Bədəndəki yağ mütləq pis bir şey deyil. Orqanlarınızı yastıqlayır və qoruyur, bədən istiliyini saxlamağa kömək edir və uzunmüddətli enerji mənbəyi təmin edir.
Ancaq sağlam qalmaq üçün müəyyən miqdarda bədən yağına ehtiyacınız olsa da, bədəninizin yağ faizi çox yüksək olarsa, problem o zaman başlayır.
Həddindən artıq bədən yağı ürək xəstəliyi, insulin müqaviməti, diabet və bəlkə də pis psixi sağlamlıqla əlaqələndirilir ( 1 ). Sağlam bir çəkidə olsanız belə, bədəninizdə həddindən artıq yağ ola bilər.
Əgər bədən yağını necə itirmək barədə məsləhətlər axtarırsınızsa, bu gün başlaya biləcəyiniz altı sübut edilmiş strategiya var.
Mündəricat
1. Aşağı karbohidratlı ketogenik pəhrizə əməl edin
Bədən yağını necə itirmək barədə bir çox ziddiyyətli qidalanma məsləhətləri var. Aşağı yağlı bir pəhriz izləmək və kalori qəbulunu azaltmaq ümumi çəki itkisinə səbəb ola bilər.
Ancaq aşağı karbohidratlı ketogenik pəhriz, xüsusilə bədən yağına gəldikdə, bu variantları ardıcıl olaraq üstələyir.
Az yağlı pəhrizi aşağı karbohidratlı ketogenik pəhrizlə müqayisə edən bir araşdırma, ketogenik pəhrizin xüsusilə qarın bölgəsində daha çox yağ itkisinə səbəb olduğunu aşkar etdi. Bu, hətta keto pəhriz saxlayanlar bir qədər çox yedikdə belə doğru idi ( 2 ).
Başqa bir araşdırma, kilolu, lakin sağlam qadınlarda kalorili məhdudlaşdırılmış, az yağlı bir pəhriz ilə ketogenik pəhrizi müqayisə etdi. Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, ketogenik pəhrizə riayət edən qadınlar az yağlı qadınlara nisbətən daha çox çəki və daha çox yağ kütləsi itiriblər ( 3 ).
Ketogenik pəhriz qısa müddətli yağ itkisinə səbəb ola bilsə də, məqsəd bunu etməkdir uyğunlaşmaq üçün grasa uzun müddət diyetə riayət etmək. Əsl sehr o zaman baş verir.
İdmançılar üçün yağ itkisi
Ketogenik pəhriz hər kəsə bədən yağını itirməyə kömək edə bilsə də, xüsusilə idmançılar üçün faydalı ola bilər. Bir araşdırma, güc təhsili ilə birləşdirildikdə ketogenik pəhrizin qeyri-ketogenik pəhriz ilə təsirini müqayisə etdi.
Tədqiqatçılar, keto pəhrizinin mədədəki ümumi yağ kütləsini və yağ toxumasını ketogen olmayan pəhrizdən daha yaxşı azaltdığını aşkar etdilər. Ketogenik pəhriz də arıq əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını almağa kömək etdi ( 4 ).
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, müqavimət məşqləri ilə birləşdirildikdə, 12 həftəlik ketogenik pəhriz ümumi bədən tərkibini yaxşılaşdırır və məşq zamanı yandırılan yağların miqdarını artırır ( 5 ).
Ancaq hələ tam ketogenik pəhrizə keçməmiş olsanız belə, gündəlik pəhrizinizdən təmizlənmiş karbohidratları kəsmək artıq bədən yağını itirməyə kömək edə bilər.
Rafinə edilmiş karbohidratlar lazımsız qidalar hesab olunur, çünki onların tərkibində qida maddələri az və şəkər çoxdur. Bundan əlavə, heyvanlar üzərində aparılan bir araşdırma onların iştahı və toxluq hissini tənzimləməkdə iştirak edən iki nörotransmitter olan serotonin və dopaminə müdaxilə edə biləcəyini müəyyən etdi ( 6 ).
2. Fasiləli oruc tutmağı düşünün
Aralıqlı oruc (AI) ketogenik pəhriz ilə birlikdə gedən başqa bir strategiyadır. Bəzi insanlar fasiləli orucun daha yüksək kalorili defisitə səbəb olduğu üçün işlədiyini düşünür, lakin elm bundan kənara çıxır.
Fasiləli oruc insulin, qlükoza və qlikogenin ümumi səviyyələrini aşağı salmaqla işləyir. Bu, bədəninizə yağ turşularını buraxmaq üçün siqnal verir (ketogenik pəhrizin necə işlədiyinə bənzər). İnsulin və qlükoza səviyyəsi aşağı olduğundan, vücudunuz bu yağ turşularını yağ kimi saxlamaq əvəzinə enerji üçün istifadə edir ( 7 ).
Müntəzəm aralıq orucla (xüsusilə də ketogenik pəhriz ilə birləşdirildikdə) vücudunuz artıq saxladığı bədən yağını da yandırmağa başlayır.
Bir araşdırmada iştirakçılar hər gün səkkiz həftəlik aralıq oruc tutduqdan sonra ümumi bədən yağının faizini təxminən 3% azaldıblar ( 8 ).
Fasiləli oruc tutmaq öz-özünə faydalı ola bilsə də, müntəzəm məşqlə birlikdə bədən yağını itirməyə və yağ kütləsini azaltmağa kömək etməkdə xüsusilə təsirlidir ( 9 ).
3. Pəhrizi orta zəncirli trigliseridlərlə əlavə edin
Arıqlamaq üçün qidalara gəldikdə, orta zəncirli trigliseridlər (MCT) Müqəddəs Grail ola bilər. Bir araşdırma zeytun yağı istehlakını TCM yağı ilə müqayisə etdi və MCT yağının həm bədən yağının itirilməsi, həm də ümumi çəki itkisində üstün olduğunu aşkar etdi.
Tədqiqatçıların fikrincə, ümumi kilo vermə planı ilə birləşdirildikdə, MCT yağı ümumi bədən yağ kütləsini, qarın yağını və visseral yağları azaldır ( 10 ).
Yalnız MCT-lərin həzm prosesi maddələr mübadiləsini və yandırdığınız yağ və kalorilərin miqdarını artıra bilər ( 11 ) ( 12 ).
Yağ yandırmağınıza kömək etməklə yanaşı, MCT-lər də sizə kömək edir:
- Sürətli enerji mənbəyi təmin edin ( 13 )
- Aclığı azaldın 14 )
- Zehni aydınlığı və beyin funksiyasını yaxşılaşdırın ( 15 )
- həzmi yaxşılaşdırır ( 16 )
- Hormonları balanslaşdırın ( 17 )
- 2-ci tip diabet riskinin azalması ilə əlaqəli olan insulin müqavimətini və qan şəkəri səviyyələrini yaxşılaşdırın ( 18 )
- Xolesterolu yaxşılaşdırır ( 19 )
Kokos MCT-nin zəngin mənbəyi olsa da (kokos yağının təxminən 55-65%-i MCT-dən gəlir), kokos məhsullarını yeməklə yağ əlavə etmək arasında fərq var. MCT o MCT yağı tozu100% orta zəncirli trigliseridlərdir.
Ətraflı məlumat üçün aşağıdakı məqaləni oxuya bilərsiniz: MCT yağı ilə arıqlamaq: MCT yağı yağ itkisinə kömək edirmi və ya mane olurmu?
4. Güc məşqlərinə üstünlük verin
Arıqlamaq üçün ürək-damar məşqləri çox vaxt üstünlük verilən seçimdir. Ancaq qaçış zolağında qaçarkən və ya elliptikdən istifadə edərkən, şübhəsiz ki, artıq kaloriləri yandırmağa kömək edə bilərsiniz, ümumi çəki itkisini yağ itkisinə çevirməyin ən yaxşı yolu müntəzəm güc məşqləridir.
Ağırlıq məşqi də adlandırılan güc təlimi eyni zamanda bədən yağını itirərkən əzələ kütləsini yaratmağa kömək edir ( 20 ).
Bədən çəkiniz və ya tərəzidə gördüyünüz rəqəm, əzələləri artıq bədən piyinə dəyişdirdiyiniz zaman o qədər də dəyişməyə bilər.
Ancaq bu birləşmə daha yaxşı bədən tərkibinə gətirib çıxarır. Və daha çox arıq əzələyə sahib olmaq istirahət zamanı metabolik sürətinizi artıra bilər - istirahət zamanı vücudunuzun yandırdığı kalorilərin sayını ( 21 ).
Əgər siz güc təlimində yenisinizsə və çəki maşınlarından istifadə etmək fikri sizi qorxudursa, sizə necə öyrətmək üçün şəxsi məşqçi işə götürməyi düşünə bilərsiniz.
5. Yüksək intensivlikli interval təlimini (HIIT) daxil edin
Yüksək intensivlikli intervallı məşq (və ya qısaca HIIT) qısamüddətli intensiv ürək-damar məşqləri ilə qısa istirahət dövrləri arasında növbələşməni nəzərdə tutur.
Məqsəd HIIT məşqləri Vücudunuzun laktik turşu əmələ gətirməsi üçün qısa intensiv məşqlər vasitəsilə ürək döyüntüsünüzü strateji olaraq artırmaqdır. Bu laktik turşu bədən yağının miqdarını artırmağa kömək edən adrenalinlə müşayiət olunur ( 22 ).
HIIT məşqləri həmçinin insulin müqavimətini və qlükoza tolerantlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ( 23 ).
Bir bonus olaraq, yüksək intensivlikli intervallı məşq ürək dərəcəsinizdən asılı olaraq birbaşa visseral piyi (və ya qarın yağını) hədəfləyə bilər.
Meta-analiz göstərdi ki, HIIT həm kişilərdə, həm də qadınlarda ümumi bədən yağını və visseral piyi əhəmiyyətli dərəcədə azaltsa da, məşq intensivliyini maksimum ürək dərəcəsinin 90%-dən aşağı saxlamaq qarın yağını xüsusi olaraq azalda bilər ( 24 ).
6 Kifayət qədər yuxu alın
Kifayət qədər yuxu almaq (və yüksək keyfiyyətli yuxu təmin etmək) yağ yandıran tapmacanın tez-tez nəzərdən qaçırılan hissəsidir.
Bir araşdırmanın qeyd etdiyi kimi, yuxusuzluq etdiyiniz hər hansı pəhriz dəyişikliyini poza bilər ( 25 ). Çünki kifayət qədər yuxu almamaq, aclığınızı idarə edən hormonları dəyişdirərək, bədəninizin yandırdığı kalorilərin sayını azalda və daha çox yemək istəyinizi artıra bilər ( 26 ).
Eyni tədqiqatın tədqiqatçıları iştirakçıların yaşadıqları çəki itkisinin növünə də baxdılar.
Onlar müəyyən ediblər ki, bütün iştirakçılar, istər kifayət qədər yatanlar, istərsə də yatmayanlar arıqlasalar da, yuxu kafi olduqda arıqlamanın yarısı yağ şəklində olub. İştirakçılar yuxusuz qaldıqda, çəki itkisinin yalnız dörddə biri həqiqi bədən yağları şəklində idi ( 27 ).
Bədən yağını itirmək üçün xülasə
Arıqlamaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey olsa da, bədən yağını necə itirmək barədə ən yaxşı məsləhət, aşağı karbohidratlı ketogenik pəhrizi aralıq oruc, müntəzəm güc məşqləri və HIIT məşqləri ilə birləşdirməkdir. Yuxunun keyfiyyətinə üstünlük verin və pəhrizi strateji olaraq əlavə edin MCT yağı həm də kömək edə bilər.