Keto pəhrizində zərdab zülalı sizin üçün faydalıdırmı? Bu məşhur əlavəyə bələdçiniz

Bu günlərdə protein tozu hər yerdə var. Sürətli Google axtarışı edin və siz zərdab, kazein, çətənə, noxud, noxud, soya və macəraçı istehlakçılar üçün kriket proteinini tapa bilərsiniz. Və bu, yalnız birinci səhifədə görünür. Bəs zərdab proteini sizin üçün yaxşıdır?

Təbii ki, hər bir protein zülalların ən yaxşısı olduğunu iddia edir. Amma gedirik. Hamısı deyil onlar ən yaxşı ola bilər.

FDA-nın bu əlavələr üçün sağlamlıq iddialarını yoxlamaq üçün vaxt tələb olunsa da, tədqiqatçılar bunu etmirlər. İnək südündən əldə edilən zülal əlavəsi olan zərdab zülalına dair elmi araşdırmaları nəzərdən keçirdiyiniz zaman o, digərlərindən bir az daha parlaq görünür.

Əsaslar: Zərdab proteini sizin üçün yaxşıdırmı?

Yəqin ki, artıq bilirsiniz ki, serum əzələlərin böyüməsinə və bərpasına kömək edir. İdman zalında içdiyiniz o protein kokteyli? Çox güman ki, tərkibində serum var.

Bilmədiyiniz şey zərdab proteininin əzələlərə aid olmayan faydalarıdır. Sağlam kilo itkisi, ürək-damar sağlamlığı, immunitet funksiyası, xərçəngin azaldılması, antioksidant dəstəyi, qaraciyər sağlamlığı - siyahı davam edir. Bu faydalar, əsasən, zərdab əlavələrində olan bir ovuc peptid və zülaldan gəlir.

Bu təlimatda zərdab zülalının əlavə edilməsinin bir çox faydası (və bəzi mümkün yan təsirləri) ilə yanaşı, bu birləşmələr haqqında daha ətraflı izahat verilir. Beləliklə, kimsə sizdən "zərdab proteini sizin üçün faydalıdırmı?" cavabınızı verməkdən əmin olacaqsınız.

Whey protein tozunun əsasları

Süddən, əsasən inək südündən gəldiyi üçün zərdab vegan deyil, lakin bəzən qoyun və ya keçilərdən də olur. Süddə iki növ protein var: kazein (təxminən 80%) və zərdab (təxminən 20%) ( ¹ ).

Südün bərk maddələrini mayedən ayırdığınız zaman siz zərdab (maye) və kazein (bərk) alırsınız.

Ekstraksiya və filtrasiya üsulundan asılı olaraq siz üç məhsuldan birini əldə edəcəksiniz:

• Zərdab protein tozu: Əsasən qida məhsullarında istifadə olunur və çoxlu laktoza olan zərdabın ən az konsentrasiyalı formasıdır.
• Whey Protein Konsentratı (WPC): Bu əlavə formada gəlir və daha az laktoza ilə orta konsentrasiyalı zərdab formasıdır.
• Whey Protein İzolyatı (WPI): bu bioaktiv birləşmələrin və zülalların ən yüksək konsentrasiyası və laktoza izləri ilə ən təmiz əlavə formadır.

Bu məqalədə müzakirə olunan zərdab protein əlavələri ilk növbədə zərdab izolatlarıdır. Zülal tozlarına gəldikdə, zərdab proteini izolatı çox yüksək keyfiyyətli seçimdir. Laktoza həssaslığı olan insanlar üçün də ən yaxşı seçimdir.

Bu subyektiv bəyanat deyil. Nəşr edilmiş araşdırmaya görə, zərdab proteini insanlar üçün effektiv və həzm olunan protein mənbəyidir ( ² ).

Zülalların effektivliyi bir qədər ölçülə bilər. Müəyyən bir proteinlə qidalandıqda heyvanın nə qədər böyüdüyü ilə ölçülür və 2,7-dən çox olan hər şey yüksək həzm olunur. İstinad üçün soya zülalında 2,2, zərdab zülalında isə 3,2 xal var ki, bu da yumurtadan sonra ən yüksək protein effektivliyidir.

Zərdabın həzm edilməsi asandır?

Texniki cəhətdən zərdab süd məhsuludur. Süd isə bəzi insanlar üçün çətin həzm olunur. Zərdab izolatı, lakin əksəriyyətinə cavabdeh olan iki birləşmədən azaddır süd məhsullarına qarşı dözümsüzlük: laktoza və kazein.

• Laktoza: Laktoza bir çox insanın (bir hesablamaya görə Şimali Avropa əhalisinin 5-15%-i) dözə bilmədiyi süd şəkəridir. Laktoza qarşı dözümsüzlük adətən şişkinlik, kramplar, ishal və ya ürəkbulanma kimi həzm simptomları ilə özünü göstərir. ³ ).
• Kazein: Bu süd zülalı həm də mədə ağrısından qaza qədər dəyişən simptomlara səbəb ola bilər. Bəzi insanlarda kazein bağırsaq iltihabına səbəb olur ( ⁴ ). Süd məhsullarına yaxşı dözməsəniz, kazein günahkar ola bilər.

Bununla belə, təcrid olunmuş zərdab tozunda laktoza və kazeinin çox hissəsi süzülür. Beləliklə, süd məhsullarına qarşı dözümsüzlüyü (süd allergiyası deyil) olanlar şanslı ola bilər.

Çox güman ki, buna görə zərdab zülalın həzm qabiliyyətinə görə 1,00 (mümkün olan ən yüksək bal) alır ki, bu da nəcisinizdəki amin turşularının tədqiqi ilə ölçülür. İstinad üçün, qara lobya 0,75, qlüten isə 0,25 bal toplayıb.

Serumdakı amin turşuları və digər birləşmələr

Digər protein tozları kimi, zərdab proteini də amin turşularından ibarətdir. Amin turşuları bütün zülal molekullarını, eləcə də əzələlər, dəri, saç və dırnaqlar da daxil olmaqla toxumaların strukturunu təşkil edən tikinti materiallarıdır.

Budaqlanmış zəncirli amin turşuları və ya əlavə olaraq 9 əsas amin turşusu serumda mövcuddur İnkişaf edən BCAA əzələlər. Bu amin turşuları "vacibdir", çünki vücudunuz onları öz-özünə sintez edə bilməz; onları qida və ya əlavələrdən almalısınız.

BCAA-lar əzələ toxumasında zülalların 35%-ni təşkil edir və ən yaxşı anabolik (böyüməyi təşviq edən) təsirləri ilə tanınır. ⁵ ).

BCAA-nın üç əsas növü var: Leucine, Isoleucine və Valine və hər biri əzələ böyüməsi və bərpasında rol oynayır. Üçündən leysin əzələ zülalının sintezində əsas oyunçudur ( ⁶ ) və serum lösinlə doludur.

Zərdab həm də onun əsas antioksidantı olan glutatyonun istehsalına kömək edən bir amin turşusu xəbərçisi olan sisteinlə doludur. Beləliklə, zərdab istehlakı glutatyon istehsalını artırır ( ⁷ ).

BCAA və sisteinə əlavə olaraq, serum faydalı bioaktiv birləşmələrin uzun bir siyahısını ehtiva edir: ⁸ ):

• Laktoferrin
• Alfa-laktalbumin
• Beta-laktoglobulin
• İmmunoqlobulinlər (IGG, IGA)
• Laktoperoksidaza
• Lizozim

Əzələ böyüməsi və bərpası üçün serum

Əzələləri qurmaq və təmir etmək istəyirsinizsə, qanınızda dolaşmaq üçün amin turşularına ehtiyacınız var. Və bunun üçün düzgün proteinə ehtiyacınız olacaq.

Unutmayın ki, zərdab proteini BCAA-larda yüksəkdir, asanlıqla həzm olunur və heyvan tədqiqatlarında planetin ən təsirli zülallarından biri olduğu göstərilmişdir. Bu səbəblərə görə, tədqiqatçılar məşq və sağalma sınaqlarında zərdabdan istifadə etməyi sevirlər.

Zərdab əzələ qurmağınıza necə kömək edir? Bunu əzələ toxumasında müsbət xalis protein balansını təşviq etməklə edir.

Əsasən, xalis zülal balansı zülal sintezinə (əzələ qurulması) mənfi protein parçalanmasına (əzələ parçalanması) bərabərdir ( ⁹ ).

Bu o deməkdir ki, əzələ sintezi əzələ parçalanmasından çox olarsa, əzələ kütləniz artacaq.

Serum əzələlərin qurulmasına necə kömək edir

Bu, zərdab proteininin gəldiyi yerdir. Bir araşdırmada tədqiqatçılar 12 sağlam gənc kişini zərdab və ya karbohidratlarla qidalandırdılar, onlardan çəki qaldırmalarını istədilər və məşqdən sonra 10 və 24 saat ərzində əzələ böyüməsi və bərpası göstəricilərini ölçdülər.

Zərdab ilə qidalanan qrup, karbohidratla qidalanan qrupla müqayisədə, məşqdən sonra hər iki vaxt intervalında daha çox gücə və gücə malik idi ( ¹⁰ ). 24 saatda, serumla qidalanan qrup da əzələ çatışmazlığından əvvəl daha çox təkrar edə bildi. Əzələlərin bərpası və atletik performansa gəldikdə, serum işləyir.

Yaşlı insanlar da serumun anabolik xüsusiyyətlərindən faydalana bilərlər. Yaşlandıqca, hər onillik keçdikcə əhəmiyyətli dərəcədə əzələ kütləsi itirirsiniz. Sarkopeniya kimi tanınan bu vəziyyət xroniki xəstəlik riskini artırır və həyat keyfiyyətini kəskin şəkildə azaldır ( ¹¹ ).

Xoşbəxtlikdən görünür ki, müqavimət təlimi zərdab protein əlavələri ilə birləşdirildikdə sarkopeniyanın qarşısını almağa kömək edə bilər. Bir araşdırmada elm adamları 70 həftəlik çəki məşq proqramı zamanı 12 yaşlı qadına serum əlavə etdilər. Müqavimət məşqindən əvvəl və ya sonra zərdabın qəbulu əhəmiyyətli əzələ artımı təmin etdi ( ¹² ).

Digər bir qrup tədqiqatçı zərdab proteininin yaşlı kişilərdə əzələ böyüməsi üçün kazeindən üstün olduğunu göstərdi. Onlar zərdabın qələbəsini onun üstün həzm qabiliyyətinə və yüksək səviyyədə lösinlə əlaqələndirdilər ( ¹³ ).

Təəccüblü deyil ki, bədən tərbiyəçiləri ayran istehlak edirlər. Əzələ qurmaq üçün əla olan əla protein tərkibinə malikdir. Bəs arıqlamaq haqqında nə demək olar?

Əzələ kütləsi və arıqlamaq üçün serum

İdeal arıqlama proqramında insan arıq əzələ kütləsini saxlayaraq yağ itirir.

Arıqlamaq üçün sübut edilmiş bir yol nədir? Sadəcə karbohidratları azaldın, sonra bu karbohidratları yağ və ya proteinlə əvəz edin. Bu, məqbul bir kalori qəbulunu təmin etməklə yanaşı, insanların çoxunun yağ itirməsinə kömək etməlidir.

Bir sınaqda tədqiqatçılar artıq çəkidən əziyyət çəkən 65 nəfərə yüksək karbohidratlı və ya yüksək zülallı pəhriz yeməyi tövsiyə ediblər. Altı aydan sonra yüksək proteinli qrup yüksək karbohidratlı qrupdan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox çəki itirdi. Bu, tam olaraq ciddi şəkildə idarə olunan təcrübə deyil, lakin nəzərə alınmalı bəzi məlumatlar hələ də var ( ¹⁴ ).

Məsələ burasındadır: Arıqlama proqramlarında zülal əlavəsinin növü vacibdir və bu arıqlama proqramları zamanı əzələ saxlamaq üçün heç bir protein mənbəyi zərdabdan daha təsirli olduğu göstərilməmişdir.

Beləliklə, serum sizin üçün yaxşıdır? Bildiyiniz kimi, serumda əzələlərin saxlanması üçün əsas BCAA olan çoxlu lösin var. Həmçinin, digər zülallardan daha asan həzm olunur.

2017-ci ildə aparılan bir araşdırmada tədqiqatçılar mədə bypass əməliyyatından çıxan 34 qadını işə götürdülər və onları iki arıqlama pəhrizindən istifadə etdilər: zərdablı aşağı kalorili pəhriz və zərdabsız aşağı kalorili pəhriz. Zərdab əlavələri qəbul edən qadınlar nəzarət qrupuna nisbətən daha çox arıqladılar və daha çox bədən yağını itirdilər ( ¹⁵ ).

Arıqlamaq üçün sübut edilmiş başqa bir pəhriz yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı ketogenik pəhrizdir. Və belə çıxır zərdab proteini qiymətli vasitədir Ketogenik Arıqlama Alətlər dəstində.

Zərdab və arıqlamaq üçün ketogenik pəhriz

La ketogenik pəhriz insanların yağ itirməsinə kömək etdiyi bilinir ( ¹⁶ ). Enerji mənbəyinizi qlükozadan (karbohidratlardan) ketonlara çevirdiyiniz zaman, vücudunuz təkcə yediyiniz yağları yandırmır, həm də yığılmış yağları yandırmağa başlayır.

Siz həmçinin ketogenik pəhrizdə daha az yeyirsiniz. Keto pəhrizi sayəsində daha uzun müddət tox qalacaqsınız ( ¹⁷ ):

• Ghrelin azalıb: aclıq hormonu
• Böyük xolesistokinin (CCK): iştahınızı azaltmaq üçün beyninizə bağlanan bir hormon
• Neyropeptid Y-nin azalması: beyin əsaslı iştah stimulyatoru

Artan yağ yanması

Ketogenik pəhriz, tərifinə görə, yağda yüksək, karbohidratlarda aşağı və zülalda orta səviyyədə bir pəhrizdir. Amma bu o demək deyil ki, zülaldan tamamilə imtina etməlisiniz. Bir çox keto dietoloqları narahatdır qlükoneogenez adlanan bioloji prosesdir, amma sən olmamalısan.

Protein keto pəhriz də daxil olmaqla istənilən pəhriz və arıqlama proqramının vacib hissəsidir. Əslində, arıq, əzələli bədən quruluşunu qorumaq üçün sizə orta miqdarda protein lazımdır ( ¹⁸ ). Çözümlərdən biri, keto pəhrizinizə MCT yağı və qoz yağı ilə yanaşı, zərdab proteini əlavə etməkdir.

Pilot tədqiqatda tədqiqatçılar 25 sağlam insanı iki pəhrizdən birinə qoydular: ketogenik pəhriz (zərdab zülalı ilə əlavə edilmiş) və kalori ilə məhdudlaşdırılmış pəhriz. Hər iki qrup arıqlasa da, zərdab ketogenik qrupu aşağı kalorili qrupdan daha çox əzələ kütləsini saxlamışdır ( ¹⁹ ). Çəki itkisi zamanı əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün bilmək yaxşıdır.

Digər bir qrup tədqiqatçı keto pəhrizindən qaynaqlanan arıqlamağı başqa səviyyəyə qaldırdı: zərdab zülalının birbaşa ketogenik vəziyyətdə saxlanılan 188 obez xəstənin mədə-bağırsaq traktına damcılanması (karbohidrat məhdudiyyəti ilə). On günlük proqram ərzində bu xəstələr əhəmiyyətli bədən çəkisini itirdilər və bu, əzələ itkisi deyil, yağ itkisi idi ( ²⁰ ).

Ancaq metabolik pozğunluqları olanlar üçün əzələlərin saxlanması serumun yeganə faydası deyil.

Metabolik pozğunluqlar üçün serum

Unutmayın ki, zərdab proteini çəki itirərkən yağsız kütləni saxlamağa kömək edir. Serum, həmçinin, ən azı piylənmə və diabet kimi metabolik problemləri olanlarda maddələr mübadiləsi markerlərini yaxşılaşdırdığı görünür.

Ancaq bir dəqiqə gözləyin. Zərdab proteini yemək sizi böyütmürmü?

Əgər böyüyən uşaq və ya idmançısınızsa, bəlkə də bəli ( ²¹ ). Ancaq obez və tip 2 diabetli insanlarda zərdab proteini fərqli təsir göstərir. Bu təsiri anlamaq üçün metabolik pozğunluqların necə işlədiyini başa düşməlisiniz.

Metabolik pozğunluqlar necə işləyir

Piylənmə və 2-ci tip diabet, metabolik problemlər nəticəsində yaranan xəstəliklərdir insulin, qan şəkərini tənzimləyən hormon. Bəs insulinlə bağlı problemlər nə yaradır? Xroniki olaraq yüksək qan qlükoza konsentrasiyası.

Yüksək karbohidratlı bir pəhriz yeyərkən, qanda qlükoza xroniki olaraq yüksəlir və mədəaltı vəziniz qlükoza qandan və hüceyrələrə daxil olmaq üçün getdikcə daha çox insulin buraxmalıdır. Vaxt keçdikcə hüceyrələriniz insulinə qulaq asmağı dayandırır və qlükozanı qəbul etməyi dayandırır. Bu səbəbdən, mədəaltı vəziniz hiperglisemik vəziyyəti idarə etmək üçün daha çox insulin vurur. Və dövrə davam edir.

Bu dövrə insulin müqaviməti adlanır və insulinə davamlı insanlar yağ yandırmaq əvəzinə yağ saxlayırlar. Və bu, təəssüf ki, insulin müqavimətindən metabolik sindroma qədər qısa bir sıçrayışdır.

Serum kömək edə bilər.

Bir araşdırmada tədqiqatçılar obez insanlara on iki həftə ərzində zərdab əlavələri verdilər və oruc tutan insulin səviyyələrində əhəmiyyətli irəliləyişlər müşahidə etdilər ( ²² ).

Başqa bir araşdırmada, 2-ci tip diabet xəstələri yüksək karbohidratlı səhər yeməyindən əvvəl zərdab əlavə etdikdə, yeməkdən sonra qlükoza və insulinə daha yaxşı cavab verdilər. ²³ ).

Xroniki xəstəliklər üçün serum

Zərdabın yüksək həzm qabiliyyəti və mükəmməl amin turşusu profili onu zülal əlavələri dünyasında sevimli halına gətirir. Bir çox tədqiqatçı xroniki xəstəliklərə kömək etmək üçün zərdabdan istifadə edir. Budur bəzi nəticələr:

• Ürək-damar xəstəliyi: Hipertoniya (yüksək qan təzyiqi) olanlarda zərdab zülalının əlavə edilməsi qan təzyiqini aşağı salır, lipidlərin sayının yaxşılaşmasına və qan damarlarının fəaliyyətinin göstəricilərinin yaxşılaşmasına səbəb olur ( ²⁴ ).
• Qaraciyər xəstəliyi: zərdab zülalının əlavə edilməsi, ehtimal ki, glutatyon (antioksidant) istehsalının artması səbəbindən obez qadınlarda alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyinin (NAFLD) markerlərini yaxşılaşdırdı. ²⁵ ).
• Xərçəng: zərdab proteinindəki laktoferrin kolon xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini maneə törədir ( ²⁶ ) - və serum sistein (qlutatyona təsirinə görə) insanlarda şiş əmələ gəlməsini azalda bilər ( ²⁷ ).
• Mədə-bağırsaq xəstəlikləri: Crohn xəstəliyi olan insanlarda serum bağırsaq keçiriciliyini azaldır ( ²⁸ ).
• İdrak zədələnməsi: Tam olaraq xroniki xəstəlik olmasa da, zərdab əlavələri orta yaşlı və yaşlı yetkinlərdə şifahi rəvanlığı yaxşılaşdırmağa meyllidir ( ²⁹ ).
• İmmunitet pozğunluqları: siçanlarda aparılan nəticələr göstərir ki, zərdab proteini immunitet funksiyasını gücləndirməkdə və otoimmün xəstəliklərin qarşısını almaqda faydalıdır ( ³⁰ ).

Zərdab proteininin sağlamlıq faydaları

Xatırladaq ki, burada zərdabdakı ən məşhur bioaktiv birləşmələr və onların tədqiq edilmiş faydalarının qısa təsviri verilmişdir.

• BCAA: əzələ böyüməsi və bərpası üçün istifadə olunan amin turşuları lösin, izolösin və valin.
• Sistein- Bədənin əsas antioksidantı olan glutation yaratmaq üçün istifadə olunan amin turşusu ( ³¹ )
• Laktoferrin- Sümük sağlamlığını yaxşılaşdırdığı və həddindən artıq dəmir yüklənməsinin qarşısını aldığı sübut edilmiş süd proteini ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumin: beyin sağlamlığına və neyrotransmitterlərə faydalı təsir göstərən süd proteini ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulin: immuniteti yaxşılaşdıran və allergiyanı aradan qaldıran süd proteini ( ³⁵ )
• İmmunoqlobulinlər (IGG, IGA): infeksiya ilə mübarizə aparmağa kömək edən immunostimulyasiya edən birləşmələr ( ³⁶ )
• Lizozim: bakteriyaların hüceyrə divarlarını məhv edərək onları öldürən bir ferment ( ³⁷ )
• Laktoperoksidaza: bakteriyaları öldürən birləşmələr yaratmağa kömək edən bir ferment ( ³⁸ )

Serumda bu səkkizdən çox birləşmə var, lakin bunlar ən vacibləridir.

İndiyə qədər siz maraqlana bilərsiniz: zərdab zülalı hamı üçündür?

Potensial yan təsirlər

Əksər insanlar zərdab zülalına, xüsusən də zərdab zülalının ən təmiz formasına dözə bilir. Beləliklə, siz zərdabın bütün faydalarını yalnız az miqdarda laktoza və kazein olmadan əldə edirsiniz.

Yenə də, zərdab proteini kokteylinizi içdikdən sonra özünüzü qəribə hiss edirsinizsə və ya reaksiya verirsinizsə, bunun səbəbi iki şeydən biri ola bilər: laktoza dözümsüzlüyü və ya süd məhsullarına allergiya.

Əhalinin böyük bir hissəsi süd məhsullarına dözə bilmir və laktoza tez-tez günahkardır. Zərdab izolatının çıxarılması süddən laktozanın çox hissəsini çıxarsa da, bu süd şəkərinin izləri qalır.

İnsandan asılı olaraq, bu az miqdarda laktoza qaz, şişkinlik, mədə ağrısı və ya bağırsaq problemləri kimi bağırsaq problemlərinə səbəb ola bilər. Qidalanma ilə əlaqəli hər şeydə olduğu kimi, fərdi bir şeydir.

Süd məhsullarına allergiyası olan insanlar tez-tez süd zülalı kazein, alfa-laktalbumin və ya beta-laktoglobulinə allergikdirlər. ³⁹ ).

Bu tibbi məsləhət deyil, lakin süd məhsullarına allergiyası olan insanlar zərdab zülalı da daxil olmaqla bütün süd məhsullarından uzaq dursalar yaxşı olar.

Daha bir şey. Zərdabın özü böyrək və ya qaraciyərin zədələnməsinə səbəb olmur, lakin mövcud problemləri olanlar yüksək protein, zərdab və ya digər qəbuldan qaçmaq istəyə bilərlər ( ⁴⁰ ).

Serum sizin üçün yaxşıdır?

Əgər laktoza qarşı güclü həssaslığınız yoxdursa (unutmayın ki, zərdab zülalının izolatında yalnız laktoza izləri var) və ya süd məhsullarına qarşı allergiyanız yoxdursa, zərdab əksər insanlar üçün yaxşıdır.

Əks halda, zərdab protein tozu ilə əlavələr bir çox sağlamlıq faydaları təmin edir, o cümlədən:

• Asanlıqla mənimsənilməsi və həzm olunması.
• Daha çox əzələ böyüməsi və bərpası.
• Arıqlama zamanı yağsız kütlənin qorunması (məsələn, ketogenik pəhrizdə).
• Artan glutation istehsalı ilə daha yaxşı antioksidan reaksiya.
• Laktoferrin, alfa-laktalbumin və beta-laktoglobulin kimi birləşmələr sayəsində immunitet sisteminin daha yaxşı işləməsi.
• Piylənmə və tip 2 diabet kimi metabolik pozğunluqların yumşaldılması.
• Xərçəng, qaraciyər xəstəliyi və mədə-bağırsaq xəstəlikləri kimi xroniki xəstəlikləri yaxşılaşdırmağa söz verin.
• Hipertansif insanlarda qan təzyiqinin aşağı salınması və damar sağlamlığının yaxşılaşdırılması.

Olduqca təsir edici, elə deyilmi? Unutmayın ki, bir çox zülal ən yaxşı olduğunu iddia etsə də, yalnız biri doğrudur.