Beləliklə, bu il sağlamlığınıza diqqət yetirməyə qərar verdiniz. Artırmaq üçün aşağı karbohidratlı ketogenik pəhrizə başlamağı öhdəsinə götürdünüz enerji səviyyəsi, artırın zehni aydınlıq və fiziki olaraq daha yaxşı hiss edin. Siz bütün dəyişiklikləri etdiniz, amma pəhrizə necə davam edəcəyiniz hələ başa düşmədiyiniz bir şeydir.
Pəhrizə riayət etmək üçün həyat tərzinizdə praktiki dəyişikliklər etməlisiniz. Zamanın 100%-ni mükəmməl yemək praktiki deyil.Sosial vəziyyətlər, iş gəzintiləri, gözlənilməz hadisələr üçün yer buraxarkən və özünüzlə (pozitiv şəkildə) davranarkən həyatı təcrübədən keçirməlisiniz - bu, davamlı bir həyat tərzidir.
Ketogenik pəhriz pəhriz modası olmaq üçün nəzərdə tutulmamışdır. Bədənin enerji üçün qlükoza deyil, yağ yandırdığı tam metabolik və həyat tərzi dəyişikliyi nəzərdə tutulur. Səni içəridə saxlamaq üçün ketoz, aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı pəhrizdən uzunmüddətli keçid etməlisiniz.
Ketogenik pəhrizə necə riayət etmək barədə yeddi məsləhət. Mətbəxinizi təmizləməkdən tutmuş sosial tədbirlərin planlaşdırılmasına qədər, ketogenik pəhrizin sizin üçün işləməsi üçün mümkün yollar tapacaqsınız.
Mündəricat
Pəhrizdə Necə Olmalı: Onu İşlətməyin 7 Yolu
Pəhrizə, xüsusən də keto pəhrizinə necə riayət edəcəyinizlə maraqlanırsınızsa, burada bəzi praktik məsləhətlər var. Siz soyuducunuzu təmizləyərək, dostlarınızdan, həmkarlarınızdan və ailənizdən dəstək istəməklə şirnikləndirməni necə azaltmağı, motivasiyanı necə qoruyub saxlamağı və ketogenik pəhrizin uzun müddətdə sizin üçün işləməsini öyrənəcəksiniz.
# 1: soyuducu və şkaflarınızı təmizləyin
Zaman başlamaq ilə ilk dəfə ketogenik pəhrizSoyuducu və şkaflarınızı təmizləməyinizə əmin olun. Mətbəxin tam təmizlənməsi yeməkləri özünüzdən çıxararaq şirnikləndirməni azaldır yemək planı. Bütün vaxtı keçmiş və ya yüksək karbohidratlı əşyaları zibil qutusuna atın və bütün açılmamış və tez xarab olmayan əşyaları xeyriyyəçilik üçün bağışlayın.
Əgər ailənizdə ketogenik pəhrizə sadiq olan tək sizsinizsə, bu, bəzi maneələr yarada bilər. Mümkünsə, ailənizə qoşulmağa çalışın. kimi müəyyən qidaları aradan qaldırırsa pan, tortillas o çərəzlər ailənizə uyğun olmaya bilər, bu maddələr üçün aşağı karbohidratlı əvəzedicilər axtarın.
Zərərli yeməkləri çölə atmaq evinizdə uduzmaqdırsa, o əşyaları şkaflarda və ya dondurucuda gizlədin (tezgahların üstündə deyil). Tədqiqatlar göstərir ki, sağlam olmayan qidaları çox görünən yerlərdə saxlamaq istehlak ehtimalını artırır ( 1 ).
# 2: ailənizdən və dostlarınızdan dəstək istəyin
Son illərdə "pəhriz" sözü ilə əlaqəli mənfi konnotasiya olduqca artmışdır. Odur ki, pəhriz saxladığınızı reklam edərkən, hətta düzgün səbəblərdən belə etdiyiniz zaman dostlarınızdan və ailənizdən mənfi şərhlər ala bilərsiniz.
Birincisi, dostlarınız və ailənizdən gələn hər hansı bir şübhə sevgidən qaynaqlandığını anlayın. Buna görə də eyni əhval-ruhiyyə ilə cavab verir. Dostlarınıza bunu sağlam qidalanma vərdişləri formalaşdırmaq, daha yaxşı hiss etmək və uzun və xoşbəxt bir həyat yaşamaq üçün etdiyinizi izah edin.
Nəhayət, “Mən bir məqsədə çatmağa çalışıram və sizdən dəstəyinizi istəyirəm” kimi ifadələr yaxşı qarşılana bilər, çünki bu, yaxınlarınızı səyahətinizə qoşulmağa dəvət edir.
# 3: Səbəbinizi yazın?
"Niyə" məqsəd deyil, niyə ilk növbədə başlamaq üçün səbəbinizdir. Niyə sağlam ketogenik pəhrizə keçirsiniz?
azaltmaq istəyirsiniz qan şəkəri səviyyəsi, beləliklə əzab çəkmə (və ya geri qayıtma) riskinizi azaldır diabet? İstəyirəm arıqlamaq yenidən uşaqlarınızla oynaya bilmək üçün? Valideynlərinizdən və ya babalarınızdan biri var idi Alzheimer və pəhrizinizi dəyişdirərək riskinizi azaltmaq istəyirsiniz?
Sağlam həyat tərzinə keçmək üçün əsas motivasiyanız niyə olmalıdır. Onu yazın və komodin və ya soyuducu kimi gözə çarpan bir yerə qoyun.
# 4: yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın
Ketogenik pəhrizdə, yeməklərinizi planlaşdırın Əvvəlcədən yolda qalmaq üçün əla yoldur. Hər həftə, qəlyanaltılar da daxil olmaqla, həftədə neçə yeməyə ehtiyacınız olduğunu qeyd edərək, təqviminizi çıxarın. Bu rəqəmə çatdığınız zaman, həmçinin ofisdəki həmkarlarınızla "xoşbəxt saatlar", sosial öhdəliklər və ya rutininizə təsir edəcək unikal vəziyyətləri də nəzərdən keçirin.
Nə qədər yeməyə ehtiyacınız olduğunu bildikdən sonra həftənin hər günü üçün sağlam, az karbohidratlı reseptlər tapın. Oradan, öz yaradın Alış-veriş siyahısı, mağazaya gedin və sonra həftədə 1-2 saat ayırın yemək hazırlayın.
Yeməkləri tamamilə bişirmək məcburiyyətində deyilsiniz - tərəvəzləri doğramaq, zülalları marinasiya etmək və ya yeməklərin bir hissəsini bişirmək sizə uğur qazanmağa kömək edə bilər.
Yeməklərinizi əvvəlcədən necə planlaşdıracağınıza dair daha çox fikir üçün bu faydalı məqalələrə baxın:
- Vaxta Qənaət edən 8 Yemək Planlaşdırma Proqramı
- Ən asan 7 günlük keto: yemək planı
# 5: Sağlam, az karbohidratlı qəlyanaltıları əlinizdə saxlayın
Yeni vərdişlərin formalaşması bir gecədə baş vermir. Əlinizdə aşağı karbohidratlı qəlyanaltılar saxlamaqla gözlənilməz hadisələrə (məsələn, ofisdə "xoşbəxt saat") və ya aclıq ağrılarına (gec telefon zəngi kimi) hazır olun.
Qəlyanaltı seçimləri dilimlənmiş tərəvəzlər kimi, aşağı karbohidratlı humus, uyğun keto yoqurt, bərk qaynadılmış yumurta və ya evdə hazırlanmış cığır qarışığı tez bir yemək və ya künc mağazasında dayanmaqdan qaçınmaq olar.
Bu keto barlar kimi iş masanızda, çantanızda və ya idman zalı çantanızda saxlamaq üçün bəzi yaxşı qəlyanaltı seçimləri bunlardır:
Və ya bu qəlyanaltılar, kinoya getməyə və popkorn və ya cips olmadan sakitcə filmdən həzz almağa imkan verə bilər:
- SE Siz heç vaxt pendir yaşamamısınız. Kiçik, zahirən adi pendir tapası, harada olursunuzsa olun, hər yerdə ləzzət ala biləcəyiniz şişkin, xırtıldayan pendirli sendviçlərə çevirdik...
- Bu No Carb Snack Şişmiş Pendirlər karbohidratları ehtiva etmir və buna görə də aşağı karbohidratlı və ya keto pəhrizi üçün əla qəlyanaltılardır.
- Yüksək protein Pendir sendviçləri zülalla zəngindir (pendirin müxtəlifliyinə görə 7 q-ın bir hissəsi üçün 9-dən 20 q-a qədər). Onlar proteinlə zəngin bir pəhriz üçün idealdır.
- Lutensiz və Vegetarian Pendirlər özü olmayan pəhriz üçün əla Keto qəlyanaltısıdır. Bu pendir topları vegetarian laboratoriyası ilə hazırlanır, bu da onları ...
- Praktiki Kiçik çanta Pendirlər kiçik praktik çantalarda çatdırılır. Harada pendirlərdən ləzzət almaq istəsəniz, kiçik çantalar vasitəsilə onlar həmişə təzə qalır və...
# 6: sosial vəziyyətlər üçün əvvəlcədən planlaşdırın
Aşağı karbohidratlı yemək planına başladığınız zaman bununla məşğul olun sosial vəziyyətlər çətin ola bilər. Bu hadisələri əvvəlcədən yaxşı planlaşdırmağa çalışın, rezervasiya etməzdən əvvəl onlayn restoran menyularına baxın və nə olduğunu görün aşağı karbohidratlı içkilər "Happy hour" zamanı sifariş verə bilərsiniz.
Əgər planlaşdırırsınızsa tətillər ya da dostunuzun evinə qonaq gedirsiniz, həmişə boşqab gətirməyi təklif edin. Bəzi keto seçimlərinə sahib olmaqla, muffinlərə çatma ehtimalınız azdır.
Nəhayət, bu siyahıda ikinci və beşinci pəhriz məsləhətlərinə baxın. Dostlarınıza və ya iş yoldaşlarınıza müsbət həyat tərzini dəyişməyə çalışdığınızı deyin; pəhrizinizə uyğun olmayan qidaları sizə təklif etməmələrini xahiş edin. Siz həmçinin son çarə olaraq əlinizdə aşağı karbohidratlı qəlyanaltılar saxlaya bilərsiniz.
# 7: ketonu qısamüddətli hesab etməyin
Əgər arıqlamaq üçün dəbdə olan pəhrizə riayət etmək istəyirsinizsə, dərindən məyus olacaqsınız. Keto pəhrizi uzun müddət saxlaya biləcəyiniz bir həyat tərzidir.
Ketogenik pəhrizin sizin, ailəniz və həyat tərziniz üçün işləməsinin yollarını tapın. Əgər şirniyyatı sevirsənsə, on əllə ketogenik desertlər, belə ki, siz a ilə sınağa çəkilməyəsiniz dondurma (Pro ipucu: dondurucuda saxlamaq üçün bir dəstə hazırlayın.)
Tez-tez səyahət etdiyiniz və ya tez-tez yeməyə getdiyiniz bir sahədə işləyirsinizsə, nə olduğunu öyrənin aşağı karbohidratlı restoran yeməkləri soruşa bilərsən. Yaxud səhərlər evinizdə tam xaos varsa, səhər yeməyini gecədən əvvəl hazırlayın Starbucks-a qəhvə içməyə getməmək üçün.
Ketogenik pəhriz planına riayət etmək ona mükəmməl şəkildə riayət etmək demək deyil, 100% zaman. Bu, bu həyat tərzini sizin üçün işlətməyin yollarını tapmaq deməkdir.
Pəhrizə riayət etmək üçün onu həyat tərzinə çevirin
Ketogenik pəhriz bir həyat tərzidir, qısa müddətli yemək modası deyil. Ketogenik pəhrizin məqsədi yandırdığınız yağ yandıran bir vəziyyətə keçməkdir ketonlar enerji almaq üçün.
Ketogenik pəhrizin həyat tərzinizə uyğun olması üçün onun cədvəlinizə, evinizə və karyera məqsədlərinizə uyğun olduğundan əmin olmalısınız. Karbohidratla zəngin qidaları mətbəxinizdən çıxarın, dostlarınızdan məqsədlərinizdə sizə dəstək olmalarını, yeməkləri və sosial vəziyyətləri planlaşdırmalarını xahiş edin və möhkəm bir məqsədlə başlayın.
Sosial öhdəliklər və ya gərgin iş qrafiki sizi əsəbi hiss etdiyiniz zaman bu taktikalar sizi yenidən yola salacaq. Artıq pəhriz saxlamağı bildiyiniz üçün keto planlamasına başlamağın vaxtıdır. Məsləhət axtarırsınızsa, bunu oxuyun Keto Yemək Hazırlığı üçün Əsas Bələdçi Zəhmət çəkmədən yeməklərinizi seçməyə, ərzaq siyahıları yaratmağa və aşağı karbohidratlı yeməklər hazırlamağa başlayın.