бъда кето означава значително намаляване на въглехидратите. Тъй като тези макронутриенти са основният източник на гориво за тялото, може би се чудите какви са най-добрите ви възможности за упражнения, които да правите у дома. кето.
Добрата новина е, че упражненията са един от най-полезните начини на живот, които можете да направите, за да допълните своя кетогенна диета високо съдържание на мазнини и цялостното ви здраве.
Упражнението на кето може да предложи големи ползи за здравето. За да ви помогне да откриете ползите от кетогенната диета и да развенчаете погрешните схващания, това ръководство предлага фактите за диетите с ниско съдържание на въглехидрати и упражненията, особено когато става въпрос за изграждане на мускули и прием на въглехидрати.
Съдържание
упражнения при кетоза
Първо, важно е да осъзнаете, че традиционният възглед за загуба на мазнини – по-малко хранене и продължителни упражнения, често с дълги пристъпи на кардио – е остарял и неустойчив.
За да видите реални резултати, когато става въпрос за отслабване и отслабване, това, което ядете, има значение.
Чудесно място за начало е да се научите как да избирате месо, мандра y Mariscos. Обръщането на внимание на качеството на храната, която консумирате на кетогенна диета, и поддържането на постоянно състояние на кетоза е най-важната първа стъпка, която можете да предприемете.
Упражнението е не само един от основните стълбове на оптималното здраве, но също така играе жизненоважна роля във вашия кетогенен начин на живот. Можете да подобрите сърдечно-съдово здраве, помогнете за изграждането чиста телесна маса, укрепва костите ви и оказва невероятно положително въздействие върху вашите психичното здраве ( 1 )( 2 )( 3 ).
За щастие, упражненията на кето са възможни и нещо повече, дори се препоръчват, особено когато става въпрос за избягване на симптомите на “кето грип” Просто трябва да имате предвид следните прости съображения.
вид упражнение
Хранителните нужди варират в зависимост от вида на изпълняваните упражнения. Стиловете на обучение обикновено се разделят на четири типа: аеробни, анаеробни, гъвкави и стабилни.
Аеробните упражнения, известни още като сърдечно-съдови упражнения, са всичко, което продължава повече от 30 минути. Нискоинтензивните, стабилни кардио тренировки могат да доведат до увеличаване на изгарянето на мазнини, което ги прави чудесен вариант за тези, чиято основна цел е отслабване.
Анаеробните упражнения се характеризират с по-кратки изблици на енергия, като силови тренировки, CrossFit или високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Въглехидратите са основното гориво за анаеробни упражнения, така че само мазнините Икона могъл не могат да осигурят достатъчно мощност за този тип обучение.
Упражненията за гъвкавост могат да разтягат мускулите, да поддържат ставите и да подобрят мускулния обхват на движение. Йога и прости разтягания след тренировка могат да увеличат вашата гъвкавост, като по този начин помагат за предотвратяване на наранявания, причинени от скъсяване на мускулите ви с упражнения. Tiempo.
Упражненията за стабилност включват упражнения за баланс и тренировки на ядрото. Те могат да помогнат за подобряване на подравняването ви, за укрепване на мускулите ви и насърчаване на по-добър контрол на вашите движения ( 4 ).
Въглехидрати, упражнения и кето
Когато тренирате на кето, интензивността е жизненоважна:
- По време на тренировки с ниска до умерена интензивност (аеробни упражнения), тялото използва мазнините като основен източник на енергия.
- По време на високоинтензивни тренировки (анаеробни упражнения), въглехидратите често са основният източник на енергия.
Когато сте в кетоза, вие използвате телесните мазнини като основен източник на енергия. Това може да направи упражненията с висока интензивност малко по-предизвикателни в началото на вашето кето пътуване. Като такъв може да има някои странични ефекти върху физическото ви представяне.
Въпреки това, има решение за тези, които правят анаеробни упражнения предимно в своя план за дейност. Нарича се целенасочена кетогенна диета.
Целенасочена кетогенна диета и атлетично представяне
Ако предпочитате упражнения с по-висока интензивност (като бягане или вдигане на тежести) и обичате да тренирате повече от три пъти седмично, може да помислите за коригиране на вашата кето диета, за да отговаря на вашите нужди от въглехидрати. Придържането към стандартната кетогенна диета вероятно няма да е достатъчно за вас.
Как да използвате насочена кетогенна диета за упражнения
Докато в стандартна кетогенна диета (SKD) консумирате между 20 и 50 грама нетни въглехидрати на ден, при целенасочена кетогенна диета (TKD) тези нетни въглехидрати ще трябва да се консумират 30 минути до един час преди високоинтензивни дейности.
Добро правило е да ядете 15-30 грама бързодействащи въглехидрати, като плодове, в рамките на 30 минути преди тренировката и в рамките на 30 минути след нея. Това ще гарантира, че ще осигурите на мускулите си необходимото количество гликоген за изпълнение по време на тренировка, а също и по време на възстановяване.
Придържането към тази времева рамка позволява въглехидратите да се използват точно за тази цел и предотвратява всякакъв риск от изхвърляне от кетоза. Освен това, можете да продължите със стандартните съотношения на кето диета през останалата част от деня.
За тези, които предпочитат ниски до умерени аеробни, гъвкави и стабилни дейности, следването на нормален план за хранене с кето диета е добър вариант.
Ползи за здравето от упражненията при кетоза
Кетозата може да изглежда като пречка за дългосрочните упражнения, но е доказано, че осигурява значителни ползи.
В едно скорошно проучване по време на тричасово бягане се наблюдава 2-3 пъти повече изгаряне на мазнини при спортисти с висока издръжливост, които са яли нисковъглехидратни средно 20 месеца в сравнение с тези, които следват диета с високо съдържание на въглехидрати. В същото проучване групата с ниско съдържание на въглехидрати използва и допълва същото количество мускулен гликоген отколкото групата с високо съдържание на въглехидрати ( 5 ).
Друго проучване от Австралия показа, че кетозата може да помогне за поддържането глюкоза в кръвта по време на тренировка при хора, страдащи от затлъстяване.
Освен това е доказано, че пребиваването в състояние на кетоза помага за предотвратяване на умората по време на дълги периоди на аеробни упражнения, както и помага на атлетите да се възстановят след това. на тренировки с висока интензивност.
Упражнение върху кето: здравословна комбинация
Ако започвате да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и имате страст към високоинтензивни тренировки, важно е да разберете напълно коя версия на кето диетата е най-подходяща за вас.
Кетозата може да получи лоша оценка по отношение на упражненията поради популярните философии за тежки въглехидрати. Но истината е, че той има здравословно място в редовните ниски до умерени упражнения и може лесно да се коригира, за да отговаря на начина на живот на тези, които са по-активни.
От решаващо значение е да се въоръжите с възможно най-добрата информация за приемането на кето начин на живот и как можете да извлечете всички невероятни ползи за здравето, които той може да донесе.
Красотата на кетогенната диета е, че тя не е универсален модел. Отнема само малко настройване, за да намерите това, което работи най-добре за вас.
Тази адаптивност прави кето диетата една от най-популярните и устойчиви диети. Когато се комбинирате с предпочитаната от вас тренировка, вие изминавате дълъг път към дългосрочен здравословен и устойчив начин на живот.
За да научите повече за кето и упражненията, не пропускайте тези информативни статии: