У апошнія гады, кетогенная дыета набыў вялікую папулярнасць, паколькі ўсё больш людзей даведаюцца пра карысць кетозу для здароўя і пахудання. Тым не менш, усё яшчэ існуе некаторая блытаніна наконт таго, як працуе кетоз і як у першую чаргу патрапіць у кетоз.
Далей вы даведаецеся, як патрапіць у кетоз і як падтрымліваць метабалічны стан спальвання тлушчу.
Змест
Што такое кетоз?
Кетоз ўзнікае, калі ваша цела мае мала або зусім не мае доступу да вугляводаў, яго пераважнай крыніцы паліва. Пры недахопе вугляводаў ён пачынае расшчапляць і спальваць тлушчавыя запасы для атрымання энергіі.
Калі ваша цела знаходзіцца ў кетоз, тлушчы расшчапляюцца і кетонавыя целы, таксама вядомыя як кетоны, створаны для выкарыстання ў якасці энергіі. Знаходжанне ў стане кетоза можа прынесці шмат пераваг для здароўя, у тым ліку ( 1 ):
- барацьба з голадам і страта вагі.
- Павышаны ўзровень цукар і інсулін у крыві.
- Лепш яснасць розуму і лепшы ўзровень энергіі.
- Менш шанцаў азызласць.
- Зніжаюць рызыку хранічных захворванняў, у т.л хвароба сэрца.
- зніжэнне рэзістэнтнасці да інсуліну і прафілактыка цукровага дыябету 2 тыпу.
Як патрапіць у кетоз
Мэта кетогенной дыеты - перайсці ў метабалічны стан спальвання тлушчу, вядомы як кетоз. Калі вы ўпершыню спрабуеце кетогенную дыету, выканайце наступныя крокі, якія дапамогуць вам перайсці ў кетоз. Кароткая заўвага аб пераходзе ў кетогенное стан: у першы раз, калі вы паспрабуеце патрапіць у кетогенную дыету, вы можаце адчуць некаторыя негатыўныя пабочныя эфекты, вядомыя як кето-грып. Гэтыя сімптомы могуць ўключаць млявасць, туман мозгу, галаўныя болі і іншыя кароткачасовыя сімптомы, якія павінны знікнуць прыкладна праз тыдзень.
Крок 1: Абмяжуйце спажыванне вугляводаў
На кетогенной дыеце вам трэба будзе рэзка скараціць спажыванне вугляводаў. На кето каля 5-10% вашых штодзённых калорый будзе паступаць з вугляводаў. Гэта складае прыкладна ад 30 да 50 грамаў вугляводаў у дзень, долю, якую вы ўбачыце ў стандартнай амерыканскай дыеце.
На кето большасць гэтых вугляводаў будзе паступаць з карысных для кето прадуктаў, багатых вітамінамі, уключаючы ліставыя зялёныя гародніна і садавіна з нізкім утрыманнем цукру. Абавязкова азнаёмцеся з поўным спісам прадукты харчавання на кетогенной дыеце.
Крок 2: Павялічце спажыванне тлушчаў
Адна з самых распаўсюджаных памылак, якія людзі робяць, пачынаючы кетогенную дыету, - гэта недаацэнка таго, колькі тлушчу ім спатрэбіцца. Іншыя дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, такія як Аткінса, заахвочваюць падыход з нізкім утрыманнем вугляводаў разам з высокім спажываннем бялку. У адрозненне ад гэтага, кетогенная дыета - гэта дыета з высокім утрыманнем тлушчаў з умераным спажываннем бялку для захавання мышачнай масы.
У плане кетогенного харчавання прыкладна 70-80% вашых калорый павінна паступаць з тлушчу, каб павялічыць выпрацоўку кетонаў. Выбірайце такія крыніцы тлушчу, як алей MCT (трыгліцерыдаў сярэдняга ланцуга), аліўкавы алей, какосавае алей, авакада, алей авакада, арэхі і насенне.
Крок 3: Павялічце ўзровень фізічнай актыўнасці
Падчас трэніровак ваша цела выкарыстоўвае запасы глікагену (або назапашаную глюкозу) для атрымання энергіі. На працягу дзесяцігоддзяў многія спартсмены прытрымліваліся парадаў дыетолагаў аб «вугляводнай загрузцы», ужываючы шмат прадуктаў, багатых вугляводамі, перад трэніроўкай або спаборніцтвамі. Аднак, калі вы пазбягаеце ўжывання вугляводаў перад паходам у трэнажорную залу, вы можаце адчуваць кетоз пасля трэніроўкі ( 2 ).
Крок 4 - Паспрабуйце перыядычнае галаданне
На працягу ўсёй гісторыі людзі маглі доўгі час не есці. У гэтыя перыяды людзі ўваходзілі ў кетогенный стан.
Каб паўтарыць гэты эвалюцыйны працэс, вы можаце паэксперыментаваць з перыядычным галаданнем. Новае даследаванне паказвае, што галаданне, якое доўжыцца больш за 12 гадзін, або працяглыя перыяды нізкакаларыйнай дыеты могуць дапамагчы пераключыць метабалічны пераключальнік, пераводзячы вас у стан спальвання тлушчу ( 3 ).
Праверце гэта кіраўніцтва на розныя віды перыядычнага галадання для атрымання дадатковай інфармацыі.
Крок 5 - Прымайце экзагенныя дабаўкі кетонаў
Калі харчовага кетоза недастаткова, часам дабаўкі могуць дапамагчы вам перайсці ў кетогенное стан. Экзагенныя кетоны, якія не выпрацоўваюцца арганізмам (г.зн. эндагенныя кетонавыя целы), - гэта кетонавыя дабаўкі, якія могуць павялічыць колькасць кетонаў, якія ваша цела выкарыстоўвае ў якасці паліва, дастаўляючы іх непасрэдна ў кроў праз дабаўкі.
Экзагенную кетоновую аснову можна прымаць у любы час сутак, што дапамагае павялічыць узровень кетонаў у крыві падчас пераходу ў кетоз або пасля ежы, багатай вугляводамі. Гэта дадатак змяшчае кетонавыя цела, вядомыя як BHB (бэта-гидроксибутират), найбольш распаўсюджаны кетон ў арганізме. Гэта таксама пераважная крыніца энергіі для арганізма пры адсутнасці глюкозы ( 4 ).
Як падтрымліваць кетоз
Кето не прызначана для кароткатэрміновай дыеты, гэта павінна быць ладам жыцця. І частка любога здаровага ладу жыцця - гэта вызваленне месца для рэальных жыццёвых сітуацый, такіх як святы, спецыяльныя мерапрыемствы, падарожжа і адпачынак.
Незалежна ад таго, падарожнічаеце вы, наведваеце сям'ю ў адпачынак або выпіваеце кактэйлі ў шчаслівы час, вы не зможаце падтрымліваць кетогенный стан 100% часу. Але калі вы будзеце прытрымлівацца рэкамендацый ніжэй, вы зможаце падтрымліваць стан спальвання тлушчу вялікую частку часу і вярнуцца ў кетоз пасля спажывання занадта вялікай колькасці вугляводаў.
Разлічыце свае макрасы на кетогенной дыеце
Памятайце залатую формулу кетозу: мала вугляводаў, дастаткова бялкоў і шмат тлушчаў.
Дакладная колькасць вугляводаў, бялкоў і тлушчаў можа адрознівацца ад чалавека да чалавека, таму вам трэба будзе правесці некаторыя эксперыменты, каб даведацца, што лепш за ўсё падыходзіць для вас.
Для стандартнай кетогенной дыеты гэта звычайна каля 70% тлушчаў, 25% бялкоў і 5% вугляводаў.
Каб атрымаць больш дакладную ацэнку вашых індывідуальных макрамэтаў (з улікам вагі вашага цела, ІМТ і ўзроўню фізічнай актыўнасці), выкарыстоўвайце калькулятар макра кето, каб знайсці свае карыстальніцкія макра макрасы. Такім чынам, вы будзеце ведаць дакладныя грамы агульнай колькасці вугляводаў, бялкоў і тлушчаў, якія вы павінны спажываць.
Кантралюйце свае вугляводы, каб заставацца ў кетозе
Спажыванне вугляводаў павінна быць вельмі нізкім (а спажыванне тлушчаў высокім), каб ваша цела выкарыстоўвала свае натуральныя магчымасці спальвання тлушчу. Вы ніколі не дасягнеце кетозу, калі не будзеце старанна падбіраць патрэбнае колькасць вугляводаў для вашага цела.
Лепшы спосаб вызначыць дакладную колькасць вугляводаў, які падыходзіць менавіта вам, - гэта падлічыць агульнае сутачнае спажыванне калорый. Зноў жа, вы можаце выкарыстоўваць для гэтага макракалькулятар кето.
Праверце ўзровень кетонаў
Самае выдатнае ў кетоз заключаецца ў тым, што гэта не проста дыета, гэта вымерны стан метабалізму. Каб сапраўды даведацца, ці знаходзіцеся вы ў кетоз, проста праверце ўзровень кетону. Ёсць тры кетонавых цела: ацэтон, ацэтаацэтат y бэта-гидроксибутират (BHB). Тры спосабы праверыць вашыя ўзроўні кетонаў:
- Аналіз мачы: лішак кетонавых тэл выводзіцца з мочой. Вы можаце выкарыстоўваць тэст-палоскі для кето (або мачы), каб лёгка праверыць узровень кетонаў у хатніх умовах. Аднак гэта не самы дакладны метад.
- Аналіз крыві: Самы дакладны (і самы дарагі) спосаб вымярэння ўзроўню кетонаў - гэта глюкометр. Гэтак жа, як і глюкометр, вы калоце палец, выкладзеце кроплю крыві і выкарыстоўваеце глюкометр для вымярэння ўзроўню кетонаў у крыві.
- Дыхальны тэст: кетонавыя цела ацэтон можна выявіць праз дыханне. Выкарыстоўваючы вымяральнік дыхання, напрыклад, глюкометр Ketonix, можна вымераць узровень кетону пры выдыху. Гэта найменш дакладны метад.
Поўны падыход да таго, як патрапіць у кетоз
Кетогенная дыета - гэта дыета з высокім утрыманнем тлушчаў і нізкім утрыманнем вугляводаў, якая спрабуе ўвайсці ў метабалічны стан, вядомы як кетоз. Пасля таго, як вы знаходзіцеся ў кетоз, вы можаце адчуць шэраг пераваг для здароўя, уключаючы страту вагі, паляпшэнне ўзроўню цукру ў крыві і інсуліну, памяншэнне запалення і павышэнне разумовай яснасці.
Веданне таго, як патрапіць у кетоз, ўключае ў сябе ўжыванне вялікай колькасці тлушчу, захоўваючы пры гэтым вельмі нізкі ўзровень вугляводаў. Калі харчовага кетоза недастаткова, вы можаце паспрабаваць перыядычнае галаданне, павялічыць рэжым фізічных практыкаванняў або дадаць экзагенныя кетоны.
Пераканайцеся, што рэгулярна правяраць узровень кетонаў каб ацаніць, ці эфектыўна вы падтрымліваеце кетоз. Калі няма, проста перагледзьце свае харчовыя звычкі, унясіце некаторыя змены ў свой рацыён, а затым паўторыце тэст.
Дасягненне і падтрыманне кетозу не адбываецца за адну ноч, але з цярпеннем, упартасцю і дакладнай інфармацыяй вы можаце атрымліваць асалоду ад здаровага ладу жыцця кето.