Bir məşq rejiminə başlamaq çox çətin ola bilər. Hər bir araşdırma, hər məşq sinfi və hər bir şəxsi məşqçi vəd edir ki, tezliklə nəticələri görəcəksən. Ancaq ən yaxşı yağ yandıran məşqləri tapmaq üçün gəldikdə, hər idman zalı və ya peşəkar sinif bunu sizə təklif etməyəcək.
Yağ yandıran məşq proqramı sağlamlıq sənayesinin inandığınızdan daha mürəkkəbdir. Sizə güc, kardio və interval məşqlərinin birləşməsinə ehtiyacınız var və bir çox fitness proqramları yuxarıda göstərilənlərdən hər hansı birini təklif etsə də, bir neçəsi hər üçünü birləşdirir.
Budur, yağ yandıran məşqi necə yarada biləcəyinizi, rutininizə daxil etmək üçün altı yağ yandırıcı məşqi və niyə "yağ yandırmağın" yalnız idman zalında olmadığını.
Mündəricat
Yağ yandırma məşqinin əsas komponentləri
Əgər yağ itkisini təşviq etmək və əzələ kütləsini qorumaq istəyirsinizsə, məşqləriniz idman zalındakı hər kəsdən fərqli ola bilər.
Yağ yandırmaq üçün ən yaxşı məşqlər bu üç şey arasında tarazlıq yaradın:
- Ağır çəkilər və yüngül həcm (hər dəstdə 5-6 təkrar): daha güclü olmaq və yağ yandırmaq üçün.
- Yüksək həcm və daha yüngül çəkilər (hər dəstdə 8-12 təkrar): əzələləri gücləndirmək.
- Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT): kardio əlavə etmək və yağ yandırmaq üçün.
Hər üç taktikadan istifadə bədəninizə üç fərqli şəkildə meydan oxumağa imkan verir.
Məsələn, ağır əşyaların qaldırılması (№ 1-də göstərildiyi kimi) bədənə yüksək həcmli hipertrofiyadan fərqli təsir göstərir / əzələ inkişafı (bölmə № 2). Həmçinin, HIIT məşqi zamanı çoxlu kardio məşq edin (bölmə № 3) arıqlamağa kömək edə bilər, lakin əzələ atrofiyasının və ya əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını almaq üçün ən yaxşı şəkildə müqavimət təlimi ilə birləşdirilir.
Başqa sözlə, bu üsullardan hər hansı birini istifadə edərək nəticələri görəcəksiniz. Ancaq ən az vaxt ərzində ən yaxşı nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, məşq proqramınızda hər üçü üzərində işləsəniz yaxşı olar.
Bu elementlər yağ yandırma məşqlərində necə birlikdə işləyir:
- Müqavimət təliminin əlavə edilməsi güc qazancını artırmağa kömək edir və arıq əzələ kütləsini qoruyun, bu, hətta istirahətdə belə daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.
- Aerobik məşqlər (və ya ürək-damar hərəkətləri) yağları, xüsusən də qarın ətrafındakı visseral piyi yandırmağa kömək edəcək.
- Kardio da qarın yağını itirməyə kömək edə bilər.
Yağ yandırmaq üçün 6 məşq
Əgər məşq vasitəsilə yağ yandırmaq istəyirsinizsə, bədəninizə və məqsədlərinizə uyğun fərdi təlim proqramı hazırlamaq üçün şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz. Bununla birlikdə, bir hərəkətdə yağ yandırma məşqinin hər üç sütununa nail olmaq üçün özünüz edə biləcəyiniz çoxlu məşq var.
1. Burpilər
Burpees, müştərilərinin ürək dərəcəsini artıran (və qaşlarını qaldıran) şəxsi məşqçilər arasında məşhur bir məşqdir. Bu bədən çəkisi hərəkəti çox diqqəti cəlb edir, çünki bu, bütün bədənə yönəlmiş ürək-damar məşqidir. Çömbəlmə, təkanla qaldırma və şaquli tullanmanı tək bir hərəkətdə birləşdirmək, şübhəsiz ki, idmanın favoritlərindən biridir. HIIT dövrələri.
Özün et:
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Özünüzü ayaq üstə çömbələrək aşağı salın, sonra ovuclarınızı qarşınızda yerə möhkəm bir şəkildə qoyun.
Yüksək plank mövqeyinə qayıdın, sonra təkanla aşağı salın.
Ayaqlarınızla geri çəkilin, şaquli bir sıçrayışa tullayın və orijinal çömbəlmə vəziyyətində dizlərinizlə əyilmiş şəkildə yumşaq yerə enin.
2. Gəzinti ciyərləri
Ağciyərlərin və ya ağciyərlərin çoxsaylı varyasyonları var, hər biri unikal üstünlüklərə malikdir. Yay atışı qarın əzələlərinizi işə salacaq, statik zərbə dördlü əzələlərinizi yandıracaq (gərginlik zamanı kimi tanınır) və atlama vuruşu ürək döyüntüsünüzü hərəkətə keçirəcək.
Gəzinti lunge bir hərəkətdə gücü, kardiyo və tarazlığı birləşdirir. Balans üçün nüvəni vurmalı, müqavimət əlavə etmək üçün bir cüt dumbbell tutmalı və məşqə yüngül kardio əlavə etmək üçün müəyyən məsafə qət etməlisiniz.
Özün et:
20 ilə 40 kq arasında bir cüt orta ağırlıqda dumbbell götürün.
Dik durun, çanağınızı nüvənizlə məşğul olaraq içəriyə sıxın.
Sağ ayağınızla irəli addımlayın, özünüzü aşağı salın ki, sağ quadriseps yerə paralel olsun və sol diziniz yerdən bir neçə düym uzaqda olsun.
Sağ glutenizi sıxın və sağ dabanınızı yerə doğru itələyin, yenidən ayaq üstə durun. Sol ayağınızla təkrarlayın.
15 ümumi ağciyər edin, 10 saniyə istirahət edin və sonra başlanğıc xəttinizə qayıdın.
3. Kettlebell yelləncəkləri
Ağır squats, deadlift və ya bench press kimi ştanq hərəkətləri haqqında düşünəndə, yəqin ki, əzələ artımını artırmaq məqsədi ilə yavaş, idarə olunan məşqləri nəzərdə tutursunuz.
Kettlebell yelləncəkləri daha fərqli ola bilməzdi. Onlar həm anaerobik (güc və güc), həm də aerobik məşqdir və "güclü ürək-damar reaksiyasına" səbəb olurlar. interval təlimində istifadə edildikdə. inanmirsan? Sadəcə 20 təkrardan ibarət üç dəst etməyə çalışın və nə qədər nəfəssiz olduğunuzu görəcəksiniz.
Özün et:
Orta və ya ağır çaydanı və ya təxminən 16-20 kiloqram (35-44 funt) götürün və onu qarşınızda təxminən 6-12 düym məsafədə yerə qoyun.
Çaydanın yuxarı hissəsini tutun, çiyinlərinizi geri və aşağı yuvarlayın, özəyinizi sıxın və çaydanı ayaqlarınız arasında “yelləyin”. (Ağıl üçün ipucu: bir futbolçunun topu müdafiəçiyə fırlatdığını təsəvvür edin.)
Çaydan ən uzaq nöqtəsinə qayıtdıqda, çaydanı çatdırmaq üçün hamstrings və glutesinizi sıxın.
Ən uzaq nöqtədə, dirsəkləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə, qollarınız yerə paralel olaraq önünüzdə uzadılmalıdır.
4. Pull-up
"Mən çəkmə edə bilmərəm" deyə düşünməzdən əvvəl fasilə verin. Pull-uplar, həqiqətən, əsas, lats, sinə və arxa əzələlərə meydan oxuyan çətin bir hərəkətdir və bir çox insan tək təkrar etməkdə çətinlik çəkir.
Açığını deyim ki, əgər siz yağ yandırmaq istəyirsinizsə, bir təkrar onu kəsməyəcək (pun nəzərdə tutulur). Beləliklə, hərəkəti daha əlçatan etmək üçün bunun əvəzinə müqavimət zolağı və ya TRX kimi digər vasitələrdən istifadə edin.
Özün et:
Köməkçi çəkmə etmək üçün TRX-i elə asın ki, tutacaqlar yerdən təxminən 3-4 fut uzaq olsun. (Oturarkən, qollarınızı başınızın üstündən tam uzadaraq tutacaqları tuta bilməlisiniz.)
Ayaqlarınızı qarşınızda uzadaraq birbaşa TRX-in altına oturun.
Sonra, lats və nüvəni aktivləşdirərkən, əlləriniz (və TRX tutacaqları) qoltuqlarınızın altına yerləşdirilənə qədər özünüzü yerdən qaldırın.
Daha az müqavimətə ehtiyacınız varsa, ayaqlarınızı glutalarınıza doğru çəkin.
5. Döyüş ipləri
Aşağı bədən üçün ən yaxşı yağ yandırıcı məşqlərə gəldikdə, seçmək üçün kifayət qədər seçiminiz var (məsələn: yuxarıdakı dörd hərəkət).
Bəs bədənin yuxarı hissəsi haqqında nə demək olar? Döyüş və ya döyüş ipi hərəkətləri biceps və tricepsinizi işləyərkən ürək döyüntüsünüzü artırmaq üçün ən yaxşı yağ yandırıcı məşqlərdən biridir.
Özün et:
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, hər əlində bir ip tutun.
Yüngül bir çömbələrək, nüvəni işə salın və sağ qolunuzu qıvrım halına gətirin.
Solunuzu əyərkən sağ qolunuzu aşağı salın, sonra hərəkəti sürətləndirin.
Təxminən 45 saniyə yüksək sürətlə qollarınızı növbələməyə davam edin.
6. Alpinistlər
Bir çox insanlar müəyyən bir nüvəyə sahib olmağı gözləyirlər, lakin bir çox qarın məşqləri statik tutmalardan ibarətdir. Artıq öyrəndiyiniz kimi, bədən yağını yandırmaq üçün bir məşq etmək üçün ürək döyüntüsünüzü artırarkən əzələ qurmağa çalışmalısınız.
Beləliklə, qayıq pozası və taxtalar kimi qarın hərəkətləri əla olsa da, qarın yağını yandırmaq üçün ən yaxşı məşqlər olmaya bilər.
Özün et:
Avuçlarınız birbaşa çiyinlərinizin altında olmaqla yüksək bir taxta mövqeyi tapın.
Qarın kaslarınızı sıxın və sağ dizinizi sinənizə doğru gətirin.
Sol ilə eyni şəkildə ayaqları dəyişdirin.
30 saniyə ərzində bacardığınız qədər çox "alpinist" edərək hərəkəti sürətləndirin.
Yağ yandırmağa gəldikdə, qidalanma əsasdır
Bu məqalədən bir şeyə sadiq qalırsınızsa, qoy bu belə olsun: Yağ yandırmaq üçün sadəcə bir şey edə bilməzsiniz.
Hər gün beş mil qaçmaq, hər gün çömbəlmək və ya eyni HIIT sinifinə təkrar-təkrar qatılmaq bəzi güc artımlarına və ya çəki itkisinə səbəb ola bilər. Ancaq yağları ən təsirli şəkildə yandırmaq üçün hər üç strategiyanı birlikdə istifadə etməlisiniz.
Eyni şey sizin qidalanmanıza da aiddir.
Şəkər və karbohidratlarla zəngin bir pəhrizin qarın yağının artmasına səbəb olduğu sübut edilmişdir. Başqa sözlə, pəhriziniz qanda qlükoza səviyyəsini davamlı olaraq artırarsa, idman zalında məşq etməyiniz heç bir nəticə verməyəcək. Ya da davamlı istehlak edirsinizsə daha çox kalori ondan yandırırsan.
Həmçinin, həqiqətən əzələ kütlənizi artırmaq istəyirsinizsə (istirahətdə belə daha çox kalori və yağ yandırır) p məşqdən sonra. Əzələlərinizin məşqdən sonra bərpası üçün zülaldan alınan amin turşularına ehtiyacı var əzələ protein sintezi.
qədər yağ yandırmaq yolu Ən təsirlisi, idman zalındakı səylərinizi orta və yüksək protein qəbulundan sonra aşağı karbohidratlı ketogenik pəhriz ilə birləşdirin. Siz həmçinin aşağıdakıları nəzərdən keçirə bilərsiniz xüsusi ketogenik pəhriz, burada məşq zamanı qəsdən karbohidratlar istehlak edirsiniz.
Nəticələri görmək üçün yağ yandıran məşqləri keto pəhrizi ilə birləşdirin
Yağ yandırmaq üçün məşqləriniz üç şeydən ibarət olmalıdır: HIIT təlimi, ağır çəkilər və yüksək həcm. Bu üsulların hər birinin özünəməxsus üstünlükləri olsa da, onları birlikdə istifadə etmək daha yaxşıdır.
Burpees, çənə-up və gəzinti lunges kimi məşqlər ürək döyüntüsünüzü artırarkən əzələlərinizi çox yükləyir və bu da yağ itkisinə səbəb olur. Bununla belə, ən təsirli məşqlərdə və ya ən gərgin məşqlərdə belə, düzgün qidalanma olmadan bədən yağının itkisini görməyəcəksiniz, karbohidratların və şəkərin xaric edilməsi bədən yağını azaldır, eyni zamanda protein qəbulunu artıraraq əzələlərin bərpasına kömək edir. Ən yaxşı nəticələr üçün, yağ yandırma məşqlərinizi a ilə birləşdirin ketogenik pəhriz spesifik və ya dövri və ən yaxşı görünməyə və hiss etməyə hazır olun.