Gimnastika nədir və bunu keto üzərində etməliyəm?

erasında fitness mağazası Yeni spin, pilates, barre və HIIT studiyasının hər küncdə göründüyü yerdə insanlar növbəti sağlamlıq dəbdəbəsinin axtarışındadırlar. Bəziləri yalnız bir neçə ildən sonra sürətini artırsa da, uzun məsafə üçün məşq edən bir növ məşq var: gimnastika.

Gimnastika zərif termin və ya növbəti qrup məşqinizin adı kimi görünsə də, əslində insanlar idman üçün köçdükləri müddətcə bu, mövcud olmuşdur. Çox güman ki, siz özünüz də bilmədən məşqlərinizdə gimnastika hərəkətlərindən istifadə edirsiniz.

Gimnastika, sizə başlamaq üçün bəzi əsas hərəkətlər və niyə bunu məşq rutininizin müntəzəm hissəsi etmək istəyə biləcəyiniz haqqında daha çox öyrənmək üçün oxuyun. ketogenik həyat tərzi.

Gimnastika nədir?

Ən sadə dillə desək, gimnastika yalnız bədən çəkisini istifadə etdiyiniz bir məşq növüdür. Çətinliyi artırmaq üçün ştanq və ya dumbbellə çəki əlavə etdiyiniz ənənəvi ağır atletikadan fərqli olaraq, gimnastika ilə vücudunuz bütün müqaviməti təmin edir.

Gimnastika məşqləri qədim Yunanıstandan bəri mövcuddur. Bu hərəkətlər yunanların müharibəyə necə hazırlaşdıqları idi. "Calisthenics" sözü yunan sözlərindəndir, kilo stenos. İdman zalında təkanla qaldırma, çəkmə və bir çox başqa hərəkətləri yerinə yetirən təlim keçmiş döyüşçülər.

Bu gün belə görünür ki, CrossFitdən tutmuş küçə parkuruna qədər hər bir fitnes formasında idman hərəkətləri istifadə olunur ( ¹ ).

Gimnastika kimi, gimnastika da tez-tez inanılmaz qarın gücü tələb edir, bu da bütün bədən çəkinizi dəstəkləyərkən sabit qalmağınıza imkan verir.

Qismən güc məşqləri, qismən dözümlülük, hissə balans, hissə-hissə yıxılan əsas məşq, heç də təəccüblü deyil ki, bu bədən çəkisi məşqləri bir çox fitness prospektində öz yolunu tutdu.

Hər hansı digər məşq kimi, gimnastika da etmək istədiyiniz qədər gərgindir. Taxtalar, atlamalar və ya oturma hərəkətləri kimi bədən çəkisi məşqləri etmək ideyası ürək döyüntüsünüzü artırmasa da, daha təkmil hərəkətlər etməyə çalışın. tapança çömbəlmək, taxtalar və ya insan bayraq dirəyi mütləq olacaq.

Ən yaxşı gimnastika məşqləri hansılardır?

Yalnız idman üçün deyil, hər hansı bir hərəkət üçün ən yaxşı məşqlər düzgün etdiyiniz məşqlərdir. Düzgün forma ilə bağlı narahatlığınız varsa, həmişə daha yaxşı icra üçün dəyişikliklər etməkdə sizə kömək edə biləcək şəxsi məşqçi və ya güc və kondisioner məşqçisi (CSCS) ilə işləyin.

Əgər yeni başlayırsınızsa, bu hərəkətləri məşq proqramınıza daxil etməyi düşünün.

kərtənkələlər

1. Hündür plank mövqeyində başlayın, nüvənizi aktiv şəkildə cəlb edin.
2. Aşağı enin, sinənizlə aparın. Əsas aktivasiyanızı qoruyun, aşağı enərkən ombanızın sinənizi izləməsinə icazə verin.
3. Push-up-ın dibi nüvənizi aktivləşdirməyə ən çox ehtiyac duyduğunuz yerdir. Siz cazibə qüvvəsinə qarşı işləyirsiniz və eyni zamanda istiqaməti dəyişirsiniz, ona görə də geri qayıdan kimi qarın əzələnizi bərkidin.

Squats atla

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş əkərək, barmaqlarınız bir az çölə baxaraq dayanmağa başlayın. Müqavimət əlavə etmək üçün budlarınızın ətrafına bir teraband sarın.
2. Çömbəlməyə enin, özəyinizi işə salarkən sinənizi yuxarıda saxlayın.
3. Quadriseps əzələləriniz yerə paralel olması üçün özünüzü aşağı salın. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməməsinə diqqət yetirin.
4. Çömbəldiyiniz yerdən şaquli olaraq partlayın, yuxarı sıçradığınız zaman glutesinizi işə salın.
5. Çömelmiş vəziyyətdə təhlükəsiz yerə enin.

Ön ağciyərlər

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun, düz irəli baxın.
2. Nömrənizi məşğul saxlayaraq, sağ ayağınızla irəli addımlayın.
3. Sağ omba və dizinizlə 90 dərəcə bir açı ilə yerə enin. Dizinizin birbaşa topuğunuzun üstündə olduğundan əmin olun, ondan kənarda deyil.
4. Çəkinizi sağ dabanınızda saxlayaraq, başlanğıc mövqeyinizə geri itələyin. Eyni məşqi sol ayağınızla edin.

burpese

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Ombalarınızı geri və aşağı itələyin, özünüzü çömbəlməyə başlayın.
2. Avuçlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyun, ayaqlarınızı geriyə təpikləyin, beləliklə yüksək bir taxtada dayanırsınız. Özünüzü məşğul saxlayın.
3. Sinə ilə irəliləyərək, özünüzü təkanla aşağı salın. Ehtiyatlı olun ki, yuxarı qalxarkən belinizin aşağı düşməsinə imkan verməyin.
4. Ayaqlarınızla irəli atlayın ki, əllərinizin yanında yerə ensin.
5. Başlanğıc vəziyyətinizə qayıdıb yuxarı qalxın.

Gimnastika hərəkətlərinin faydaları

Təkcə gimnastika deyil, hər hansı bir məşq formasını gündəlikinizə daxil etmək bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmağa, xroniki xəstəlik riskinizi azaltmağa və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək ( ² ). Bununla belə, gimnastika hərəkətləri bəzi spesifik üstünlüklərlə gəlir, əksəriyyəti şəffaf rahatlığı ehtiva edir.

• Heç bir avadanlıq lazım deyil. Gimnastika etmək üçün çömbəlmə çarxına, dumbbelllərə və hətta idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız yoxdur. Sizə lazım olan tək şey öz bədən çəkiniz və bir az yerdir.
• Düzgün formanı öyrənmə ehtimalınız daha çoxdur. Bədən tərbiyəsi ilə bəzən insanlar nə qədər çəki qaldırdıqlarına o qədər diqqət yetirirlər ki, bunu düzgün etməyi unudurlar. Bədən çəkisi istifadə edərək, zədə riskinizi azaldaraq, hərəkətlərinizə diqqət yetirməyə imkan verir.
• Bütün bədəninizi cəlb edin. Bir çox kalistenik hərəkətlər tam bədən məşqləridir. Push-up, düzgün yerinə yetirildikdə, sinə, triceps, qarın əzələlərini və hətta quadsınızı istifadə edir. Farkında olmadan, tam bədən məşqi edirsiniz.
• Gücünüzü artıra bilərsiniz. Əgər güc bir məqsəddirsə, çox güman ki, idmanın nəticələrindən həzz alacaqsınız. Fikirləşin: əgər siz ilk dəfə çəkməyə cəhd edən qadınsınızsa və 63,5 lbs/140 kq çəkiniz varsa, o zaman həmin çəkmə çubuğunda 63,5 funt/140 kq çəki qaldıra bilməlisiniz.

Gimnastika məşqlərinin keto məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə biləcəyini düşünürsünüz? Yaxşı, bəxtiniz gətirdi.

Gimnastika hərəkətləri də daxil olmaqla, çəki məşq proqramının ardınca yağsız əzələ kütləsini qoruyarkən yağları azaltmağa kömək edə bilər.

Üst bədən gücünü araşdıran bir araşdırma, gimnastika məşqlərinin effektivliyi ilə sərbəst çəkilərlə qaldırma arasında heç bir fərq tapmadı ( ³ ).

Məqsədiniz bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmaqdırsa, məşqi aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı pəhrizlə birləşdirmək sizə pəhriz və ya tək məşqdən daha yaxşı nəticələr verəcəkdir ( ⁴ ).

Buna görə də, təmiz ketogenik pəhriz izləyərkən həftəlik rutininizə kalistenik hərəkətləri daxil etmək tək ciddi ketogenik pəhriz yeməkdən daha yaxşı nəticələr göstərə bilər.

Əsaslarla başlamağı unutmayın

Gimnastika məşqləri qədim Yunanıstan dövründən bəri mövcuddur. Onlar CrossFit və parkur sayəsində populyarlığın yenidən artdığını görsələr də, bir çox gimnastika hərəkətləri artıq idman zalında məşq etdiyiniz hərəkətlərdir.

Gimnastika məşqləri sadə çömbəlməkdən tutmuş güclü burpeyə qədər çətinliklə dəyişən bədən çəkisi hərəkətləridir.

Daha çətin hərəkətləri sınamazdan əvvəl şəxsi məşqçi ilə işləməli olsan da, həmişə əsaslarla başlaya bilərsiniz: çömbəlmə, təkan və hətta burpi. İdman zalına qoşulmağa ehtiyac yoxdur və hər hansı bir avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur.

Daha yaxşısı, gimnastika hərəkətlərini daxil etmək, ketogenik pəhrizdəki məqsədlərinizi dəstəkləyə bilər. Aşağı karbohidratlı ketogenik pəhriz planını və məşqi birləşdirərək, bədən tərkibində müsbət dəyişiklikləri görmək (və hiss etmək) ehtimalı daha yüksəkdir.

Daha çox məşq ideyası üçün nəzər yetirin məşq planı.