Kreatin Əlavəsinin 5 Güclü Faydaları

Kreatin əlavələrinin onilliklər ərzində ağır atletika cəmiyyətində əsas məhsul olmasının bir səbəbi var: O, həqiqətən əzələ kütləsini, əzələ gücünü və ümumi atletik performansı artırmaq üçün işləyir.

Kreatin əlavəsi də yaxşı öyrənilmişdir. Bir çox klinik sınaqlar kreatinin ən məşhur forması olan kreatin monohidratı çox az və ya heç bir yan təsiri olmayan güclü təlim əlavəsi kimi dəstəkləyir. Hətta beyniniz üçün də faydalıdır.

Kreatin haqqında bilməli olduğunuz şey budur: kreatinin necə işləyir, kreatinin faydaları, kreatinin yan təsirləri və onu necə qəbul etmək olar. Əsaslardan başlayaq.

Kreatin nədir?

Kreatin, vücudunuzun təbii olaraq istehsal etdiyi bir peptiddir (mini-protein). O, əzələlərinizdə kreatini saxlayır və burada boşa çıxan enerjini təkrar emal etməyə kömək edir ki, əzələlər daha çox güc yarada bilsin ( ¹ ).

Əzələləriniz adenozin trifosfat (ATP) ilə işləyir. Bədəniniz avtomobildirsə, ATP yanacaqdır; etdiyiniz hər şeyi idarə edin. Və kreatin əlavə etmək, qaz çəninizin ölçüsünü artırmaq kimidir.

Kreatin əlavəsi əzələlərinizə daha çox ATP saxlamağa imkan verir və sərf edilmiş ATP-ni doldurmağa kömək edir ki, siz onu yenidən istifadə edə biləsiniz.

Böyrəklər və qaraciyər gündəlik olaraq kreatin istehsal etmək üçün birlikdə işləyir ( ² ). Xüsusilə çiy ət və ya balıq yeyirsinizsə, pəhrizinizdən də kreatin alırsınız. Suşi və biftek pəhriz kreatinin əla mənbəyidir.

Bununla belə, kreatini artırmağın ən əlverişli yolu kreatin əlavəsi qəbul etməkdir. Əzələlərinizdə yığılan kreatini artırdığınız zaman bəzi unikal faydalar var.

Kreatin əlavəsinin 5 faydası

Güc və əzələ kütləsi üçün kreatin

Kreatin, müqavimət məşqləri ilə birlikdə daha güclü olmağa və daha sürətli əzələ qurmağa kömək edir.

Kreatin qəbul edən ağır atletlər bir dəst ağırlıq qaldırmada maksimal gücdə 8% və maksimum təkrar sayında 14% artım göstərdilər ( ³ ). Kifayət qədər əhəmiyyətli.

Kreatin də əzələləri genişləndirir. Kreatin əlavələri protein sintezini artıran böyümə hormonu olan insulinə bənzər böyümə faktoru 1-i (IGF-1) stimullaşdırır. Başqa sözlə, IGF-1-i kreatinlə artırmaq əzələlərinizin güclənməsi və daha sürətli bərpası deməkdir ( ⁴ ).

Fərq də əhəmiyyətsiz deyil: Kreatin qəbul edən insanlar yeddi həftəlik güc təlimi ərzində təxminən 4 kq əzələ qazandılar ( ⁵ ).

Güc və partlayış üçün kreatin

Kreatin həmçinin sprinting, ağırlıqqaldırma və ya yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) kimi qısa, partlayıcı məşqlər etmək qabiliyyətinizi artıra bilər.

Meta-analiz zamanı tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, kreatinlə zəngin idmançılar 30 saniyədən az məşqdə daha yaxşı çıxış ediblər. ⁶ ), faydalar daha çox müqavimətə əsaslanan məşqlərə yayılmasa da.

Başqa bir araşdırma, kreatin qəbul edən insanların sprintdə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığını və daha çox əzələ gücü yaratdıqlarını göstərdi ( ⁷ ).

Kreatin də məşqdən sonra iltihabı yatırır və protein sintezini artırır. Bu, əlavə əzələ artımı və daha sürətli bərpa deməkdir.

dözümlülük üçün kreatin

Kreatinin dözümlülük üçün yaxşı olub olmadığı o qədər də aydın deyil. Bəzi tədqiqatlar təsir göstərmişdir ( ⁸ ). Digərlərində yoxdur ( ⁹ ).

Bir araşdırmada tədqiqatçılar tapdılar ki, kreatin əlavəsi 12 kişi velosipedçidə əzələ kreatin ehtiyatlarını və plazma həcmini artırsa da, təsiri yoxdur uzun velosiped yarışının sonunda performansa görə ( ¹⁰ ).

Digər bir qrup tədqiqatçı isə kreatin qəbul edən voleybolçuların əzələ dözümlülüyünün əhəmiyyətli dərəcədə artdığını aşkar etdilər ( ¹¹ ).

Kreatin dözümlülükdə kömək edə bilər və ya olmaya bilər. Müqavimət məşqi üçün kreatinlə maraqlanırsınızsa, hər zaman kreatini yandırıb-söndürmə performansınızı ölçə və bunun sizə təkan verib-vermədiyini görə bilərsiniz.

Ketogenik pəhrizdə performans üçün kreatin

Kreatin, keto ilə işləyərkən intensiv məşqlərdə də sizə kömək edə bilər.

Güclü məşq etdiyiniz zaman, vücudunuz sonda sizi tükəndirir Qan qlükoza. Daha sonra enerji üçün glikogen ehtiyatlarını çəkir.

Qlükoza saxlama forması olan qlikogen əsasən əzələ toxumasında saxlanılır. Məşq zamanı və ya Bir oruc, bu əzələ glikogeni qlükozaya çevrilir (qlikogenoliz) və sonra qan şəkəri ehtiyaclarınızı ödəmək üçün qan dövranına buraxılır.

Kreatin əzələ glikogen ehtiyatlarını sintez etməyə və saxlamağa kömək edir. Başqa sözlə, kreatin enerji ehtiyat sisteminizi yaxşılaşdırır ( ¹² ).

Bu fayda faydalı ola bilər karbohidrat məhdud ketogenik pəhriz. Ketogenik pəhrizdə karbohidratlar böyük ölçüdə məhdudlaşdırıldığından, glikogen ehtiyatlarınızı artırmaq üçün daha az qlükoza əldə edə bilərsiniz.

Vücudunuz öz qlükozasını (və glikogeni doldura bilər) edə bilsə də qlükoneogenezHüceyrələriniz öz qlükozalarını istehsal etdikdə, bu proses intensiv atletik tələblər üçün qeyri-kafi ola bilər.

Əzələ qlikogeninin saxlanmasını və saxlanmasını yaxşılaşdıran hər şey ketogenik pəhrizdə olan aktiv insanlar üçün arzuolunandır.

Koqnitiv sağlamlıq üçün kreatin

Kreatin də beyniniz üçün faydalıdır. Kreatin əlavəsi koqnitiv performansınızı müxtəlif yollarla yaxşılaşdıra bilər:

• Zehni müqavimət. Kreatin zehni dözümlülüyü artırır: daha uzun müddət yorulmadan zehni tələb edən işləri yerinə yetirə bilərsiniz ( ¹³ ).
• Yuxu məhrum. Kreatin yuxusuz qaldığınız zaman mürəkkəb işləri yerinə yetirmək qabiliyyətinizi qoruyur ( ¹⁴ ). O, həmçinin yuxudan məhrum olan idmançılarda fiziki koordinasiyanı yaxşılaşdırır ( ¹⁵ ).
• Beyin qocalması. Kreatin qəbul edən yaşlı insanlar yaddaş və məkan qabiliyyətinin yaxşılaşdığını göstərdilər ( ¹⁶ ).

Kreatinin hər kəs üçün bir şey var. Bədəniniz üçün olduğu kimi beyniniz üçün də faydalıdır.

kreatinin yan təsirləri

Kreatin yaxşı öyrənilmişdir və heç bir ciddi mənfi təsiri yoxdur. Tədqiqatçılar XNUMX ilə qədər gündəlik kreatin qəbul edən insanlarda heç bir mənfi təsiri olmayan araşdırmalar aparıblar ( ¹⁷ ).

Bir müddət tədqiqatçılar kreatinin böyrəklərə zərər verə biləcəyindən narahat idilər. Onlar hesab edirdilər ki, kreatinin bədəninizdə kreatininə çevrilir və yüksək kreatinin böyrək xəstəliyinin göstəricisidir.

Bununla belə, bir sıra tədqiqatlar kreatinin böyrəklərə zərər vermədiyini müəyyən etdi ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Qeyd etmək lazımdır ki, kreatin su çəkisində kiçik artıma səbəb ola bilər ( ²⁰ ). Kreatin əzələlərin daha çox su saxlamasına səbəb olur ki, bu da daha çox enerji saxlamağa kömək edir və əzələlərin böyüməsini təşviq edir ( ²¹ ).

Kreatinin qəbulunu dayandırdıqdan dərhal sonra suyun çəkisi azalır.

Buna görə də, dörd ilə qədər kreatinin qəbulu, bir qədər su çəkisi qazanmaqdan başqa, təhlükəsiz görünür.

Kreatinin hansı formasını (və nə qədər) qəbul etməlisiniz?

Bazarda kreatinin bir çox formaları var, o cümlədən:

• Kreatin Monohidrat (Mikronize Kreatin): Əksər əlavələrdə tapılan standart, ucuz forma (həmçinin insan sınaqlarında tədqiq edilən forma).
• Kreatin Hidroklorid (Kreatin HCL): Kreatin xlorid turşusu ilə bağlıdır.
• Maye Kreatin – Qısa raf ömrü, atletik performans faydası üçün təsirsizdir ( ²² ).
• Tamponlu Kreatin: Əzələ faydası üçün monohidratdan daha təsirli deyil ( ²³ ).
• Kreatin etil esteri: Kreatin spirt molekuluna bağlıdır, monohidratdan üstünlüyü yoxdur ( ²⁴ ).
• Kreatin Sitrat (və ya Nitrat, Malat, Qlükonat): Bu formalar ya monohidrat kimi oxşar təsirlərə malikdir, ya da nəticə çıxarmaq üçün araşdırma yoxdur.

Kreatin monohidrat kreatinin ən yaxşı növüdür

Daha yaxşı udma, daha sürətli effektlər və s. təqdim edən çoxlu bahalı alternativlər var, lakin tədqiqat onların heç birini dəstəkləmir.

Kreatin monohidrat geniş yayılmışdır və bazarda ən ucuz kreatin tozu olur.

Kreatinin dozasına gəldikdə, iki seçiminiz var. Faydaları görməyə başlamazdan əvvəl əzələnizdə müəyyən miqdarda kreatin yığmalısınız. Bunu iki yolla edə bilərsiniz:

1. kreatinin yüklənməsi mərhələsi. Bir həftə ərzində gündə dörd dəfə (cəmi gündə 5 qram) 20 qram kreatin qəbul edin. Bundan sonra yüksək kreatin səviyyələrini saxlamaq üçün hər səhər 5 qramlıq bir dozaya endirin. Bu, kreatinin faydalarını əldə etməyə başlamağın ən sürətli yoludur, lakin yükləmə mərhələsində bəzi insanlar baş ağrısı keçirir və susuzluq hiss edirlər.
2. Doldurma mərhələsi yoxdur. Siz yükləmə fazasını atlaya və sadəcə başlanğıcdan gündə 5 qram kreatin qəbul edə bilərsiniz. Performans faydalarının görünməsi təxminən bir ay çəkəcək, lakin yükləmə mərhələsində baş ağrısı və susuzlaşdırmanın qarşısını ala bilərsiniz ( ²⁵ ). Qısa müddətdə əhəmiyyətli nəticələr görməyəcəksiniz.

Kreatin: Nəticə

Kreatin əzələ qurmaq, dözümlülüyü artırmaq və hətta beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün təhlükəsiz bir yoldur.

Bir sözlə, kreatin:

• Bədəninizdən (~1 q/gün) və həmçinin pəhrizinizdən (~1 q/gün) gəlir.
• Əzələdə enerji axını yaxşılaşdırmaq üçün ATP-ni tampon edən fosforilkreatin kimi saxlanılır.
• Hətta yaşlı insanlarda da güc və əzələ kütləsi yaradın.
• Qısa, yüksək intensivlikli məşqlər zamanı partlayıcı gücünü artırır.
• Gücləndirilmiş glikogen vasitəsilə dözümlülüyü artıra bilər (keto idmançıları üçün faydalıdır).
• Yuxu çatışmazlığını və idrak yaşlanmasını kompensasiya etmək üçün idrak performansını artırır.
• Kreatin əlavəsinin heç bir real mənfi təsiri yoxdur: böyrəklərə zərər vermir, lakin suyun tutulmasını artıra bilər.
• Ən yaxşısı gündə təxminən 5 qram kreatin monohidrat kimi qəbul edilir.

Kreatin idman performansınızı artırmaq üçün ən etibarlı əlavələrdən biridir.

Bu, kreatin, budaqlanmış zəncirli amin turşuları, elektrolitlər, ekzogen ketonlar və digər yaxşı tədqiq edilmiş məşq əlavələri ilə keto idman əlavəsi içkisidir.