Sağlam qalmaq, performansınızı yaxşılaşdırmaq və zədələrin qarşısını almaq istəyirsinizsə, məşqdən sağalma ümumi fitness yanaşmanızın vacib hissəsidir.
Güc artırmaq, əzələ kütləsi əlavə etmək və tonlama kimi idmanın faydalarının əksəriyyəti idman zalında deyil, istirahət günlərində baş verir.
Ağır məşq, lakin bərpa prosesini laqeyd etmək, yeni başlayanlar və qabaqcıl idmançılar tərəfindən edilən ümumi səhvdir. İstirahət və bərpa rejimləriniz də tərəqqinizə və performansınıza təsir edir və sizə daha effektiv və səmərəli məşq etməyə imkan verə bilər.
Bu məqalədə siz optimal nəticələr əldə etmək üçün fiziki fəaliyyət və bərpa müddəti arasında düzgün tarazlığı necə quracağınızı, həmçinin bərpanızı optimallaşdırmaq üçün ən yaxşı məsləhətləri öyrənəcəksiniz.
Mündəricat
Təlimdən sağalma nədir?
Məşq stressi sizi tək başına daha güclü və ya uyğunlaşdırmaq üçün kifayət deyil. İntensiv məşq fiziki performansınızı yaxşılaşdıran prosesin yalnız başlanğıcıdır.
İdman idarə olunan stress formasıdır. Vücudunuzu stresə məruz qoyduğunuz zaman bioloji uyğunlaşma prosesi baş verir. Hər məşqdən sağaldıqca, fiziki hazırlığınız bir qədər yaxşılaşır.
Alimlər və təlimçilər bu prosesi superkompensasiya dövrü, stresə uyğunlaşma dövrü və ya stresə uyğunlaşma-bərpa dövrü adlandırırlar.
Məşqlərinizin əsl tərəqqisi istirahət və bərpa zamanı, vücudunuz əzələ toxumanızı bərpa etdikdə və onu başqa bir məşqə hazırladıqda baş verir.
Nə üçün ağır məşqlərdən sonra bərpa etməlisiniz
Məşqdən sonra bərpa vücudunuz üçün güc yaratmaq və əzələlərə, tendonlara və bağlara ziyan vurmaq üçün çox vacibdir. Nə qədər məşq etsəniz, bərpa ehtiyaclarınız bir o qədər çox olar.
Tipik olaraq, bir əzələ qrupuna məşq seansından sonra bərpa etmək və bərpa etmək üçün təxminən 24-48 saat istirahət lazımdır. Əgər məşq proqramınız yüksək səviyyəli həcm və ya intensivliyi əhatə edirsə, bu, daha uzun çəkə bilər.
Ancaq əzələlərin bərpası məşqinizdən təsirlənən yeganə şey deyil.
Fiziki fəaliyyət mərkəzi sinir sisteminizə, hormonlara və immunitet sisteminə də təsir edir; buna görə də həddindən artıq məşq və qeyri-kafi bərpa olunma təkcə performansınıza deyil, ümumi sağlamlığınıza zərər verə bilər.
Həddindən artıq məşq edirsiniz?
Bərpaya diqqət yetirmirsinizsə, yaxşı bir şansınız var həddindən artıq məşq etmək yolunda.
Həddindən artıq məşq kifayət qədər istirahət və bərpa olmadan çox məşq etməyin zehni, fiziki və emosional nəticələrini ifadə edir.
Həddindən artıq məşq zamanı məşqin həddən artıq həcmi və ya intensivliyi və kifayət qədər bərpa olunmaması zamanla performansınızı pisləşdirir, nəinki sizi daha fit edir.
Həddindən artıq məşq etdiyinizdən şübhələnirsinizsə, nələrə diqqət etməlisiniz:
- Məhsuldarlığın azalması.
- Məşqlər qeyri-adi dərəcədə çətin görünür.
- Həddindən artıq ağrı
- İştahın olmaması
- Yorğunluq.
- Əhval problemləri
- Keyfiyyətsiz yuxu.
- Xəstəlik.
- Zədələr
Həddindən artıq məşq edirsinizsə, fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün problemi həll etməlisiniz.
Həddindən artıq məşq yalnız çox gərgin məşqdən qaynaqlanmır; intensiv məşq nəticəsində yaranır və üçün məşqdən sağalmağı laqeyd etmək.
Məşqlərdən sağalmağın elm tərəfindən dəstəklənən 7 yolu
Düzgün bərpa düşüncə tərzinizlə başlayır. Nə qədər çox məşq etsəniz, fitness səyahətinizdə bərpanı bir o qədər vurğulamalısınız.
Əgər təbii olaraq aktiv insansınızsa və ya mükəmməlliyə meyllisinizsə, unutmayın ki, istirahətə və digər ağıllı bərpa üsullarına diqqət yetirərək, nəticədə daha güclü, fit və sağlam olacaqsınız.
# 1: düzgün şəkildə istirahət edin
Bəzən istirahət passiv bir prosesdir, lakin düzgün bərpa üçün düzgün şəkildə istirahət etməlisiniz. Məşqdən sonra istirahət etmək, stresin idarə edilməsi üsulları və kifayət qədər dərin yuxu məşqdən sonra bərpa olunmaq üçün mütləqdir.
Hər gün məşq etmək əvəzinə, hər həftə ən azı bir və ya iki gün tam istirahət planlaşdırın.
Bəzən fasilə vermək vücudunuzun fiziki fəaliyyətdən qurtulmasının yeganə yoludur, xüsusən də çox məşq edirsinizsə. Hətta elit idmançılar da boş vaxtlarından faydalanır.
Əgər özünüzü yorğun və ya tükənmiş hiss edirsinizsə, vücudunuzun özünü bərpa etməsi üçün normal iş rejiminizdən bir həftəlik fasilə tələb oluna bilər; daha da güclənəcək, buna zəmanət verilir.
# 2: stressi aradan qaldırın
Həyatınızdakı həddindən artıq stress, sağalmağınız üçün böyük bir problem ola bilər. Əgər çox məşq edirsinizsə, həyat streslərini minimuma endirməyə çalışın.
Siz həmçinin dərin nəfəs alma, zehinlilik meditasiyası və yoqa kimi stress idarə etmə üsullarından istifadə edə bilərsiniz kortizol səviyyənizi aşağı salın və bərpanızı yaxşılaşdırın. Keyfiyyətsiz və ya az yuxu da bədəninizdə böyük stressdir. Çox adam"idarə edirlərGecə altı saat və ya daha az yuxu ilə, lakin müntəzəm məşq edirsinizsə, hər gecə səkkiz-on saat yatmağa çalışın.
Yuxunun olmaması fiziki vəziyyətinizə mənfi təsir göstərir, lakin naps, uzun yuxu dövrləri və ən yaxşı yuxu təcrübələri performansınızı artıra bilər.
# 3: aktiv bərpa planı
Aktiv bərpa məşqdən sonra sağalmağınıza kömək edən aşağı intensivlikli fiziki fəaliyyətdir. Siz məşq seanslarınızdan sonra və ya istirahət günlərində aktiv bərpanı planlaşdıra bilərsiniz.
Aktiv bərpa olaraq gəzinti, yoqa, yüngül aerobik məşq, asan müqavimət təlimi, hərəkətlilik məşqləri, köpüklə yuvarlanma və ya məşqdən sonrakı soyuducu məşqlər edə bilərsiniz.
Ağrını azaltmaq və məşq əlavə məhsullarının aradan qaldırılmasını yaxşılaşdırmaq üçün siz son məşq etdiyimiz eyni əzələ qrupunu hədəf almalısınız.
Uaktiv bərpanın üstünlüyü O, insulin səviyyənizi azaldır və passiv istirahətlə müqayisədə yağ yandırmasını artırır. * ].
Ancaq unutmayın ki, intensiv məşq aktiv bərpa sayılmır və məşqlərinizdən optimal bərpa üçün hələ də hər həftə bir və ya iki gün tam istirahət etməlisiniz.
# 4: daha çətin deyil, daha ağıllı məşq edin
Təlimə gəldikdə, ağıllı proqram dizaynı həmişə şəffaf intensivliyə qalib gəlir. Məşqlərinizi vaxtaşırılaşdırmaqla daha ağıllı məşq edə bilərsiniz və vaxtaşırı yükləyin.
Dövrləşdirmə təlim metodlarınızı, həcminizi və zamanla intensivliyinizi uzunmüddətli hədəflərinizə uyğun şəkildə strukturlaşdırmaq üçün bir strategiyadır.
Məşq planlarınızı planlaşdırdığınız zaman diqqətinizi eyni anda yalnız bir neçə fiziki keyfiyyəti inkişaf etdirməyə yönəldəcəksiniz ki, bu da nəticələrinizi yaxşılaşdırır.
Hər məşqdə çox səy göstərməklə müqayisədə, hər həftə aylar ərzində dövriləşdirmə bədəninizin daha yaxşı bərpa olunmasına və məşq proqramınıza uyğunlaşmasına imkan verərək sizi gücləndirir.
Dövrləşdirmə təlimi
Dövrləşdirmənin bir neçə növü (ənənəvi və ya xətti, blok, konjugat və dalğalı) olsa da, bunların hamısı əvvəlcədən dörd-16 həftə planlaşdırmağı, həmçinin daha yaxşı uyğunlaşma üçün tədricən həcmi və ya intensivliyi artırmağı əhatə edir.
Məsələn, çömbəlməkdə daha yaxşı olmaq istəyirsinizsə, aşağı bədən günündə səkkiz həftə və ya daha çox müddətə dalğalı dövriləşdirmədən istifadə edə bilərsiniz:
- 1-ci həftə: İstiləşmə, sonra 3 dəst 8 çömbəlmə (orta çəki) yerinə yetirin.
- 2-ci həftə: İstiləşmə, sonra 3 dəst 5 çömbəlmə (daha ağır) yerinə yetirin.
- 3-cü həftə: İstiləşin, sonra 5 dəst 3 çömbəlmə (daha çox çəki) yerinə yetirin.
- 4-cü həftə: İstiləşin, sonra 3 dəst 10-15 çömbəlmə yerinə yetirin (asan çəki ilə yükü boşaltın).
Çömbəlmə məşqinin ikinci ayı birinci ayın proqramına bənzəyir, eyni sayda dəst və təkrarlarla, lakin "orta", "ən ağır" və "hətta ən ağır" günlərdə əlavə çəki ilə.
Periodikasiyadan istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, şok həddindən artıq məşqdən qaçınmanıza kömək edə bilər. Boşalma intensivliyin, həcminin və ya hər ikisinin azaldıldığı planlaşdırılmış bir dövrdür, adətən bir həftədir.
Ağırlıq qaldırsanız, azaldılmış çəki ilə eyni sayda təkrar edə bilərsiniz, təkrarları yarıya bölün və eyni çəki və ya hər ikisini saxlaya bilərsiniz.
Dözümlülük fəaliyyəti üçün siz məsafəni azalda, sürəti azalda və ya kombinasiya seçə bilərsiniz.
Hər 4-12 həftədə bir dəfə şok həftəsi atın və sağalmağınız yaxşılaşdıqca performansınızın yüksəldiyini görəcəksiniz.
# 5: bədəninizə qulaq asın
Məşqdən sağalmaq və fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün bədəninizi dinləmək vacibdir. Diqqət etsəniz, vücudunuz sizə fəaliyyət və istirahət arasında düzgün tarazlıq haqqında bilmək lazım olan demək olar ki, hər şeyi söyləyəcək.
Əgər özünüzü yorğun, ağrılı hiss edirsinizsə və ya məşqlərinizin daha çətin olduğunu düşünürsünüzsə, bərpanıza üstünlük verməyin və ya hətta bir neçə gün və ya bir həftə istirahət etməyin vaxtıdır.
Digər tərəfdən, özünüzü enerjili, güclü və məşq etmək üçün motivasiyalı hiss edirsinizsə, vücudunuz intensivliyi artırmaq üçün sizə yaşıl işıq yandırır.
Bədəninizin ritmlərini dinləmək üçün vaxt ayırın və bu, sizi daha optimal nəticələrlə mükafatlandıracaq.
# 6: uzanır əlavə edin
Dartmaq rahatlamağınıza, ağrılarınızı azaltmağınıza və məşqdən sonrakı bərpanızı sürətləndirməyə kömək edə bilər.
Məşqdən sonra aşağı intensivlikli statik dartma (əksər insanların gərmə haqqında düşündüyü şey) parasimpatik sinir sisteminizin fəaliyyətini artırır, istirahət vəziyyətinə çatmağınıza kömək edir.
Siz həmçinin məşqdən sonra əzələ ağrısını azalda və əzələlərdə iltihabı azalda bilərsiniz.
Sin embarqo, statik uzanma partlayıcı performansınızı müvəqqəti olaraq azaldır, buna görə də sprinting və ya güc məşqləri kimi məşq etməzdən əvvəl istifadə etməyin.
Dinamik dartma, müxtəlif hərəkətlər vasitəsilə oynaqların aktiv şəkildə hərəkətini nəzərdə tutan başqa bir uzanma forması, performansınıza mənfi təsir göstərmədən statik uzanmaya bənzər üstünlüklər təklif edir.
Dinamik uzanmalar edin zədələrin qarşısını almaq, performansı yaxşılaşdırmaq və sağalmanı sürətləndirmək üçün məşqlərdən əvvəl və ya sonra.
# 7: masajı bir seçim olaraq nəzərdən keçirin
Masajlar həmçinin əzələ ağrısını müalicə etmək, iltihabı azaltmaq və sağalmanı artırmaq üçün əla bir yoldur. Bunu dəstəkləyən çoxlu araşdırmalar var. Onlardan 4-ü təqdim edirik: təhsil 1, təhsil 2, təhsil 3, təhsil 4.
Ən yaxşı nəticələr üçün idmançılarla işləyən və idman masajları təklif edən masajçıya baş çəkin. Siz təlim metodlarınızı və məqsədlərinizi onlarla paylaşa və fərdi yanaşma tələb edə bilərsiniz.
Həftəlik masajlara sərf etmək istəmirsinizsə, yaxşı xəbər: Tədqiqatlar göstərir ki, özünü masajın bir növü miyofasiyal sərbəst buraxılması (SMR) daha təsirli ola bilər statik uzanmadan, dinamik uzanmadan y idman masajı hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün. əzələ ağrısını azaldır və sağalmanı sürətləndirir.
SMR-ni məşqdən əvvəl və ya sonra və ya istirahət günlərində istifadə edə bilərsiniz. SMR sizə ağrıyan əzələləri hədəf almağa imkan verir və "buraxmaq“Gərginlik öz sürətinizdə.
Nəzərdən keçirilmiş ədəbiyyatın fantastik nəticələri sayəsində siz SMR üçün nəzərdə tutulmuş müxtəlif alətlər və cihazlar arasından seçim edə bilərsiniz. Əgər hələ də SMR-ni sınamamısınızsa, ucuz köpük rulonu və tennis topu və ya lakros topu başlamaq üçün əla yoldur.
Xatırla: Özünüzü bir gərmə və ya masaj tərzi ilə məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində deyilsiniz - bədəninizə ən uyğun olanı öyrənmək üçün təcrübə edin, qarışdırın və uyğunlaşdırın.
Təlimdən sağalmaq üçün qidalanma dəstəyi
Qida, məşqdən sonra bədəninizin performansını artırmaq və təmir etmək üçün ehtiyac duyduğu xammaldır. İstirahət və istirahətlə yanaşı, bərpanızı optimallaşdırmaq üçün düzgün bəslənməyə ehtiyacınız var.
Məşqdən əvvəl qidalanma
Məşq etdiyiniz günlərdə qida qəbulunuzu məşqinizin həcmi və intensivliyi ilə uyğunlaşdırın.
Əgər ketogenik pəhrizə əməl edirsinizsə, idman etdiyiniz günlərdə çox yağ istehlak etməlisiniz. Zəngin ketogenik pəhrizdən sonra sağlam yağlarda Bu, iltihabı azaltmaqla və bədəninizin yanacaq üçün yağdan istifadəsinə icazə verməklə sağalmağınıza kömək edə bilər.
Hələ piylənməyə uyğunlaşmamısınızsa, lakin intensiv məşq edirsinizsə, istifadə edə bilərsiniz ekzogen ketonlar keto pəhrizinizi tərk etmədən performansınızı və bərpanızı yaxşılaşdırmaq üçün.
Aralıqlı oruc Bu, arıqlamaq kimi məqsədlər üçün yaxşı işləyir və yüngül və orta səviyyəli aerobik fəaliyyət üçün yaxşıdır, lakin hədləri aşmağa çalışırsınızsa, oruc tutmaq yaxşı fikir deyil. Ağırlıq qaldırırsınızsa və ya çox idman edirsinizsə, məşqdən əvvəl bir və ya iki dəfə yemək məsləhətdir.
Məşqdən sonra qidalanma
Məşqdən sonra yemək bədəninizin istirahət edərkən bərpasına imkan verir. Ancaq nə yediyiniz çox vacibdir.
Təlim günlərində kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olun. Zülaldakı amin turşuları bədəninizin əzələ qurmaq və məşq nəticəsində yaranan zədələri bərpa etmək üçün lazımdır.
Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 1,6 kq bədən çəkisi üçün təxminən 2-120 qram protein (150 kq insan üçün 70-XNUMX qram protein) istehlak etmək gücünüzü artıra, performansınızı artıra və bərpanızı yaxşılaşdıra bilər.
Məşq seansını bitirdikdən bir-iki saat sonra, xüsusən də ağırlıq qaldırırsınızsa, böyük miqdarda proteinlə zəngin yemək yeyin. Zülal qəbulunuzu bu şəkildə planlaşdırmaq əzələ protein sintezini yaxşılaşdırır və bu 3 araşdırmada göstərildiyi kimi bərpanızı sürətləndirir: təhsil 1, təhsil 2 y təhsil 3.
Əgər yoldasınızsa və ya məşqdən sonra zülal qəbulunuzu artırmaq istəyirsinizsə, aşağı karbohidratlı proteinli içki də içə bilərsiniz.
Əlavələr
Bərpa prosesini artırmaq, iltihabı və ağrıları azaltmaq və performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün qida əlavələrindən istifadə edə bilərsiniz.
Bərpa üçün ən yaxşı əlavələr bunlardır:
- Amin turşusu əlavələri (məsələn, zərdab proteini və xüsusi amin turşuları).
- Bitki mənşəli iltihab əleyhinə fitonutrient əlavələri.
- Bədəninizdə kortizolu aşağı salan adaptogenlər və digər əlavələr.
Amin turşuları
Amin turşuları məşq zamanı və sonra əzələlərin bərpasını və immun funksiyasını yaxşılaşdıra bilər. Çətin məşq şərti olaraq vacib bir amin turşusu olan qlutamini tükəndirir.
Hər kq-a təxminən 0.28 qram glutamin əlavəsi məşqdən sonra bədən çəkisi (19.5 kq adam üçün 70 qram). iltihabı və ağrıları azaldır və sağalmanı sürətləndirir.
Budaqlanmış zəncirli amin turşularını (BCAA) götürün məşqdən əvvəl də bərpanızı yaxşılaşdıra və əzələ ağrısını azalda bilər. Məşqdən əvvəl hər kq bədən çəkisi üçün təxminən 0.08 qram BCAA qəbul etməyi hədəfləyin (6 kq insan üçün 70 qram BCAA).
İltihab əleyhinə otlar
Qurudulmuş zəncəfil tozu bədəninizdə iltihab əleyhinə təsir göstərə bilər, ağrıları azaldır və bu 3 araşdırmada göründüyü kimi məşqdən sonra sağalmanı yaxşılaşdırır: təhsil 1, təhsil 2, təhsil 3. Zəncəfilin iltihab əleyhinə təsirindən faydalanmaq üçün hər gün 2-4 qram qurudulmuş zəncəfil tozu istehlak edin.
Gündə 3 qram əlavə edin qurudulmuş darçın tozunun zəncəfil qəbuluna bənzər təsiri var.
Adaptogen otlar
kimi bitki mənşəli adaptogen əlavələr rhodiola gül, ashwagandha, ginkgo biloba və exinacea məşq stresinə dözümlülüyü artıra və güclü məşqdən sonra əzələlərin zədələnməsini və yorğunluğunu azalda bilər.
Fosfatidilserin, fosfolipid əlavəsi, kortizol səviyyənizi aşağı salın, stresə reaksiyanızı yaxşılaşdırın və performansınızı və bərpanızı yaxşılaşdırın intensiv məşq zamanı və sonra. Ən yaxşı nəticələr üçün, bölünmüş dozalarda gündə 600-800 milliqram fosfatidilserin qəbul edin.
Keto pəhrizi məşqdən sonra ağrı və sağalmaya kömək edirmi?
Bəzi gec başlayan əzələ ağrıları (DOMS) normaldır, lakin adətən bir və ya iki gün ərzində yox olur.
Əgər məşqdən sonra çox ağrınız varsa, vücudunuz sizə bir mesaj göndərə bilər. Məşqdən sonra ağrı yeni bir məşq proqramına başlamaq, həddindən artıq məşq həcmi və ya intensivliyi, qeyri-kafi bərpa və ya qeyri-kafi protein və ya kalori səbəbindən baş verə bilər.
Bir istisna olmaqla, keto pəhrizinin sağalmanı yavaşlatması və ya ağrınızı gücləndirməsi ehtimalı azdır: keto üçün yenisinizsəSiz hələ kökəlməyə uyğunlaşmamış ola bilərsiniz, buna görə də ketoya keçərkən məşqinizin intensivliyini müvəqqəti azaltmağı düşünün.
Ekzogen keton əlavəsi O, həmçinin ketoya alışdığınız zaman sağalmağınıza kömək edə bilər.
Ketogenik pəhriz edə bilərsiniz istehlak edərək təlimlə işləmək idman etdiyiniz günlərdə çoxlu protein və yağ. Nəticə ondan ibarətdir ki, keto sizə sağalmağa, iltihabı azaltmağa və vücudunuza daha çox yağ yandırmağa kömək edəcək.
Araşdırmalar göstərir ki, keto pəhrizinin performans, yorğunluq və məşqin digər aspektləri üzrə geniş faydaları var. Ketogenik pəhrizin təsiri partlayıcı və ya güc fəaliyyətlərində, dözümlülük idmanlarında və ya komanda idmanlarında iştirak etməyinizdən asılı olaraq dəyişir.
Sprint və ya güc məşqləri kimi anaerob fəaliyyətlərlə məşğul olsanız, edə bilərsiniz performansında qısamüddətli eniş yaşayır ketogenik diyetə başladığınız zaman. Bununla belə, karbohidratların məhdudlaşdırılması ağrıya heç bir təsir göstərmir, buna görə də ağrı hiss edirsinizsə, karbohidratlı yemək yemək üçün yaxşı səbəb yoxdur.
Aşağı karbohidratlı ketogenik pəhriz yemək əzələlərdə iltihabı azaldır yüksək karbohidratlı pəhriz ilə müqayisədə müqavimət təlimindən sonra. Bu, sağalmağınız, performansınız və uzunmüddətli sağlamlığınız üçün əla xəbərdir.
Bir yol ketogenik pəhriz çox aşağı karbohidratlar əzələlərinizin bərpasına kömək edə bilər zərərin səbəbi böyümə hormonunun səviyyəsinin artmasıdır.
Ketonlar (ketoz zamanı istehsal olunur) və keton əlavələri azalmağa kömək edir ammonyak səviyyələri, fiziki fəaliyyətin əlavə məhsulu, qan dövranında və əzələlərdə. Ammonyak əzələ ağrısı və yorğunluqla əlaqələndirilir, ona görə də onun azaldılması bərpa və performansınıza xeyir verir.
Ekzogen ketonlar bədəninizi alternativ yanacaq mənbəyi ilə də təmin edir keto dostudur. Əzələ zülalının parçalanmasını azaldın və digər bərpa markerlərini gücləndirinxüsusilə də çox məşq edirsinizsə.
Toqquşmaların baş verə biləcəyi idman növlərində idmançılar üçün, ketogenik pəhriz, beyin sarsıntıları da adlandırılan travmatik beyin xəsarətlərinin (TBİ) mənfi təsirlərini azaltmağa kömək edə bilər.
Keto aerobik məşq performansına təsir göstərmir. Siçanlar və insanlardakı sübutlar bunu göstərir ketogenik pəhrizlər can yorğunluğun qarşısını alır və dözümlülük idmanlarında bərpanı təşviq edir.
Dözümlülük idmançıları üzərində aparılan bir araşdırmada, on həftəlik ketogenik pəhriz onlara arzuolunmaz yağları atmağa, bərpasını sürətləndirməyə və hətta dəri keyfiyyətini və rifah hissini yaxşılaşdırmağa imkan verdi.
Aşağı xətt: daha yaxşı performans üçün məşqdən bərpa
Əgər həqiqətən zəhmətinizin bəhrəsini verməsini istəyirsinizsə, bərpaya üstünlük verməyin vaxtıdır.
Hər gün ağır məşq etmək adi idman zalı siçovulları üçün parlaq bir fikir kimi görünsə də, elit idmançılar bərpanın həqiqətən irəliləyişin baş verdiyi vaxt olduğunu bilirlər.
Kifayət qədər vaxt ayırmaq, stressi minimuma endirmək və bədəninizi dinləmək bərpa üçün ən vacib tikinti bloklarıdır, lakin uzanma və masaj çox faydalı təkan verə bilər.
Pəhrizinizə gəldikdə, məşqdən əvvəl və sonra qidalanma bədəninizin özünü bərpa etməsinə imkan vermək üçün vacibdir ki, bu da bərpanızı və ümumi performansınızı yaxşılaşdıracaq. Əlavələr də rol oynaya bilər, lakin onlar yeməyə möhkəm yanaşmanın əvəzi deyil.
Fəaliyyətinizi düzgün bərpa dövrləri və digər tədbirlərlə balanslaşdırdıqca, fiziki fəaliyyətinizi tamamilə yeni effektivlik səviyyəsinə qaldıracaqsınız.