В последните години, кетогенна диета придоби огромна популярност, тъй като все повече хора научават за ползите за здравето и загубата на тегло от кетозата. Въпреки това, все още има известно объркване относно това как работи кетозата и как да влезете в кетоза на първо място.
След това ще научите как да влезете в кетоза и как да поддържате метаболитно състояние на изгаряне на мазнини.
Съдържание
Какво е кетоза?
Кетозата се появява, когато тялото ви има малък или никакъв достъп до въглехидрати, предпочитан източник на гориво. При липса на въглехидрати той започва да разгражда и изгаря мастните запаси за енергия.
Когато тялото ви е в кетоза, мазнините се разграждат и кетонни тела, известни още като кетони, са създадени, за да ги използвате за енергия. Да бъдеш в състояние на кетоза може да има много ползи за здравето, включително ( 1 ):
- контрол на глада и отслабване.
- Повишени нива на захар и инсулин в кръвта.
- най-доброто умствена яснота и по-добри нива на енергия.
- По-малък шанс за възпаление.
- Намаляване на риска от хронични заболявания, в т.ч сърдечно заболяване.
- намаляване на инсулиновата резистентност и профилактика на диабет тип 2.
Как да влезем в кетоза
Целта на кетогенната диета е да влезе в метаболитно състояние на изгаряне на мазнини, известно като кетоза. Ако това е първият ви път, когато опитвате кетогенната диета, следвайте тези стъпки, за да ви помогне да влезете в кетоза. Бърза бележка за преминаването в кетогенно състояние: Първият път, когато се опитате да влезете в кетоза, може да изпитате някои отрицателни странични ефекти, известни като кето грип. Тези симптоми могат да включват летаргия, мозъчна мъгла, главоболие и други краткосрочни симптоми, които трябва да изчезнат след около седмица.
Стъпка 1: Ограничете приема на въглехидрати
При кетогенната диета ще трябва драстично да намалите приема на въглехидрати. При кето, около 5-10% от дневните ви калории ще идват от въглехидрати. Това се равнява на около 30 до 50 грама въглехидрати на ден, част, която ще видите в стандартната американска диета.
При кето повечето от тези въглехидрати ще идват от подходящи за кето, богати на витамини храни, включително листни зелени зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар. Не забравяйте да разгледате пълния списък на храни за ядене на кетогенна диета.
Стъпка 2: Увеличете приема на мазнини
Една от най-честите грешки, които хората правят, когато започват кетогенната диета, е подценяването на това колко мазнини ще им трябват. Други диети с ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс насърчават нисковъглехидратния подход заедно с висок прием на протеини. За разлика от тях, кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и умерен прием на протеини за запазване на мускулната маса.
При кетогенен план за хранене приблизително 70-80% от вашите калории трябва да идват от мазнини, за да се увеличи производството на кетони. Изберете източници на мазнини като MCT (средноверижни триглицериди) масло, зехтин, кокосово масло, авокадо, масло от авокадо, ядки и семена.
Стъпка 3: Увеличете нивото на физическа активност
Докато тренирате, тялото ви използва запасите от гликоген (или съхранената глюкоза) за енергия. В продължение на десетилетия много спортисти следваха съветите на диетолозите относно „зареждането с въглехидрати“, като ядат много храни, богати на въглехидрати преди тренировка или състезание. Въпреки това, ако избягвате да ядете въглехидрати преди да отидете на фитнес, може да получите кетоза след тренировка ( 2 ).
Стъпка 4 – Опитайте периодично гладуване
През цялата история хората са били в състояние да издържат дълги периоди без да ядат. През тези периоди хората влизат в кетогенно състояние.
За да повторите този еволюционен процес, можете да експериментирате с периодично гладуване. Ново изследване показва, че гладуването, продължаващо повече от 12 часа, или продължителните периоди на нискокалорична диета, могат да помогнат за превключване на метаболитния превключвател, поставяйки ви в състояние на изгаряне на мазнини ( 3 ).
Вижте това ръководство на различни видове периодично гладуване за повече информация.
Стъпка 5 – Приемайте екзогенни кетонни добавки
Когато хранителната кетоза не е достатъчна, понякога добавките могат да ви помогнат да влезете в кетогенно състояние. Екзогенните кетони, които не се произвеждат от тялото (т.е. ендогенни кетонни тела), са кетонни добавки, които могат да увеличат количеството кетони, които тялото ви използва за гориво, като ги доставя директно в кръвния поток чрез добавки.
Екзогенна кетонна база може да се приема по всяко време на деня, като ви помага да увеличите нивата на кетони в кръвта по време на прехода в кетоза или след хранене, богато на въглехидрати. Тази добавка съдържа кетонното тяло, известно като BHB (бета-хидроксибутират), най-разпространеният кетон в тялото. Освен това е предпочитаният източник на енергия за тялото при липса на глюкоза ( 4 ).
Как да поддържаме кетоза
Кето не е предназначено да бъде краткосрочна диета, то е предназначено да бъде начин на живот. И част от всеки здравословен начин на живот е освобождаването на място за ситуации от реалния живот като празненства, специални събития, пътувания и ваканции.
Независимо дали пътувате, посещавате семейство на почивка или се наслаждавате на коктейли в щастлив час, може да не сте в състояние да поддържате кетогенно състояние 100% от времето. Но ако следвате съветите по-долу, ще можете да поддържате състояние на изгаряне на мазнини през повечето време и да се върнете в кетоза, след като сте консумирали твърде много въглехидрати.
Изчислете вашите макроси на кетогенна диета
Запомнете златната формула на кетозата: ниско съдържание на въглехидрати, достатъчно протеини и високо съдържание на мазнини.
Точните количества въглехидрати, протеини и мазнини могат да варират от човек на човек, така че ще трябва да експериментирате, за да разберете какво работи най-добре за вас.
За стандартна кетогенна диета обикновено е около 70% мазнини, 25% протеини и 5% въглехидрати.
За да получите по-точна оценка на вашите индивидуални макро цели (като се вземат предвид вашето телесно тегло, ИТМ и ниво на физическа активност), използвайте кето макро калкулатора, за да намерите вашите персонализирани кето макроси. По този начин ще знаете точните грамове общи въглехидрати, протеини и мазнини, които трябва да консумирате.
Контролирайте въглехидратите си, за да останете в кетоза
Приемът на въглехидрати трябва да се поддържа много нисък (а приемът на мазнини висок), за да може тялото ви да използва естествените си способности за изгаряне на мазнини. Никога няма да стигнете до кетоза, ако не сте усърдни в намирането на правилния брой въглехидрати за тялото си.
Най-добрият начин да определите точния нетен брой въглехидрати, който е подходящ за вас, е като изчислите общия ви дневен прием на калории. Отново можете да използвате кето макро калкулатора за това.
Тествайте нивата на кетони
Страхотното при кетозата е, че това не е просто диета, това е измеримо състояние на метаболизма. За да разберете наистина дали сте в кетоза, просто тествайте нивата си на кетон. Има три кетонни тела: ацетон, ацетоацетат y бета-хидроксибутират (BHB). Трите начина за тестване на нивата на кетон са:
- Изследване на урината: излишните кетонни тела се отделят чрез урината. Можете да използвате кето тест ленти (или ленти за урина), за да тествате лесно нивата на кетоните у дома. Това обаче не е най-точният метод.
- Кръвен тест: Най-точният (и най-скъп) начин за измерване на нивата на кетони е с кръвен уред. Точно както при глюкомер, вие ще убодете пръста си, ще изцедите капка кръв и ще използвате кръвния уред за измерване на нивата на кетони в кръвта.
- дихателен тест: ацетонът на кетонното тяло може да бъде открит чрез дишане. Използването на дихомер, като например Ketonix метър, може да измерва нивата на кетони при издишване. Това е най-малко точният метод.
Пълен подход за това как да влезете в кетоза
Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско въглехидрати, която се опитва да влезе в метаболитно състояние, известно като кетоза. След като сте в кетоза, можете да изпитате редица ползи за здравето, включително загуба на тегло, по-добри нива на кръвна захар и инсулин, намалено възпаление и повишена умствена яснота.
Знанието как да влезете в кетоза включва ядене на много мазнини, като същевременно поддържате броя на въглехидратите си изключително нисък. Когато хранителната кетоза не е достатъчна, можете да опитате периодично гладуване, да увеличите рутината си за упражнения или да добавите екзогенни кетони.
Уверете се редовно проверявайте нивата на кетоните си за да прецените дали ефективно поддържате кетозата. Ако не, просто прегледайте хранителните си навици, направете някои промени в диетата си и след това направете теста отново.
Достигането и поддържането на кетоза не става за една нощ, но с търпение, упоритост и солидна информация можете да се насладите на здравословен кето начин на живот.