Вы не застанецеся ў кетозе? Ці могуць гэта быць гэтыя схаваныя вугляводы

Вы спрабуеце скараціць колькасць вугляводаў, але ўсё роўна не атрымліваецеся кетоз ці вы бачыце перавагі. Гэта часцей, чым здаецца. Многія людзі ў нашы дні ідуць з нізкім утрыманнем вугляводаў, але яны могуць не ўсведамляць, як на самай справе выглядае іх сутачная ліміт вугляводаў. І калі вы ясьце адзін кетогенная дыетаЁсць рэчы, якія выходзяць за рамкі простай ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў: мы павінны разумець, што гэта значыць і якія прадукты трэба абмежаваць або выключыць. Без правільнай інфармацыі мы можам пазбегнуць спажывання "схаваныя вугляводы«Гэта праслізнула, не ўсведамляючы гэтага.

Што такое схаваныя вугляводы?

Каб застацца ў кетозе на кетогенной дыеце, вы звычайна не хочаце перавышаць 30 грамаў вугляводаў у дзень. Гэта можа адрознівацца ад чалавека да чалавека, але мы будзем выкарыстоўваць яго ў якасці агульнага эмпірычнага правіла. Можа быць дзіўна, як хутка вугляводы дадаюцца да гэтай колькасці, калі вы не ўважлівыя або прывыклі глядзець на вугляводы. подлы.

Вы можаце быць здзіўлены, колькі паўсядзённых прадуктаў, нават суцэльных прадуктаў, утрымліваюць ліміт утрымання вугляводаў, блізкіх да кето порцыя. Каб дапамагчы вам прывыкнуць да інтуітыўнага разумення колькасці вугляводаў у прадуктах, мы пагаворым аб некаторых з гэтых прадуктаў і іх колькасці вугляводаў.

Схаваныя вугляводы ў звычайных прадуктах

Звярніце ўвагу, што любы з пералічаных ніжэй вугляводаў з'яўляюцца наступнымі. чыстыя вугляводы змяшчаецца ў кожнай ежы, а гэта азначае, што непераваральныя вугляводы, такія як абалоніна, не ўлічваюцца. Чыстыя вугляводы - гэта тое, што мае значэнне для агульнай колькасці за дзень.

Закускі або закускі

Папулярныя напоі і закускі, несумненна, горшыя, нават тыя, што выдаюць сябе за "здаровы". Давайце паглядзім:

Напоі:

• Кока-кола, 340 г / 12 унцый (1 слоік) - 35 г.
• Старбакс латте вялікага памеру з 2% малака - 19 г.
• Red Bull, 340 г / 12 унцый (1 банка) - 40 г.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 бутэлька 425 г / 15 унцый - 63 г.

цукеркі:

• Батон Hershey, 1 батончык - 25 г.
• M & Ms, сумка звычайнага памеру - 33 г.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 пачак - 22 г.
• Haribo Gummy Bears, упакоўка 5 унцый - 33 г.

Крупы (нават "здаровыя"):

• Cheerios, 1 шклянка - 17 г.
• Пшаніца цёртая, 1 шклянка - 39 г.
• Special K Original, 1 шклянка - 22 г.
• GoLean Crunch, 1 шклянка - 20 г.

Энергетычныя батончыкі (яны могуць выглядаць дзіўна на пярэдняй этыкетцы, але калі вы праверыце этыкетку харчавання ...):

• Clif Bar, шакаладныя чыпсы, 1 батончык - 41 г.
• Печыва Lenny & Larry's Chocolate Chip, 1 печыва - 40 г.
• Kind Bar, цёмны шакалад, арахісавае масла, 1 батончык - 13 г.

Будзем спадзявацца, што гэта дапаможа прадэманстраваць, колькі закусак можа пагаршаць вашыя штодзённыя вугляводы. Чым больш апрацаваны, тым больш верагодна, што вугляводы з'яўляюцца праблемай.

Таксама будзьце асцярожныя з сырамі, кававым крэмам, сметанным сырам, смятанай, рыкоттой, сметанковым сырам і ёгуртам, якія звычайна маюць вугляводы (у кантэйнеры араматызаванага ёгурта ад брэнда Dannon, Danone у Іспаніі, змяшчаецца 30 г вугляводаў), асабліва з версіі з нізкім утрыманнем тлушчу. Лепш абраць здаровыя версіі напрыклад, сырыя сліўкі або сыры, алей на траве, тлусты ёгурт (без цукру, які змяшчае каля 6 грамаў вугляводаў на кантэйнер), кефір або батончыкі аданіса.

Павязкі

Запраўкі часта поўныя дададзеных цукроў і вугляводаў, не кажучы ўжо пра гідрагенізаваныя і нават прагорклыя алею. Нягледзячы на ​​тое, што мы ведаем, што ўсё захапленне з нізкім утрыманнем тлушчу састарэла, усё яшчэ ёсць прадукты ".нізкім утрыманнем тлушчу"А"з нізкім утрыманнем калорый«Якія рэкламуюцца як здаровыя. Не купляйце яго; яны павінны выкарыстоўваць нешта, каб замяніць сытную прыроду тлушчу, і гэта цукар. Гэта ўключае ў сябе нятлустыя прыправы, такія як арахісавае масла з нізкім утрыманнем тлушчу і запраўкі ".святло».

Таксама майце на ўвазе, што тыповы памер порцыі на этыкетцы складае дзве сталовыя лыжкі, што менш, чым выкарыстоўваюць большасць людзей, і вельмі лёгка перабраць і цяжка кантраляваць. Заўсёды правярайце этыкеткі і выбірайце хатнія запраўкі, такія як алей і воцат, спецыі або травы, авакада і г.д., або здаровыя паўнатлустыя запраўкі ў бутэльках, як гэтыя ад Primal Kitchen, наколькі гэта магчыма.

сальзы

Большасць звычайных соусаў і лёгкія соусы Яны выкарыстоўваюць муку і цукар для паляпшэння густу і тэкстуры, таму будзьце асцярожныя з імі, асабліва падчас ежы. І гэты салат з капусты з капустай і маянэз можа здацца добрай ідэяй, але многія гарніры ўключаюць у сябе даданне цукру разам з тлушчам.

Лепш за ўсё адмовіцца ад такіх страў і прыгатаваць іх у хатніх умовах з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Frutos SECOS

Так, арэхі, безумоўна, могуць быць часткай кетогенной дыеты, але не ўсе яны роўныя. Сачыце за гэтымі арэхамі з высокім утрыманнем вугляводаў (вугляводаў на 30 унцыю / 1 г порцыі):

• Каштаны - 13.6 г.
• Арэхі кешью - 8.4 г.
• Фісташкі - 5.8 г.
• Арахіс - 3.8 г.

Прытрымвайцеся больш тоўстых гатункаў з нізкім утрыманнем вугляводаў і не перашчыруйце. (Для атрымання дадатковай інфармацыі аб сумяшчальных кето арэхах, глядзіце гэты пост). Акрамя таго, пераканайцеся, што ўсе вашыя варыянты сырыя, не зацукраваныя або падсалоджаны якім-небудзь чынам, і пазбягайце сумесяў, якія спалучаюць арэхі з сухафруктамі, як разынкі.

Садавіна

Большасць садавіны цалкам пазбягаюць на кетогенной дыеце. Гэта таму, што ўсяго толькі жменька можа сапсаваць вашу колькасць вугляводаў за дзень:

• Банан сярэдняга памеру - 25 г.
• Яблык сярэдняга памеру - 18 г.
• Апельсін, сярэдняга памеру - 15 г.
• Вінаград, 1 шклянка - 15 г.
• Вішня, 1/2 шклянкі - 9 г.
• Ківі сярэдняга памеру - 8 г.
• Чарніца, 1/2 шклянкі - 7 г.
• Клубніцы, 1/2 шклянкі - 6 г.
• Маліна, 1/2 шклянкі - 3 г.
• Ажына, 1/2 шклянкі - 4 г.

Як бачыце, ягады лепш за ўсё падтрымліваюць нізкі ўзровень вугляводаў, але іх лепш выкарыстоўваць толькі для асаблівых выпадкаў, такіх як у дэсерты. Хоць порцыя з паўшклянкі можа здацца не так ужо і дрэннай, насамрэч гэта ўсяго толькі жменька, і большасць людзей з'ядаюць больш за гэта за адзін прысест.

Крухмалістыя гародніна

Зараз, давайце будзем ясна: нам патрэбныя нашы гародніна. Важна атрымліваць тыя каштоўныя мікраэлементы, якія змяшчаюцца ў гародніне. Тым не менш, не ўсе гародніна аднолькавыя. Гародніна, якія растуць пад зямлёй, асабліва крухмалістыя, звычайна маюць больш вугляводаў:

• Бульба, 1 вялікая печаная - 54 г.
• Бульба, 1 шклянка пюрэ - 34 г.
• Хаш браўн, 1 шклянка - 50 г.
• Салодкі бульбу, 1 сярэдняя запечаная - 20 г.
• Салодкі бульбу, 1 шклянка пюрэ - 55 г.
• Ям, 1 сярэдняга буйнога варанага - 28 г.
• Пастарнак, 1 шклянка нарэзаны - 17 г.

Усё, што патрабуецца, гэта порцыя або менш бульбы, каб задаволіць (ці амаль удвая!) Вашы вугляводы за дзень. Цяпер для параўнання, давайце паглядзім на некалькі больш бяспечных вегетарыянскіх варыянтаў:

• Шпінат, 1 шклянка сырой - 0.4 г.
• Каляровая капуста, 1 шклянка сырая - 3 г.
• Брокалі, 1 шклянка сырой - 4 г.
• Капуста капуста, 1 шклянка сырой - 6 г.
• Агурок, 1 шклянка здробнены - 4 гр.
• Шынкі, 1 шклянка сырыя - 3 г.

Сутнасць такая: гародніна карысныя і карысныя для нас; Нам проста трэба засяродзіцца на гатунках кето з нізкім утрыманнем вугляводаў і зразумець шырокія адрозненні ў колькасці вугляводаў.

Мяса

Так, некаторыя апрацаваныя мяса таксама ўтрымліваюць схаваныя вугляводы. Гастраномы, вяндліна, мясной рулет, бекон і каўбаса часта дадаюць цукар і крухмал, таму заўсёды чытайце этыкеткі. Пазбягайце тых, хто пазначаны як "нізкім утрыманнем тлушчу"Ці"святло«Паколькі ў іх звычайна дадаецца больш смецця.

Рыбныя кансервы таксама могуць мець даданне крухмалу або цукру ў соусы. Так што сачыце за імі таксама.

Для атрымання дадатковай ежы, якая можа здацца з нізкім утрыманнем вугляводаў, але не падыходзіць для кетогенной дыеты, азнаёмцеся з нашым спісам Прадукты, якіх варта пазбягаць на кетогенной дыеце.

Разлік чыстых вугляводаў

Акрамя таго, каб азнаёміцца ​​з тым, як ацаніць сярэднюю колькасць вугляводаў у ежы, мы павінны ўмець лёгка падлічваць чыстыя вугляводы ў маркіраваных прадуктах. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта знайсці агульныя грамы вугляводаў, агульныя грамы абалоніны і адняць клятчатку з вугляводаў. Выкарыстоўвайце гэты лік для штодзённай нормы кето вугляводаў.

Нават суцэльныя прадукты і спакаваныя прадукты, якія сцвярджаюць, што "здаровыЯны ўтрымліваюць вугляводы, якіх мы павінны пазбягаць, калі мы на кето. Разуменне таго, як выглядае сутачная норма вугляводаў у адносінах да паўсядзённых прадуктаў, можа зрабіць падлік вугляводаў у кетогенная дыета быць значна прасцей. І памятайце, што лепшы спосаб дакладна ведаць, што вы спажываеце, - гэта ёсць свежыя, суцэльныя кето прадукты і як мага больш рыхтаваць дома. Ваша здароўе скажа вам удзячнасць.