Daha ağıllı məşq etmək və daha yaxşı performans göstərmək istəyirsinizsə, müasir RPE şkalası alətlər qutunuza əlavə etmək üçün ən vacib vasitə ola bilər.
Bu texnikanı öyrənmək üçün bir və ya iki seans tələb olunur, lakin o, idman zalına səfərlərinizə böyük effektivlik, səmərəlilik və əyləncə təkan verir.
RPE ilə məşqlərinizi növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün bilməli olduğunuz hər şeyi öyrənmək üçün oxuyun!
Mündəricat
RPE miqyası nədir?
RPE deməkdir qəbul edilən gərginliyin reytinqi o qəbul edilən gərginlik dərəcəsi.
Bunu kimin yaratdığını dəqiq bilmək çətindir, lakin uğurlu ağır atletika məşqçisi və rəqibi Mike Tuchscherer müasir RPE şkalasını populyarlaşdırdı.
Bu, bir sıra çəki məşqlərinin intensivliyini təsvir edən on ballıq şkaladır. Reytinq dəst bitdikdən sonra əlavə təkrarlar edə biləcəyinizdən (və əgər belədirsə, nə qədər) əldə edilir.
Budur formula:
10 - (ehtiyatda olan nümayəndələr) = RPE
Beləliklə, əgər siz yalnız bir dəst çömbəlmə etdinizsə və daha çox təkrar edə bilmədinizsə, bu, RPE 10 dəsti idi. Əgər daha bir təkrar edə bilsəydiniz, bu, daha iki təkrar olsaydı, RPE 9 dəsti olardı. bu RPE 8 dəsti olardı və s.
Bu üsul subyektiv görünə bilər, lakin o, birbaşa performansınıza və məşq intensivliyinə əsaslanır.
Qaldırıcılar öz səylərini ölçmək və lazım olduqda tənzimləmək üçün RPE-dən istifadə edə, təlimçilər isə müştərilər üçün sadə, yüksək səviyyədə fərdiləşdirilmiş proqramlar yazmaq üçün RPE-dən istifadə edə bilərlər.
Bu, həmçinin məşqçi ilə intensivlik səviyyələrini müzakirə etmək üçün əla bir yoldur, “bu, çox çətin idi”, yəni “həqiqətən də çətin idi” dən daha faydalıdır.
Təkcə bu deyil, həm də öz-özünə məşq etmək və istənilən çəki məşq proqramından daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün RPE-dən istifadə edə bilərsiniz.
Özünütənzimləmə: ən yaxşı məşq dostunuz
Əksər çəki məşq proqramları əvvəlcədən müəyyən edilmiş sabit çəkilərdən və ya bir təkrar maksimumunuzun faizlərindən istifadə edir (% 1RM).
Bu ənənəvi üsullar işləsə də, çox çevik deyil. (Bir azdan biz adi faizə əsaslanan proqramları RPE proqramlarına necə çevirəcəyimizi əhatə edəcəyik.)
Digər tərəfdən, RPE bir formasıdır özünütənzimləmə.
Özünütənzimləmə, əks əlaqə əsasında real vaxt intensivliyini tənzimləməyə imkan verən məşq üçün çevik bir yanaşmadır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, ənənəvi dövrləşdirmədən daha yaxşı işləyə bilər ( 1 ).
Özünütənzimləmənin digər nümunələrinə aerobik məşq zamanı ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etmək və ya son məşqlərdən sağalmağınıza əsasən intensivliyinizi tənzimləmək üçün ürək dərəcəsi dəyişkənliyindən (HRV) istifadə etmək daxildir.
Bu üsulların hamısının bir ümumi cəhəti var: kor-koranə təxmin etmək və ya göstərişlərə əməl etmək əvəzinə, onlar bədəninizi dinləməyə və gərginlik və ya yorğunluq səviyyənizi ölçməyə kömək edir.
Və buna görə də RPE və özünütənzimləmənin digər formaları peşəkar idmançılar, yüksək səviyyəli məşqçilər və ağıllı fitnes həvəskarları arasında getdikcə populyarlaşır.
Əsasən, fitnes üçün məşq və bərpa arasında tarazlıq tələb olunduğundan, özünü tənzimləmə daha sürətli və asan forma almağa kömək edə bilər.
RPE miqyasının tətbiqi də əla bir yoldur həddindən artıq məşq və zədələrin qarşısını almaq.
RPE şkalası nə üçündür?
Nəzəriyyə olaraq, kardio da daxil olmaqla istənilən fiziki fəaliyyət üçün 1-dən (heç bir səy və ya intensivlik) 10-a qədər (səy və ya maksimum intensivlik) RPE miqyasından istifadə edə bilərsiniz. Və bir çox məşqçilər və şəxsi məşqçilər məhz bunu edirlər.
Bununla belə, RPE-nin həqiqətən parladığı yer çəki təlimidir.
“Ehtiyatdakı təkrarlar” anlayışı sizə toplunun intensivliyini ölçmək üçün obyektiv üsul verir və o, ənənəvi intensivlik ölçülərindən daha fərdiləşdirilmiş və aktualdır.
Məqsədlərinizə aşağıdakılar daxildirsə, çəkiləri qaldırmaq üçün müasir RPE tərəzisindən istifadə etməyi düşünməlisiniz:
- Daha güclü olmaq
- Arıq əzələ qazanın
- Çəki məşqlərinin sübut edilmiş faydalarını əldə edin optimal bərpa və zədəsiz.
Əsasən, əgər siz yüklər və təkrarlarla mübarizə aparan müqavimət təlimi edirsinizsə, RPE sizə öz məşqçiniz olmağa və intensivliyin ölçülməsinin digər üsullarından daha ardıcıl irəliləyiş əldə etməyə imkan verir.
Bu, ehtiyac duyduğunuz zaman özünüzü daha çox itələməyə kömək edir, lakin yorğun olduğunuzda və ya sağalmağınız optimal olmadıqda da sizə bir az süstlük verir.
RPE-dən kim istifadə etməlidir?
Təlimini təkmilləşdirmək üçün demək olar ki, hər kəs RPE-dən istifadə edə bilər.
Deyilənə görə, bəli yeni obyektləri qaldırmağa başladınız, əvvəlcə əsas hərəkətlərlə tanış olmaq üçün bir az vaxt ayırın.
RPE sizdən dəstin çətinliyini özünüz qiymətləndirməyi tələb etdiyinə görə, bu, tam yeni başlayanlar üçün çox faydalı deyil. Axı, çömbəlməyə və ölü qaldırmağa başlayanda istənilən çəki çətin görünə bilər!
Məşqlərinizi hər hansı bir şəkildə (jurnal, proqram, kağız üzərində yazılmış) izləməsəniz, yəqin ki, RPE-nin çətin olduğunu görəcəksiniz. (Ciddi olaraq, məşqlərinizi izləməyə başlayın!).
Ancaq ən azı bir neçə aydır ki, ağırlıqları fədakarlıqla qaldırırsınızsa, ehtimal ki, RPE-dən faydalanmaq üçün kifayət qədər təcrübəniz var.
Təcrübə ilə yanaşı, bu üsul həm də özünüzdə bir qədər dürüstlük tələb edir. Bunun səbəbi, "tankda" nə qədər təkrar buraxdığınızı dəqiq ölçməyi bacarmalısınız.
Çox utancaq biri çox erkən dayana bilər, çox böyük eqosu olan qaldırıcı isə çox uzağa gedə bilər.
Bununla belə, nə qədər ki, siz Goldilocks kimi, düzgün şəkildə motivasiya edilmiş, lakin imkanlarınızı həddən artıq qiymətləndirəcək qədər şişirdilmiş deyilsinizsə, RPE sizin üçün mükəmməl işləyəcək.
RPE şkalasından necə istifadə etmək olar
RPE miqyasından istifadə etmək asandır və yalnız təcrübə ilə asanlaşır.
Bunu necə istifadə etmək olar:
- Daha yüngül çəkilərlə lazım olduqda qızdırılır
- Geyiminiz üçün hədəf çəki seçin
- Yalnız düzgün texnikaya diqqət yetirərək seriyadan keçin
- Dərhal dəst üçün RPE təyin edin ( aşağıdakı axın diaqramından istifadə etməyə başlayın)
- Descanso
- Lazım gələrsə çəki tənzimləyin, sonra 3-5-ci addımları təkrarlayın
Əlbəttə, siz sadəcə olaraq “ehtiyatda olan təkrarları” 10-dan çıxmaqla RPE-ni hesablaya bilərsiniz. Bir və ya iki məşqdən sonra siz RPE-ləri intuitiv şəkildə təyin edə biləcəksiniz, lakin yuxarıdakı axın sxemi başlamaq üçün ən yaxşı yoldur.
Bundan sonra çəkinizi lazım olduqda tənzimləməyi unutmayın hər hədəf RPE-ə çatmaq üçün seriya. Daha çox yorğunlaşdıqca, çubuğun üzərindəki ağırlığı azaltmaq lazım ola bilər.
Daha yüngül çəkilərlə isinməyə əlavə olaraq, məşqlərinizin çoxu 7-10 RPE olan dəstlərdən ibarət olacaq.
Nəzərə alın ki, yüksək intensivlik həmişə daha yaxşı deyil. Məşq zamanı aşağı və daha yüksək RPE-ləri qarışdırmaqla, həmçinin zamanla intensivliyinizi artıraraq daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.
Güc və əzələ artımı kimi məqsədlər üçün, əksər dəstlər üçün RPE-ni 8 və 10 arasında saxlamaq yaxşıdır. Lakin 7 və ya daha az RPE hərəkəti məşq etmək və ya partlayıcılıq yaratmaq üçün əladır və sizə daha yaxşı qaldırıcı olmağa kömək edəcək.
RPE miqyası və aşağı təkrarlar və yüksək təkrarlar
Birdən çox dəst üçün müəyyən sayda təkrar hədəflədiyiniz zaman RPE ən yaxşı işləyir.
Siz ilk dəfə hədəf RPE-ə çatmaya bilərsiniz, lakin rəy dəsti tamamladıqdan sonra intensivliyi yığmaq imkanı verir.
Öz qaldırma proqramlarınızı yazırsanız, aşağı və ya yüksək təkrarlardan nə vaxt istifadə edəcəyinizi də bilməlisiniz.
RPE və təkrarların bir-biri ilə necə əlaqəli olduğuna dair qısa məlumat:
- Aşağı təkrarlar (1-3) + RPE 7-8 = Hərəkət etmək, partlayıcı məşq etmək və ya daha ağır çəkiyə qədər işləmək üçün yaxşıdır.
- Aşağı təkrarlar (1-3) + RPE 9-10 = Güc qazanmaq üçün idealdır, əzələ kütləsi qazanmaq üçün faydalıdır.
- Orta təkrarlar (5-10) + RPE 7-8 = Arıq əzələ qazanmaq və ya hərəkət etmək üçün yaxşıdır.
- Orta təkrarlar (5-10) + RPE 9-10 = Arıq əzələ əldə etmək üçün idealdır, güc qazanmaq üçün faydalıdır.
- Yüksək təkrarlar (12-25) + RPE 7-8 = Əzələ dözümlülüyü üçün faydalıdır, əzələ əldə etmək üçün faydalıdır, qan axını artırmaq və sağalmanı sürətləndirmək üçün faydalıdır.
- Yüksək təkrarlar (12-25) + RPE 9-10 = Əzələ dözümlülüyü və ya sürət-güc-dözümlülük təlimi üçün idealdır.
Ancaq öz məşqlərinizi yazmaq üçün kifayət qədər təkmil deyilsinizsə, ediləcək ən yaxşı şey RPE-ni cari məşqlərinizə və ya hədəflərinizə uyğun gələn digər məşhur və sübut edilmiş çəki məşq proqramına tətbiq etməkdir.
Bununla belə, yuxarıda göstərilən məlumatlar, özünüz məşqlər yaratmaq vərdişində olmasanız belə, hədəfləriniz üçün hansı məşqin ən yaxşı olduğunu seçməkdə də faydalıdır.
RPE-nin ən yaxşı cəhətlərindən biri odur ki, o, demək olar ki, istənilən qaldırma rejimini təkmilləşdirə bilər.
RPE şkalası maksimum bir təkrarlamanın faizinə qarşı
Bəzən “% 1RM” kimi qısaldılmış bir rep max faizi çəki məşq dəstinin intensivliyini təsvir etmək üçün ən məşhur üsuldur.
Başqalarını necə öyrətmək barədə təlimat almış hər kəs 1RM% ilə yaxından tanışdır.
Məşqçilərə müştəriləri üçün uyğun intensivliyi seçməkdə kömək edəcək yüzlərlə müxtəlif qrafiklər, qrafiklər və düsturlar var.
Təəssüf ki,% 1RM-nin bəzi böyük çatışmazlıqları var.
Əvvəla, bu, sadəcə, savadlı bir təxmindir.
Biz hamımız fərqliyik və əzələ lifinin tərkibi, məşq tarixçəsi, bərpa statusu və bir çox başqa dəyişənlər, verilən çəkinin əslində nə qədər intensiv olacağını təxmin etməyi qeyri-mümkün edir ( 2 ).
Nəticədə yaxşı məşqçilər% 1RM kimi istifadə edirlər başlanğıc nöqtəsi və sonra lazım olduqda tənzimləyin.
Amma bu həm də o deməkdir ki, əgər məşqçiniz yoxdursa, %1RM-dən istifadə sizi çox və ya çox az qaldıracaq. Əlbəttə, zaman keçdikcə uyğunlaşmağı öyrənə bilərsiniz, lakin başlanğıc və ya orta səviyyəli qaldırıcılar üçün 60RM-nin 1%-nin nə vaxt 70RM-nin 1%-nə çevriləcəyini bilmək həmişə asan deyil.
İkincisi, gücləndikcə bir rep maksimumunuz zamanla dəyişsə də, insanların çoxu bunu tez-tez təkrar etmir.
Bu, həqiqətən də ağıllıdır, çünki bir təkrar maksimumunuzu yoxlamaq bədəninizə əlavə stress qoyur və hətta zədə riskinizi artıra bilər. Lakin bu, 1RM%-ni daha da çox təxmin edir.
Nəhayət, 1RM% bəzi məşqlər üçün tamamilə uyğun deyil. Baldır qaldırmaq, oturmaq və ya dumbbell qıvrımları üçün bir təkrar maksimumunuzu yoxlamağın mənası yoxdur, buna görə də bu və bir çox digər oxşar məşqlər üçün% 1RM metodu əhəmiyyətsizdir.
Faiz əsaslı məşqləri RPE-ə necə çevirmək olar
%1RM və digər ənənəvi üsullar işləyə bilsə də, RPE daha yaxşı işləyir.
Xoşbəxtlikdən, RPE-ni bu kimi faiz əsaslı proqramlarda əvəz edə bilərsiniz:
Cədvəldən istifadə etmək üçün proqramınızın müəyyən edilmiş təkrar sayını tapın, sonra onun altında ən yaxın% 1RM-i tapın. Həmin sıranı sola izləyin və siz ekvivalent RPE(lər)-i tapacaqsınız.
Diaqram yalnız 12 təkrara qədər gedir, lakin siz yenə də daha yüksək rep dəstlərinə RPE təyin edə bilərsiniz. Əsas məqsədiniz əzələ dözümlülüyü olmadığı halda, yüksək təkrar dəstləri üçün 7-9 arasında RPE istifadə etmək yaxşı fikirdir, bu halda yaxşı nəticələrlə daha yüksək RPE istifadə edə bilərsiniz.
Borg şkalası RPE miqyasına qarşı
Müasir RPE miqyasından əvvəl Borg RPE şkalası var idi. Gunnar Borg, idman alimi, 40 ildən çox əvvəl icad etdi ( 3 ).
Həm RPE şkalası, həm də Borg şkalası məşqlərin çətinliyini və intensivliyini ölçmək üçün bir yoldur.
Başqa sözlə, məşqləriniz zamanı qəbul etdiyiniz səyləri qiymətləndirmək, məşqlərinizi daha asan və ya daha çətin adlandırmaq üçün gözəl bir yoldur.
Həkim kabinetində istifadə edə biləcəyiniz vizual analoq ağrı şkalası kimi, tədqiqatçılar Borg miqyasını bəyənirlər, çünki o, təkrarlana bilir və böyük məlumat dəstlərini təhlil etmək üçün faydalıdır ( 4 ).
Bununla belə, Borg şkalası fərdi səviyyədə məşq intensivliyinin etibarlı göstəricisi deyil. Yoxla:
6 - Heç bir çətinlik olmadan
7 - Çox yüngül
8
9 - Çox yüngül
10
11 - İşıq
12
13 - Bir qədər çətin
14
15 - Çətin
16
17 - Çox çətin
18
19 - Çox çətin
20 - Maksimum səy
Dr. Borqa hörmətlə yanaşsaq, 6-20 miqyasını yadda saxlamaq çətindir və intuitiv olanın əksinədir.
"Vay, bu məşq 11-dan 6-yə qədər miqyasda 20 olacaq!" Heç kim belə bir şey deməyib.
Borg şkalası da səyin subyektiv ölçüsüdür. Yüzlərlə və ya minlərlə insanın nümunəsində bir tendensiya görə bilərsiniz, lakin bir idmançının "çətin" tərifi başqasının "maksimum səy" fikri ola bilər.
Ən kritiki, müasir RPE miqyasını bu qədər faydalı edən özünü tənzimləyən elementdən məhrumdur. Məşqlərinizi 6-20 miqyasda etiketləmək və düzgün intensivliyə nail olmaq üçün çəki əlavə etmək və ya çıxarmaq üçün sizə dəqiq məlumat verən sistemdən istifadə arasında böyük fərq var.
RPE miqyaslı təlim proqramı nümunəsi
Müasir RPE miqyasının sizin üçün necə işlədiyini daha yaxşı başa düşmək istəyirsiniz?
Həftədə iki dəfə güc qazanmaq və arıq əzələ kütləsini qurmaq və ya saxlamaq üçün nəzərdə tutulmuş bu tam bədən məşq proqramına nəzər salın.
İstənilən yaşda olan hər kəs bu proqramdan istifadə edə bilər və məqsədiniz məqsədəuyğundursa, bu da uyğundur yağ itirmək.
Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkimlə danışın, xüsusən oturaq vəziyyətdəsinizsə və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa.
Və bu məşqləri necə təhlükəsiz yerinə yetirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, sizə düzgün forma və texnikanı öyrətmək üçün yerli şəxsi məşqçi tapın.
Daha yüngül çəkilərlə eyni məşqdən istifadə edərək, hər hərəkətdən əvvəl lazım olduğu qədər isinməyinizə əmin olun.
Həmçinin, lazımi RPE və intensivliyi qorumaq üçün hər dəstdən sonra ağırlığı lazım olduğu kimi tənzimləməyi unutmayın.
| 1 Gün | |||
| İşdir | Dəstlər | Təkrarlamalar | RPE |
| A1. Çömbəlmək (istənilən variasiya) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Dayanmış buzov qaldırır | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (lazım olduqda köməkdən istifadə edin) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-up (lazım olduqda köməkdən istifadə edin) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 Gün | |||
| İşdir | Dəstlər | Təkrarlamalar | RPE |
| A1. Deadlift (istənilən variasiya) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Diz çökmüş başın üstündə kabel cırılması | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Eğimli Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Sinə Dəstəyi Sırası (Maşın və ya Sərbəst Çəkilər) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Rep diapazonu və ya RPE diapazonunda seçim etmək seçiminiz olduqda, əvvəlcədən qərar verin və bir müddət onunla qalın.
Bu proqramı daha az təkrar və daha aşağı RPE ilə başlamaq ağıllıdır. Çox tez-tez təkrar və ya intensivlik əlavə etməyə ehtiyacınız olmayacaq.
Məsələn, RPE 4 ilə 6 dəst 8 dalış etməklə başlayın. Daha böyük çətinlik istədiyiniz zaman RPE 4 ilə 8 dəst 8 dalış və ya RPE 4 ilə 6 dəst 9 dalışa keçin.
Ümumiyyətlə, irəliləyiş üçün proqramı çox dəyişməyə ehtiyac yoxdur. RPE miqyasının özünü tənzimləyən təbiəti sizi həftələr və ya aylar ərzində daha da güclənə bilər, çünki siz daha çox çəki əlavə edəcəyiniz vaxtı dəqiq biləcəksiniz.
Nəticə: qazanmaq üçün özünü tənzimləmə
Bəzən qazanc əldə etmək üçün çox məşq etmək kifayət deyil. Hətta əks nəticə verə bilər.
Müasir RPE şkalası bunun mükəmməl nümunəsidir ağıllı məşq.
Rəqəmlər, faizlər və axın qrafikləri mürəkkəb görünə bilər. Bununla belə, idman zalı ilə müntəzəm məşğul olsanız, çətin hissəni tamamlamış olursunuz.
RPE-nin sizin üçün nə edə biləcəyini görmək istəyirsinizsə, cari proqramınızı RPE-yə çevirə və ya burada sadalanan nümunə proqramı sınaya bilərsiniz.
Bir və ya iki seansda özünüzü tənzimləmənin nə qədər asan, intuitiv və faydalı ola biləcəyinə heyran olacaqsınız.