Ketogenik Pəhriz və Kaloriyi Məhdudlaşdıran Pəhriz: Ac qalmadan bədən yağını necə azaltmaq olar

Bir neçə əlavə funt itirmək və bədən çəkisini itirmək istədiyinizə qərar versəniz, yəqin ki, edəcəyiniz ilk şey, bədən yağını necə azaltmağı və ən populyar arıqlama pəhrizlərinin hansı olduğunu öyrənmək üçün onlayn araşdırmaya dalmaq olacaq.

Seçimlərinizi araşdırdığınız zaman kəsici pəhriz deyilən bir şeylə qarşılaşa bilərsiniz.

Bu yazıda siz kəsici pəhrizin nə olduğunu, sağlam keto həyat tərzi ilə necə müqayisə edildiyini və hansını arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağa çalışmalı olduğunuzu öyrənəcəksiniz.

Kəsmə pəhrizi nədir?

“Kəsmə pəhrizi” olaraq da bilinən kəsici pəhriz aşağı kalorili, karbohidratlı və az yağlı pəhriz planıdır və əsas məqsədi bədən yağınızı və əzələ böyüməsini təşviq edin.

Bu, bodibilderlər və rəqabətədavamlı fitnes modelləri arasında geniş yayılmışdır, lakin digər insanlar ondan tez arıqlamaq üçün istifadə edirlər. Digər arıqlama proqramlarından fərqli olaraq, bu pəhriz həddindən artıq kalori çatışmazlığı səbəbindən uzun müddət tətbiq edilməməlidir.

Əslində, insanların çoxu yarışdan bir həftə əvvəl kəsici pəhrizdən istifadə edirlər.

Ketogenik pəhriz və kəsici pəhriz: fərq nədir?

Sağlamlıq məqsədləriniz üçün düzgün pəhrizi müəyyən etməyin ən təsirli yolu hər bir variantın əsaslarını öyrənmək, baş verə biləcək fiziki və psixoloji təsirləri qiymətləndirmək və hansının həyat tərzinizə ən uyğun olduğunu görməkdir.

Budur ketogenik pəhriz və kəsmə pəhrizinə ümumi baxış:

Ketogenik Pəhriz Əsasları

La standart ketogenik pəhriz (SKT) istər qısa, istərsə də uzun müddətdə davamlı həyat tərzi kimi qəbul edilə bilər. Əsas məqsəd bədəninizi əsas enerji mənbəyi kimi yağdan (karbohidratlardan çox) istifadə etdiyi metabolik bir vəziyyət olan ketoz vəziyyətinə salmaqdır.

Bu vəziyyətə sağlam, qidalı qidalarla gücləndirilmiş çox aşağı karbohidratlı bir pəhriz izləməklə nail ola bilərsiniz.

Bunu etməlisiniz:

• Ümumi qəbulunuzu məhdudlaşdırın və ya xalis karbohidratlar.
• Zülal və tərəvəzlərə diqqət yetirin. Protein tərkibində olmalıdır seçimlərdə de yüksək keyfiyyət kimi təzə otla bəslənmiş mal əti, üzvi yumurta və yabanı qızılbalıq.
• Sonra bəzilərini daxil edin sağlam yağlar. Siz təzə otla bəslənən mal-qaradan əldə edilən avokado, badam və kərə yağı kimi yağlara diqqət yetirmək istərdiniz.
• Su, çay, gücləndirilmiş qəhvə, kombucha və hindistan cevizi suyu bunlardan bəziləridir ketogenik içkilər ki, siz həzz ala bilərsiniz.
• El alkoqol Bu qadağandır, lakin siz hələ də bəzi xüsusi hallarda bir stəkan şərabdan və ya sevdiyiniz viskidən həzz ala bilərsiniz.
• Ketoza daxil olmaq enerji səviyyələriniz üçün əladır, buna görə də daha çox və daha uzun müddət məşq edə bilərsiniz. Güc və müqavimət məşqlərinin (aerob, anaerob, elastiklik və sabitlik məşqləri) birləşməsi təlim qaydası hər şeyi əyləncəli saxlayacaq və ketozu dəstəkləyəcək müxtəlif və hərtərəfli ( ¹ ).

Bunlar standart ketogenik pəhriz üçün ümumi qaydalardır, lakin hər bir şəxs unikaldır və sizin sağlamlıq tarixçəsindən və fitness məqsədlərindən asılı olan xüsusi ehtiyaclarınız var.

Proqramla siz də edə bilərsiniz makroları izləməyə başlayın nə yediyinizi və bədəninizi necə qidalandırdığınızı daha yaxşı başa düşmək üçün. Hər yeməkdə karbohidratların, yağların və zülalların qramlarının sayı ilə tam tanış olmadıqda bu xüsusilə faydalıdır.

Ketogenik pəhriz daha aktiv həyat tərzi keçirən və daha çox karbohidrat qəbulu tələb edənlər üçün variasiyalara malikdir. Çevik pəhrizlərin bu iki versiyası haqqında daha çox öyrənmək üçün bu məqalələrə baxın:

• Məqsədli Ketogenik Pəhriz: Bilməli olduğunuz hər şey
• Tsiklik Ketogenik Pəhriz: Ketogenik İdmançılar üçün Strateji Karbohidrat qəbulu

Pəhrizin əsaslarını kəsmək

Kəsmə pəhrizinin arxasında duran prinsip, yağ itkisini artıra və bədən kütlənizi artıra bilmək üçün kalori qəbulunuzu azaltmaqdır. Kəsmək üçün makrolardan istifadə etməyin bir çox yolu olsa da, ümumi metodların əksəriyyəti oxşar qaydalara əməl edir:

• Şəkər və ağ düyü və ağ çörək kimi yüksək GI (glisemik indeks) olan qidaları diyetinizdən çıxarmaq məsləhətdir, lakin onların versiyaları üçün onları dəyişə bilərsiniz. integral.
• Siz yemək planınıza şirin kartof, yulaf ezmesi kimi bəzi mürəkkəb karbohidratları daxil edə bilərsiniz. Lobya.
• Makro nisbətlərə gəldikdə, kəsici pəhriz əzələ toxumasının potensial itkisinin qarşısını almaq üçün protein səviyyəsini yüksək saxlamağın vacibliyini vurğulayır. Karbohidratlardan məhrum olduqdan sonra vücudunuz enerji üçün protein ehtiyatlarınızı (əzələlərinizi) axtarmağa başlaya bilər. Protein qəbulunuzu artırmaq bu vəziyyətin qarşısını almağa kömək edə bilər ( ² ).
• Yağ qəbulunu minimuma endirməlisiniz. Bu pəhrizin bəzi versiyaları günün son yeməyinə sağlam yağlar əlavə etməyi tövsiyə edir, çünki onlar istehsalını təşviq edir insan böyümə hormonuəzələ kütləsinin qurulması üçün vacib olan ( ³ ).
• Su, yaşıl çay və ara-sıra qara qəhvə kəsici pəhrizdə icazə verilən yeganə içkilərdir. Alkoqolsuz içkilər və idman içkilərinə icazə verilmir.
• Alkoqoldan qaçınmalısınız, çünki o, pəhrizinizə yalnız boş kalori əlavə edir.
• Ürək-damar məşqlərinə (artıq çəki ilə məşq) üstünlük verin, çünki bu, ürək döyüntüsünüzü artırır ki, bu da daha çox yağ yandırmağa və fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.

Kəsmə pəhrizinin mümkün səhvləri

Kəsmə pəhrizinə başlamazdan əvvəl mənfi cəhətləri və potensial yan təsirləri nəzərdən keçirin.

# 1: siz arıqlama platosunu vura bilərsiniz

Fitnes məqsədlərinizə çatmaq üçün kəsici pəhrizdən istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, arıqlamaq platosunu vura bilərsiniz. Gündəlik kalorilərinizi nə qədər azaldırsınızsa, son bir neçə kilo bədən çəkisini itirmək bir o qədər çətin olacaq.

Bu, bədəniniz daxil ola bildiyi üçün baş verir aclıq rejimi uzun müddət ərzində kaloriləri çox azaltdığınız zaman. Maddələr mübadiləsi yavaşlayır və sizdə qalan bütün kaloriləri saxlamağa çalışır, ola bilsin ki, yağ yandırma sürətinizə mane olur ( ⁴ ).

# 2: Siz lazım olduğundan daha çox yeyə bilərsiniz

Daha az kalori yeyəndə və eyni zamanda yağda az olduqda, aclıq hormonlarınız (leptin və qrelin) dəyişir ( ⁵ ).

Vücudunuz daha çox qrelin ifraz etdikdə, siz hər zaman aclıq hiss edə və potensial olaraq kilo ala bilərsiniz ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Kəsmə pəhrizi əksər bədən tərbiyəçiləri arasında populyar olsa da, fiziki tərəqqinizi ləngidə bilər.

Xoşbəxtlikdən, ketogenik pəhriz də daxil olmaqla, başqa seçimləriniz var. Ketogenik pəhrizdən sonra bədəninizi qidalandıran, arıqlamaq məqsədlərinizi dəstəkləyən və əzələ böyüməsini təşviq edən təsirli bir yanaşmadır.

Ketogenik pəhriz: bədən yağını necə azaltmaq, enerjini artırmaq və əzələləri saxlamaq olar

Ketogenik pəhrizin əsas məqsədi bədəninizi ketogenik vəziyyətə gətirməkdir. Nəticədə daha çox məhsul verəcəkdir ketonlar və əsas yanacaq mənbəyi kimi yağdan istifadə edəcək.

Ketoza daxil olmaq yalnız karbohidrat qəbulunu azaltdıqda, glikogen ehtiyatlarını tükəndikdə və yağ qəbulunu artırdıqda mümkündür.

Yağın ən davamlı enerji mənbələrindən biri olduğu və daha yaxşı beyin idrakından tutmuş daha yaxşı zehni aydınlığa və ümumi enerjiyə qədər bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olduğu göstərilmişdir ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Ketogenik pəhrizin güclü tərəflərindən biri odur ki, siz karbohidratları azaltdıqdan və vücudunuz qidalanma ketozuna daxil olduqdan sonra xəstələnmə ehtimalınız azalır. karbohidrat istəkləri.

Siz yağa uyğunlaşdıqca, qrelin (aclıq hormonu) və CCK (iştah stimulyatoru), eləcə də digər kimyəvi dəyişikliklər ( ¹¹ ). Siz daha sabit enerji səviyyələrinə və daha çox dolğunluq hissinə sahib olacaqsınız ki, bu da pəhrizinizi izləməyi asanlaşdıracaq.

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, “aşağı karbohidratlı pəhriz arıqlama zamanı enerji xərclərini artıra bilər ( ¹² ) ". Və eşitdiyinizin əksinə, bu mümkündür əzələ böyüməsini qorumaq və təşviq etmək ketogenik pəhrizdə olduğunuz zaman ( ¹³ ).

Ketogenik həyat tərzini qəbul etmək eyni zamanda güc və əzələ qura bilər. Ketogenik pəhrizi standart Qərb pəhrizi ilə müqayisə edən 2017-ci ildə aparılan bir araşdırma, ketogenik pəhrizə riayət edən şəxslərin əzələ kütlələrində daha uzunmüddətli artım olduğunu göstərdi. ¹⁴ ).

Aşağı xətt: davamlı kilo vermək üçün keto pəhrizini seçin

Ketogenik pəhriz kalorilərin hesablanmasına diqqət yetirmir və ya neçə kilo bədən çəkisini itirəcəyinizi vəd etmir.

Bunun əvəzinə, bədəninizin ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün lazım olan şeylərə diqqət yetirən yüksək dərəcədə fərdiləşdirilə bilən, qidalandırıcı bir yanaşmadır.

Hər kəsin bədən növü fərqlidir və unikal ritmləri və makronutrient ehtiyacları var, buna görə də ketogenik pəhriz hər gün daha çox izləyici qazanır.

Əsas narahatlığınız yağın azaldılması və yağsız əzələ kütləsinin necə artırılmasıdırsa, ketogenik pəhriz kəsici pəhrizdən daha az risk daşıyan daha davamlı bir seçimdir. ketogenik səyahətinizə başlayın təkmilləşdirilmiş bədən tərkibi, daha yüksək enerji səviyyələri və artan zehni aydınlıq, diqqət və əhval-ruhiyyə də daxil olmaqla, onun bir çox faydalarını əldə etmək.