugljikohidrate.

Ako volite prednosti ketoze, ali vam nedostaju mahunarke, ovo je članak za vas. ne "napustitiTakosi, indijska hrana i azijska hrana samo zato što imate malo ugljenih hidrata. Umjesto toga, isprobajte ove kompatibilne keto forme kako biste oponašali teksturu, pa čak i okus nekih od vaših omiljenih jela od mahunarki.

Da li su mahunarke keto kompatibilne?

Kao što ste pročitali u ovom članku, mahunarke nisu baš kompatibilne s ketoom.

I dok o mahunarkama možete razmišljati kao o povrću, one su zapravo dio zasebne, ali slične grupe biljaka koje se nazivaju mahunarke. Mahunarka je biljka ili plod ili sjeme biljke koja dolazi iz porodice Fabaceae.

Glavna razlika između mahunarki i povrća je njihov sadržaj proteina, jer su mahunarke bogat izvor biljnih aminokiselina.

Mahunarke su posebno ljetna kultura. Nakon sadnje potrebno im je 55-60 dana da sazriju. Unutar glavne mahune mahunarke postaju zelene do zrele boje koju vidite u prodavnici.

Naći ćete mahunarke u različitim kuhinjama širom svijeta. U kulturnom smislu, korišćeni su kao izvor proteina za mnoge civilizacije hiljadama godina.

Koliko ugljenih hidrata ima u mahunarkama?

Mahunarke su pune vitamina i minerala. Na primjer, šolja crnog graha sadrži:

Thamin	.42mg	RDI 38%
Riboflavin	.1mg	RDI 7%
Folat	256ug	RDI 64%
Hierro	3,6 mg	20% IDR
Fosfor	241mg	RDI 34%
cink	1,93 mg	20% R + D + I
Magnesio	120mg	RDI 38%

Međutim, kada pogledate njihov profil makronutrijenata, pojavljuje se drugačija slika ( ¹ ):

Kalorije	227 kcal
Mast	1 G
Protein	35%
Ukupno ugljeni hidrati	61%
Vlakna	35%
Neto ugljeni hidrati	36

Sa ukupnim brojem ugljikohidrata od 41 gram i 13 grama vlakana, crni grah vam daje neto broj ugljikohidrata od 26 grama. Čak i ako ga podijelite na porciju od pola šolje, i dalje imate 13 grama neto ugljikohidrata.

Za većinu ljudi na ketogenoj dijeti, ovo je jednostavno previše ugljikohidrata.

A crni pasulj nije jedini kada su u pitanju mahunarke s visokim udjelom ugljikohidrata. Zapravo, većina mahunarki sadrži sličan sadržaj ugljikohidrata.

Slanutak ( 2 )	45 grama ugljenih hidrata	13 grama vlakana	32 grama neto ugljenih hidrata
Pinto pasulj ( 3 )	45 grama ugljenih hidrata	15 grama vlakana	30 grama neto ugljenih hidrata
Grah ( 4 )	40 grama ugljenih hidrata	13 grama vlakana	27 grama neto ugljenih hidrata

Moral priče? Mahunarke će vjerovatno spadati u vašu kategoriju "izbjeći„Ako želite da ostanete u ketozi. To jest, osim ako ne radite a ciljanu keto dijetu (TKD) ili ciklična keto dijeta (CKD).

Dobra vijest je da vam priroda (plus malo domišljatosti) može pružiti neke odlične alternative mahunarkama.

3 zamene sa malo ugljenih hidrata za mahunarke

Jedenje ketoa ne znači lišavanje. U stvari, dio dugotrajnog ostanka na keto dijeti je pronalaženje radosti u hrani koju jedete. Ovaj aspekt je ključan u ketogenoj dijeti. Ne možete to zanemariti. Nećete moći dugotrajno održavati keto način života ako ne osjećate da vas ishrana ograničava.

Imajući to na umu, ako imate x žudnju za mahunarkama, pogledajte ove zamjene za mahunarke kompatibilne s malo ugljikohidrata i keto.

1. Grašak.
2. Pečeni pasulj bez pasulja.
3. Enoki pečurke.

#1: grašak

Ako kreneš za njim izgled i dojam mahunarki, grašak je najbliži što možete dobiti. Slične su konzistencije, a iako su manje od većine mahunarki, slične su i po obliku.

Prednost graška: sadrži otprilike polovinu ugljikohidrata po porciji tipičnog graška. Sa 10 grama ugljenih hidrata i 4 grama vlakana, na kraju dobijate 6 grama neto ugljenih hidrata na pola šolje graška.

U poređenju sa crnim pasuljem, koji sadrži oko 13 grama neto ugljikohidrata, grašak se smatra kolačem za mahunarke s niskim udjelom ugljikohidrata. Grašak je takođe odličan izvor vitamina A i vitamina K i bogat je njima proteini.

Možete lako dodati grašak u čili, salate ili kari kao zamenu za pasulj. Međutim, zbog svog karakterističnog okusa, grašak možda neće dobro pristajati uz neke kuhinje. U ovom slučaju, možda ćete trebati malo pokušaja i grešaka.

I zapamtite, samo zato što nema toliko ugljikohidrata kao mahunarke, grašak je i dalje veći u ugljikohidratima od većine drugog povrća s niskim udjelom ugljikohidrata. Stoga, držite njihov unos pod kontrolom!

# 2: Pečeni pasulj bez pasulja

Ako žudite za jelom od pasulja s malo ugljikohidrata, ali ne želite jesti pasulj, imate sreće. Uvesti: prženi pasulj bez pasulja.

Možete isprobati ovaj Keto Adapted recept, koji koristi patlidžan, slaninu i razne začine za ponovno stvaranje okusa i teksture prženog pasulja, ali s djelićem ugljikohidrata. Prelijte sirom, pavlakom i kockicama zelenog luka za potpuni efekat.

A sa svakom porcijom dajete samo 93 kalorije, 5.7 grama proteina i 3.2 neto ugljikohidrata. Što je odlično i ima skoro isti ukus.

Postoji mnogo drugih recepata za keto prženi pasulj. Samo brzo pretražite i pronađite recept koji vam odgovara.

# 3: Enoki pečurke

Slika: Enoki prženje sa piletinom i gljivama.

Ako tražite zamjenu s malo ugljikohidrata koja podsjeća na teksturu kuhanih mahunarki, gljive su odlična opcija. Dok gljive odaju prirodnu aromu mesa i umamija, one također imaju tendenciju da upijaju mnoge okuse.

Kao i mahunarke, enoki pečurke su dostupne sveže i u konzervi, što je savršen dodatak supama i salatama.

Jedna šolja ovih gljiva sadrži ukupno 24 kalorije, manje od 1 grama masti, 5 grama ugljenih hidrata, 3 grama neto ugljenih hidrata i skoro 2 grama protein.

Sa samo 3 grama neto ugljikohidrata, ove pečurke se garantovano savršeno uklapaju u standarde vaše niskougljikohidratne ili keto dijete. Međutim, to nije jedina prednost ove zamjene za grah s niskim udjelom ugljikohidrata.

Enoki pečurke takođe obezbeđuju niz vitamina i minerala, uključujući gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (nijacin), vitamin B5 (pantotensku kiselinu) i vitamin B9 (folat). ) ( ⁵ ).

Hrana za izvaditi: Sprečava mahunarke da ostanu u ketozi

Iako određene mahunarke nisu nužno loše za vas, one mogu biti previsoke ugljikohidratima ako ste na niskougljikohidratnoj ili keto dijeti. Uz ove zasitne alternative s malo ugljikohidrata, ne postoji ograničenje za raznolikost različitih jela od graha koja možete napraviti. Još uvijek ste raspoloženi za pasulj? Pogledajte ovaj članak, što vam može pomoći da pronađete malu porciju ili dvije određenih specifičnih varijanti.