Калі вы прытрымліваліся плана па зніжэнні вагі і па-ранейшаму змагаецеся за тое, каб пазбавіцца ад лішняга тлушчу, магчыма, ёсць некаторыя схаваныя фактары, пра якія вы не ведаеце.
Калі вы хочаце дасягнуць сваіх мэтаў па зніжэнні вагі, вы павінны выходзіць за межы дыеты і ўлічваць свае звычкі і лад жыцця.
Давайце паглядзім, якія фактары могуць перашкодзіць на шляху да аптымальнай масы цела.
Змест
10 галоўных прычын, чаму вы не губляеце вагу
# 1. Вы спажываеце занадта шмат калорый
У залежнасці ад стратэгіі, якую вы выкарыстоўваеце, вы можаце недастаткова добра адсочваць свае калорыі.
Стары падыход да дыеты «калорыі ў калорыях» - гэта старамодны погляд на страту вагі. Строга сачыць за кожным укусам ежы, які праходзіць міма вашых вуснаў, не толькі непатрэбна, але і вар'яцка.
Аднак, калі вы цалкам страціце ўлік таго, што спажываеце, вы, верагодна, з'ясце больш, чым трэба вашаму арганізму. У рэшце рэшт, калорыі маюць значэнне. Калі вы прымаеце больш калорый у дзень, чым вы збіраецеся спаліць на паліва пазней, яны нікуды не ідуць, акрамя тлушчу. Гэта так проста.
Такім чынам, мэта складаецца ў тым, каб дасягнуць балансу і быць у курсе свайго калорый без апантанасці.
Назіранне за памерамі порцый, планаванне ежы і ўважлівае харчаванне - гэта спосабы, якія дазваляюць больш уважліва ставіцца да спажывання калорый, не адсочваючы кожны ўкус.
Вельмі лёгка прыняць падыход «Я ем здаровую ежу, таму калорыі не лічацца». Тым не менш, нават брокалі можа прывесці да павелічэння вагі, калі ядуць празмерна, хоць гэта было б ёсць шмат, шмат брокалі.
# 2. Вы п'яце свае калорыі
Калі ваша мэта - страта вагі, то вельмі важна сачыць за вадкімі калорыямі. Вы можаце прытрымлівацца ідэальнай дыеты, ядуць суцэльныя прадукты і трымаеце пад кантролем свае калорыі, але калі вы п'яце высокакаларыйныя напоі, вы прайграеце.
Відавочныя напоі, якіх варта пазбягаць, - гэта салодкія напоі, такія як газаваныя напоі і сокі. Але ёсць і іншыя «хітрыя вінаватыя», якія таксама могуць знайсці свой шлях у вашым рацыёне.
Напрыклад, вы дадаеце сліўкі або малако да ранішняй кавы? Хаця можа здацца, што дадаць дробку вяршкоў не так ужо і важна, гэта лёгка можа прывесці да 100 калорый.
А келіх віна на вячэру? Нават гатункі з нізкім утрыманнем цукру маюць сваю долю калорый.
Гэта не азначае, што вы не можаце атрымліваць асалоду ад падлівання вяршкоў у каву або пацягвання віна за вячэрай, проста памятайце пра гэтыя калорыі і памятайце, што яны ўносяць свой уклад у вашу штодзённую суму.
Па магчымасці выбірайце ваду, а не іншыя варыянты. Гэта не толькі дадае нуль калорый да вашай штодзённай агульнай колькасці, але і ўвільгатняе вас, што з'яўляецца важным аспектам страты вагі.
Нарэшце, сачыце за напоямі, якія выдаюцца за здаровыя. Заўсёды глядзіце на этыкетку пажыўнасці на адваротным баку бутэлек, каб убачыць, што сапраўды схавана ў вашых напоях. Вы можаце быць здзіўлены, калі выявіце, што ваш любімы маркі гарбаты з лёдам поўны цукар або што такія напоі, як вітамінная вада, маюць амаль столькі ж вугляводаў, колькі і Coca-Cola.
# 3. Вы недастаткова рухаецеся
Страта вагі павінна адбывацца з двухбаковага падыходу. Сачыць за тым, што вы ясьце, вельмі важна, але не менш важна, каб ваша цела рухалася.
Гэта не азначае, што калорыі ў калорыях. Вам не трэба рабіць 60 хвілін кардыё, каб спаліць дадатковыя 400 калорый, каб атрымаць асалоду ад печывам пасля абеду. Такі тып гіпер-увагі да руху абавязкова прымусіць вас здацца і, як правіла, неэфектыўны.
Рух страты вагі мае значна больш агульнага з агульнай фізічнай падрыхтоўкай, чым адсочванне спаленых калорый.
Даследаванні паказваюць што нават хуткая, няўхільная хада можа прывесці да памяншэння вісцаральная тлушчу.
Але калі вы сапраўды хочаце прыйсці ў форму, узняцце цяжараў мае вырашальнае значэнне для таго, каб ваша цела эфектыўна спальвала тлушч. Калі вы губляеце тлушч, вы, натуральна, губляеце некаторыя з іх касцёва разам з ёй. Паколькі мышцы ў вашым целе - гэта тканіна, якая сілкуецца калорыямі, чым больш у вас цягліц, тым больш энергіі вы будзеце спальваць штодня.
Для барацьбы з стратай мышачнай масы, якая прыводзіць да страты тлушчу, неабходныя трэніроўкі з супраціўляльнасцю для захавання мышачнай масы. Захоўваючы мышцы падчас спальвання тлушчу, вашы штодзённыя выдаткі энергіі падтрымліваюцца высокімі пры спальванні непажаданага тлушчу..
# 4. Вам трэба больш вады
Нельга недаацэньваць важнасць пітной вады для агульнага здароўя вашага арганізма. Падтрыманне належнага ўвільгатнення клетак і тканак неабходна для абменных працэсаў, якія падтрымліваюць працу вашага цела.
Дапамагае ў метабалізме, детоксікаціі, харчаванні вашых клетак і многае іншае.
Па гэтай прычыне гідратацыя гуляе ключавую ролю ў страты вагі.
Акрамя сваёй фундаментальнай асноўнай ролі ў вашым арганізме, вада таксама можа дапамагчы вам схуднець двума іншымі спосабамі:
# 1. Людзі часта памылкова прымаюць смагу за голад.
У даследаванні У выніку чаго валанцёры павялічылі страту вагі на 44%, калі выпілі 500 мл вады перад ежай. Гэта не азначае, што вы павінны замяняць ежу вадой, але гэта падкрэслівае той факт, што людзі часта замяняюць ежу вадой.
У наступны раз, калі вы адчуеце голад, паспрабуйце спачатку выпіць трохі вады, каб убачыць, ці сціхне ваш голад. Калі так, то, верагодна, вы адчуваеце абязводжванне. Калі няма, ідзіце наперад і атрымлівайце асалоду ад ежай.
# 2. Пітная вада можа павялічыць хуткасць абмену рэчываў.
Даследаванні паказваюць, што пітная вада можа павялічыць ваш метабалізм да 30% на працягу прыкладна 40 хвілін пасля прыёму. Хоць гэта можа здацца не доўгім, гэтыя дадатковыя калорыі дадаюцца. Яны таксама паказваюць на той факт, што вада гуляе пэўную ролю ў тым, як арганізм перапрацоўвае энергію, а дастатковае ўвільгатненне з'яўляецца ключом да аптымальнага расходу энергіі.
# 5. Вы не высыпаецеся
Як і дастатковае ўвільгатненне, спаць Дастаткова - гэта найважнейшы аспект агульнага здароўя. На самой справе, даследаванні паказваюць што недахоп сну моцна звязаны з рызыкай атлусцення як у дзяцей, так і ў дарослых.
Быў паказаны што толькі адна ноч дрэннага сну ўплывае на функцыянаванне абмену рэчываў, перамяшчаючы циркадный рытм ад аптымальнага спальвання тлушчу.
Сон таксама неабходны для падтрымання балансу гармонаў, якія прымушаюць вас адчуваць пачуццё голаду або сытасці (грэлін і лептыну). Калі вы не высыпаецеся, узровень Грэліну павялічваецца, а ўзровень лептыну зніжаецца. Гэта выклікае пачуццё голаду і нездаволенасці, і часта выклікае цягу да ежы.
Пакуль вы спіце, ваша цела адпачывае і аднаўляецца, падтрымліваючы здароўе вашага мозгу, сэрца, нырак і імуннай сістэмы.
Недахоп снуЗ іншага боку, гэта можа прывесці да эмацыйных праблем, разгубленасці псіхікі, высокага крывянага ціску, зніжэння імунітэту і стомленасці.
# 6. Вы занадта часта ясьце
Некаторыя эксперты прапагандуюць ідэю, што невялікі прыём ежы на працягу дня - гэта спосаб схуднець. Хоць гэта можа прывесці да дэфіцыту калорый, калі яны ядуць правільныя порцыі, у большасці выпадкаў гэтая празмерная частата ежы прыводзіць да празмернага спажывання калорый.
Замест таго, каб ёсць пяць невялікіх прыёмаў ежы на працягу дня (або тры прыёмы ежы і дзве закускі), вы можаце паспрабаваць перарывістае галаданне (ІІ).
Перарывістае галаданне (AI) набывае вялікую ўвагу як спосаб не толькі скараціць калорыі, але і палепшыць здароўе метабалізму.
Разам з пахуданнем, Даследаванні паказваюць, што перыядычнае галаданне Гэта таксама можа быць карысным як для здароўя сэрца, так і для прафілактыкі дыябету.
Існуе некалькі розных тыпаў перыядычнага галадання, усе з якіх дазваляюць вызначаць пэўны дыяпазон прыёму ежы. Тут вы можаце ўбачыць некаторыя распаўсюджаныя пратаколы перыядычнага галадання.
№ 1. Пост 16: 8
У гэты пост чалавек, які трымае дыету, есць на працягу васьмігадзіннага акна або акна кожны дзень і посціцца 16 гадзін. Тыповым прыкладам галадання 16:8 было б перапыніць галаданне ў 11 гадзін раніцы, а затым перастаць ёсць у 7 гадзін.
# 2. 24-гадзінны пост
Гэты пратакол звычайна складаецца з аднаго-двух дзён у тыдзень поўнага галадання на працягу 24 гадзін. Гэта можа здацца інтэнсіўным, але вы можаце выбраць сваё акно або 24-гадзіннае хуткае акно ў любы час. Напрыклад, вы можаце павячэраць рана ў 5:5 у панядзелак, а затым перарваць пост у аўторак у XNUMX:XNUMX, каб не прапусціць цэлы дзень без ежы.
№ 3. Дыета 5: 2
У гэтым пратаколе вы звычайна ясьце пяць дзён на тыдзень і два галадаць. У дні галадання вы можаце альбо цалкам прапусціць ежу, альбо проста скараціць колькасць калорый да 500-600 у дзень. Вы таксама можаце выбраць, у якія дні вы пасціцца, і выбраць 48-гадзінны пост, калі хочаце.
Галаданне можа быць выдатным спосабам зламаць плато страты вагі і часта становіцца больш стылем жыцця, чым інструментам для пахудання.
# 7. Вы не ясьце дастаткова бялку
Калі справа даходзіць да дыеты і страты вагі, бялок можа быць самым важным пажыўным рэчывам, на якім трэба засяродзіцца.
Выяўлена адно даследаванне што, калі людзі прытрымліваліся дыеты з высокім утрыманнем бялку, яны бачылі павелічэнне 24-гадзіннага сытасці, павелічэнне агульнага спальвання калорый, павелічэнне абмен рэчываў падчас сну і ўзмацненне акіслення тлушчаў.
Часткова гэта звязана з ўплыў бялку на гармон насычэння, Грэлін. Спажыванне бялку можа мадуляваць ваш узровень Грэлін, дапамагаючы вам адчуваць сябе сытым даўжэй. Гэта таксама можа дапамагчы затрымаць апаражненне страўніка, запавольваючы ўсмоктванне пажыўных рэчываў з ежы.
У дадатак да эфекту павышэння сытасці, бялок таксама можа павялічыць хуткасць вашага метабалізму. Фактычна, дыета з высокім утрыманнем бялку можа павялічыць спальванне калорый у два разы больш, чым дыета з высокім утрыманнем вугляводаў.
І, нарэшце, бялок з'яўляецца неабходным элементам для падтрымання цягліц. Як згадвалася вышэй, захаванне мышачнай масы мае вырашальнае значэнне, калі вы хочаце падтрымліваць высокія выдаткі энергіі пры спальванні тлушчу.
Даследаванні паказваюць што, нароўні з трэніроўкай з сілавымі сіламі, неабходна ўтрымліваць дастатковую колькасць бялку ў вашым рацыёне, калі вы хочаце захаваць мышцы, губляючы тлушч.
# 8. Вы ў стрэсе
Стрэс можа стаць перашкодай для пахудання. Разам са сваімі псіхалагічнымі наступствамі стрэс таксама мае мноства фізіялагічных эфектаў, якія могуць паўплываць на тое, як ваша цела абыходзіцца з пажыўнымі рэчывамі.
Асноўным гармонам стрэсу, які вылучаецца ў адказ на стрэс, з'яўляецца кортізолаІ высокі ўзровень кортізола звязаны з павелічэннем тлушчу на жываце. Цікава, што сувязь з тлушчам на жываце вышэй у людзей, якія не выказваюць сваіх эмоцый пад стрэсам.
Гэта можа даць уяўленне аб ролі, якую гуляюць механізмы барацьбы з фізічнымі і псіхалагічнымі рэакцыямі.
LДаследчыкі не вызначылі дакладны механізм, які звязвае стрэс з павелічэннем вагі, але ўплыў кортізола на сакрэцыю інсуліну можа гуляць пэўную ролю. Па меры павелічэння ўзроўню кортізола адбываецца ўздзеянне шэрагу метабалічных шляхоў і гармонаў, якія могуць выклікаць устойлівасць клетак да гармону інсуліну.
Інсулін гуляе вырашальную ролю ў вугляводным абмене, ствараючы моцную сувязь паміж рэзістэнтнасцю да інсуліну і павелічэннем вагі.
Акрамя гарманальных аспектаў стрэсу і вагі, псіхалагічныя элементы таксама могуць гуляць ролю.
Многія людзі падчас стрэсу звяртаюцца да ежы для камфорту. Часткова гэта звязана з неабходнасцю камфорту, але гэта таксама звязана з метабалічнымі і гарманальнымі зменамі. Калі вы адчуваеце стрэс, вельмі смачныя прадукты, такія як тлушч і цукар, становяцца больш прывабнымі, бо ваша сістэма ўзнагароджання становіцца незбалансаванай.
Па гэтай прычыне пошук здаровых механізмаў выпраўлення неабходны не толькі для пахудання, але і для агульнага самаадчування.
Некаторыя падтрымліваюцца навуковымі даследаваннямі механізмы вырашэння праблем і зняцця стрэсу ўключаюць ёга, медытацыя, хадзіць, кантраляваць дыханне і пісаць дзённік.
# 9. Вашы гармоны выключаны
Адной з галоўных прычын, па якіх многія жанчыны змагаюцца з павелічэннем вагі, з'яўляецца гарманальны дысбаланс. Калі вы змагаліся з праблемамі вагі і сядзелі на дыеце безвынікова, магчыма, прыйшоў час здаць аналіз на гармоны.
Некаторыя распаўсюджаныя гарманальныя дысбалансы, якія могуць прывесці да павелічэння вагі і прадухіліць страту вагі, ўключаюць:
# 1. Нізкі ўзровень эстрагенаў
Нізкі ўзровень эстрагену Яны могуць узнікаць у любым узросце, але асабліва часта ў перыяд менопаузы.
# 2. Нізкі ўзровень гармону шчытападобнай залозы
Гармон шчытападобнай залозы гуляе вырашальную ролю ў рэгуляцыі абмену рэчываў. Нізкі ўзровень гармонаў шчытападобнай залозы таксама звязаны з нізкай хуткасцю базальнага метабалізму (BMR).
# 3. Лептыну ўстойлівасць
Лептын - гэта гармон, які вылучаецца тлушчавымі клеткамі, таму ваш мозг ведае, што яму не трэба больш ежы. Калі ваш арганізм становіцца ўстойлівым да лептыну, вы не атрымаеце паведамлення, што вы задаволеныя і належным чынам сілкуецца, што прыводзіць да некантраляваных гармонаў голаду.
# 4. Сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ)
Дакладны механізм, з дапамогай якога СПКЯ выклікае павелічэнне вагі, недастаткова вывучаны. Але тым не менш, полікістоз яечнікаў звычайна характарызуецца дысбалансам гармонаў, што можа прывесці да шматлікіх прычын павелічэння вагі.
Гарманальны дысбаланс часта суправаджаецца іншымі сімптомамі, такімі як стомленасць, неспакой, бессань, галаўныя болі і інш. Калі вы адчулі якія-небудзь з вышэйпералічаных сімптомаў або толькі паменшылі сваю вагу, магчыма, вам спатрэбіцца зірнуць на свае гармоны.
# 10. Вы ясьце занадта шмат вугляводаў.
Калі вы былі на кетогенной дыеце і заўважылі, што не губляеце вагу, гэта можа быць таму, што вы ясьце занадта шмат вугляводаў.
Каб ваша цела перайшло ў рэжым спальвання тлушчу, вы павінны абмежаваць вугляводы да таго моманту, калі ваш метабалізм пераходзіць у кетоз. Гэта не можа адбыцца, калі ў крыві ёсць глюкоза.
Нягледзячы на тое, што знаходжанне ў кетозе не абавязкова гарантуе страту тлушчу, яно забяспечыць некаторыя фізіялагічныя змены, якія могуць значна палегчыць страту тлушчу.
Добра вядомая перавага знаходжання ў кетозе - памяншэнне пачуцця голаду і цягі.. Даследаванні паказваюць, што гармоны, звязаныя з голадам і апетытам, змяняюцца ў кетогенном стане, што прыводзіць да натуральнага зніжэння спажывання калорый.
Яшчэ адна перавага знаходжання ў кетозе - гэта магчымасць павелічэння штодзённага спальвання калорый.. Даследаванні на жывёл паказалі, што спальванне кетонаў замест глюкозы ў якасці паліва прыводзіць да павелічэння сутачных выдаткаў энергіі.
Нарэшце, каб ваша цела лёгка перастала спальваць паліва, даступнае ў выглядзе глюкозы, і пачала выкарыстоўваць вашыя тлушчавыя запасы, вам трэба ачысціць кроў ад глюкозы. Лепшы спосаб зрабіць гэта - паменшыць спажыванне вугляводаў.
Шматлікія даследаванні паказалі перавагі низкоуглеводной дыеты для страты тлушчу: даследаванне 1, даследаванне 2 y даследаванне 3. Такім чынам, калі вы хочаце схуднець на некалькі фунтаў, важна ведаць аб хітрых вугляводах у вашым рацыёне. Сачыце за даданнем цукру і вугляводаў у такіх прадуктах, як газаваныя напоі, соусы, упакаваныя прадукты і батончыкі.
Таксама разумна сачыць за сваім узроўнем кетонаў, каб пераканацца, што вы сапраўды знаходзіцеся ў кетозе. Арганізм ва ўсіх розны, і таму парог вугляводаў ва ўсіх розны. Каб аптымізаваць сваю кетогенную дыету, вам трэба ведаць, колькі вугляводаў можа паглынаць ваш арганізм у дзень, не вырываючы вас з кетоза.
Выснова: вырашыць праблемы, каб схуднець больш
Калі справа даходзіць да страты вагі, не заўсёды гаворка ідзе пра тое, каб спажываць менш калорый і больш рухацца.
Ужыванне дастатковай колькасці вады, ацэнка таго, колькі гадзін вы спіце кожную ноч, сілавыя трэніроўкі і празмерныя перакусы - гэта толькі некаторыя з фактараў, якія ўплываюць.
У той час як здаровая дыета і паслядоўная руціна фізічных практыкаванняў дапамогуць вам быць паспяховымі, ваш агульны лад жыцця павінен уступіць у гульню, каб дасягнуць трывалай страты вагі.